Szöveg: Jakus Béla | 2016.11.11. | Frissítve: 2018.12.10. | |
A nyári forma télen készül, értsd, aki a jó idő beköszöntével szeretne kiváló eredményeket futni, annak télen bele kell tenni a kilométereket az edzésbe.
Tavasztól őszig sokan járunk amatőr versenyekre, és egy-egy célversenyen igyekszünk kihozni magunkból a maximumot. Egy jól felépített futószezon végén, jó pár versennyel a tarsolyunkban, sok élménnyel és tapasztalattal gazdagodtunk. Egy kis pihenést követően sokan új célokat tervezgetnek. Lehetsz teljesen kezdő vagy rutinos amatőr versenyző, a késő ősztől kora tavaszig tartó időszakot érdemes alapozással tölteni. De mi is az alapozás?
Kezdd a regenerációval
Azt biztosan tudod, hogy nem lehet egész évben a csúcson lenni. Nem szabad állandóan hajszolni magad. Hagyni kell a szervezetedet egy kicsit megpihenni, feltöltődni. A versenyek időszaka után, így pár hét pihenőre mindenkinek szüksége van, különösen egy kimerítő idény után. Ha okosan építed fel a szezonodat, tudatosan, hosszútávra tervezel, akkor a regenerációnak is komoly szerepe van abban, hogy egészségesen, sérülésmentesen sportolhass.
Természetesen a regenerációs időszakban is szabad sportolni, csak kevesebbet, mint amit megszoktál - heti egy-két alkalommal, könnyű intenzitással. A lényeg, hogy fizikailag és mentálisan is feltöltődj. Ha kipihented magad és úgy érzed, hogy újra készen állsz a komolyabb munkára, akkor indulhat az alapozást.
De mit is értünk alapozás alatt és miért csináljuk?
Szeretném leszögezni, hogy év közben a versenyek előtt, a formába hozás időszaka alapvetően nagyon más felkészülési struktúrát kíván, ha valaki például, 5 kilométeres futóversenyre vagy maratonra készül. Nem mindegy az sem, hogy egy 25 éves futóról beszélünk vagy egy 45-50 évesről, és nyilván másképpen edz egy kezdő, és másképpen egy rutinos tízéves futómúlttal rendelkező amatőr sportoló. Azonban akármilyen futómúltad van, akárhány éves vagy, az alapozás mindenkire érvényes és minden futónak szüksége van rá.
Az alapozásnak több célja is van
Tradicionálisan ősz végén, tél elején kezdődik az alapozás és nagyjából március elejéig, a meleg idő beköszöntéig tart.
1. Alapvető cél: az aerob kapacitás növelése
Az edzések túlnyomó részét (90-95%-át), ebben az időszakban könnyű és közepes intenzitással fusd, úgy hogy aerob zónában maradj. Az edzészónáid meghatározásáról egy pulzusmérésről szóló cikkben írtam már. Az alap állóképesség növelésével nagyon fontos adaptációk jönnek létre a szervezetben. Ilyen az izmok glikogénraktározó képességének növelése, a zsíranyagcsere javulása, a zsír optimális égetése, az izmokban a mitokondriumok számának a növekedése. Javul az aerob enzimek szintje és a hajszálérhálózat is fejlődik. Ezenkívül a szív is több vért képes pumpálni, ami a pulzus csökkenését eredményezi. Nő a keringetett vér mennyisége, és a vörösvértestek száma is.
Akármilyen futómúltad van, akárhány éves vagy, az alapozás mindenkire érvényes és minden futónak szüksége van rá.
2. Az alapozás mentális előnyökkel is jár
A hosszú futások során elfáradsz, és a fáradtság mentális kezelését ilyenkor gyakorolhatod. Ezeket a tapasztalatokat aztán a versenyidőszakban előveheted. Ezek a felsorolt adaptációk szinte kizárólag alacsony pulzusértékeknél, aerob tartományban jönnek létre, és megfelelő időt kell eltölteni ezen az intenzitáson ahhoz, hogy létrejöjjenek a kedvező változások és a fejlődés folyamatos legyen. Természetesen a rövid, intenzív edzések is fejlesztenek, de a lassabb, hosszabb edzések hatása hosszabb távon kifizetődőbb.
3. Az alapozáskor jellemző lassabb futásoknak fontos zsíranyagcsere fokozó szerepe van
A könnyű intenzitás mellett a hosszú futások, 1-2 óra felett, remekül megtanítják a szervezetet arra, hogy üzemanyagként zsírt használjon szénhidrát helyett. Ezekkel az alacsony intenzitású futásokkal könnyebben leolvadnak a plusz kilók is, és amellett, hogy sikerül elérned az optimális súlyodat, a fentebb már kifejtett kedvező változások is bekövetkeznek.
4. Az alapozás során erősödnek a mozgásszerveink
Az alapozás további előnye, hogy mozgásszervileg is megerősödsz (izmok, szalagok, ízületek) és a futásod biomechanikai hatásfoka is javul azáltal, hogy egyre több kilométert teszel meg. Ezen azt értem, hogy jobb lesz a karmunkád, kisebb lépéssel, de nagyobb lépésszámmal futhatsz, és a függőleges elmozdulás is kisebb lesz. Ez azt jelenti, hogy nem ugrálva, hanem könnyedebben, gyorsabban, hatékonyabban haladsz majd. Pár hét alapozás után azt veheted észre, hogy az addig megszokott távokat könnyedén futod le, és nem vagy kimerült, csak egy jóleső fáradtságot érzel edzés után, és már várod a következő futást.
