Szöveg: Olosz József | 2019.08.28. | |
123RF | Vannak olyan prevenciós módszerek, amiket alkalmazva futóként is jelentősen csökkenteni tudod a láb diszkomfortját és sérüléseit
Ha valaha volt már lábsérülésed, valószínűleg te is rögtön elkezdtél gondolkodni az okokon, és kutatni-nyomozgatni az interneten, mielőtt szakemberhez fordultál volna. Cikkünk előző részében a leggyakoribb lábsérüléseket és azok kezelését vette végig gyógytornász-manuálterapeuta szakértőnk, Olosz József. Ezúttal azokat az rizikófaktornak tartott tényezőket vizsgálja meg, amelyekre laikusként rögtön rávágnánk, hogy: biztos ez a fájdalom oka! Valamint az is kiderül, hogy mik a legfontosabb elemei a prevenciónak, amelyekkel csökkentheted a sérülések kialakulásának kockázatát.
Rizikófaktorok, amik nem is annyira (vagy úgy) rizikófaktorok?
Túlsúly és lábfájdalom
Az elhízás és a futás kapcsolatában a túlsúly mértéke mellett nagyon fontos, sőt, legalább annyira számottevő tényező a testsúlygyarapodás üteme is! Ha lassan alakul ki a túlsúly, akkor az inak, izmok, csontok képesek adaptálódni egy adott szintig. Betegség esetén vagy várandósság során, amikor rövid idő alatt nagy változás történik, a rizikó is magasabb lehet.
Aki tényleg csak pár pluszkiló, azaz kisebb súlyfelesleg miatt hátrálna meg a futástól, félve egy esetleges sérüléstől, ne tegye! Rövidebb távolság, lassú tempó legyen a kezdetekben, majd lassan, fokozatosan növelje a távot és a tempót. Egy sérülés ritkán érkezik „bejelentkezés”, azaz feszülés, görcs, húzódás stb. nélkül. Figyeljük a testünket, ha nincs panasz, akkor a szerveztünk azt mondja: „Ezt a néhány pluszkilót még elbírom.”
„Azért fáj a lábam, talpam mert lúdtalpas vagyok, vagy mert az egyik lábam hosszabb, mint a másik.”
Hivatalosan a lúdtalp a harántboltozat süllyedésére utal. A köznyelveben a bokasüllyedést és a lúdtalpat egy kalap alá veszik, vagyis arra az állapotra gondolnak, mikor a boka befordul, a talpunk pedig elveszíti a tartását és „lelapul”. Számos széleskörű mérést végeztek, és nem találtak egyértelmű összefüggést a lúdtalp/végtaghossz-különbség között.
Minden deformitásnál van az a szint, amikor a szervezet már nem tudja kompenzálni az asszimmetriát. Ezt az értéket a végtaghossz-különbségnél 20 mm-ben határozták meg. Ez az a különbség, ami miatt térd-, csípő- és derékfájdalom alakulhat ki.
Sok lábsérülésnél egy egyénre szabott cipőbetét hozzájárulhat a tünetek megszűnéséhet. Lehet, hogy nem a deformitás miatt alakult ki a fájdalom, de a betét olyan biomechanikai változást eredményezett, ami elősegítette a gyógyulást!
„Fáj a lábam? Biztosan erősítenem kell!”
A lábfejünket úgy képzeljük el, mint egy hosszú lánc egyik szeme, és a felette lévő szemek a sípcsont, a térd, a csípő, a derék, stb.. Akkor működik jól ez a lánc, ha minden szem kiveszi a részét a munkából. Probléma akkor van, ha egy vagy több szemnek nincs kedve dolgozni. Nézzünk egy példát, mondjuk azt, ha a csípővel van probléma. Mi történik ilyenkor a lábbal? A lábunk nem tudja azt mondani, hogy „nincs kedvem hozzá”, hiszen a napi edzésből hátra van még mondjuk 5 km. Ebben az esetben sokkal többet kell dolgoznia, kevesebb támogatást kap fentről, emiatt túlterhelődik, és kialakul a fájdalom. Mivel fáj a lábunk, azt gondolnánk, hogy gyenge, és erősíteni kell, holott az a probléma, hogy túl sokat kell dolgoznia. Ebbe az esetben hiába erősítjük a talpat, tovább fokozzuk a túlterhelést. A fő feladat ilyenkor a gyenge láncszem – példánkban a csípő – megkeresése, valamint edzése, levéve a terhelést a lábról.
Vannak speciális helyzetek, például amikor rendkívüli mértékben fokozott a láb pronációja vagy a boka befordulása, esetleg bokasérülés-kezelésnél végzünk izolált gyakorlatokat.
Erősíts fogmosás közben!Személy szerint a legjobb lábgyakorlatnak az reggeli fogmosást tartom – mezítláb, egy lábon állva! Remekül be lehet építeni a napi rutinba. Főleg reggel, amikor még bágyadtak vagyunk, az egy lábon állással nemcsak a talpat, de a törzset is erősítjük, hiszen tartósan kell stabilizálnunk, miközben a kezünk mozog. Németországban ez a gyakorlat a focisták első számú feladata egy bokaficamot követően. |
Prevenció: a misztikus fogalom
Véleményem szerint és a szakirodalmat is figyelembe véve kijelenthető, hogy teljes mértékben megelőzni a sérüléseket nem lehet, hiszen nem tudunk minden tényezőt (időjárás, napi stressz, hormonok működése stb.) maradéktalanul befolyásolni. Viszont vannak rizikófaktorok, amik kis odafigyelést igényelnek, és ezzel csökkenthetjük a sérülések kialakulásának kockázatát. Például edzhetünk a törzsünkre, erősíthetjük a csípőizmokat, választhatunk a futás mellé kiegészítő sportágat, fogyaszthatunk táplálékkiegészítőt.
Napjainkban előszeretettel kutatott terület az alvás és a sérülések kapcsolata. A napi 8 óra alvás akár 30%-kal csökkentheti a sérülések előfordulását a 6 órához képest.
Ahogy nincs szivárvány eső nélkül, úgy sérülés sincs előrejelzés nélkül. A legjobb prevenciónak (és most nem csak a lábsérülésekre gondolok!) a testünkre való odafigyelést tartom. Hiszen a szervezet mindig jelez nekünk, görcs, aszimmetrikus izomláz, fokozott izzadás, hirtelen pulzusemelkedés stb. formájában. Jelzés nélkül nem lesz fáradásos törés! Ha figyeljünk a jelekre, akkor tudni fogjuk, hogy mikor kell megállni, valamint tanácsot kérni egy szakembertől.
