Szöveg: Csaba Orsolya | 2021.03.28. | Frissítve: 2021.03.29. | |
mimagephotography | Ha kezdőként kapkodod a levegőt és zihálsz futás közben, nyugodtan válts kisebb fokozatra
Ha mostanában kezdtél el ismerkedni a futással, bizonyára hallottál már arról az általánosan elterjedt tanácsról, hogy kezdőként az a megfelelő futó- vagy kocogótempó, ha közben egész mondatokban tudsz (tudnál) beszélni. De mi van akkor, ha ez nem működik?
Ha az alacsony intenzitás még nem futást jelent
Sokak számára eleinte frusztráló lehet, hogy megpróbálkoznak a futással, kocogással, de hiába lassítanak, így is kapkodják a levegőt, és nem válik be náluk az úgynevezett „beszéd teszt”. Ez nem egy tudományos kifejezés, mindössze azt a kiindulási alapot takarja a kezdők számára, hogy amikor elkezdik a futást, ennek a módszernek a segítségével tudják belőni a megfelelő futósebességet. És mikor az nem megy, mert zihálnak, bizony akad, aki ezt kudarcként éli meg, és feladja az egészet. Érthető, hiszen nincs sikerélmény – pedig teljes mértékben természetes, hogy az első pár hét edzésein futás vagy kocogás közben a „beszéd teszt” még nem működik. Hogy miért? Egyszerű a válasz: mert – egyelőre! – még a lassú futás is túl gyors tempónak számít az aktuális állóképességhez képest.
Mit tehetsz?
Aki úgy vág bele a futóedzésekbe, hogy már rendelkezik a megfelelő állóképességgel, mert mondjuk rendszeresen úszik vagy bringázik vagy kosarazik vagy túrázik stb., akkor nagy valószínűséggel nála jól fog működik futás közben a fent említett, a kezdeti megfelelő tempó meghatározására való metódus. Aki viszont addig mozgásszegény életmódot folytatott, annál más a helyzet, fel kell építenie az alap-állóképességét, hogy eljusson a futólépésekig.
Ha te is azok közé tartozol, akik hiába kocognak lassan, az egész mondatok közelében sincsenek, akkor se keseredj el, és semmiképp ne add fel! A megoldás egyszerű: a te kezdeti „beszéd tesztes” tempód, vagyis az alacsony intenzitáshoz (aerob zóna) tartozó sebességed még a gyors gyaloglást, esetleg a könnyű futás-gyors gyaloglás váltakozását jelenti. Nincs ezzel semmi gond, és hamarosan meg fogod tapasztalni, hogy a kitartó edzéseknek köszönhetően ripsz-ropsz átválthatsz majd a teljes kocogásra. Az egyéni, és számos tényezőtől függ, hogy a „ripsz-ropsz” kinél mennyi időt jelent pontosan.
Általános tanácsok
• Először is lényeges, hogy rendszeresen eddz (igen, a tempós gyaloglás is edzésnek számít). Jó kiindulási alap a heti 3 alkalom, valamint a keresztedzésekre is érdemes időt szánni. Az állóképességedtől függően akár gyaloglóedzésekkel, akár futóedzésekkel kezdesz, a regeneráció elengedhetetlen a fejlődéshez: ne sokkold a szervezeted azzal, hogy nem tartasz pihenőnapot!
• A gyalogló- vagy gyalogló-kocogóedzések időtartama eleinte általánosságban 20-30 perc, ezen belül lehet váltogatni (a gyaloglásban is!) a különböző tempókat:
Képzelj el egy 10-es skálát. A könnyű intenzitás ezen a skálán nagyjából 2-3-as erősséget jelent, a közepes 5-6-ost, a lendületes pedig már a komfortzónád határához közelítő 7-8-ast.
• Amikor a gyaloglás már jól megy, átválthatsz a kocogás-gyaloglás variálásra, majd a kocogás-futásra. Mind a gyaloglóedzéshez, mind pedig a kocogás-gyaloglás edzéshez találsz programot ide kattintva az edzésterveink között, ezek segítséget nyújthatnak a kezdetekkor.
• Nagyon fontos: betegen vagy sérülten ne eddz!
A te tempód, a te tested, a te életed
Nagyon sokszor leírtuk már, de nem győzzük újra meg újra hangsúlyozni: gyalogolni vagy kocogni nem ciki és nem kínos! Lehet, hogy minden edzéseden azt tapasztalod, ahogy számodra (még) elképzelhetetlenül gyorsan elsuhan melletted a többi futó, vagy azt olvasod a futós csoportokban, hogy egyesek az 5 perc/km-es tempójuk miatt panaszkodnak... Ne foglalkozz ezzel, és ne hagyd, hogy ezek a külsőségek letörjék a lelkesedésed!
Rengeteget teszel az egészségedért, a fittségedért – és ha fogyni szeretnél, akkor a testsúlycsökkentésért is – azzal, hogy újra meg újra felállsz a kanapéról, felhúzod a futócipőd és nekivágsz! Ezek a te edzéseid, ez a te tempód, a te tested, a te életed. Ha egyelőre még „csak” gyalogolni tudsz, gyalogolj. Ha „csak” lassan tudsz futni, fuss lassan. Ne érdekeljen, hogy ki mit mond vagy hogyan reagál. Tartsd szem előtt a fokozatosság elvét, haladj úgy, ahogy a saját szervezeted diktálja, és ne add fel! Hidd el, napról napra, hétről hétre, hónapról hónapra fejlődni fogsz!
