Szöveg: Szabó Anna – futó- és triatlonedző | 2021.04.07. | Frissítve: 2021.04.08. | |
Sok szó esik a pihenés és a megfelelő regeneráció fontosságáról, de ennek ellenére sokan hajlamosak túltolni az edzést, gondolván, hogy az csak akkor fejleszt, ha alaposan belehalunk. Való igaz, hogy a fejlődést kiváltó ingert nagyrészt a keményebb edzésekkel érhetjük el, de ha minden futás után négykézláb kúszunk haza, annak előbb-utóbb kiégés vagy sérülés lesz a vége! Éppen ezért fontosak a nagyon könnyű, alacsony intenzitású regeneráló edzések.
Mi az a szuperkompenzáció?
Nagyon egyszerűen megfogalmazva az edzésinger és a pihenés megfelelően időzített periodikus váltakozása biztosítja a fejlődést. A pihenés alatt zajlik az úgynevezett szuperkompenzáció; ekkor alakulnak ki a fejlődéshez szükséges adaptációk. Ez az adaptáció azonban csak akkor történik meg, ha megfelelő mennyiségű a pihenő vagy a regeneráló edzés. Túl sűrű edzésinger esetén nincs idő a szuperkompenzációra, a túl ritka edzésinger miatt pedig kifutsz abból az értékes időzónából, ami alatt jobban válaszol a szervezeted egy következő ingerre.
Teljes pihenő kontra regeneráló edzés
A regeneráló edzés nagyon alacsony intenzitású, vagyis csak minimális ingert biztosít. A regeneráció során nem az a cél, hogy semmilyen ingert ne adjunk a szervezetnek, hanem az, hogy úgy készítse fel a testet a következő terhelésre, hogy nem okoz fáradtságot, sőt, még gyorsítsa is a regenerációs folyamatot. Természetesen vannak olyan esetek, amikor a teljes pihenő indokolt, de a kutatások szerint az aktív regeneráció a legtöbb esetben hatékonyabb, mint a passzív.
Egy erre irányuló vizsgálatban kilenc jól edzett triatlonista vett részt, akiknek két alkalommal kellett egy-egy kemény intervall futást teljesíteniük. Az első után az egyik részük úszott, míg a másik részük feküdt. Az úszó sportolók 14%-kal jobban teljesítettek a nem úszó társaiknál.
Mi számít regenerálónak?
Az, hogy mi számít regenerálónak, teljesen egyéni. Ökölszabályként azt szoktuk javasolni, hogy a normál, könnyű futótempódnál (az a tempó, amivel a hosszú, lassú futásaidat teljesíted) 60-90 másodperccel lassabb legyen a regeneráló futótempód (a maximális pulzusod kb. 60-65%-a). Ha tehát 5:30 perc/km a tempód, akkor a regeneráló futást 6:30-7:00 perces tempó környékén kell teljesítened.
Merj lassan futni!
Kezdő futóként azért fordulhat elő, hogy túl intenzívek ezek az edzések, mert még nem ismered a tested, míg haladóknál inkább hiúsági kérdés a lassú futás. Ne hagyd, hogy az egód beleszóljon! A tested meg fogja hálálni, ha a regeneráló futásokat valóban a regeneráló zónában végzed.
Ne feledd: regeneráció nélkül nincs fejlődés!
