A folyamatos ülő életmód, a fokozatosan felkúszó kilók, a civilizációs ártalmak ellen szerencsére egyre többen szeretnék felvenni a versenyt rendszeres testmozgással. Dr. Erbszt András ortopédorvos, gerincspecialista az óvatosság mellett minden fontos futás előtti teendőre is felhívja a figyelmet.
Ön mennyire támogatja azt, amikor egy kezdő sportoló egyik napról a másikra elkezd futni?
Kétségkívül csak módjával támogatom. Azt tudni kell, hogy minden mozgásszervi betegség kezelésében a megfelelő aktivitási program nagyon fontos szerepet játszik. Érthető módon az emberek egy része a futást preferálja. A futás a testsúly karbantartásának kiváló módja, emellett csökkenti a rendszeresen felgyülemlő stresszt. Az is igaz, hogy egy jó futócipő elég ahhoz, hogy elkezdjük. Így aki nagyon szeretne futni, azt engedni kell. De van néhány dolog, amit az egészsége érdekében komolyan át kell gondolnia mindenkinek! Az első, hogy bizonyos túlsúly felett nem szabad futni, hanem gyalogolni kell. Komoly tévhit, hogy ha futok 100 métert, az jobb, mintha gyalogolok 2 kilométert.
Sokan túlsúllyal is elkezdik a futást a fogyás reményében. Jó ez a módszer?
Nem igazán. Ráadásul kezdő futóként senki sem képes olyan hosszú időt edzeni, ami beindítaná a kalóriaégetést. A gyaloglás sokkal kevésbé sérülésveszélyes. A kezdő sportolónak mindenképpen sokat segítene, ha edzői segítséget kapna. Igazán szomorúnak tartom, hogy az iskolai heti 5 testnevelés óra dacára nem tanulnak meg a diákok jó technikával futni, rettenetes dolgokat látni futás címén. Nem igényel bonyolult metódust, viszont sok bajtól megóvja a sportolót a helyes technika. Általában más az elképzelésünk a saját mozgásunkról, mint amilyen az valójában. Így már egy, a saját futásunkról készített videofelvétel kielemzése is sokat javíthat a technikán.
Hogyan épüljön fel az edzésterv? Szüksége van valamilyen előkészítésre mondjuk az izmoknak?
Lényeges, hogy a kezdő futó harmonikusan ötvözze az aerob mozgást, tehát a futást, gyaloglást, kerékpározást, úszást és az erősítő programokat. Csak ekkor fog jól fejlődni. Az izomzatnak először meg kell erősödnie, hogy bírja a terhelést. Az ideális az lenne, ha gyógytornával vagy rávezető edzéssel készülne fel mindenki a majdani futásra, de ez sajnos nem így szokott történni. Nyilván nem mindegy, hogy egy 20 éves egyetemistáról van szó, aki a vizsgaidőszakban akarja kiengedni a gőzt, neki aligha lesz baja. Míg egy 40-50 vagy akár 60 éves, az irodai munkát éppen megunó középkorú embernek biztosan át kell esnie egy komolyabb orvosi vizsgálaton is, mielőtt hozzákezd a futáshoz. Mint említettem, bizonyos túlsúly felett pedig tudomásul kell venni, hogy rosszat tesz a futással a szervezetének. A túlsúly egyébként is jelentősen megviseli az ízületeket.
Mekkora az a túlsúly, ami a futás során veszélyezteti az ízületek mellett a gerincet, a térdet?
Egy elég szigorú szabály szerint akinek már 10 százaléknyi testsúlytöbblete van a normálishoz képest, annak nem ajánlott a futás. Gyalogoljon, ússzon, biciklizzen, erősítsen. Amit még nyugodt szívvel ajánlhatok, az a nordic walking. Kiválóan megóvja a térdet, a csípőt és a gerincet. Ráadásul ez a sífutáshoz hasonló mozgás rendkívül jól erősíti a törzset, és remekül égeti a zsírt. Sokkal több munkát tud így végezni egy kezdő sportoló, mintha pár száz métert futna, amitől teljesen ki is merülne. Aztán persze mikor eljut a testsúlykontrollban a normál testsúly mínusz 10 százalékhoz, akkor bátran elkezdheti magát a futást is, de addig muszáj más sporttal felkészülnie.
Mielőtt futni kezdenénk, milyen izmokat kell megerősíteni?
A térd körüli izmokat, a combhajlító, combfeszítő izmokat, a lábszár izmait, és a medence körüli izmokat, tehát a farizmokat, az ágyéki gerinc merevítő izmait, a hasizmokat, a vese feletti horpaszizmot. Úgy kell elképzelni, hogy a futás során körülbelül a köldökünk vonaláig használjuk intenzíven az izmainkat, ezeket feltétlenül erősíteni szükséges.
A cipő a futók legfontosabb sporteszköze. Mit érdemes tudni a cipő vásárlásról?
Egy jó talpbetét probléma esetén sokat segíthet. Ebben érdemes ortopéd szakember segítségét kérni. Egyébként egyáltalán nem biztos, hogy a nagyon drága cipő a legjobb. Érdemes időt szánni a választásra. Fontos, hogy a cipő rugalmas legyen, főként a sarok résznél, és kellően puha, hogy tompítsa a talajra érkezésnél fellépő erőket. Mindenképpen fontos a megfelelő méret, és tapasztalataim szerint a hölgyek sajnos hajlamosak kisebb cipőt választani, ami sok problémát okozhat. Érdemes megtudni a futócipő várható élettartamát, mert azt követően már nem védi a lábat, tehát cserélni kell.
Mennyi idő után válhatja fel, vagy építheti be a gyaloglásba a már intenzívebb futást egy kezdő sportoló?
Először a gyaloglásból lehet egy óvatosabb kocogásba átmenni a következőképpen: 100 méter gyaloglás majd 100 méter kocogás, s ezt lehet ismételni. Később 100/200 majd 100/300 méter az arány, s így egy idő után eljuthat a kezdő is oda, hogy úgy érzi képes kifutni a világból. Ezzel növeli az állóképességet, ami mellett párhuzamosan természetesen továbbra is szerepeljen az izomerősítés. Ám az óvatosságra a mind a szívünk, mind a mozgásszerveink miatt szükség van. Ha bárhol fáj, az jelzése a szervezetnek, hogy még körültekintőbben végezzük a futó edzést.
