Szöveg: Csanaky Lilla | 2016.09.09. | Frissítve: 2021.05.30. | |
Copyright: yuran-78 / 123RF Stock fotó
A boltok polcain számtalan különböző sportitallal találkozhatunk. Ha egy-egy edzésen vagy versenyen 60-90 percnél hosszabb ideig futsz, akkor célszerű ezekkel a termékekkel közelebbről is megismerkedned. Milyen előnyökkel jár a sportitalok fogyasztása? Milyen adatokat érdemes megnézni egy termék címkéjén?
Ha hosszabb távokat futsz, bizonyára nem újdonság számodra, hogy oda kell figyelni az edzés közbeni folyadék-, energia- és elektrolitpótlásra az egészséged megőrzése és a megfelelő sportteljesítmény érdekében. A frissítésre vonatkozó legfontosabb javaslatokat a Frissítés maratonon vagy ultra távokon című cikkben ismertettük. Most kifejezetten a sportitalok fogyasztásával kapcsolatos tudnivalókról lesz szó.
A sportitalok gyártása az elmúlt néhány évtizedben hatalmas üzletággá nőtte ki magát, amelyben jelentős szerepet játszottak a gyártók által szponzorált, szükségességüket alátámasztó kutatások. A vizsgálatok eredményei ugyan nem egységesek, a szakemberek zöme azonban egyetért abban, hogy megfelelően alkalmazva a sportitalok hozzájárulhatnak a jó sportteljesítményhez.
Mi számít sportitalnak?
A sportital kifejezés jelentése: sporttevékenység közben fogyasztásra javasolt folyadékkészítmény. Sokan az energiamentes italokat is ebbe a kategóriába sorolják, de futóként elsősorban az energiapótlásra koncentrálnunk. A sportitalok tulajdonképpen „három az egyben” termékek: praktikus megoldást jelenthetnek az elégetett kalóriák, valamint a verejtékkel elveszített folyadék és elektrolitok pótlására.
Előnyeik
- A bennük lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, így javul a szervezet folyadékellátottsága.
- Folyékony halmazállapotuk és alacsony rosttartalmuk révén gyorsan felszívódó energiát biztosítanak.
- A szilárd tápláléknál kényelmesebben fogyaszthatók intenzív testmozgás közben.
- Kellemes ízüknek (bár ennek megítélése szubjektív) köszönhetően szívesebben isszuk, mint a vizet, így könnyebben elkerülhető a kiszáradás.
Különböző sportital típusokIzotóniás ital A folyadékban oldott állapotban lévő részecskék (pl. cukormolekulák, ásványi anyagok) mennyisége – azaz ozmotikus koncentrációja – megegyezik a plazma ozmolaritásával. Optimális megoldást jelenthet a folyadék- és energiapótlásra. Hipotóniás ital Ozmotikus koncentrációja alacsonyabb a plazmáénál (kevesebb szénhidrátot és elektrolitot tartalmaz), ami gyorsabb felszívódást eredményez. Az USA-ban az elmúlt néhány évben robbantak be igazán a sportitalok piacára. Hipertóniás ital Több oldott részecskét tartalmaz, ami lassabb felszívódást és emésztőrendszeri panaszokat okozhat, ezért sporttevékenység közbeni fogyasztásra kevésbé alkalmasak. |
Mit tartalmaz egy átlagos sportital?
Szénhidrát
Szénhidráttartalmának köszönhetően a sportitalok fogyasztása növeli a vércukorszintet, hozzájárul a megfelelő energiaellátottsághoz és csökkenti a fáradságérzetet. A sportitalok jellemzően egy egységből álló cukormolekulákat, ún. monoszacharidokat (például glükóz és fruktóz) vagy rövidebb szénláncú di- (például maltóz) és poliszacharidokat (például maltodextrin) tartalmaznak a gyors felszívódás érdekében. A sportteljesítmény hosszú távú fenntartásához hasznos, ha a különböző szénhidrátok együtt vannak jelen a sportitalban.
Az sportitalok optimális szénhidráttartalma a kutatási eredmények alapján 4-8%, azaz 4-8 g/100 ml. Ennél magasabb szénhidrát-koncentráció már emésztési nehézségeket okozhat. A megfelelő folyadék-felszívódás érdekében rövidebb sporttevékenység esetén alacsonyabb (akár 3-5%-os), hosszabb edzések vagy versenyek esetén inkább 6-8%-os szénhidráttartalmú italt válassz.
Elektrolitok
A sportitalok az izzadsággal távozó elektrolitokat (elektromos töltéssel rendelkező oldott anyagok) is pótolják. Mivel a verejtékezési ráta és a verejték elektrolittartalma tág határok között mozog, érdemes folyadékpótlási tervet készíteni a verejtékezési rátád megbecslését követően. A verejtékezési rátát befolyásolják egyéni adottságaid (pl: testsúly, genetikai adottságok, edzettség), a hőmérséklet, a sportmozgás időtartama és intenzitása, környezeti tényezők (pl. hőmérséklet, páratartalom, légmozgás), valamint a ruházatod. A hőszabályozás hatékonyabb és a verejték elektrolitkoncentrációja alacsonyabb, ha jó edzettséggel rendelkezel, illetve megfelelő mértékben akklimatizálódtál a meleghez. Ha a futóruhádon edzés után fehér foltokat látsz, vagy gyakran tapasztalsz izomgörcsöket, gyanakodhatsz rá, hogy izzadságodnak magas az elektrolittartalma.
A verejtékezéssel elsősorban nátriumot és kloridot, illetve kisebb mennyiségben káliumot, kalciumot és magnéziumot veszítünk, ennek megfelelően a sportitalok is nátriumot tartalmaznak nagyobb mennyiségben. A verejték nátrium-tartalmát illetően óriási mértékű eltérések fordulhatnak elő, átlagosnak 35-50 mmol/liter (azaz kb. 800-1150 mg/liter) körüli értékek mondhatók.
Hosszabb sporttevékenység során az elektrolitok pótlása hozzájárul a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásához • A nátrium növeli a szomjúságérzetet és segíti a folyadék felszívódását, illetve visszatartását, hozzájárul a kiszáradás és az annak hatására bekövetkező teljesítményromlás megelőzéséhez. • A kálium segíti az elektrolitok és folyadékterek egyensúlyának fenntartását, továbbá az izmok kontrakcióját az edzés során. • Bizonyos sportitalok magnéziumot és kalciumot is tartalmaznak kisebb mennyiségben, azonban e két elektrolit edzés közbeni pótlásának szükségességével kapcsolatban nem egységes a kutatók álláspontja. |
Egyéb összetevők
Számos sportital tartalmaz további összetevőket, például ásványi anyagokat, vitaminokat, illetve (vélt vagy valós) teljesítményfokozó hatással bíró anyagokat. Csábítónak tűnhet a magasabb vitamintartalom, de ha jobban belegondolunk, nehéz elképzelni, hogy a sportolás néhány órája alatt akut vitaminhiány alakulhatna ki és vitamin-pótlásra szorulna szervezetünk. Szakértői vélemények alapján a teljesítményfokozás célját szolgáló vitaminokat és étrend-kiegészítőket nem érdemes a futás során bevinni a szervezetünkbe. Ez alól kivételt jelenthet a koffein, amely bizonyítottan pozitívan befolyásolhatja a sportteljesítményt hosszú távú állóképességi terhelés során. Ultratávok, 4-6 órát meghaladó sporttevékenység esetén az aminosavak bevitele kedvező hatást fejt ki.
Az ideális sportital az általam összegzett kutatási eredmények alapján 4-8 g/100 ml szénhidrátot, 10-30 mmol/liter (azaz 23-69 mg/100 ml) nátriumot és 2-5 mmol/liter (azaz 7,8-19,5 mg/100 ml) káliumot tartalmaz. Nézzük, hogy mennyire felelnek meg ezeknek az ajánlásoknak a bolti forgalomban kapható italok:
| Sporital neve | energia (kcal) | szénhidrát (g) | fehérje (g) | zsír (g) | nátrium (mg) | kálium (mg) | klorid (mg) | kalcium (mg) | magnézium (mg) | koffein (mg | szénhidrát típusok | édesítőszerek | egyéb |
| Biotech USA Isotonic (citromos jeges tea ízű) | 28,2 | 6,8 | 0 | 0 | 52,48 | n.a. | n.a. | 23,2 | 16 | 0 | glükóz, fruktóz, maltodextrin, izomaltulóz | szukralóz | B6-, C-vitamin |
| Biotech USA Multi Hypotonic drink folyékony italkoncentrátum (citrom ízű) | 7 | 1,52 | 0,04 | 0 | 12 | 6 | n.a. | 4 | 5,4 | 0 | intvertcukor (=glükóz+fruktóz), maltodextrin | acetszulfám-K, szukralóz | B3-, B5-, B6- és B12-vitamin, L-karnitin, taurin, L-glutamin |
| IsoStra Hydrate&Perform (citrom ízű) | 30 | 7,04 | 0 | 0 | 68 | n.a | n.a. | 30,4 | 12,8 | 0 | glükóz, szacharóz, maltodextrin | B1-vitamin | |
| IsoStar Fast Hydration pezsgőtabletta (citrom ízű) | 17,2 | 3,78 | 0 | 0 | 68 | 19,2 | n.a. | 17,8 | 6,8 | 0 | glükóz, maltodextrin, keményítő | aszpartam | B1-, C-, E-vitamin |
| Powerbar Isoactive por (citrom ízű) | 23,6 | 5,8 | <0,1 | <0,1 | 83,2 | 21,8 | 71,2 | 11,74 | 4,48 | 0 | glükóz, fruktóz, maltodextrin | ||
| Powerbar Isomax High Performance (vérnarancs ízű) | 24 | 5,87 | <0,067 | <0,67 | 46,67 | 12,67 | 43,33 | 7,33 | 3 | 10 | glükóz, fruktóz, maltodextrin | L-arginin | |
| Sponsen Isotonic (citrom ízű) | 29 | 7 | 0 | 0 | 34,7 | 14,6 | 38,6 | 10 | 7,5 | 0 | glükóz, fruktóz, szacharóz, maltodextrin, izomaltulóz, trehalóz | B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7-, B9-, B12-, C- és E-vitamin | |
| Sponser Long Energy Competition (cola ízű) | 29,6 | 7 | 0,4 | 0 | 48 | 12 | 16 | 4 | 3 | 5 | glükóz, fruktóz, szacharóz, maltodextrin, áprakeményítő-hidrolizátum, rizskeményítő-hidrolizátum, izomaltulóz, trehalóz | B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7-, B9-, B12-, C- és E-vitamin, BCAA, glutamin |
A táblázatban szereplő adatok a gyártók honlapjáról származnak. A tápértékadatok 100 ml sportitalra vonatkoznak. A számítások során a gyártók által ajánlott keverési arányokat alkalmaztam.
Milyen szempontok alapján válassz?
Látható tehát, hogy az egyes sportital-készítmények összetevői, tápérték adatai között jelentős különbségek adódhatnak, érdemes kísérletezni, hogy Neked melyik termék válik be a leginkább. Ha az érzékenyebb gyomrú futók közé tartozol, és gyakran tapasztalsz emésztési problémákat komolyabb fizikai megterhelés esetén, inkább az alacsonyabb szénhidráttartalmú italokat teszteld! A választásodat elsősorban a szénhidrát- és nátriumbevitelre alapozd, a gyártók által hozzáadott vitaminokat kiegyensúlyozott étrenddel a sporttevékenységtől elkülönített időpontban is beviheted. Nem elhanyagolható szempont az ital íze sem, hiszen ha undorodva kortyolsz bele a kulacsodba, nem sok esélyed lesz a szükséges folyadékmennyiség bevitelére. Szerepet játszhat a döntésben az is, hogy a kinézett versenyt melyik gyártó szponzorálja, milyen sportital várja majd az indulókat a frissítőpontokon. Semmiképp se hagyd a verseny napjára az adott teszteld edzéskörülmények között, hogy a gyomrod hogyan fogadja a készítményt. Ha porból, tablettából vagy folyadékkoncentrátumból készítesz frissítőt, első körben a gyártó által javasolt keverési arányt alkalmazd! Ha ez emésztési problémákat okoz, hígabb italt is készíthetsz, de tartsd szem előtt, hogy így alacsonyabb energia- és elektrolittartalommal fog rendelkezni a mix. Mivel a gyártók általában vegyesen alkalmazzák a különböző típusú szénhidrátokat, így a legtöbb termék esetében megfelelő lehet a felszívódás. Nem érdemes olyan készítményt választani, amely kizárólag fruktózt tartalmaz, mert ezek a termékek könnyen okozhatnak gyomorproblémákat. Végül, de nem utolsó sorban az is fontos, hogy az adott termékről doppinglaboratóriumi mérés tanúsítsa, hogy nem tartalmaz doppingszernek minősülő összetevőt.
Mikor és mennyit igyál a sportitalokból?
Edzés előtt
Ha futás előtt nincs időd enni-inni, a szénhidrátraktárakat feltölteni, és a megfelelő hidratáltsági állapotot biztosítani, akkor gyors megoldást jelenthet egy kis sportital. Azonban az élelmiszerekben bőven rendelkezésre állnak a szükséges elektrolitok, így az edzés előtti sportitalfogyasztás nem szükséges, ha kellő figyelmet fordítasz a megfelelő táplálkozásra.
Edzés közben
60 percnél rövidebb futások során nincs szükség energiapótlásra, sőt hosszú távon pluszkilókat eredményezhet a sportitalok túlzásba vitt kortyolgatása. Egyes kutatások szerint a rövidebb edzéseken is érdemes lehet minimális mennyiségben (szájöblítés szerűen) sportitalt fogyasztani, mert a szénhidráttartalmú oldat hatására a szervezet kevésbé érzi megterhelőnek a sporttevékenységet, így jobb teljesítményre képes. Mielőtt rászoknál a sportitallal való öblögetésre, azért ne feledkezz meg a fogaid épségének védelméről sem. A cukortartalmú folyadékkal való hosszabb ideig tartó érintkezés ugyanis árt a fogaknak. A sportitalok fogyasztásának 60-90 percet meghaladó sporttevékenység esetén van igazán létjogosultsága. A szükséges mennyiséget befolyásolja a verejtékezési rátád, illetve az elfogyasztott egyéb frissítők (víz, zselék, energiaszeletek, stb.) folyadék-, szénhidrát- és elektrolittartalma.
Edzés után
A sportitalok gyors megoldást jelenthetnek a folyadék-, szénhidrát- és elektrolitpótlásra, azonban csak olyan esetekben javasolt ezeket a termékeket ilyen célokra alkalmazni, ha nincs lehetőséged „normális” ételekkel és italokkal biztosítani a szervezet regenerálódásához szükséges tápanyagokat. A sportitalok jó szolgálatot tehetnek például olyan versenyek esetén, ha két futás között nem áll rendelkezésre elegendő idő a feltöltődésre, vagy ha egy kimerítő futás után a gyomrod nem képes más élelmiszert befogadni.
