Szöveg: Máthé Dóra Zsuzsa | 2019.03.28. | Frissítve: 2019.08.16. | |
123RF | Ha állandóan rohansz, kialvatlan vagy, akkor ne csodálkozz, hogy nem megy úgy a futás, sem a hétköznapi feladataid ellátása.
Sok amatőr sportoló azt gondolja, hogy a jó teljesítmény és a verseny sikere csak az edzésen múlik, holott a felkészülés tudatos részévé kellene tenni a pihenést is. Ha ugyanis nem hagysz időt magadnak a regenerációra és a pihenésre, akkor egyrészt nem fogsz tudni megfelelően teljesíteni, másrészt könnyebben lesérülhetsz, kimerülhetsz.
Az alvás az egyik legfontosabb eleme a teljes regenerálódásnak. Ha nem alszol eleget megfelelő alvási szinten, hiába a tudatos, egészséges táplálkozás és minden kiegészítő edzés. Az „elég” ugyan egyénenként eltérő időtartamot takarhat, de a legtöbb sportoló számára ez mégis napi 7-10 óra alvást jelent. A rossz alvás befolyásolja a szív- és keringési rendszer működését, az anyagcserét, az agyi információfeldolgozás minőségét és az érzelmi reakciókat. Az agy alvás közben dolgozza fel a nappal beérkezett információkat, és a nem megfelelő minőségű alvás mellett kétszer olyan gyorsan „épül le”, mint a fizikai állapotod, így elképzelhető, hogy fizikailag nem érzed magad fáradtnak, a mentális képességeidre mégis kihat az alvatlanság.*
Dr. Simon Márta, SomnoCenter Budapest Alvászavar Központ neurológus-szomnológus szakorvosa, a Honvédkórház Neurológiai Osztályának neurológus szakorvosa interjúnkban elmondja, miért az alvás a legjobb regeneráció.
Mit értünk pihentető alvás alatt? Milyen feltételei vannak?
Pihentető az alvás, ha az illető frissen ébred. Az, hogy az ez hány órát jelent, az éjszakai alvás milyen minőségű, milyen alváshatékonysággal zajlott, ebből a szempontból indifferens. Mindig az a mérvadó, hogy az ember hogyan ébred. Ha frissen, üdén, magától, nem az óracsörgésre, hanem spontán, és a napi tevékenységét 100%-ban el tudja végezni, akkor az alvás elégséges volt számára. A megfelelő alvás jele, ha valaki napközben nem érzi álmosnak magát, jól tud koncentrálni, jó a memóriája, nem ingerült, a nappali funkciói teljesek, és délután nem tör rá semmilyen leküzdhetetlen álmosság. Mert ez esetben biztos, hogy valamilyen alvásprobléma áll a háttérben.
Említette az alváshatékonyságot, ez mit jelent pontosan?
Ez az, amit az úgynevezett poliszomnográfiás vizsgálattal tudunk mérni. Alvás közben mérjük a páciens tevékenységeit, sok-sok elektródát helyezünk fel a teste, például a fejre, az arára, a mellkasra, a végtagokra. Azt vizsgáljuk az éjszaka folyamán, hogy mennyire van nyugalmi állapotban az illető, mikor vannak mikroébredések, ezeket milyen patológia előzte meg. A komplex alvásvizsgálatot követően láthatjuk az alvás szerkezetét, azt, hogy mennyire ciklikus. Egy átlag felnőtt esetében egy éjszaka folyamán 3-5 alvási ciklus ismétlődik, melyek nagyjából 90 percesek. Ezek a folyamatosan mélyülőtől az egyre felszínessé váló felé mozdulnak.
Milyen panaszok, tünetek miatt érdemes felkeresni a szakembert?
A három hónapnál hosszabb idő óta fennálló panaszokat szoktunk krónikusként kezelni. Ha valaki azt észleli magán, hogy fáradt, nyűgös és álmatlanság gyötri, akkor természetesen korábban is segítséget kérhet. Az alvási apnoénál, azaz az alvás közben bekövetkezett légzéskimaradásnál az a trükkös, hogy az illető alszik 8 órát, és mégis fáradtan, nyűgösen kel. De itt is a legalább három hónap óta fennálló panaszokat nevezzük krónikusnak.
Miért az alvás a legfontosabb regenerációs módszer? Mi történik alvás alatt a szervezetben?
A regenerációhoz lassú hullámú mély alvás szükséges. A sejtosztódás, a csontvelőben képződő sejtek, vörösvértestek, fehérvérsejtek a lassú hullámú, úgynevezett mély alvásban keletkeznek. Ilyenkor lecsökken a pulzus, lassul az anyagcsere és a légzés, nagyon szép lassú hullámokat látunk az EEG-n. Ha beáll a mélyalvás, a test nyugalmi állapotba kerül ilyenkor van lehetősége a szervezetnek sejt szinten újraépülni. Ennyire hatékonyan éber állapotban sosem tud regenerálódni a szervezet, ezért nagyon fontos a mélyalvás. Mi sem mutatja jobban ennek jelentőségét, mint hogy a magzatnövekedés is a mélyalvás alatt a legintenzívebb.
Minden perc számít!Már minimális alvási veszteség is, azaz ha az optimálisabbnál kevesebbet alszol, fokozott terhelést jelent a szervezetnek. Fáradtabbnak érzed magad, a hangulatod sem lesz az igazi, és a teljesítményed is csökken. |
Mennyi alvásidő elegendő egy felnőtt ember számára ahhoz, hogy teljes értékűen tudjon helyt állni a hétköznapokban és az edzéseken is?
7 óra átlagosan, de van, akinek 6 is elég, és akad, akinek 8 és fél óra szükséges. A mélyalvás a teljes alvásidő 15%-a, maximum 20%-a, ami a bioritmusunkhoz teljes egészében idomul. Ha valaki mindig 10 és 11 között fekszik le aludni, akkor garantált, hogy az első két alvási ciklusban (egy alvásciklus 90 perc) a mélyalvás döntő többsége, 70-90%-a lezajlik, az ezt követő ciklusokban előfordul, hogy már csak felszínes alvás történik. Ha valaki nagyon rendszertelenül alszik, azzal megborítja a bioritmusát, a szervezet nem tudja, hogy mikor „kapcsolhat ki”. Elképzelhető, hogy az illető 6-7 órákat alszik, de ha nincs meg a napirendje, akkor a test nem tudja, mikor kerülhet mélyalvási fázisba, így az illető fáradtan, kimerülten fog ébredni. Ezért nagyon fontos a napirend.
Sokaknak csak az esti órákban van ideje arra, hogy sportoljanak. Az aktív sport akadályozza vagy inkább segíti a gyors elalvást?
Az edzés felpörgeti a szervezetet, megnöveli a pulzust, a vérnyomást, a testhőmérsékletet, holott este 7-8 körül, lefekvés előtt 3 órával már fel kellene készíteni a szervezetet az elalváshoz. Ilyenkor már nem szabadna sem kávéval, sem edzéssel, sem erős pszichés ráhatással izgalmi állapotba hozni a testet. Amikor megy le a nap, a retinán beeső fény hullámhossza megváltozik, ami az alvás és az alvásszerkezet stabilizálásért felelős hormon, a melatonon termelődését segíti elő. A testhőmérséklet is csökken ilyenkor, sokan ezért kezdenek el fázni, ha álmosak. Az edzés pont ezzel ellenkező hatást vált ki. Inszomniás panasz esetén úgy lehet megfordítani a folyamatot, ha valaki reggel korán felkel, elmegy edzeni, utána dolgozik, az este pedig zavartalanul zajlik.
A számok nyelvénHa neked személy szerint napi 8 óra alvásra van szükséged, de ebből csak 6 óra jön össze, akkor 14 nap alatt akkora alvási „adósságot” halmozol fel, hogy a szív- és érrendszered teljesítménye 11%-kal csökken (pl. magasabb pulzussal tudsz csak edzeni). Ha nincs meg a számodra megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, az akár 30-40%-kal lassíthatja a glükózlebontását. A rossz minőségű alvás alatt a kortizol nevű hormon (többek között memóriazavart és idős kori inzulinrezisztenciát okozó stresszhormon) szintje megemelkedik. A megemelkedett kortizolszint befolyásolja az izmok regenerációját és az izomépítést, ezért a hosszútávú alvászavar ahhoz vezet, hogy a sportoló nem tud a megnövekedett terheléshez igazodni, ez pedig sérülést indukál.* |
Otthon is tudjuk növelni az alváshatékonyságot?
Segít, ha vannak esti rituálék. Egy ideális világban a lefekvés előtt 3 órával már kezdene ráhangolódni az ember az alvásra, pihenésre, de manapság ez nem sokaknak adatik meg. Persze a szervezet rövid távon túléli az elégtelen alvást és a napirend hiányát rövidtávon, de sajnos a SomnoCenterben nagyon sok a fiatal páciens, akik alvászavarpanasszal jelenik meg. Legtöbbjük ülőmunkát végez, rengeteget dolgozik, igazából nincs munkarendje. A napirend hiánya pszichésen dekompenzál és az alvás szerkezetét is rombolja, nehéz elalvást, éjszakai ébredéseket okoz. A nappal hat az éjszakára, az éjszaka pedig a nappalra, és ezek hosszútávon nem megúszható dolgok. Előbb-utóbb a túlfeszített tempó mellett az alvásminőség romlani fog, fáradtabbnak érzik majd magukat.
Oldalunkat elsősorban nők olvassák, akik a munka-család-sport háromszögben egyensúlyoznak. Általános állapot, hogy egy-egy éjszaka kevesebb idő, néha 5-6 óra jut csak az alvásra. Aki tartósan ilyen keveset alszik, az szembesülhet teljesítményromlással vagy bármilyen más egészségügyi kockázattal?
Nem szeretem riogatni az embereket, de a krónikus alváshiánynak komoly egészségromboló szerepe van. A nők nagyobb részénél a hormonrendszer működését megzavarják a hosszútávú elégtelen alvási szokások, és nem ritkán magas vérnyomás, ciklus- és pajzsmirigyproblémák, szív- és érrendszeri elégtelenségek jelentkeznek. De ehhez krónikusan rossz alvónak kell lenni. Sokan félnek a demenciától is, és valóban hatással lehet a folyamatra a krónikus kialvatlanság, de nem ettől fog valaki elbutulni. Tapasztalataim szerint a nők nagy részénél az elégtelen alvás miatt szorongásos tünetek, depresszió valamint nőgyógyászati- és hormonproblémák jelentkeznek.
Az alváshigiénéről– A legfontosabb a napirend kialakítása, amibe beletartozik az időpontokhoz igazított alvás, valamint az is, hogy az alvást milyen tevékenységek előzik meg – mondja Dr. Simon Márta. – Elalvás előtt 3 órával már kezdjük el felkészíteni a szervezetet az éjszakára, hogy nyugodt, pihentető alvásunk legyen. Az ágy csak alvásra és házaséletre való, azt szoktam javasolni, hogy ne onnan nézzük a tévét, és vigyük ki az elektronikai eszközöket, mobilt, tabletet, laptopot a hálószobából. A rosszul alvó az ágyban forgolódva biztosan elkezdi keresgélni, megnézi rajta, hogy mennyi az idő, ezzel pedig csak felidegesíti magát, stresszelni kezd azon, hogy mennyire kevés ideje van aludni, amitől még inkább szorongani kezd. Segíthet továbbá a kellően elsötétített szoba, a csend és az alacsonyabb hőmérséklet. De a legfontosabb a psziché és a fizikai állapot, a többi csak finomhangolás, Ha nagy a baj, akkor érdemes szakember segítségét kérni. |
A nap melyik szakaszában a legpihentetőbb az alvás? Sokszor hallani az éjfél előtti alvás jelentőségéről. Valóban ennyire fontos ez?
Igen, ezek az „aranyórák”. Ha egy átlagos embert nézünk, aki 8-16 óra között dolgozik napközben, ahhoz, hogy reggel 6-kor fel tudjon kelni, azt megelőzően este 10-kor aludnia kellene. Ebben az esetben az éjfél előtt átaludt 2 óra a leghasznosabb, mert a mélyalvás döntő többsége ilyenkor történik meg. De a bioritmus ennél is fontosabb: ha valaki mindig éjféltől alszik reggel 7-ig, és számára ez kielégítő, akkor a mélyalvása is ehhez igazodik, vagyis csak éjfél és 3 között kerül mélyalvási fázisba. Ha valaki minden reggel hajnali 4-kor kel, akkor neki este 9 és éjfél között zajlik le ugyanaz a folyamat. Tehát nem maga az időpont számít, hanem a bioritmus.
Mikor gyanakodjunk arra, hogy keveset vagy rossz minőségben alszunk?
Általánosságban elmondható, hogy mélyalvásból kómásan ébred az ember, felszínes alvásból könnyebb felkelni. Viszont a reggel felé közeledve, az utolsó 2 alvásifázisban már nincs mélyalvás, csak felszínes vagy REM fázis a jellemző. (Random Eye Movement: Random Szemmozgás, ebből a fázisból a legönnyebb felébredni, az álmok jelentős része ebben a szakaszban zajlik, a szem minden irányú mozgást végez, a légzés szabálytalan, az agy aktív - szerk. megjegyzése). Ha valaki reggel kómásan ébred, lehet, hogy mélyalvásból ébredt, de az biztos, hogy elégtelen az alvás minősége vagy mennyisége. Gyakran hoznak okosórás riportot a páciensek, de az a helyzet, hogy nagyon sok esetben félremérnek ezek a kütyük. Biztosan vannak validált órák, de nem helyettesítik a poliszomnográfiás vizsgálatot.
Sokszor mondják futó körökben, hogy „ha fáradt vagyok, elmegyek futni”. Alvásszakértőként mi a véleménye erről a filozófiáról?
A kérdés az, hogy milyen szinten fáradt az illető. Én is hobbifutó vagyok, azért szeretem, mert pszichésen nagyon kikapcsol, egy bizonyos idő után megérkezik a flowélmény, az egész folyamat automatikussá válik, és teljesen felszabadít, kiszakít a mindennapokból. A természetben való futás egy nagyon jó stresszoldó tevékenység. Ha az ülő- vagy nagyon koncentrált munka mellé illeszti be valaki ezt a sportágat a psziché megnyugtatásnak céljából, akkor valóban pihentető lehet. Elég egyéni, hogy mikor érdemes inkább a pihenést választani az edzés helyett. Ha valaki ólmos fáradtságot érez, de elmegy edzeni, akkor a testmozgás inkább a szervezet energiatartalékait csökkenti, és nem a felfrissülést, a feltöltődést segíti elő. Szerencsére a sport ad egy olyan erős testtudatot, hogy az illető meg tudja ítélni, hogy képesnek érzi-e magát a futásra. Alapvetően mindenkinek a saját képességével és erőnlétével kell tisztában lennie ahhoz, hogy ezt a kérdést el tudja dönteni.
Egy verseny előtti éjszaka sokan nem tudnak aludni vagy eleget aludni. Ez mennyivel rontja a versenyteljesítményüket másnap?
A versenysport kapcsán ilyen kutatásról nem tudok. Egyetemi vizsgákkal kapcsolatos tanulmányt már olvastam a témában, abból kiderült, hogy nagyon fontos szerepe van a vizsga előtti éjszakának. Azt gondolom, hogy a sport esetében szintén ott kell lenni fejben is, tudni kell tudni koncentrálni ahhoz, hogy képes legyen az ember átlendülni a holtpontokon a verseny alatt. Nagyon sokat számít, hogy a verseny előtti napon milyen éjszakája volt, a kognitív funkciókat már egy éjszaka is szignifikánsan rontja. Az idegrendszer friss, üde és fókuszált állapotának eléréséhez nem mindegy, hogy milyen volt az előző éjszaka. Ha valaki a stressz miatt rosszul alszik, érdemes elsajátítania a stresszmenedzsmentet coach vagy pszichológus segítségével.
A profi sportolók a napi 2 edzés között sokszor beiktatnak egy rövidebb alvást. A délutáni alvásnak regenerációs szempontból van pozitív hozadéka? Ha napközben rátör az emberre a fáradtság, az normális jelenség, vagy annak a jele lehet, hogy nem alszunk eleget?
Tapasztalataim szerint a profi sportolóknak alváshiányuk is van: reggel, amikor edzésre mennek, kialvatlanul ébrednek, erre jön az első edzés fizikai terhelése. Két alváskapu jelenik meg a nap folyamán, az elsődleges az esti lefekvésnél, a másodlagos pedig kora délután. Utóbbit használják ki a mediterrán népek és a profi sportolók. Ilyenkor fiziológiásan csökken a testhőmérséklet is, bágyadtabb lesz az ember, és még akkor is lecsökken a teljesítőképesség, ha egyébként valaki jól és megfelelő mennyiségűt alszik éjszaka. A profi sportolók nagyon erős fizikai igénybevételnek vannak kitéve, amihez éjjeli kialvatlanság is társul, jön a délutáni alvásnyomás, pihennek egy-másfél órát, majd frissen ébrednek. Ez az alvás jó hatással van a teljesítőképességre. Ilyen esetben a kávé ennek az alváskésztetésnek az elnyomása. A délutáni alvásnyomást meg sem érzi, akinek nincs gondja az alvással. Viszont ha egy picit is kevesebbet aludt a kelleténél, akkor délután, ebéd után azt érzi, hogy valamivel stimulálná magát. Az erős alváskésztetés mindig tünet.
Mi a helyzet a túlalvással? Sokan ugyanolyan tüneteket tapasztalnak túl sok alvás után, mint túl kevés után. Honnan tudjuk megállapítani, hogy mennyi alvás az optimális számunkra?
Sajnos az alvás nem egy akkumlátor, amit ha hétvégén feltöltünk, akkor hétközben fokozatosan tudunk felhasználni. Viszont napi 0,5-1 óra alváshiány exponenciálisan rontja a kognitív és fizikai funkciókat is, csak jóval kisebb léptékben. Ha hétfőtől péntekig halmozza valaki az alváshiányt, azt nem lehet bepótolni egy-két nap alatt. Az alvás hatékonyságát nem tudja növeli azzal, ha többet alszik, mert a mélyalvási fázis már nem is jelentkezik az negyedik alvási ciklus után.
A sportterhelés szintjéhez érdemes az alvást igazítani, vagy fordítva? Vagyis a nagyobb, erősebb terhelés időszakában többet kell aludni?
A nappali szellemi megterhelés növekedésével a lassú hullámú, mély alvás időtartam is emelkedik, vagyis hosszabb mélyalvási fázisra lesz szüksége az illetőnek. A napi szintű fizikai terhelés, a versenysport mentális fókuszt is igényel. ezt az elvet követve bizonyára növeli az alvásigényt is. Az alvásidőt nem biztos, de az alvási fázisok arányát igen: hamarabb fog elaludni az illető, egyhuzamban alszik 7 órát, és nagyobb arányú lesz a mélyalvás. A szellemi változásokat mindenki sokkal hamarabb megérzi mindenki, először azt veszik észre a páciensek, hogy nyűgösek, ingerültek, a fizikai eltérések már csak akkor tűnnek fel, ha nagyon radikálisan jelentkeznek, például kettőslátás, reflex- vagy egyensúlyproblémák formájában.
Érdemes lehet ilyenkor valamilyen elalvást segítő eszközt, például gyógynövényes készítményeket bevetni? Mi a helyzet a gyógyszerekkel?
Nehezebb időszakban, átmeneti, enyhe inszomnia esetében a gyógynövényes bogyók beválhatnak. De sokkal hatékonyabb, ha az illető inkább valamilyen stresszkezelési technikát sajátít el, például jógázik vagy meditál. Mi először pszichológushoz szoktok küldeni a fiatalokat, hogy a szakember segítségével feltérképezzék, milyen pszichés folyamatok, szorongás, depresszió nehezíti az elalvást. Nem szabad elfelejteni, hogy az alvászavar sokszor csak tünet. Ha nem kell nagy pszichoterápia, akkor autogén tréninggel, relaxációs technikákkal segíthetnek az alvásproblémákon. De még az előbb említett módszereken túl is lehet nem gyógyszeres megoldásokkal kezelni az állapotot. A vényre kapható gyógyszereket tapasztalatom szerint túl könnyen felírják a háziorvosok, sok páciens esetében okoz függőséget a szorongás ellenes készítmény szedése. Ha nagyon szükséges, írja azt fel szakember, de csak átmenetileg! Ha nagy krízis van, az altató vagy Xanax szedése nem okoz gondot. De hangsúlyozom, hogy átmenetileg és esetileg!
Tippek a szuper alváshoz:
- Ki kell ismerned a saját cirkadián ritmusodat. Ez az a körforgás, ami a nap 24 óráját végigkíséri, szabályozza a biológiai és fiziológiai funkciókat.
- Egy felnőtt számára az éjszakai alvás 90 perces alvási ciklusokból épül fel. Órák helyett érdemesebb alvási ciklusokban gondolkodni.
- A környezet kulcsfontosságú: a matrac, a paplan, a párna sok esetben felelőssé tehető a nem megfelelő alvásért.
- A leghatékonyabb alvási fázisnak a legtöbbeknél az éjfél előtt átaludt órák bizonyulnak.
- Aludni sötét vagy nagyon szűrt fénnyel rendelkező szobában lehet a legjobban, a lehető legtermészetesebb fények és hangok környezetében.
- Ha lehetséges, ébredj együtt a nappal.
- A friss levegő és a hűvösebb hőmérséklet javítja az alvás minőségét.
*Forrás: www.sportsleepcoach.com
