Szöveg: Németh Györgyi | 2020.05.08. | Frissítve: 2020.05.10. | |
Az emberek többsége a gyaloglásra laza mozgásként gondol, mintsem sportként. Sokan úgy tartják, hogy a gyaloglás közel sem bír olyan pozitív hatásokkal, mint egy „igazi", izzasztó sport, pedig egy mozgásforma hatékonyságát nem csak az izzadtság mennyiségében mérhetjük. A heti edzéstervbe építve, megfelelő intenzitással végezve, a gyaloglással is felpörgetheted a pulzusodat, megdolgoztathatod az izmaidat és beindíthatod a zsírégetést. A gyaloglás további előnye, hogy túlsúllyal is végezhető, a nagyon edzettek pedig a legnehezebb teljesítménytúrákon hozhatják zavarba akár a futókat is gyalogló tempójukkal. Nem beszélve arról, hogy élethosszig végezhető sportról beszélünk.
Íme tehát 4 magyarázat arra, hogy a gyaloglás miért bír komoly edzésértékkel és miért érdemes kezdőként vagy akár menő futóként is gyalogolni - akár keresztedzésként vagy regeneráló edzésként.
1. Jótékonyan hat a szív- és érrendszer működésére
Az élénk ütemben történő gyaloglás megemeli a pulzusszámot, megdolgoztatja a szívet, a tüdőt, az ereket. Akár a könnyű és közepes intenzitási zónában (2-3-as zóna a pulzusmérő órákon általában) végzett gyaloglás is kiválóan támogatja a szív-és érrendszer egészségét. Ha nincs pulzusmérő órád, akkor élénk ütemű gyalogláson azt értsd, amikor beszélni még tudsz, de mondjuk énekelni már nem tudnál. Olyan gyaloglásra gondolj, mint amikor sietsz a buszhoz.
Ha van pulzusmérő órád, akkor gyaloglás közben könnyű vagy közepes intenzitású zónákban dolgozz, ami a maximális pulzusod 60-70%, de akár 80%-ig elérhet. A pulzuszónáidat pontosan egy teljesítménydiagnosztikai vizsgáltat során tudhatod meg. Ha egy ilyen vizsgálatra egyelőre nem szeretnél költeni, akkor használd a Karvonen egyenletet (amit sokan kritizálnak, részben joggal, hiszen nem mindenkire alkalmazhatóak a standard képletek). 220-ból vond ki az életkorodat, ebből megkapod a vélt maximális pulzust, és ennek a 60-80%-a körüli intenzitást próbálj elérni. Ha nincs pulzusmérő órád, akkor a fent már említett beszédtesztet használd az intenzitás eltalálásához.
Ahhoz, hogy eredményt érj el a gyaloglással, érdemes minimum 30 percig gyalogolni legalább közepes intenzitású tempóban, egy héten ideálisan ötször. Ha nagyon régen nem mozogtál, akkor ezt a 30 percet akár fel is oszthatod 3x10 perces szakaszokra egy napon belül. Sokan az időhiányra fogják, hogy nem tudnak testmozgást végezni. A gyalogló edzésed lehet a munkából hazafelé gyaloglás – bár jobb, ha az edzésre koncentrálva és arra fókuszálva csak az edzés miatt gyalogolsz, de ha nincs időd, ez is jobb, mint a semmi. Ha ez lesz a megoldás, akkor vigyél magaddal edzőfelszerelést és egy hátizsákot, amibe az utcai ruhádat haza tudod vinni. A lényeg, hogy figyelj az intenzitásra!
Próbáld ki ezt a 20 perces gyalogló edzéstervet:
1. Kezdj nagyon könnyű tempóval 1-3 percig (Mi a könnyű? Amit te annak érzel. Max. pulzus 50-60%-a)
2. Emeld a tempót, gyalogolj nagyon élénken, de kontrolláltan. Ha van órád, próbáld meg a gyaloglást a maximális pulzusod 60%-70%-ig vagy akár 80%-ig is felvinni. Ez a szakasz tartson 20 percig.
3. Levezetésképp lassíts le egy könnyű tempóra, és azt tartsd 1-3 percig.
2. A gyaloglással fejlesztheted az állóképességedet
A fittségi állapotodat tempós gyaloglással remekül fejlesztheted. Ennek végrehajtása közben a pulzus megemelkedik közepes zónába, ami a maximális pulzus 70%-80%-át jelenti. Ebben a tempóban tudsz még beszélni, de nem egész mondatokban.
Ha hetente négyszer ilyen tempósan gyalogolsz 30 percen keresztül, azzal fejleszted a tüdőkapacitást és az oxigénfelvétel (aerob kapacitás) és -szállítás szintjét.
Ezt az állapotot nem csak a gyorsabb gyaloglással érheted el, hanem azzal is, ha emelkedőre gyalogolsz vagy akár intenzívebb karmunkát végzel gyaloglás közben. Itthon még mindig nem olyan elterjedt a gyaloglás, de szerencsére egyre népszerűbb. Láttam már olyan gyaloglót, aki intenzív karmunkával emelte a gyaloglása intenzitását, és mit sem törődött (amúgy nagyon helyesen) azokkal, akik értetlenkedve néztek rá mikor felfelé pumpált a karjaival. Mindez egy edzőteremben, a futópadon már teljesen megszokott látvány. Miért ne lehetne az egy parkban is?
A gyaloglás igazi sport. Amikor először voltam teljesítménytúrán, teljesen meglepődtem, hogy milyen tempósan gyalogolnak egyes túrázók. Sérülések alkalmával legtöbbször gyaloglással és túrákkal tartottam fent az állóképességemet.
Próbáld ki ezt az 20 perces állóképességet fejlesztő gyalogló edzéstervet:
1. Kezdj laza tempóval, és ezt tartsd 5 percen át (Mi a laza? Amit te annak érzel. Max. pulzus 50-60%-a)
2. Emeld a gyaloglás intenzitását a maximális pulzusod 70%-80% százalékára, gyalogolj 30-50 percig.
3. Vezess le egy laza 5 perces gyaloglással (Max. pulzus 50-60%-a)
3. A gyaloglással fogyni is tudsz
A rendszeres gyaloglás további előnye, hogy segít formában tartani vagy akár ledobni pár kilót, főleg ha az étrendedre is odafigyelsz egy kicsit.
Több egészségügyi ajánlást is találni a gyaloglásra vonatkozóan. A Centers for Disease Control and Prevention amerikai egészségügyi szervezet szerint a hetente összesen 150 percben végzett közepes intenzitású gyaloglás már segít a fogyásban.
Ha fogyási céllal kezdesz el gyalogolni, akkor érdemes dietetikussal, orvossal vagy táplálkozástudományi szakemberrel is beszélned, hogy biztosan több kalóriát égess el, mint amennyit beviszel, és mindezt biztonságosan, és egészséges módon tedd.
Próbáld ki ezt a zsírégető gyalogló edzéstervet:
1. Kezdj egy könnyű közepes tempóval 10 percen át. (Mi a könnyű? Amit te annak érzel. Max. pulzus 50-60%-a)
2. Emeld a intenzitást a max. pulzusod 60%-70% százalékára, és gyalogolj 30-60 percig.
3. Vezess le könnyű tempóval 5-10 percig.
4. Edzi az izmokat és az ízületeket
A gyaloglás akkor is hasznos, ha nem tudsz tempósan gyalogolni. A könnyű tempóban történő gyaloglás is megdolgoztatja az izmokat és az ízületeket, ezzel fejlesztve az izmok tónusát és erejét úgy, hogy nem is erőlteted meg magad komolyabban. Ha hosszú ideje nem sportoltál semmit, de szeretnél futni, akkor is érdemes gyaloglással kezdeni, hogy felkészítsd a szervezetedet a későbbi kocogásra, futásra.
Gyalogolni kifejezetten hasznos akkor is, ha túlsúllyal vagy ízületi gyulladással küzdesz. A lassú gyaloglással minimalizálod a térdre, bokára, a derékra és az alsó háti szakaszra irányuló stresszt. Ha nem tudsz futni, gyalogolj!
A könnyű sétának igaz nincsenek meg a szív - és érrendszerre ható előnyei, de jótékony hatással van az ízületekre, a mentális egészségre, és energikusabbnak is érezheted magad a rendszeres gyaloglásoknak köszönhetően. Azt is bizonyították már, hogy az anyagcserére is pozitívan hat akár a könnyű gyaloglás is.
A Bedfordshire-i Egyetem kutatásai szerint mindössze két perc alacsony intenzitású séta minden 20 percben, javította az elhízott emberek vércukorszintjét azokhoz képest, akik egyszerűen csak ültek vagy álltak.
Ugyanezek elmondhatóak azokról, akik irodában dolgoznak, és az idejük nagy részét az asztaluknál ülve töltik. Az egészség megőrzése érdekében, a kortól és egészségügyi állapottól függetlenül rendszeres időközönként érdemes felállni, és sétálni néhány percet!
