Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Nem fejlődsz, nem gyorsulsz a futásban?

Istock | Érdemes változtatni az edzéseiden, ha szeretnél fejlődni. Persze az edzésen kívül az ideális testsúly, a táplálkozás és regeneráció is sokat nyom a latban.

A futóedző elárulja, hogyan kerüld el a fejlődésedet gátló zsákutcákat.

A hosszútávfutás egy objektív, számokkal és idővel lekövethető sportág. Emiatt is szeretem: nincs mellébeszélés, szépítés és magyarázat. Minél gyorsabban kell végigfutni az adott távot, és erre kell felkészíteni a testedet is. De mi van akkor, ha már nem tudsz tovább gyorsulni? Hol vannak a határaid? És mi kell ezek átlépéséhez? Cikkemben ezen kérdéskörök mögé próbálok betekintést nyújtani.

 

Hibák és tévutak

• Hónapok (évek) óta hasonló vagy ugyanolyan edzések végzése.

• Magányos edzések – kevéssé hatékony gyorsmunka.

• Túledzés és aluledzés, a Jakovlev ciklus jelentősége (lásd alább).

• Pszichés gátak (pl.: „Túl öreg vagyok én már ehhez…”).

• A nyújtás elhanyagolása, az izomzat rossz állapota, valamint ezek következményei.

• Sorozatos sérülések.

• Az erősítés elhanyagolása.

• Helytelen táplálkozási szokások.

Miért áll meg a fejlődés?

Bármilyen kitűnő és hatékony edzést ki lehet találni, de ha kizárólag csak azt csinálod, akkor egy idő után már nem fogsz fejlődni tőle, mert a szervezeted csak az új vagy újszerű ingerre reagál. Teljesítményjavulást változatos edzésmunkával lehet elérni, ahol a különböző edzések eredője egy új edzéshatás, amihez a testednek adaptálódnia kell. Ez egy alapvetés, amit meg kell értened, ha szeretnél előrelépni. Azonban minél jobb szinten vagy, minél közelebb vagy az elméleti teljesítőképességed határához, annál nehezebb fejlődést előcsalni magadból.

Ha edzőként stagnáló futóval találkozom, néha komoly oknyomozás szükségeltetik, mire rájövök, hogy mi a probléma, mi akasztja meg a dolgot, miért nem fordul át valódi teljesítménynövekedésbe a rengeteg edzésmunka.

 

Lépj ki a megszokott edzésrutinból!

Leggyakrabban a futásra fordított idő limitálja a fejlődésed, de ezt általában nem tudod befolyásolni. Persze ha nagyon erőlteted, át tudsz változni egy két lábon járó határidőnaplóvá, de az némileg stresszes módja a létezésnek, nem javaslom. Mindettől eltekintve, ha vannak mobilizálható időzónáid, és a megfelelő energiát is rá tudod szánni, jön a következő probléma: egyedül nem megy! Sajnos a tapasztalat azt mutatja, hogy a legtöbb futó, ha egyedül edz, rááll egy könnyű/közepesen nehéz tempóra, és azzal futja le a napi penzumot. Ez a gyorsaság fejlesztése szempontjából elég katasztrofális megoldás. A legjobb, ha szakítva a komfortzóna kínálta relatív kényelemmel, időnként beleteszel a futásodba pár erősebb belegyorsítást. Akár ötletszerűen, akár előre megtervezett módon táv/iram/pulzus elképzeléssel. A lényeg, hogy ne megúszd az edzést, hanem aktívan és ötletesen éld meg!

Az időzítés fontossága

A túledzés is oka lehet a fejlődésképtelenségnek. A túl sűrűn elvégzett, nem túl megterhelő edzés is becsapós módon vezethet túlterheléshez, akárcsak az intenzitásban túl erősre sikerült futások. Pláne ha ez utóbbiakból heti kettő vagy annál is több van. Tulajdonképpen erről szól a hangzatos Jakovlev-ciklus is. A sportfiziológus 1977-ben rájött, hogy egy megfelelően erős edzés után a helyreállító és regeneráló folyamatok bizonyos idő elteltével átcsapnak és egy rövid, ún. szuperkompenzált periódusba. Ha pontosan ide rakjuk a következő edzés vagy verseny időpontját, akkor igencsak jól járunk, hiszen így kihasználjuk a szervezet megnövekedett tartalékát, és egy magasabb edzettségi szintről tudunk teljesíteni.

Pozitív hozzáállás

A pszichés gátakról nem írnék sokat, hiszen ismeritek a jelenséget, amikor halomra gyártja valaki a kifogásokat – a családra, a munkára és az életkorára hivatkozva –, hogy miért nem jön neki össze. Aztán persze van az a fajta gát, ami nem az edzést vagy a versenyt akadályozza, hanem a versenyen való jó szereplést. Ha te is képes vagy ilyeneket mormolni verseny közben, mint például „Ez de rossz!” „Minek jöttem ide?!” „Megint tökutolsó vagyok...!”, akkor ideje rendet tenni a fejedben.

Edzés és pláne verseny közben ne értékeld, ne bíráld a saját teljesítményed. Feltétlenül pozitív attitűdre kell törekedni, hiszen végső soron a futás önmagában is egy nagyon pozitív dolog. Hát még, ha valami komolyabb teljesítményt is ki akarunk belőle hozni… Mindenki győztes, aki fut!

 

Regeneráció és erősítés

Már egy óra futás után is 15-20 perc nyújtást illik megcsinálni. Nagyjából ez az alapvetés, ami sajnos elég ritkán valósul meg. Az SMR henger használatát szintén melegen ajánlom, a sérülés megelőzésének igen fontos kelléke. Mindezeket érdemes havonta legalább egyszer megfejelni egy sportmasszázzsal: a szakember szétszedi a letapadásokat, valamint a lappangó sérülésmagokat is megszünteti. Csináljátok, mert a sérülések miatti kihagyások nagyon komoly kerékkötői a fejlődésnek, jobb megelőzni a bajt. 

törzsizomzat erősítése egy könnyedebb és összeszedettebb futómozgást eredményezhet, a funkcionális izomzat szakszerű kiegészítő erősítésével pedig olyan előnyös változásokat lehet elérni, amik végső soron szintén kibillenthetik a futót a stagnálásból.

A felsőtestet se hanyagold el...

Főleg az amatőr hosszútávfutókra jellemző, hogy picit „elfogynak” a felsőtest izomzatából. Ezen érdemes kicsit kozmetikázni, hiszen a normális izomegyensúly segíti az esetleges anaerob folyamatok megindulásakor a laktáteliminációt, ezzel a savasodás elleni igen komoly fegyver lesz a kezünkben. Heti egy erősítéssel már észrevehető és érezhető változásokat lehet elérni, nem kell látástól Mikulásig gyúrni.


Kerüld az üres kalóriákat!

A legvégére hagytam a táplálkozást, ez a legrázósabb téma, hiszen majdnem mindenki meg van arról győződve, hogy helyesek az étkezési szokásai. Én ezért inkább csak a saját tapasztalatomat mondom el, amit 25 év futás alatt összegyűjtöttem. Lehetőleg napi 5-6 étkezést próbálok megejteni, hogy nagy éhséget ne érezzek, de soha nem is eszem degeszre magam. Ez elég fontos. Ami a minőséget illeti, a vegánhoz közeli étrendet próbálok tartani, ami azt jelenti, hogy igyekszem átállni, de még eddig nem sikerült teljesen. Mindegy, azért ezt így leírom, hogy lássátok, a cél nagyjából ez lenne. Más kérdés, hogy a reggeli kávé rizstejjel nem az igazi, legalábbis nekem. A húsok és belsőségek fogyasztása tapasztalataim szerint nem szükségesek egy hosszútávfutónak. 

Amennyire lehet, kerüld az üres kalóriákat, a cukros üdítőket, és a szénhidrátokból mindig az alacsonyabb glikémiás indexűt válaszd. Ez azért hasznos, mert így a szervezeted vércukorszintje kevésbé fog ingadozni. Minél idősebb vagy, ez annál fontosabb, hiszen így nem törnek rád evési rohamok, jobban tudod tartani a normális testsúlyod. Alapvetően ide akartam kilyukadni. A testsúly messzemenőkig befolyásolja a sportteljesítményt, hiszen az egész testedet cipeled futás alatt. Nem mindegy még fél kiló plusz sem, ezért érdemes megcélozni a versenysúlyodat, és dolgozni érte. A stagnálás vagy a fejlődésképtelenség hátterében tehát állhat olyan táplálkozásbeli probléma is, ami miatt tartósan fennmarad az a plusz 1-2-3-4-5 kiló, ami igazán elgondolkodtató...