Bemelegítés és nyújtás kezdő futóknak | Futásról Nőknek

Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Bemelegítés és nyújtás kezdő futóknak

Tippjeinkkel most abban segítünk, hogy kezdő futóként is össze tudj állítani egy bemelegítést saját magad számára. Példákat is mutatunk.

Minden futóedzés bemelegítéssel, majd az edzés végeztével, statikus nyújtással záródik, legalábbis ideális esetben. Sajnos sok futó akkor jön rá ezeknek a dolgoknak a fontosságára, mikor valamilyen sérülés jelzi a bemelegítés vagy nyújtás hiányát. Kezdőként megvan a lehetőséged, hogy jó szokásként beépítsd ezeket az edzéseidbe.

Milyen a jó bemelegítés?

Igazából a bemelegítés nem egy ördöngősség. A lényege az, hogy 10-15 percben felkészítsd a szervezeted a futásra. A futóedzés bemelegítő gyakorlatai a keringési rendszer aktivizálását segítik, valamint átmozgatják a futásban résztvevő izmokat: lábakat, törzset, karokat. Egy jó bemelegítést követően, érezhetően olyan készenléti állapotba kerül a tested, amivel könnyedén rá tudsz kanyarodni az edzésre. Egy alapos bemelegítés után nem kell megállnod futás közben, mert feszül a vádlid és nem érzel ólmos merevséget sem az izmaidban.

Miért végzünk bemelegítést?

A bemelegítés következtében a testünkben a következő folyamatok zajlanak:

  • szépen fokozatosan növekszik a pulzusérték, szaporább lesz a szívverés
  • kitágulnak a hajszálerek, hogy a vér minél több oxigént tudjon szállítani az izmoknak,
  • aktívabb állapotba kerül a mozgató szervrendszer, a keringési szervrendszer, a légzőszervrendszer és az idegrendszer,
  • az ízületi folyadéktermelés fokozódik,
  • az izmok hőmérséklete emelkedik,
  • az ideg-izom kapcsolatok felfrissülnek,
  • fokozódik a koncentráció és a ráhangolódás.

Így melegíts, ha mostanában kezded a futást

Ha most kezded a futást, és az edzésed gyaloglásból és kocogásból áll, még nem jöhet szóba a bemelegítő futás. Melegíthetsz úgy, mint egy aerobik óra elején, egy kis gimnasztikával, és sétával, később a sétát váltsd fel rövid kocogásra/bemelegítő ftásra/futóiskolára.  Kezdőknek megfelelő bemelegítésre láthatsz példát a Mindent a futásról nőknek blog videójában.

Akár így is bemelegíthetsz: 5 perc közepes tempójú gyaloglás, majd lábfejközés 4x kifelé, 4x befelé mindkét oldalra, bokahajlítás 4x,  páros térdkörzés mindkét oldalra 4x, 50 m térdemeléssel járás, 50 m sarokemeléssel járás, törzsfordítás jobbra-balra 8x, törzshajlítás karnyújtással jobbra-balra 8x, vállkörzések 8x előre majd hátra, páros karkörzés előre és hátra 6x, fejkörzés a törzs előtt jobbra-balra 4x. Ezután elkezdheted az edzést. 

Mostanában vannak olyan vélemények, hogy az edzés elején ne végezzünk nyújtást. A dinamikus nyújtásnak abszolút helye van az edzés elején. Statikus nyújtást (amikor több másodpercig kitartod a nyújtó pozíciót) valóban nem szerencsés az edzés elején végezni, mert sérülést okozhat, ám egy alapos bemelegítést követően, az átmozgatott, de még helyenként merevnek érzett izmokat, le lehet nyújtani statikusan is. A statikus nyújtás viszont legyen kontrollált.

Az is jó megoldás, ha az edzés elején SMR hengert használsz. A hengert sokan csak az edzés végi nyújtáshoz veszik elő, pedig a bemelegítéshez is kiváló.

Ha már megy a futás

Később, amikor már stabilan le tudsz futni  5 kilométert, nyugodtan beteheted az bemelegítő futást is az edzésed elejébe. Ha pedig már igazán edzett leszel, és tempósabb futásokat is tervezel, akkor futóiskolával is melegíthetsz majd. (A következő videóban a futóiskolára látsz egy példát)

A helyes bemelegítés alapelvei

  1. A bemelegítés tartson legalább 10 percig, de hosszabb is lehet. Tarson addig, amíg úgy nem érzed, hogy felfrissült, startra kész vagy. Aki rendszeresen fut és ismeri a teste jelzéseit, az tudni fogja mikor vált zöldre a lámpa.
  2. A fokozatosság elvét tartsd be. Egyszerű gyakorlattól haladj a bonyolultabb felé. Alacsonyabb intenzitásútól a magasabb felé. Haladj a bemelegítő gyakorlatokkal a lábaktól a fej felé. Végezz gyakorlatokat a test minden síkjában.
  3. Mivel futásról van szó, kezdetben tempósabb gyaloglás, majd a könnyű kocogás nemcsak hogy megengedett, de szükséges is a bemelegítés során.
  4. A bemelegítésed második harmadától kezdve intenzívebb bemelegítő gyakorlatokat is elővehetsz. Ha inkább a gimnasztikai gyakorlatok (mint a tesi órán) a szimpatikusak, akkor fokozd a karmunkát, és a szív síkja felett is dolgozz. Később, ha már jól megy a futás, a bemelegítésnek ebbe a szakaszába kerülhetnek a repülővágták, mely laza sprinteket jelent.
  5. “Hideg”,  bemelegítetlen izmokat soha nem szabad nyújtani, mert mikroszakadásokat vagy rostszakadásokat okozhat.

Edzés végén mindig nyújts!

Az edzés végén mindig le kell nyújtani a: a vádlit, a combfeszítőt ( a combodat elől), a comb hajlítót ( a combodat hátul), a derekadat, a farizmokat, az ágyéki derék szakaszt, a hátizmot, és a vállakat. 

Ha meg tudod oldani, akkor hetente egyszer érdemes beiktatnod egy jóga órát vagy bármilyen számodra szimpatikus nyújtó edzésformát: body art, stretching, dinamikus jóga órákat. 

Erősítés

Sok futó megfeledkezik az erősítés fontosságáról. Futás közben nem fogod erősíteni a törzsizomzatodat vagy a felsőtest izmait, viszont a futás igénybe veszi a testedet. Ha hetente legalább egyszer egy órában az erősítésre is szánsz időt, akkor a futásban is jobb leszel, hisz apróbb fájdalmak nem fognak akadályozni abban, hogy rendszeresen elvégezd a kiírt futóedzéseket. Videónkban hatékony törzsizomerősítő gyakorlatokat mutatunk, kimondottan futókra hangolva:

 

Tehát ne hagyd ki se a bemelegítést, se az edzés utáni nyújtást! A tested meghálálja a törődést, kevésbé leszel sérülékeny, és sokkal jobban fogod bírni a terhelést.