Szöveg: Csaba Orsolya | 2020.05.22. | Frissítve: 2021.07.02. | |
Ahány futó, annyi testalkat. Van köztünk vékony, szálkás típus, átlagos testalkatú, és akad olyan futó is, aki némi súlyfelesleggel vág bele a testmozgásba. Összegyűjtöttünk néhány hasznos tippet mindazoknak, akik szeretnék elkezdeni a futást, de túlsúllyal, pluszkilókkal küzdenek.
Mielőtt belevágsz a futásba
Amennyiben súlyfelesleged van, ráadásul jelentősebb, nagyon fontos, hogy bármiféle mozgásprogram megkezdése előtt konzultálj az orvosoddal, gyógytornásszal! Ismertesd a szakemberrel, hogy mik a céljaid, hova szeretnél eljutni, milyen korábbi sportban szerzett tapasztalatokkal bírsz, akadtak-e sérüléseid a múltban és így tovább.
Előfordulhat, hogy bizonyos mértékű túlsúly, illetve az esetleges kivizsgálások eredményei alapján az orvosod azt fogja javasolni, hogy egyelőre még várj a futással, és válassz kímélőbb mozgásformákat, amíg el nem éred a számodra megfelelő testsúlytartományt.
– Egy elég szigorú szabály szerint akinek már 10 százaléknyi testsúlytöbblete van a normálishoz képest, annak nem ajánlott a futás. Gyalogoljon, ússzon, biciklizzen, erősítsen – mondja Dr. Erbszt András ortopéd orvos, gerincspecialista a vele készült interjúnkban. – Amit még nyugodt szívvel ajánlhatok, az a nordic walking. Kiválóan megóvja a térdet, a csípőt és a gerincet.
Aztán amikor eljut a sportolni, fogyni vágyó a testsúlykontrollban a normál testsúlyához, akkor bátran elkezdheti magát a futást is, de addig ajánlott más sporttal felkészülnie.
Keresd meg a számodra megfelelő cipőt!
Túlsúlyosként kiemelten lényeges, hogy olyan cipőben végezd a testmozgást, amely a lábszerkezetedhez passzol. Ellenkező esetben erős diszkomfortérzet léphet fel, sőt, fájdalomhoz, esetleg sérülés kialakulásához is vezethet egy nem megfelelő cipő viselése. Túlsúly és elhízás esetén az ízületek extra védelmében különösen fontos egy nagyon jól párnázott, kiváló csillapítású cipőt keresni. Habár manapság sokan vásárolnak a netről sportcipőt, amennyiben kezdő vagy, inkább keress fel egy szakboltot, vizsgáltasd be a lábadat, és a kapott eredmények alapján válassz. Előfordulhat, hogy speciális talpbetétre is szükséged lesz, ezt gyógyászati szakboltban kell megcsináltatni, ahol szintén felmérik a lábad állapotát, és ehhez mérten készítik el a kifejezetten a te lábadhoz passzoló talpbetétet.
Az első lépések – mindig csak fokozatosan!
Amennyiben megvan a megfelelő cipő, és egyeztettél az orvosoddal is, belevághatsz a testmozgásba. Mint már említettük, jelentősebb túlsúly esetén gyaloglással érdemes kezdeni!
A gyalogláshoz itt találsz egy programot, amellyel felkészítheted izmaidat a futómozgásra, növelheted az állóképességedet, valamint az ízületeid is fokozatosan megszokják a terhelést.
Ne gondold, hogy a tempós séta nem támogatja a fogyási céljaidat! Nagyon is segíti – természetesen a kiegyensúlyozott, testsúlycsökkentő táplálkozás mellett –, mivel a gyaloglás közben is lehetőséged nyílik a tempó váltogatására, amely pedig fokozhatja a zsírégetést.
Ne akarj rögtön túl sokat, légy türelmes! Ha évekig nem sportoltál, és régóta cipeled azt az akár több 10 kilónyi súlyfelesleget, akkor bizony nem fogsz egyik napról a másikra végigsuhanni az 5 km-es távon. Az első és legfontosabb célod a rendszeresség legyen, mégpedig a tempós gyaloglásban: a türelem és a befektetett munka meg fogja hozni a gyümölcsét, nemcsak fogyni fogsz, de egyre jobb lesz az állóképességed is! Kövesd az edzéstervedet és az étrendedet, figyelj oda a sétán belüli tempóváltásokra, szoktasd hozzá a fizikumodat a rendszeres testmozgáshoz.
A gyaloglás további előnyeiről ebben a cikkünkben olvashatsz:
Legyen célod a sportban, ez majd a táplálkozási szabályok betartásában is motivál! Távlati célként jelöld ki magadnak például 30 perc egybefüggő kocogás vagy 5 km teljesítését. Az ehhez vezető kezdeti részcélokat pedig a gyaloglóprogram követése és a mértéktartó étkezés melletti súlyvesztés jelenti.
Ahogy nő az állóképességed és (a megfelelő étrendnek köszönhetően is) csökken a súlyod, egyre erősebb leszel fizikailag, és belekezdhetsz a gyaloglás/kocogás váltogatásába.
Erősítés a kezdetektől fogvaHa van rá módod, már a folyamat elején keress fel egy gyógytornászt vagy személyi edzőt: a szakember segítségével elsajátíthatsz olyan gyakorlatokat, amelyek megerősítik a testedet – különös tekintettel a térd körüli izmokra, a combhajlító, combfeszítő izmokra, a lábszár izmaira és a medence körüli izmokra, tehát a farizmokra, az ágyéki gerinc merevítő izmaira, a hasizmokra, a vese feletti horpaszizomra –, és felkészítik a terhelésre! |
Lépj tovább: séta és kocogás váltogatása a futásban
Amennyiben már a súlyod és a fizikumod – no meg az orvosod – is megengedi, belevághatsz a futóedzésekbe. Eleinte ez a hosszabb gyaloglószakaszok és a rövidebb kocogóetapok váltakozását fogja jelenteni (előtte bemelegítéssel, utána nyújtással), például úgy, hogy 10 perc bemelegítő séta után 1 percig kocogsz, 2 percig gyalogolsz, és ezt ismétled még 9-szer.
Egyéni, hogy a kocogószakaszok mikor válnak könnyebbé, de lassan, fokozatosan, hétről-hétre egy kicsivel megemelheted ezeknek az etapoknak az időtartalmát (ehhez találsz mintát az 5 km-es edzéstervünkben).
Nagyon fontos, hogy engedd el a tempókényszert, ha lassan futsz, akkor lassan futsz, most egyáltalán nem a sebességen van a hangsúly! Kezdő futóként az első pár hónapban a kocogás/futás során egy olyan tempót kell megtalálnod, amikor működik a „beszédteszt”, azaz kocogás közben nagyobb erőfeszítés nélkül tudnál beszélgetni.
Szintén lényeges, hogy ha nem csökken a súlyod a rendszeres testmozgás és a megváltozott étkezési szokások ellenére sem, akkor feltehetően az étrendben van a hiba, vagy talán olyan egészségügyi problémával küzdesz, ami meggátol a fogyásban. Ezért kiemelt fontosságú, hogy aki jelentősebb túlsúllyal bír, az feltétlenül keressen fel obezitológus szakorvost, szakképzett dietetikust, táplálkozástudományi szakembert.
Egy rosszul összeállított étrend többet árt, mint használ, ráadásul a futásban is a sérülést kockáztatod, amennyiben továbbra is elhízás mellett próbálsz meg fejlődni. (Igen, tudjuk, hogy vannak, akik jelentős túlsúllyal futnak, állításuk szerint probléma nélkül, de minden test más és más. Sokkal jobb óvatosan, körültekintően eljárni, és a fogyást meg a testmozgásban való fejlődést párhuzamosan „vinni”, mint esetlegesen egy komolyabb sérülést vagy más egészségügyi panaszt kockáztatni.)
Maradj motivált!
A fogyás és a sportban való fejlődés is egy hosszú folyamat, és mivel nem rögtön jön az óriási, látványos eredmény, akad, aki igen hamar feladja a dolgot. Éppen ezért fontos, hogy minden apró kis részeredményre motivációforrásként tekints.
• A fogyási eredmények csekkolásához ne csak a mérleget vesd be, hanem használd a centit is! Ugyan ilyen hasznos lehet rendszeres időközönként elvégeztetni egy testösszetétel-mérést, amely többek között a testzsírszázalékod változását is megmutatja.
• Hasznos, ha követed a fejlődésedet, és feljegyzed valahova vagy egy applikáció segítségével rögzíted, hogy hogy haladsz. Ahogy pedig telik az idő, és valóban elkötelezettnek érzed magad, érdemes beszerezni például egy sportórát.
• A részcélok elérésekor jutalmazd meg magad, de ne pizzával vagy csokival! Például egy futós könyv vagy egy új, színes futópóló további motivációs löketet jelenthet.
Gyakori problémák kezdő futóknál
Kapkodod a levegőt
Ilyen esetben az a legjobb, ha a már korábban említett módszert alkalmazod, és visszaveszel a tempóból. Amennyiben kezdő futóként nagyon kapkodod a levegőt, és légszomjad van, akkor feltehetően túl gyors a tempó! Csökkentsd a sebességet, közben pedig igyekezz rendezni a légzésedet, akár úgy, hogy megpróbálod a lépéseidhez igazítani: 3 lépésen át beszív, 2 lépésen át kifúj.
Láb- és ízületi fájdalom
Futás során a testsúlyod többszöröse nehezedik az ízületeidre – ezért is fontos a megfelelő futócipő. Ám még a legjobb csuka mellett is adódhatnak problémák, amiket igyekezz megelőzni.
• Jakus Béla futóedző szakértőnk azt javasolja, hogy talajfogáskor ne csapd a sarkad a talajhoz, igyekezz a talp középső részére érkezni, gördíteni a talpat. Próbáld elkerülni a betonon-aszfalton való futást, helyette földutakon, füves talajon, parkokban, erdőben próbálj minél többet futni-gyalogolni, ezzel csökkenthető a sérülésveszély.
• Tartsd be a pihenőidőket! A gyalogló- vagy futóedzéstervben lévő pihenőnapokat nem dísznek szánják, komolyan kell venni! A regeneráció elengedhetetlenül fontos, hogy megelőzd a sérüléseket, fájdalmakat.
• A bemelegítés és a nyújtás ne maradjon el!
• Nem győzzük ismételni: soha, de soha ne emeld drasztikusan egyik napról a másikra, egyik hétről a másikra a terhelést! A nagy tapasztalattal rendelkező, nem túlsúlyos futók számára néha napján, kizárólag indokolt esetben ez beleférhet, de egy kezdő, fogyni vágyó futó számára nem! Ezért is hasznos edző segítségét kérni, de ha erre nincs mód, akkor legalább egy általános, megbízható edzéstervet követni.
Amennyiben a fájdalom a fenti szabályok követése mellett sem múlik el, fordulj orvoshoz. Ahogy Olosz József gyógytornász szakértőnk hangsúlyozza gyakran: Egy probléma, sérülés ritkán érkezik „bejelentkezés”, azaz feszülés, görcs, húzódás stb. nélkül. Ha figyeled a testedet, akkor tudni fogod, hogy mikor kell megállni, valamint tanácsot kérni egy szakembertől.
Kidörzsölődik a bőr
Jelentősebb túlsúly esetén ez még gyakoribb problémakör. A futóruházat és a bőr összedörzsölődése, a verejtékkel kombinálva igen fájdalmas dolgokhoz vezethet, például a belső combon vagy a hónaljban.
A legkézenfekvőbb megoldás a megfelelő anyagú ruhadarabok kiválasztása: a technikai anyagból készült futócuccok segítenek elvezetni az izzadtságot.
A kidörzsölt bőr kezelésre ma már számos készítmény létezik, amelyek gyorsan begyógyítják az ilyen jellegű sérüléseket. Az egyik legegyszerűbb, de leghatásosabb a drogérigákban is olcsón beszerezhető körömvirágkrém.
Végül, de nem utolsósorban: Hagyd figyelmen kívül a hülyéket!
Elnézést a szóhasználatért, jobb nem jutott eszembe. Igen, akadnak bunkó emberek, akik beszólnak, esetleg rettenetesen buta, már-már rosszindulatú kérdéseket tesznek fel – ezeket igyekezz figyelmen kívül hagyni.
Nem baj, hogy lassú vagy, nem baj, hogy küzdesz, nem baj, hogy nincs pályaatlétaszerű futómozgásod, nem baj, hogy macinaciban és kinyúlt pólóban, pulcsiban futsz.
Ezek a beszólogató emberek feltehetően soha életükben nem sportoltak a kötelező tesiórákon kívül, mert ha sportoltak volna, nem mondanának vagy kérdeznének ilyesmiket. Ha nehéz is, ne érdekeljen, mit gondolnak rólad, mondanak neked a nem futók! Csak arra gondolj, hogy mennyi mindent teszel magadért, azért, hogy jobban érezd magad a bőrödnek és egészségesebb legyél.
Te sportolsz, fogysz, és már az elejétől fogva élvezheted a testmozgás és az életmódváltás előnyeit: a sport közben és után jelentkező erőt, a „Megcsináltam!”-érzést, az egyre növekvő önbizalmat, a felszabadult örömet, a néha visszafogott, néha határtalan büszkeséget.
Ráadásul azzal, amit teszel, másokat is motiválhatsz! Talán pont te leszel az, akit meglátva egy sorstársad ismeretlenül is azt mondja: Igen, én is belevágok! Talán pont a te eredményeid fogják inspirálni arra valamelyik hozzád közel állót, hogy ő is többet tegyen az egészségéért. Ez az, ami valóban számít! Nem pedig a hülye megjegyzések.
Soha ne feledd: már te is sportoló vagy!
