Szöveg: Csaba Orsolya | 2021.10.22. | Frissítve: 2021.10.25. | |
jacoblund | Ha növelni akarod a tempód, akkor fontos beilleszteni a programodba a sebesség növelését megcélzó edzéseket is
Az 5 km egy szuper táv, amely sok lehetőséget rejt magában. Ha már biztos alapokkal rendelkezel, és a táv teljesítése nem okoz gondot, akkor a következő lépés az lehet, hogy javítasz az addigi legjobb idődön. Ebben segíthetnek az alábbi edzések, amiket rendszeres időközönként érdemes beépítened az edzéstervedbe.
Fontos: minden edzés előtt melegíts be, utána pedig vezess le, nyújts le!
Lendületesen felfelé
Az emelkedős futások fejlesztik az erő-állóképességet, erősítik az izomzatot.
A feladat:
6-10 x 1 perc futás kb. 4-8%-os emelkedőn, köztük 2 perces pihenőkkel
A tempó legyen nagyjából a tervezett 5 km-es versenytempó, tehát nem sprint, inkább egy olyan sebesség, ami lendületes, de nem „halsz bele”.
Mivel a szintes futás komolyabb terhelést ró a szervezetre, hetente csak max. 1-2 alkalommal végezz ilyen edzést.
50/50 futás
Tulajdonképpen a negatív split versenystratégiáját gyakorolhatod be az edzés során. Azaz azt a módszert, mikor a táv első felét kicsivel lassabban teljesíted, mint a második felét, azaz egyenletesen gyorsulóra futod.
A feladat:
Az edzésed első felében válaszd a könnyű, alap-állóképességi tempód, majd a második felében fokozatosan válts egy lendületesebb sebességre. A cél az legyen, hogy az edzés végét a tervezett 5 km-es versenytempóban teljesítsd – ehhez pedig az kell, hogy ne fusd el az elejét, és fokozatosan építkezz.
Piramis edzés (2-3-4-3-2) vagy (1-2-3-2-1)
A piramis edzést gyakran atlétikai pályán és távra teljesítik, de időre is remekül meg lehet csinálni.
A feladat:
Az adott időtartamú lendületes futást ugyanolyan hosszú könnyű futás követi, majd így tovább felfelé, aztán a leghosszabb szakasz után lefelé. Például: 2 perc lendületes futás, 2 perc könnyű futás; 3 perc lendületes futás, 3 perc könnyű futás; 4 perc lendületes futás, 4 perc könnyű futás, 3 perc lendületes futás, 3 perc könnyű futás; 2 perc lendületes futás, 2 perc könnyű futás.
A piramis erőbeosztásra tanít, hiszen az lenne a cél, hogy az első és az utolsó lendületes szakaszt is nagyjából ugyanolyan tempóval teljesítsd.
3 km-es tesztfutás
Ahhoz, hogy felmérd, hogyan alakul a tempód, nem kell a teljes kitűzött versenytávot lefutnod a tesztfutás során. Ha szeretnéd felmérni a kondíciódat, vagy megnézni, éppen hogy állsz a tempófejlődésben, 4-6 hetente beiktathatsz egy tesztfutást. Ha hosszú távon az a célod, hogy 5 km-en gyorsulj, akkor például egy 3 km-es felmérő alkalmas lehet erre.
A feladat:
Mielőtt belevágnál, alaposan melegíts be, majd a laza bemelegítő kocogást követően fuss lendületesen 3 km-t – nagyjából a tervezett 5 km-es versenytempódban vagy akár annál egy kicsit gyorsabban. Az edzést levezetésként zárd 1-2 km levezető könnyű kocogással.
