Szöveg: Jakus Béla | 2017.01.04. | Frissítve: 2020.09.07. | |
Biztosan találkoztál már azzal a problémával, amikor egy kemény edzést követően akár több napon keresztül is fáradt voltál, hiába szerettél volna edzeni, a lábaidat merevnek érezted és nem esett jól a futás. Ilyenkor még inkább feltűnik, ha egy másik futótárs, aki ugyanazokon a versenyeken indul mit te és hasonló edzésmunkát végez, mégis miért friss? Lehetséges, hogy gyorsabban regenerálódik? Tisztázzuk, hogy mi a pihenés és a regeneráció közti különbség, valamint azt, hogy hogyan kell az edzések közti regenerációt jól csinálni.
Hogy milyen teljesítményt nyújtunk hosszú távon, nagyban függ a regenerációtól. Aki gyorsabban tud regenerálódni, az nagyobb teljesítményre lesz képes a következő edzések során, és ezáltal fokról fokra javul a teljesítménye.
Tudnod kell, hogy az edzés nem fejleszt, hanem rombol
Edzés közben megsérülnek az izomrostok, megterheljük a teljes mozgatórendszerünket, az ízületeket, szalagokat, csonthártyát. Ezeknek a mikrosérüléseknek idő kell, hogy rendbe jöjjenek, mely nagyban függ a terhelés nagyságától és intenzitásától. Minél intenzívebben és minél hosszabban edzel, annál több időt kell szánnod a regenerációra.
Így fogsz fejlődni a futásban
A helyreállítás időszakában a szervezet mindent bevet annak érdekében, hogy az edzés során bekövetkezett sérüléseket rendbe hozza. Amennyiben jól sikerült a regeneráció, a szervezet túlkompenzál, vagyis a teljesítőképességed magasabb szintre kerül. Hogy a fejlődés megtörténjen, a megfelelő terhelésre és a regenerációra együttesen van szükség.
A folyamat tehát úgy néz ki, hogy edzünk, ezáltal elfáradunk, ilyenkor a fizikai állapotunk leromlik, majd a szervezetünk számítva a további terhelésekre, az előző állapotnál jobban terhelhető, magasabb szintre kerül. Ezt a folyamatot hívjuk szuperkompenzációnak. Amennyiben a következő edzés túl korán, a szuperkompenzáció létrejötte előtt történik, nem fogsz fejlődni, a formád stagnálni fog, és ha folyamatosan túl korán adod ezeket az ingereket a szervezetednek, akkor túledzés lép fel, és ebben az esetben romlani fog a teljesítményed.
Sok amatőr futóra jellemző, hogy túledzi magát
Az amatőr futóknál nem kizárólag a kemény edzés okozza a túledzést, hanem sokszor az élet egyéb területein megélt stressz miatt nem tud a szervezet megfelelően regenerálódni. A hétköznapi életünkben sokfajta stressz érhet minket. Ezek a stresszforrások az egzisztenciánkkal, a munkánkkal, a túlhajszolt életünkkel kapcsolatosak, ismerős? A stressz megviseli a szervezetet és ilyenkor természetes, hogy a sportolás sem meg olyan jól.
Ha túl ritkán edzel, és nem terheled meg kellő mértékben a szervezetedet, a formád szintén nem fog javulni. Tehát az edzésekben az optimumot kellene megtalálni, ami mint talán az eddigi írásomból is kiderül, nem is annyira egyszerű.
MI BEFOLYÁSOLJA A REGENERÁCIÓT?
- Életkor. Az életkor előrehaladtával lassul a regeneráció tempója. Húsz évesen sokkal gyorsabban kipihented a terhelés okozta fáradtságot, mint 30-40-50 évesen.
- Edzés utáni levezetés. Ez adja meg a regeneráció alapját. Egy kemény futóedzés után fokozatosan csökkentsd a tempót, hogy a pulzusod szépen lassan visszaálljon és 10-15 perc könnyű kocogás segítségével az izmaidban lévő salakanyagok távozhassanak.
- Nyújtás. Ez még az edzések utáni levezetéshez is tartozhatna. Ilyenkor a megrövidült izomzatot nyújtsd meg, ezáltal csökken a sérülésveszély, erősebb, lazább izomzatod lesz. A futás utáni nyújtás során a fókusz nem a mozgástartomány fejlesztése, hanem a futás közben használt izmok regenerálódásának segítése.
- Folyadékpótlás. A regeneráció egyik alappillére. Edzés után minél hamarabb pótolni kell a folyadékot. Már a testtömeg 1-2%-át elérő folyadékveszteségnél romlik a teljesítmény, így miután vége az edzésnek, ne várj a visszatöltéssel. Ezen kívül a napi folyadékbeviteled a futóedzések mellett legyen nagyjából 3-4 liter. Ez nyáron melegben még több is lehet. Megfelelő hidratáció nélkül lassulni fog a regenerációd. Szükséged van elegendő mennyiségű vízre az izmaid optimális működéséhez, a megfelelő vérkeringéshez, oxigénszállításhoz, a sejtek működéséhez. Aki komolyan veszi a sportot és az egészségét, annál napközben mindig legyen egy palack ásványvíz.
- Regeneráló italok. Hosszú, megterhelő futások után érdemes fogyasztani regeneráló italt. Ezek az italok megfelelő mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat és a szénhidrát-fehérje arányuk is optimális. Én egy megterhelő verseny után 1,5-2 óra felett körülbelül 80 gramm szénhidrátot - 20 gramm fehérjével ajánlok 6-7 deci folyadékba keverve. A regeneráló italok általában 4:1 arányban tartalmaznak szénhidrátot és fehérjét. Segít a glikogénraktárak helyreállításában és a fehérjék szükségesek a sérült izomrostok helyreállításához. Futás után közvetlenül érdemes ilyen italokat inni, utána pedig normálisan étkezni.
- Ásványi sók pótlása. Nátrium, magnézium, kálium, kalcium, amelyek pótlására szükségünk van röviddel a futást követően. Az izotóniás és a korábban említett regeneráló italok tartalmazzák ezeket az anyagokat, azonban edzés után a nátrium bevitelről külön gondoskodni kell, mivel ez a nagymértékben javítja a hidratációt, ami a regeneráció alappillére.
- Megfelelő étkezés. A szervezeted számára a pihenés-helyreállítás időszakában különösen fontos, hogy jó minőségű ételeket fogyassz. Minőségi fehérjét, hogy az izmaid megkapják a regenerálódáshoz szükséges üzemanyagot. Természetesen megfelelő mennyiségű szénhidrátra és kevés zsírra is szükség van. Ilyenkor sok gyümölcs és zöldség fogyasztása különösen ajánlott. A szénhidrátok visszatöltése megkezdődik a regeneráló italok fogyasztásával, azonban tudni kell, hogy kimerítő edzések vagy versenyek utáni időszakban, óránként nagyjából 1 gramm szénhidrátra van szükség testtömeg kilogrammonként. Tehát egy 65 kilós női futó esetében ez 65 gramm szénhidrát, ami körülbelül 260 kalóriát jelent. Az első 3-4 órában egyél meg ennyit, utána pedig állj át a normál étkezésre. Abban az esetben, ha ennél több szénhidrátot viszel be, a felesleget a szervezet nem tudja a glikogénraktárakban tárolni, helyette zsír formájában fogja elraktározni.
- Alvás. Kiemelt fontosságú. Alvás nélkül, illetve kevés alvással nem tudsz regenerálódni, ezáltal fejlődni sem. Fáradt, kimerült leszel, az edzéseid hatékonysága csökken. Ha rendszeresen keveset alszol, legyengül az immunrendszered és jönnek a kisebb-nagyobb betegségek. Mind az egészséged és a jó sportteljesítményed érdekében, napi 7-8 óra alvásra szükséged van.
- Masszázs. Remek regenerációs eszköz. Beindítja a vérkeringést, fellazítja a letapadt izomzatot, az esetleges izomgörcsöket megszünteti. Ha van rá lehetőséged, kéthetente legalább egy alkalommal iktasd be a masszázst.
- Keresztedzés. Egy kőkemény vagy hosszú verseny után pár napig nem esik jól futni. Itt fáj, ott fáj, kisebb húzódások vannak az izmokban, esetleg vízhólyagok, kidörzsölődések. A mozgás azonban felgyorsítja a regenerációt. Ilyen esetekben a kerékpározás vagy az úszás lehet a megfelelő sport. Ami az egyik izomcsoport számára edzés, a másik számára regenerációt jelent. Megterhelő edzések-versenyek után nem csak az izmok számára van szükség egy kis pihenésre, hanem a teljes mozgatórendszernek, ízületeknek, izmoknak, szalagoknak. Ezenkívül mentálisan is feltöltődsz egy kis laza, jóleső bringázástól, jógától vagy úszástól.
- Kompresszió. Jó pár éve elterjedtek a kompressziós szárak. Szerepük inkább a regenerációban van nem pedig a futóteljesítmény növelésében. Javítja a vér keringését, illetve a hosszú futásoknál védi az izomzatot. Fontos, hogy csak akkor van megfelelő hatása, ha megfelelő mértékű a kompressziós ruházat. Figyelj, hogy minőségi terméket vegyél, és megfelelő méretben, nehogy túl szoros legyen, vagy túl laza, mert akkor pedig teljesen felesleges a viselete. Olyan helyen vásárolj, ahol megmérik a boka és vádli körfogatát, vagy ahol akár egyedi méretű kompressziós ruházat készítésére is van lehetőség.
- Jeges fürdő. Kemény edzések vagy versenyek után az izmokban rengeteg apró mikrosérülés keletkezik, amelyek apró gyulladásokat okoznak. A hideg jeges víz csökkenti az izmokban a gyulladást. Profi versenyzők már évek óta használják ezt a regenerációs módszert, náluk a jeges kád használata már természetesnek számít.
Ha te is olyan futó vagy, akinek számít a teljesítmény növelése, és ez az egyik fő célod a futással, akkor komoly figyelmet kell fordítanod a regenerációra.
