Szöveg: Jakus Béla, Csaba Orsolya | 2020.01.21. | Frissítve: 2020.02.08. | |
@titovailona via Twenty20 | Az alacsony intenzitású edzések kiemelten fontosak az alapozás alatt, de a formába hozás időszakában és a versenyszezonban is megvan a maguk szerepe
Az alacsony intenzitású futás kiemelt jelentőséggel bír az alapozás heteiben, de a formába hozás időszakában, valamint a versenyszezonban is megvan a maga szerepe az amatőr és a profi futók edzéstervében egyaránt. Miért fontos, mire kell közben odafigyelni és hogyan segít mentálisan is? Mindezekről kérdeztük futóedző szakértőnket, Jakus Bélát.
Lassú – idézőjelben
Már a legelején érdemes tisztázni, hogy mit is jelent a lassú, pontosabban az alacsony intenzitású futás.
– A lassú futás nem feltétlenül egy általánosan lassúnak vélt sebességgel végzett futást jelent, hanem az alacsony intenzitást, ami pedig a tempó szempontjából egyénenként erősen eltérő lehet – hangsúlyozza Jakus Béla. – Hiszen például egy 1 óra 20 perces félmaratonnal rendelkező futónál a „lassú”, alacsony intenzitású futás azt takarja, hogy 4:40-4:50 perc/km-es tempóval futja a könnyű edzéseit. Míg másnál a lassú, alacsony intenzitású edzés mondjuk 7:00 perc/km körüli tempót jelenthet. Ám ezek csak kiragadott példák, hogy érzékeltessem a különbségeket. A „lassú” szó tehát becsapós: nem lassú sebességről van szó, hanem alacsony intenzitásról. A konkrét tempó edzettségtől, felkészültségtől és még számos más tényezőtől függ. Ha százalékban kellene meghatározni, akkor az alacsony intenzitású futás a maximális pulzus 65-77 százalékán történő edzést jelenti. Ez az alapozó tempó.
Hogyan lehet megtanulni?
Az alacsony intenzitású futáshoz mindenképpen kellő tudatosság szükséges. Aki pulzuskontrollos edzésmódszerrel dolgozik, az futás közben figyelni tudja, hogy a fent említett tartománynál ne menjen feljebb a pulzusa. De a tempóalapú metódust követőknél is kiválóan működhet, ha tisztában van vele a futó, hogy mi az a tempó, amely számára az alacsony intenzitást jelenti.
– Mindkét esetben fontos odafigyelni, mert az ember néha bizony hajlamos felpörögni egy magasabb intenzitásra, hiszen nem mindig az alacsony intenzitás a jóleső tempó. Előfordul olyan eset, amikor sokkal jobb érzés kicsit gyorsabban futni, attól függetlenül, hogy ez a sebesség sem tűnik túlságosan megerőltetőnek. De nagyon lényeges, hogy mikor alacsony intenzitású edzést végez a futó, akkor valóban azt végezze, mert az intenzívebb futásokkal más a cél, azokkal mást edzünk!
Mit fejleszt az alacsony intenzitású edzés?
– Az alap-állóképességet fejlesztő hosszú, alacsony intenzitású futások általában a zsír- és a szénhidrátanyagcserét együttesen javítják. Amennyiben viszont magasabb intenzitással futunk, az már nem azt a zónát edzi, ami akkor éppen hasznos lenne. Előfordulhat, hogy átlépve egy másik anyagcsere-tartományba csak a szénhidrátanyagcserét fejlesztjük, és azok a fontos adaptációk, amik az alacsony intenzitásnál fejlődni tudnak, ebben a magasabb tartományban már nem képesek erre. Tehát kimaradnak az alacsony intenzitás hasznos adaptációi.
Melyek ezek az adaptációk?
– Alacsony intenzitáson az állóképességnek minden fontos pillérét tréningezzük! – mondja Jakus Béla.
• Erősödik a szív (különösen a bal kamra), a szívizomzat. A bal kamra indítja útnak az oxigéndús vért az aortán át a testbe. A bal kamra mérete és ütőtérfogata jól fejleszthető az alacsony intenzitású edzésekkel.
• Fejlődik a keringés, a hajszálérhálózat. A szív több vért képes pumpálni, ami a pulzus csökkenését eredményezi. Nő a keringetett vér mennyisége, valamint a vörösvértestek száma is. A tüdőben történő oxigénfelvétel után azt hatékonyan el kell szállítani a szervekhez, izomzathoz. Minél sűrűbb kapilláris hálózat veszi körbe az izomrostokat, annál hatékonyabban történik meg a gázcsere. Edzés hatására az izomzat erezettsége jelentősen nő.
• Javul az izomzat mitokondriális ellátottsága. A mitokondriumokban történik az ATP előállása, a szervezet energia-előállításában és -raktározásában van szerepe. Minél magasabb a mitokondrium szám annál hatékonyabb a munkavégzés. (A mitokondriális ellátottságot nem csak ebben a tartományban lehet erősíteni, az intenzív edzések is komoly mitokondriumszám növekedést eredményezhetnek. De alacsony intenzitáson is kiválóan fejleszthető. Leegyszerűsítve: ha valaki sok kilométert teljesít alacsony intenzitáson, annak az izomzata is erősödni fog.)
Szakértőnk hozzáteszi, hogy ezek az adaptációk magas intenzitáson is fejlődnek, de csak akkor, ha először az alacsony intenzitású edzésekkel megerősítjük az alapokat.
További fontos előnyök:
– Az alacsony intenzitású edzés mozgásszervileg megerősít, és nem csak az izmokat, de a teljes mozgatórendszert, azaz az inakat, a szalagokat, az ízületeket, a csonthártyát is. Tehát aki sok kilométert fut jólesően, alacsony intenzitáson, annak fokozatosan, szépen, egyik hétről a másikra megerősödik a lába és a teljes mozgásszervrendszere, kiváló alapot biztosítva ezzel az intenzívebb edzések időszakához. Viszont aki átugorja az alapokat, és hirtelen belecsap az intenzív edzésekbe, annak fokozottan számolnia kell a sérülésveszéllyel, hiszen nem elég edzett a lába – mondja Jakus Béla.
– Szintén fontos előnye, hogy javítja a zsíranyagcserét. Ennek az a jelentősége, hogy a szervezet oxigén jelenlétében tud a legjobban a zsírsavakból energiát nyerni. Aztán ahogy emeljük az intenzitást, úgy egyre inkább a szénhidrátból nyerjük az energiát, és egyre kevésbé zsírból. Minél inkább edzett a sportoló, arányaiban annál több zsírt képes lebontani futás közben, erre pedig meg kell tanítania a testét – magyarázza szakértőnk. – Aki mindig magas intenzitáson, a maximális pulzus 80-90 százalékán edz, az kevésbé tudja fejleszteni az alap-állóképességet, mert a szervezete nem tanul meg zsírból energiát nyerni. Ezért azoknak, akik hosszabb távokra, azaz például maratonra vagy ultrára készülnek, kiemelten fontosak az alacsony intenzitású futások, mert rendkívül hatékonyan fejlesztik a zsíranyagcserét.
Mikor és milyen szerepe van ezeknek az edzéseknek az éves edzésciklusban?
– Nagyon egyénfüggő – válaszolja Jakus Béla. – Nem mindegy, hogy valaki kezdő, esetleg egy sérülésből tér vissza éppen, vagy folyamatos edzésben és jó állapotban van, és az őszt még úgy fejezte be, hogy egyéni csúcsot futott. Vagy pont ellenkezőleg: nem sikerültek a kitűzött célok. Minden futó más, és ebből következik, hogy az alapozásban is lehetnek eltérő pontok.
Az alapozás során:
– Amiben általában minden futó, legyen profi vagy amatőr, megegyezik, hogy szerepel az edzéstervében az alapozás, és a fent felsorolt előnyök miatt mindenkinek szüksége van ebben a szakaszban az alacsony intenzitású futásokra. Az alapozás időtartama nagyjából 8-12 hét. Valakinek ezt az időszakot jóval kijjebb kell tolni, aminek az oka lehet akár a rosszabb edzettségi állapot, akár a túlsúly és így tovább. Tehát az időtartam is egyedi.
Fontos tudni!– Persze az alapozás sem úgy néz ki, hogy 8-12 héten keresztül kizárólag alacsony intenzitású edzések követik egymást, erről már az alapozó időszakról szóló cikkeinkben korábban is írtunk – mondja szakértőnk. – Fartlek, repülőfutások, futóiskola, csak néhány példa arra, hogy mit ajánlott beépíteni az alapozás edzéstervébe annak érdekében, hogy télen se veszítsük el a futótempónkat. |
A formába hozás időszakában és a versenyszezonban:
– Ilyenkor már egyre kevesebb alacsony intenzitású edzés van, ezekben az időszakokban hagyományosan a bemelegítésnél, a levezetésnél, illetve regeneráló futások formájában kapnak szerepet az edzéstervben a lassú futások. Egy egyszerű példa: ha előző nap volt egy intenzív edzésünk, akkor másnap mondjuk egy 45 perces könnyű, alacsony intenzitású kocogással regenerálódhatunk, melynek során „kimozgatjuk”, eltávolítjuk az izomzatból a felgyülemlett anyagcseretermékeket. Ez sokkal hasznosabb és hatékonyabb módszer annál, mintha a kanapén ülve, feltett lábbal néznénk a tévét „pihenés” címszó alatt.
Mentálisan is megerősít
– A hosszú, alacsony intenzitású edzések megtanítanak elviselni a monotonitást, azaz fejlesztik a monotóniatűrő-képességet. Tudjuk jól, hogy azért a hosszú, lassú futások is lehetnek küzdelmesek, szenvedősek, és bizony néha mélyre kell nyúlni lelkileg ahhoz, hogy végigcsináljuk ezeket az edzéseket. Viszont ezek az edzés tapasztalatok mentálisan erősítik, fejben felkészítik a futót arra, hogy ha például egy hosszútávú versenyen jön egy holtpont, egy-egy nehéz pillanat, akkor azt hogyan kezelje. Így élesben, versenyen sem fogja olyan könnyen elengedni a célját egy nehéz pillanatban. Nem fogja feladni!
