Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

21 tipp futáshoz: Így hozd ki magadból a maximumot!

Istock | Nem csak az edzés számít abban, hogy kihozd magadból a maximumot futóként

A sportdietetikus, az ortopéd orvos és a sportlabor vezetője szerint.

Hogyan lehet és hogyan érdemes a teljesítményt, valamint a hatékonyságot növelni a sportban úgy, hogy közben megelőzzük a sérüléseket? Olaj Viktória, sportdietetikus, dr. Somogyi Péter, ortopéd szakorvos és Fülöp Tibor, a LifeLike Egészségügyi és Mozgásdiagnosztikai Központ sportlabor-vezetőjének tanácsai következnek.

 

  1. Sportolónak sportszakembert!

    Fontos, hogy bármilyen területen veszed igénybe a felkészülésedet segítő szakembereket, mindenképpen sport irányú, végzettségű és gyakorlatú személyek legyenek (sportorvos, sportkardiológus, sportdietetikus, sportpszichológus, sportcoach, sportmasszőr, stb.). Hiszen az alapképzettség mellett ők olyan hozzáadott tudással rendelkeznek, amely lényegesen megkönnyíti a tudatos edzéstervezést.

  2. Csak egészséges keringési rendszerrel!

    Amíg egy szakember segítségével meg nem bizonyosodtál arról, hogy a szív és keringési rendszered nyugalomban kifogástalanul működik, addig nem gondolkodhatsz terhelésben sem. Ezért a felkészülés első lépése mindig egy nyugalmi sportkardiológiai vizsgálat (EKG és szívultrahang) legyen, amelyet évente egyszer, a felkészülés kezdetén célszerű elvégeztetni.

  3. Terhelhető szervezet

    Amennyiben a sportkardiológus szerint nyugalomban minden rendben van a keringéssel, következhet a terhelés-élettani vizsgálat. Ez egy kerékpár-ergométeren végzett diagnosztikai eljárás, melynek során maximális terhelés és az azt követő regenerációs időszak alatt folyamatos EKG- és vérnyomáskontroll történik, illetve a légzésfunkciónkat és a gázcserét is mérik (spiroergometria). Ez a vizsgálat arról ad képet, hogy terhelhető-e, valamint sportolás közben is rendben működik-e a szervezet.

  4. Mérd az aktuális teljesítményedet!

    Ahhoz, hogy tisztán lásd a célodhoz vezető fejlesztési folyamatot, tisztában kell lenned azzal, hogy milyen állapotban vagy pillanatnyilag, milyen teljesítményt nyújtasz, milyen tényezők hátráltatnak a jobb teljesítmény elérése érdekében, illetve hogyan tudod optimalizálni az edzésmunkát. Ezekre a tényezőkre mutat rá a teljesítménydiagnosztika. A testösszetétel vizsgálat és az aktuális nyugalmi értékek mérése után következik a sportágspecifikus, kerékpár- vagy futószalag-ergométeren végzett laktátméréses lépcsőteszt. A kiértékelés rámutat a fejlesztés lehetőségeire, és meghatározzák az egyéni intenzitási célzónákat (pulzus/tempó/watt) is.

  5. Kövesd a változásokat!

    A terhelés-élettani vizsgálatot – a nyugalmi kardiológiához hasonlóan – évente egyszer, a felkészülés elején célszerű megismételni. Az edzésmunkát kontrolláló teljesítménydiagnosztikát viszont gyakrabban, évente optimálisan 3-4, ideálisan 5-6 alkalommal. Rendszeresen sportoló, egészséges személyeknél a felkészülési időszak elején elvégzett terhelés-élettani és teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok összevonhatók, ebben az esetben teljesítmény-élettani vizsgálatról (spiroergometria laktátméréssel) beszélünk.

  6. Személyre szabott terhelés

    Minden egyes edzésfeladatot az előírt intenzitáson, a saját egyéni pulzus, tempó vagy watt alapú célzónánkban kell végrehajtani, mert így tudjuk az adott képességet valóban a leghatékonyabban fejleszteni. Érdemes használni pulzusmérő órát, hogy a személyre szabott terhelésszabályozás megvalósuljon!

  7. Szakember által felépített edzésmunka

    A fejlesztési tervet ajánlott szakemberre bízni! Az edzéstervezés nagy szaktudást igénylő feladat, ehhez tisztában kell lenni az edzéstudomány több területével. A szakember az objektív adatok (teljesítménydiagnosztika és edzésfájlok), valamint a szubjektív visszajelzéseid alapján fel tudja építeni a számodra leghatékonyabb edzésprogramot, amely nem csak a képességeid fejlesztésében, hanem a túledzettség és a sportártalmak kialakulásának megelőzésében nyilvánul meg.

  8. Kommunikálj az edződdel!

    Ahhoz, hogy az edző pontosan meg tudja határozni az aktuális állapotodat, a terhelhetőségedet, a mért adatok mellett szüksége van pontos információkra is a közérzetedről, az edzésmunkát befolyásoló napi történésekről, az edzéseken megélt érzéseidről. Ennek hiányában könnyen előfordulhat, hogy a legjobb szándék ellenére is nagyobb terhelést ír elő, mint amit aktuálisan tolerálni képes a szervezeted.

  9. A sportolás még nem edzés

    Ha néha elmész futni, akkor sportolsz ugyan, de nem biztos, hogy az egyes alkalmak fejlesztő hatást váltanak ki. Akkor lesz ebből edzés, ha az egyes alkalmak pontos fejlesztési céllal, meghatározott terjedelmi és intenzitásmutatókkal bírnak, és hatásuk egymásra épül.

  10. Az edzés önmagában nem fejleszt

    Az edzéstől nem fittebb leszel, csak fáradtabb. A fejlődést ennek a fáradtságnak a tökéletes kipihenése hozza majd, mert a szervezet úgy védekezik az őt ért hatásokkal szemben, hogy először lecsökken az ellenállása (fáradás), aztán nem az eredeti, hanem egy magasabb szintre áll vissza (túlkompenzálás). Ez már egy magasabb szintű aktuális állapotot fog jelenteni, ekkor jöhet a következő terhelés. Ha jól csinálod, és a terhelés-pihenés összhangját sikerül megteremteni, akkor ez a folyamat ismétlődik majd, így teljesítőképességed egyre magasabb szintet ér el.

  11. A terhelés nem csak az edzést jelenti

    Amikor a terhelés és pihenés arányának fontosságáról beszélünk, tisztában kell lenni azzal, hogy terhelés alatt nem csak az edzésterhelést, hanem a napi összterhelést értjük. Aki 8 óra fizikai munkát végez és mellette 2 órát sportol, annak nem ezt a 2 órát, hanem a 8 + 2 = 10 óra fizikai terhelést kell kipihennie megfelelően, ennek pedig lényegesen nagyobb a regenerációs szükséglete. Ugyanez igaz szellemi munka, idegrendszeri fáradtság esetén is.

  12. Olcsó és kiváló regenerációs eszköz: az alvás

    A nyújtás, a masszázs, a hengerezés, a megfelelő táplálkozás és táplálékkiegészítés mind-mind kiváló regenerációs eszközök. Azonban van egy dolog, amiről gyakran megfeledkezünk, pedig ez a leghatékonyabb regenerációs eljárás: a kielégítő mennyiségű és minőségű alvás!

  13. Betegen nem edzünk és nem versenyzünk!

    Sportolni csak teljesen egészséges állapotban szabad, különösen igaz ez hőemelkedés/láz esetén. Betegség után akkor mondhatjuk magunkat egészségesnek és kezdhetünk újra edzeni, ha betartjuk az alapszabályt, vagyis azt, hogy legalább 3 napja panasz- és tünetmentesek vagyunk!

  14. Építs stabil alapot!

    A csúcsformát úgy kell felépíteni, mint egy házat: nem a szélkakassal és a kéménnyel kezdjük! A legfontosabb a kellő szélességű és mélységű alap. Ez a sportban az alapállóképességet, az aerob rendszer fejlesztését jelenti. Akkor érdemes egy magasabb intenzitási zónához komolyabban nyúlni (pl. résztávos edzés), ha egy adott szinten már nem fokozható a terhelés, nem vált ki fejlődést eredményező alkalmazkodást. Először a terjedelmet kell növelni, és csak azután az intenzitást, természetesen mindegyiket szépen fokozatosan.

  15. A túlterhelés elkerülése

    A futás kiváló testedzési forma, ugyanakkor a futók között igen gyakoriak a sérülések, melyek kb. 80%-a túlerőltetésre vezethető vissza. A sérülés többnyire a térdet, a térd inát, a sípcsontot, a bokát és a talpi fasciát érinti. Sérülést okozó külső tényezők – melyek nem genetikai vagy alkati adottságból eredeztethetők – lehetnek edzéshibák (pl. túl gyakori ismétlések, nem megfelelő terep kiválasztása, dőlő síkú pálya tartós használata), valamint környezeti hibák (pl. rossz futócipő). Egy jó edző már a panaszokból összerakja, hogy túlterheléses sérülés alakulhat ki, ami akár fáradásos csonttörés is lehet. Ha a futó tartós, monoton terhelésnek van kitéve, és folyamatosan fájdalomra panaszkodik, akkor előbb-utóbb sérülést fog elszenvedni. Ilyenkor változtatni kell!

  16. Az okok feltárása

    A sérülések ellátása mellett legalább olyan fontos annak feltérképezése, hogy mi okozta a problémát. Egy túlterheléses sérülést hiába kezdenek el gyógyítani, ha nem szüntetik meg annak fenntartó okát, melynek feltérképezése nem könnyű. Azonban egy jól felszerelt teljesítmény-diagnosztikai laborban több-kevesebb paraméter objektív mérésével tisztázhatók az olyan tényezők, mint az aszimmetriák, kóros izomfeszülések, diszbalansz.

  17. Fontos a rehabilitáció!

    Vannak olyan eszközök, amelyek például ismert boka- vagy térdinstabilitás esetén nyújtanak stabil segítséget. A TAPE szintén elterjedt a gyakorlatban. A lökéshullám-terápia mellett akut esetben sokkal könnyebb és kivitelezhetőbb a lézerkezelés: számos lehetőség van a soft lézertől egészen a HIL (High Intensity Laser) terápiáig. A mélyoszcillációs kezelés korai elkezdése bokaficam esetén jelentősen lerövidítheti a gyógyulás idejét. A pulzáló mágnes kezelések különböző fajtái szintén kiemelt szerepet kapnak. A klasszikus iontoforézis is gyakran használt eljárás, ennek szteroidos változata is használható indokolt esetben. A rádiófrekvenciás kezelések, mágneses indukciós kezelések szintén kiemelendők.

  18. Bemelegítéssel a megelőzésért

    A bemelegítés ugyan evidensnek tűnik, mégis gyakran az derül ki, hogy sérülést a nem megfelelő hosszúságú és kivitelezésű bemelegítés – illetve annak hiánya – okozta. Szintén gyakori, hogy a sport befejeztével a nyújtás is elmarad. Pedig az atlétika jellegzetes sérüléseinek elkerülése érdekében nagyon fontos időt szánni a bemelegítésre és a nyújtásra egyaránt.

  19. Táplálkozz tudatosan!

    Étkezési ritmusodat igazítsd az edzéseindhez! Figyelj az edzést megelőző és az azt követő étkezések betartására, időzítsd azokat optimálisan az edzéseidhez! Fontos, hogy az edzéseket követően gondoskodj a megfelelő visszatöltésről. Az étrended csak minőségi alapanyagokat tartalmazzon, amelyekből a tested sejtszinten tud regenerálódni, töltődni. Kerüld az egyszerű szénhidrátokat, mint a fehér lisztet, a cukrot, és helyettesítd azokat valódi tápértéket és nem csak üres kalóriát tartalmazó összetett szénhidrátokkal, például édesburgonyával, hüvelyesekkel, kölessel, hajdinával.

  20. Kiegyensúlyozott étrend

    Ne vonj meg magadtól semmilyen tápanyag-csoportot, de figyelj arra, hogy csak minőségi, a szervezeted számára hasznos ételeket fogyassz! Érdemes minden nap szerepelnie az étrendedben az összetett szénhidrátoknak, gabonaféléknek, zöldségeknek, gyümölcsöknek és teljes értékű, azaz állati fehérjéknek is.
    A regeneráció és az immunrendszer szempontjából is fontos az esszenciális zsírsavak – így az omega-3 – rendszeres fogyasztása. Ennek legjobb forrásai a tengeri halak, valamint a hazai halak közül a pisztráng, a busa, a kecsege.


  21. Hidratálás


    A rendszeres edzések mellett elengedhetetlen – nem csak teljesítmény, de élettani szempontból is – a megfelelő napi folyadékbevitel. Edzéseket követően az elvesztett folyadék másfélszeres visszapótlása szükséges, és az elektrolitpótlásról se feledkezz el!