Szöveg: Madarász Viktória | 2016.06.25. | Frissítve: 2021.06.25. | |
Ha hosszú ideje nem mozogtál vagy túlsúlyod van, akkor ezzel a tervvel bátran elkezdheted a rendszeres sportolást. Ezzel a programmal felkészítheted izmaidat a futómozgásra, illetve az ízületeid is fokozatosan megszokják a terhelést, és 50 perc alatt is képes lehetsz legyalogolni akár 3-5 kilométert. Ha végeztél a gyalogló programmal, akkor következő lépésként ajánlunk a kezdőknek szóló 5 km-es edzéstervet, amely végén 30 percet is képes leszel egyfolytában futni. A programot Madarász Viktória gyalogló olimpikon, 5 000 és 10 000 méteres országos csúcstartó állította össze.
Intenzitási zónák a gyalogló programban
Könnyű intenzitás azt a gyalogló tempót jelenti, amiben te kényelmesen tudsz gyalogolni, amit te könnyűnek érzel. A légzésszámod nem sokkal szaporább, mint a hétköznapi séta során. A terhelés mértéke a képzeletbeli 10-es skálán (ahol 10 a legintenzívebb, az 1 pedig a legkönnyebb tempót jelenti) 3-as, azaz 3/10.
Közepes intenzitás, a kényelmes és a lendületes közötti gyalogló tempó: 5/10
Lendületes tempó, a komfortzónád felső határához közelít. Ebben a tempóban is képes vagy 10-15 percet gyalogolni, de nem annyira komfortosan mint a közepes vagy a könnyű intenzitás esetén. Tempó: 7/10
Kérdésed van?
Amennyiben hosszú idő óta nem sportoltál, úgy az edzésterv megkezdése előtt konzultálj a háziorvosoddal vagy vegyél részt egy sportorvosi kivizsgáláson! Az edzéstervet saját felelősségedre végzed, tegyél meg mindent a biztonságos edzés érdekében. Egyéni edzéstervekről itt érdeklődhetsz: futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu
1. HÉT | |
HÉTFŐ | 10 perc gyaloglás könnyű tempóban |
KEDD | 30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.) |
SZERDA | 10 perc gyaloglás könnyű tempóban |
CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
PÉNTEK | 30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.) |
SZOMBAT | 15 perc gyaloglás könnyű tempóban |
VASÁRNAP | Pihenő |
2. HÉT | |
HÉTFŐ | 10 perc gyaloglás könnyű tempóban |
KEDD | 30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.) |
SZERDA | 5 perc gyaloglás könnyű tempóban - 10 perc lendületes - 5 perc könnyű tempóban |
CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
PÉNTEK | 30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.) |
SZOMBAT | 20 perc gyaloglás közepes tempóban |
VASÁRNAP | Pihenő |
3. HÉT | |
HÉTFŐ | 15 perc gyaloglás könnyű tempóban |
KEDD | 30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.) |
SZERDA | 5 perc gyaloglás könnyű tempóban - 10 perc lendületes - 5 perc könnyű tempóban |
CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
PÉNTEK | 30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.) |
SZOMBAT | 30 perc gyaloglás könnyű tempóban |
VASÁRNAP | Pihenő |
4. HÉT | |
HÉTFŐ | 15 perc gyaloglás könnyű tempóban |
KEDD | 30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.) |
SZERDA | 5 perc gyaloglás könnyű tempóban - 15 perc lendületes - 5 perc könnyű tempóban |
CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
PÉNTEK | 30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.) |
SZOMBAT | 40 perc gyaloglás könnyű tempóban |
VASÁRNAP | Pihenő |
5. HÉT | |
HÉTFŐ | 20 perc gyaloglás könnyű tempóban |
KEDD | 30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.) |
SZERDA | 5 perc gyaloglás könnyű tempóban - 5 perc lendületes - 5 perc könnyű (ismétlés 2x) - 5 perc könnyű tempóban |
CSÜTÖRTÖK | Pihenő |
PÉNTEK | 30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.) |
SZOMBAT | 30 perc gyaloglás könnyű tempóban |
VASÁRNAP | Pihenő |
6. HÉT | |
HÉTFŐ | 30 perc gyaloglás könnyű tempóban |
KEDD | Pihenő |
SZERDA | 20 perc gyaloglás könnyű tempóban |
CSÜTÖRTÖK | 30 perc keresztedzés (úszás, bringa stb.) |
PÉNTEK | Pihenő |
SZOMBAT | 50 perc gyaloglás könnyű tempóban |
VASÁRNAP | Pihenő |