Igazodj el a sportitalok világában | Futásról Nőknek

Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Igazodj el a sportitalok világában

Színesek, édesek és ezerféle információ olvasható a sportitalok cimkéjén. Vajon hogyan, kinek és mikor kell sportitalt fogyasztani? Segítünk, hogy eligazodj.

A boltok polcain számtalan különböző sportitallal találkozhatunk. Ha egy-egy edzésen vagy versenyen 60-90 percnél hosszabb ideig futsz, akkor célszerű ezekkel a termékekkel közelebbről is megismerkedned. Milyen előnyökkel jár a sportitalok fogyasztása? Milyen adatokat érdemes megnézni egy termék címkéjén?  

Ha hosszabb távokat futsz, bizonyára nem újdonság számodra, hogy oda kell figyelni az edzés közbeni folyadék-, energia- és elektrolitpótlásra egészséged megőrzése és a megfelelő sportteljesítmény érdekében. A frissítésre vonatkozó legfontosabb javaslatokat a „Hogyan frissíts maraton feletti távokon” című cikkben ismertettük.  Most kifejezetten a sportitalok fogyasztásával kapcsolatos tudnivalókról lesz szó.

 

 

A sportitalok gyártása az elmúlt néhány évtizedben hatalmas üzletággá nőtte ki magát, amelyben jelentős szerepet játszottak a gyártók által szponzorált, szükségességüket alátámasztó kutatások. A vizsgálatok eredményei ugyan nem egységesek, a szakemberek zöme azonban egyetért abban, hogy megfelelően alkalmazva, a sportitalok hozzájárulhatnak a jó sportteljesítményhez. 

Mi számít sportitalnak?

A sportital kifejezés jelentése: sporttevékenység közben fogyasztásra javasolt folyadékkészítmény. Sokan az energiamentes italokat is ebbe a kategóriába sorolják, de futóként elsősorban az energiapótlásra is alkalmas termékekre érdemes koncentrálnunk. A sportitalok tulajdonképpen „három az egyben” termékek: praktikus megoldást jelenthetnek az elégetett kalóriák, valamint a verejtékkel elveszített folyadék és elektrolitok pótlására.

Előnyeik

  1. A bennük lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, így javul a szervezet folyadékellátottsága. 
  2. Folyékony halmazállapotuk és alacsony rosttartalmuk révén gyorsan felszívódó energiát biztosítanak.
  3. A szilárd tápláléknál kényelmesebben fogyaszthatók intenzív testmozgás közben.
  4. Kellemes ízüknek (bár ennek megítélése szubjektív) köszönhetően szívesebben isszuk, mint a vizet, így könnyebben elkerülhető a kiszáradás.

Különböző sportital típusok

Izotóniás ital

A folyadékban oldott állapotban lévő részecskék (pl. cukormolekulák, ásványi anyagok) mennyisége – azaz ozmotikus koncentrációja – megegyezik a plazma ozmolaritásával. Optimális megoldást jelenthet a folyadék- és energiapótlásra.

Hipotóniás ital

Ozmotikus koncentrációja alacsonyabb a plazmáénál (kevesebb szénhidrátot és elektrolitot tartalmaz), ami gyorsabb felszívódást eredményez. Az USA-ban az elmúlt néhány évben robbantak be igazán a sportitalok piacára.

Hipertóniás ital

Több oldott részecskét tartalmaz, ami lassabbfelszívódást és emésztőrendszeri panaszokat okozhat, ezért sporttevékenység közbeni fogyasztásra kevésbé alkalmasak.


Mit tartalmaz egy átlagos sportital?

Szénhidrát

Szénhidráttartalmának köszönhetően a sportitalok fogyasztása növeli a vércukorszintet, hozzájárul a megfelelő energiaellátottsághoz és csökkenti a fáradságérzetet. A sportitalok jellemzően egy egységből álló cukormolekulákat, ún. monoszacharidokat (például glükóz és fruktóz) vagy rövidebb szénláncú di- (például maltóz) és poliszacharidokat (például maltodextrin) tartalmaznak a gyors felszívódás érdekében. A sportteljesítmény hosszú távú fenntartásához hasznos, ha a különböző szénhidrátok együtt vannak jelen a sportitalban.

Az sportitalok optimális szénhidráttartalma a kutatási eredmények alapján 4-8%, azaz 4-8 g/100ml. Ennél magasabb szénhidrát-koncentráció már emésztési nehézségeket okozhat. A megfelelő folyadék-felszívódás érdekében rövidebb sporttevékenység esetén alacsonyabb (akár 3-5%-os), hosszabb edzések vagy versenyek esetén inkább 6-8%-os szénhidráttartalmú italt válassz.

Elektrolitok

A sportitalok az izzadsággal távozó elektrolitokat (elektromos töltéssel rendelkező oldott anyagok) is pótolják. Mivel a verejtékezési ráta és a verejték elektrolittartalma tág határok között mozog, érdemes személyre szabott folyadékpótlási tervet kidolgozni verejtékezési rátád megbecsését követően. A verejtékezési rátát befolyásolják egyéni adottságaid (pl: testsúly, genetikai adottságok, edzettség), a hőmérséklet, a sportmozgás időtartama és intenzitása, környezeti tényezők (pl. hőmérséklet, páratartalom, légmozgás), valamint a ruházatod. A hőszabályozás hatékonyabb és a verejték elektrolitkoncentrációja alacsonyabb, ha jó edzettséggel rendelkezel, illetve megfelelő mértékben akklimatizálódtál a meleghez. Ha a futóruhádon edzés után fehér foltokat látsz, vagy gyakran tapasztalsz izomgörcsöket, gyanakodhatsz rá, hogy izzadságodnak magas az elektrolittartalma.

A verejtékezéssel elsősorban nátriumot és kloridot, illetve kisebb mennyiségben káliumot, kalciumot és magnéziumot veszítünk, ennek megfelelően a sportitalok is nátriumot tartalmaznak nagyobb mennyiségben. A verejték nátrium-tartalmát illetően óriási mértékű eltérések fordulhatnak elő, átlagosnak 35-50 mmol/liter (azaz kb. 800-1150 mg/liter) körüli értékek mondhatók.

Hosszabb sporttevékenység során az elektrolitok pótlása hozzájárul a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásához:

A nátrium növeli a szomjúságérzetet és segíti a folyadék felszívódását, illetve visszatartását, hozzájárul a kiszáradás és az annak hatására bekövetkező teljesítményromlás megelőzéséhez.

A kálium segíti az elektrolitok és folyadékterek egyensúlyának fenntartását, továbbá az izmok kontrakcióját az edzés során.

Bizonyos sportitalok magnéziumot és kalciumot is tartalmaznak kisebb mennyiségben, azonban e két elektrolit edzés közbeni pótlásának szükségességével kapcsolatban nem egységes a kutatók álláspontja.

 

Egyéb összetevők

Számos sportital tartalmaz további összetevőket, például ásványi anyagokat, vitaminokat, illetve (vélt vagy valós) teljesítményfokozó hatással bíró anyagokat. Csábítónak tűnhet a magasabb vitamin-tartalom, de ha jobban belegondolunk, nehéz elképzelni, hogy a sportolás néhány órája alatt akut vitamin-hiány alakulhatna ki és vitamin-pótlásra szorulna szervezetünk. Szakértői vélemények alapján a teljesítményfokozás célját szolgáló vitaminokat és étrend-kiegészítőket nem érdemes a futás során bevinni a szervezetünkbe. Ez alól kivételt jelenthet a koffein, amely bizonyítottan pozitívan befolyásolhatja a sportteljesítményt hosszú távú állóképességi terhelés során. Ultratávok, 4-6 órát meghaladó sporttevékenység esetén az aminosavak bevitele kedvező hatást fejt ki.

Az ideális sportital az általam összegzett kutatási eredmények alapján 4-8 g/100 ml szénhidrátot, 10-30 mmol/liter (azaz 23-69 mg/100ml) nátriumot és 2-5 mmol/liter (azaz 7,8-19,5 mg/100ml) káliumot tartalmaz. Nézzük, hogy mennyire felelnek meg ezeknek az ajánlásoknak a bolti forgalomban kapható italok:

Sporital neveenergia (kcal)szénhidrát (g)fehérje (g)zsír (g)nátrium (mg)kálium (mg)klorid (mg)kalcium (mg)magénzium (mg)koffein (mgszénhidrát típusokédesítőszerekegyéb
Biotech USA Isotonic (citromos jeges tea ízű)28,26,80052,48n.a.n.a.23,2160glükóz, fruktóz, maltodextrin, izomaltulózszukralózB6-, C-vitamin
Biotech USA Multi Hypotonic drink folyékony italkoncentrátum (citrom ízű)71,520,040126n.a.45,40intvertcukor (=glükóz+fruktóz), maltodextrinacetszulfám-K, szukralózB3-, B5-, B6- és B12-vitamin, L-karnitin, taurin, L-glutamin
IsoStra Hydrate&Perform (citrom ízű)307,040068n.an.a.30,412,80glükóz, szacharóz, maltodextrin B1-vitamin
IsoStar Fast Hydration pezsgőtabletta (citrom ízű)17,23,78006819,2n.a.17,86,80glükóz, maltodextrin, keményítőaszpartamB1-, C-, E-vitamin
Powerbar Isoactive por (citrom ízű)23,65,8<0,1<0,183,221,871,211,744,480glükóz, fruktóz, maltodextrin  
Powerbar Isomax High Performance (vérnarancs ízű)245,87<0,067<0,6746,6712,6743,337,33310glükóz, fruktóz, maltodextrin L-arginin
Sponsen Isotonic (citrom ízű)2970034,714,638,6107,50glükóz, fruktóz, szacharóz, maltodextrin, izomaltulóz, trehalóz B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7-, B9-, B12-, C- és E-vitamin
Sponser Long Energy Competition (cola ízű)29,670,40481216435glükóz, fruktóz, szacharóz, maltodextrin, áprakeményítő-hidrolizátum, rizskeményítő-hidrolizátum, izomaltulóz, trehalóz B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7-, B9-, B12-, C- és E-vitamin, BCAA, glutamin
A táblázatban szereplő adatok a gyártók honlapjáról származnak. A tápértékadatok 100ml sportitalra vonatkoznak. A számítások során, a gyártók által ajánlott keverési arányokat alkalmaztam.

 

Milyen szempontok alapján válassz?

Látható tehát, hogy az egyes sportital-készítmények összetevői, tápérték adatai között jelentős különbségek adódhatnak, érdemes kísérletezni, hogy Neked melyik termék válik be a leginkább. Ha az érzékenyebb gyomrú futók közé tartozol, és gyakran tapasztalsz emésztési problémákat komolyabb fizikai megterhelés esetén, inkább az alacsonyabb szénhidráttartalmú italokat teszteld!  A választásodat elsősorban a szénhidrát- és nátriumbevitelre alapozd, a gyártók által hozzáadott vitaminokat kiegyensúlyozott étrenddel a sporttevékenységtől elkülönített időpontban is beviheted. Nem elhanyagolható szempont az ital íze sem, hiszen ha undorodva kortyolsz bele a kulacsodba, nem sok esélyed lesz a szükséges folyadékmennyiség bevitelére. Szerepet játszhat a döntésben az is, hogy a kinézett versenyt melyik gyártó szponzorálja, milyen sportital várja majd az indulókat a frissítőpontokon. Semmiképp se hagyd a verseny napjára az adott termék kipróbálását, teszteld edzéskörülmények között, hogy a gyomrod hogyan fogadja a készítményt. Ha porból, tablettából vagy folyadékkoncentrátumból készítesz frissítőt, első körben a gyártó által javasolt keverési arányt alkalmazd! Ha ez emésztési problémákat okoz, hígabb italt is készíthetsz, de tartsd szem előtt, hogy így alacsonyabb energia- és elektrolittartalommal fog rendelkezni a mix. Mivel a gyártók általában vegyesen alkalmazzák a különböző típusú szénhidrátokat, így a legtöbb termék esetében megfelelő lehet a felszívódás. Nem érdemes olyan készítményt választani, amely kizárólag fruktózt tartalmaz, mert ezek a termékek könnyen okozhatnak gyomorproblémákat. Végül, de nem utolsó sorban az is fontos, hogy az adott termékről doppinglaboratóriumi mérés tanúsítsa, hogy nem tartalmaz doppingszernek minősülő összetevőt.

Mikor és mennyit igyál a sportitalokból?

Edzés előtt

Ha futás előtt nincs időd enni-inni, a szénhidrátraktárakat feltölteni, és a megfelelő hidratáltsági állapotot biztosítani, akkor gyors megoldást jelenthet egy kis sportital. Azonban az élelmiszerekben bőven rendelkezésre állnak a szükséges elektrolitok, így az edzés előtti sportitalfogyasztás nem szükséges, ha kellő figyelmet fordítasz a megfelelő táplálkozásra. 

Edzés közben

60 percnél rövidebb futások során nincs szükség energiapótlásra, sőt hosszú távon pluszkilókat eredményezhet a sportitalok túlzásba vitt kortyolgatása. Egyes kutatások szerint a rövidebb edzéseken is érdemes lehet minimális mennyiségben (szájöblítés szerűen) sportitalt fogyasztani, mert a szénhidráttartalmú oldat hatására a szervezet kevésbé érzi megterhelőnek a sporttevékenységet, így jobb teljesítményre képes. Mielőtt rászoknál a sportitallal való öblögetésre, azért ne feledkezz meg a fogaid épségének védelméről sem. A cukortartalmú folyadékkal való hosszabb ideig tartó érintkezés ugyanis árt a fogaknak. A sportitalok fogyasztásának 60-90 percet meghaladó sporttevékenység esetén van igazán létjogosultsága. A szükséges mennyiséget befolyásolja a verejtékezési rátád, illetve az elfogyasztott egyéb frissítők (víz, zselék, energiaszeletek, stb.) folyadék-, szénhidrát- és elektrolittartalma. 

Edzés után

A sportitalok gyors megoldást jelenthetnek a folyadék-, szénhidrát- és elektrolitpótlásra, azonban csak olyan esetekben javasolt ezeket a termékeket ilyen célokra alkalmazni, ha nincs lehetőséged „normális” ételekkel és italokkal biztosítani a szervezet regenerálódásához szükséges tápanyagokat. A sportitalok jó szolgálatot tehetnek például olyan versenyek esetén, ha két futás között nem áll rendelkezésre elegendő idő a feltöltődésre, vagy ha egy kimerítő futás után a gyomrod nem képes más élelmiszert befogadni.