Szöveg: Csaba Orsolya | 2021.04.11. | |
jirkaejc | A natúr olajos magvak és magvajak a fehérje- és a telítetlenzsírsav-tartalmuknál fogva igen egészségesek, de futóként nem mindegy, hogy mennyit és mikor eszünk ezekből az élelmiszerekből
Az elmúlt esztendőkben itthon is népszerűek lettek a különféle olajos magvakból készült vajak. Nem is csoda, hiszen a valódi – tehát nem különféle ízesítőkkel, adalékanyagokkal dúsított – termékek nemcsak finomak, de egészségek is! Szakértőnkkel, Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakemberrel az olajos magvak és magvajak fogyasztásának előnyeiről és mikéntjéről beszélgetünk – természetesen a futás szempontjából (is).
Fontos zsírforrások
Az olajos magvak makrotápanyag-összetételét elsősorban a viszonylag magasabb zsír- és fehérjetartalom jellemzi. A zsírtartalmuk főleg telítetlen zsírsavakból áll, a vitamin- és ásványianyag-összetételük pedig magvanként eltérő.
– A zsíroktól sokan tartanak, pedig nem kellene! – mondja Lilla. – Hiszen például a zsírban oldódó vitaminok felszívódása szempontjából nagyon hasznosak az olajos magvak. Itt van például az E-vitamin, amelyből sok található a magvakban, és kölcsönösen pozitívan hatnak egymásra. Egyrészt a magban található zsír segíti az E-vitamin felszívódását a szervezetben. Másrészt általában a magas zsírtartalmú ételek könnyen oxidálódnak, azaz gyorsan avasodnak, viszont az E-vitamin az antioxidáns hatásánál fogva lassítja ezt az avasodást az olajos magvaknál!
Szívünk barátja: a dióA dió ómega-3-zsírsavtartalma igen magas, ezáltal a szív- és érrendszer, valamint az idegrendszer egészségéhez is nagyban hozzájárulhat. |
Értékes anyagokban gazdagok
– A szénhidráttartalmuk elsősorban rost és keményítő, azaz lassan felszívódó szénhidrátforrásnak számítanak. A fehérjebevitel szempontjából nagyon hasznos lehet az olajos magvak fogyasztása vegánoknál és vegetáriánusoknál is, hiszen az aminosav-összetételük jól kiegészíti a hüvelyesek és a gabonák aminosav-összetételét – emeli ki Lilla.
– Ásványi anyagok közül megint csak magfüggő, hogy pontosan melyikben mi és mennyi van, de általánosságban kalciumban, mangánban, rézben, magnéziumban, sőt, némelyik vasban (tökmag) és cinkben is gazdag. Külön megemlíteném a paradiót (másik neve: brazildió) a szeléntartalma miatt! Sajnos sokan igen kevés szelént fogyasztanak, viszont napi mindössze 1 szem paradió már jelentősen hozzátesz a szelénszükséglet fedezéséhez, amely a pajzsmirigy egészsége szempontjából rendkívül fontos!
Az olajos magvak a vitaminok közül elsősorban B-vitaminokat tartalmaznak, de E-vitamin is megtalálható bennük jelentősebb mennyiségben.
És az olajok?
Vajon az olajos magvakból készült olajok is ugyanolyan előnyökkel bírnak, mint maguk a magok?
– Általánosságban elmondható, hogy az egész mag jobb, mint a belőle készült olaj, hiszen nincs finomítva, megmarad a rosttartalma, kevésbé nagy az energiasűrűsége. Tehát hasznosabb, ha magát a magot fogyasztjuk. Kivéve akkor, ha az a cél, hogy kifejezetten magas zsírtartalmú élelmiszerekkel dúsítsuk az ételeket. Ez például abban az esetben lehet szükséges, amikor valaki olyan intenzíven sportol, hogy nehezen tudja megtartani a súlyát, azaz kifejezetten arra törekszik, hogy ne fogyjon. Ilyenkor az ételek dúsítására remekül használhatók a magok és a magolajok egyaránt.
Mennyiségi kérdés
Egyéni, hogy kinek mennyi a tápanyagszükséglete, így természetesen az is, hogy mennyi számára a napi ajánlott zsírbevitel. Összességében kell tekinteni a tápanyagbevitel kérdéskörére! – hangsúlyozza Lilla. – Ha például zsírosabb élelmiszereket, például sajtféléket, zsírosabb húsokat, halakat nem fogyasztunk vagy csak egészen keveset eszünk belőlük, akkor nagyobb mennyiségben férnek bele a napi étrendünkbe az olajos magvak, a magvajak.
– Hasznos tudni, hogy pontosan mennyit fogyasztunk el ezekből az élelmiszerekből, mert például a mogyoróvajból már 2 teáskanálnyinak is igen jelentős a kalóriatartalma. Ráadásul a teáskanál nem tűpontos mértékegység, ezért érdemes egyszer-egyszer lemérni, hogy nálad az 1 teáskanál pontosan hány grammot jelent. Maradva a mogyoróvajnál: 10 g mogyoróvaj lehet 1 teáskanál vagy 2 teáskanál is, attól függően, hogy mennyire púpozzuk meg az evőeszközt. 10 g mogyoróvaj zsírtartalma pedig 5 g. Ha valakinek fogyási céljai vannak, és tegyük fel, hogy nem sportol intenzíven,akkor nagyjából 50 g körüli napi zsírbevitelt érdemes megcéloznia. Ezen mennyiség 10 százalékát 10 g mogyoróvajjal már el is érte. Ezért lényeges tisztán látni, hogy mennyi is kerül abba a kanálba!
Nem mindegy a típus!A magvajak esetében kiemelten fontos elolvasni a címkét, és mindig a 100 százalékban natúr terméket kell választani. A só, pálmaolaj vagy egyéb növényi zsiradék, tejpor, csoki vagy más „dúsító” nélkül készültet. Természetesen házilag is előállíthatók a magvajak, ehhez az alapanyagon kívül egy jó erős konyhai aprító szükséges. |
Futóként mikor fogyasszuk?
Egyáltalán nem mindegy, hogy a futás előtt fogyasztott élelmiszer zsírtartalma mekkora, így a nagy kedvenc magvajak időzítésére is érdemes odafigyelni.
– Az állóképességi edzés esetében közvetlenül előtte és utána, azaz a feltöltésnél, illetve a visszapótlásnál az alacsony zsírtartalomra kell törekedni az étkezés során, hiszen mindkét esetben az a cél, hogy a szénhidrát gyorsan felszívódjon. Ám minél magasabb egy étel zsírtartalma, annál inkább lassítja a benne lévő szénhidrát felszívódását – hívja fel a figyelmet szakértőnk.
– Más a helyzet akkor, ha nem az étkezés után 1-2 órával megyünk futni. Például ha délután lesz az edzés, akkor a reggeli zabkását kifejezetten ajánlott zsír- és fehérjetartalmú élelmiszerekkel is dúsítani, mert így hosszabban tartó telítettségérzetet biztosít a fogás. Viszont ha az étkezés után futni megyünk, akkor nem ez a cél, hanem az, hogy az étel gyorsan felszívódjon és gyorsan adjon energiát.
Tippek a felhasználáshoz
A magvajak önmagukban is nagyon finomak, de számos más élelmiszerrel párosítva is remekül működnek.
• Kisétkezéshez: gyümölcsökkel – például almával, körtével – kombinálva komplett zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmú fogást kapunk.
• Süteményekbe: praktikus választás vaj helyett például pitetésztába, morzsasütibe! Megadja a megfelelő zsírmennyiséget és a kívánt állagot, viszont a mikrotápanyag-bevitel és zsírsavösszetétel szempontjából sokkal jobb választás, mint a vaj.
• Energiagolyóba: aprítógépben összedolgozhatjuk datolyával vagy más aszalt gyümölccsel és olajos magvakkal, zabpehellyel, zabpehelyliszttel. Amibe több zsírosabb, fehérjedúsabb hozzávalót teszünk, azt nem javasolt közvetlenül edzés előtt vagy után fogyasztani. Viszont ha inkább az aszalt gyümölcsök dominálnak az energiagolyóban, és a magvaj mennyisége minimális, akkor edzés előtt vagy után is bevethető az energiagolyó.
Hallottál már a mogyoróvajporról?– A földimogyoróból készült, a hagyományos magvajnál alacsonyabb zsírtartalommal bíró mogyoróvajpor előnye, hogy a fehérjetartalom megmarad, viszont a zsírtartalom lényegesen alacsonyabb – mondja Lilla. – Ez akkor lehet hasznos, ha a zsírbevitelünket nem akarjuk fokozni, viszont vágyunk a földimogyoróvajas ízélményre. Más az állaga: ha például vízzel keverjük össze, akkor sokkal hígabb, mint a magvaj, de remekül felhasználható. Én például zabkása ízesítésére szoktam bevetni. A por esetében szintén a minél natúrabb összetételűt érdemes választani, mert persze ebből is beszerezhetők ízesített változatok. |
Receptajánló: egészséges finomságok mogyoróvajjal
Körtés-fűszeres zabsüti
Gyors és egészséges bögrés süti
Csokis-banános zabsüti
Csokoládés-édesburgonyás smoothie
Top 3 édes turmix futókra hangolva
