Szöveg: Csaba Orsolya | 2020.01.06. | Frissítve: 2021.01.04. | |
Istock | A legtöbb futó télen az alapozó kilométergyűjtésekkel tölti a napokat, ám ilyenkor is érdemes a lassú futásokon kívül más típusú edzéseket is végezni
A futók tapasztalatból is jól tudjuk, hogy a télen elvégzett edzésmunka milyen sokat segít abban, hogy tavasszal a legjobb formájukban legyenek. Az alábbiakban néhány hasznos edzői tanácsot osztunk meg Jason Fitzgerald amerikai, valamint Jakus Béla FN futóedzőtől, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a következő hetekből, hónapokból.
Amennyiben tisztességesen elvégzed az edzéstervedet, és nem jön közbe sérülés vagy más probléma, akkor majdnem biztos, hogy a versenyen teljesíteni tudod majd a magad elé kitűzött célt. De nem csak magára a megmérettetésre, de az azt megelőző komolyabb edzésekre is érdemes edzeni, erre pedig tökéletes az alapozás időszaka. Ahogy Fitzgerald amerikai futóedző mondja: „Eddz az edzésre!”.
Fizgerald egy nagyon egyszerű példával magyarázza el, hogy mire is gondol. Vegyük a maratoni távot. Ahhoz, hogy egy maratonon elinduljon egy futó, már a maratonra hangolt edzésterv elvégzésére, a versenyspecifikus tréningekre is fel kell készítenie a fizikumát. Leegyszerűsítve: „Ahhoz, hogy belevágj egy Shakespeare-drámába, meg kell tanulnod olvasni” – fogalmazza meg az edző. Ennek a felkészülési szakasznak fontos részei a kilométergyűjtő hosszú futások, a fartlek edzések, rövidebb iramfutások (de télen, a hidegben csak heti egy-két alkalommal, és inkább rövidebb időtartamban!), illetve az rendszeres erőnléti edzések egyaránt.
Íme, három olyan jó tanács az off-szezonra, amelyekre fókuszálva felkészülhetsz a versenyidőszak megterhelőbb tréningjeire, és persze magára a versenyre is.
Készülj könnyű edzésekkel a kemény edzésekre!
A hosszú, alacsonyabb intenzitású futás az egyik leghatékonyabb módszer arra, hogy jó formában legyél a versenyidőszak előtti edzésekre. A kilométer-gyűjtögetésnek számos előnye van:
• Növeli a futás hatékonyságát.
• Fejleszti az alap állóképességet, az aerob kapacitást.
• Segít megelőzni a sérüléseket azáltal, hogy erősíti a mozgásszervrendszert.
• Növeli a hosszabb, gyorsabb futásokhoz való képességet.
• A kitűzött versenytávtól függetlenül az alapozás időszakában elvégzett hosszú futások könnyebbé, de legalábbis könnyebben kezelhetővé teszik a későbbi nagyobb kihívást jelentő edzéseket.
Az alapozás időszakában nem az a cél, hogy a legjobb formádat nyújtsd, nem ilyenkor kell csúcsteljesítményt mutatnod. Viszont ilyenkor is dönthetsz rekordot: a megtett kilométerek számában! A hosszú, könnyű vagy közepes futásoknak köszönhetően néhány hét múlva erősebbnek és hatékonyabbnak fogod magad érezni az edzések alatt és között is.
Egy kis gyorsítóedzés
Ahogy az FN futóedzője, Jakus Béla is megírta az alapozásról szóló cikkében: ebben az időszakban is lehet résztávozni, farlekezni. „A könnyű edzések után hetente egy-két alakalommal (természetesen, ha melegebb idő van és az időjárás engedi) rövid intenzív fartlek vagy résztávos futásokkal, esetleg rövidebb iramfutásokkal tartsd karban a gyorsaságod.”
Iktasd be tehát ezeket az edzésfajtákat is a téli időszak tréningtervébe, hogy később ne legyen gond a tempóval.
Repülők: Aki még kevésbé rutinos vagy már rég nem teljesített ilyen típusú edzéseket, az kezdje az alapoknál, és csináljon néhány repülőfutást. 100 méteres szakaszok, az elején és a végén felgyorsító és lelassító résszel, a közepén gyors, lendületes futással, a maximális sebesség kb. 90-95 %-ával. A kezdők 5-10, a rutinos futók 10-20 db repülőt is elvégezhetnek egy-egy edzés alkalmával. Az etapok között kocogj kb. 100 m-t.
Fartlek: Ez is egy kiváló lehetőség az edzés színesebbé és hatékonyabbá tételére azáltal, hogy a tempós és a „visszaállós” szakaszok hosszával és idejével játszol. Például: 10 x 1 perc 5 km-es tempóban, köztük 2 perces kocogással.
Ez az edzéstípus azért jó választás az alapozás időszakában (is), mert tudunk játszani a távokkal. Váltogathatjuk a gyorsabb/rövidebb szakaszokat a hosszabb/lassabb szakaszokkal, és futhatjuk több különböző változatban is: lehet a fartelket atlétikai pályán teljesíteni (ilyenkor célszerűbb távra futni), de fartlekezhetsz terepen vagy utcán is, ilyenkor inkább az idő alapján érdemes edzeni. A lényege minden esetben az, hogy játszunk az intenzívebb és kevésbé intenzívebb szakaszokkal.
A fartlek sokkal megengedőbb, szabadabb edzéstípus, mint a résztávos, így mentálisan is kisebb terhet rak a futóra, ami az alapozás időszakában kifejezetten fontos tényező.
Fejleszd az izmaidat!
Ismét Jason Fitzgeraldot idézve: az erősítő edzést úgy kell elképzelni, mint egy olyan tevékenységet, amely egyfajta páncéllal vértezi fel a testet a későbbi nagy kihívást jelentő edzésidőszakhoz. De az alapozás erőnléti edzései is kicsit mások, ebben az esetben is hasznosabb egy mértéktartóbb hozzáállást követni, azaz például nem ilyenkor ajánlott jelentősen növelni a súlyokat. Az erősítő edzés legyen komplex, sokrétű, a súlyzós feladatok (például: 3 sorozat, 10 ismétléssel, olyan súllyal, ami kihívást jelent, de a jelenlegi képességednek megfelelő, illetve funkcionális vagy crossfit vezetett edzés) mellett ne maradjanak el az olyan alapgyakorlatok sem, mint a guggolás, a kitörés vagy a plank.
A heti 1-2 kiegészítő erőnléti edzés segít megelőzni a sérüléseket azáltal, hogy erősíti az izmokat, a kötőszöveteket és a csontokat, ráadásul hosszú távon jó hatással van a futótempóra és a futás hatékonyságára is. Ha eddig még nem végeztél kiegészítőedzést, akkor érdemes most, az alapozás időszakában elkezdeni, amikor a futóedzések még nem annyira intenzívek és fárasztóak. A versenyidőszakban és közvetlenül előtte sokkal többet kivesznek az emberből a futóedzések, olyankor már nehezebb bevezetni, szokássá és rendszeressé tenni az erőnléti kiegészítőedzéseket. Hogy az izmaid ne fáradjanak el, végezz nyújtást mindez edzés végén, és a heti egyszeri nyújtóedzés is legyen része az edzésprogramodnak.
