Szöveg: Csanaky Lilla | 2017.06.15. | Frissítve: 2021.01.16. | |
Copyright: maridav / 123RF Stock fotó | A fokozatosság nem csak a futásban, de a táplálkozás megváltoztatásában is fontos szabály.
Az edzéseken elért sikerek hatalmas lendületet adhatnak az élet egyéb területén tervezett változtatásokhoz is. Érdemes ezt az időszakot kihasználnod, és kicsit az étrendedet is „ráncba szedned”, hiszen a megfelelő táplálkozás révén még gyorsabban fogsz fejlődni a futásban!
Ahhoz, hogy hosszú távon sérülésmentesen és töretlen lelkesedéssel fejlődj a futásban, a terhelés lépcsőzetes emelésére van szükség. A fokozatosság elvét a táplálkozásod átalakítása során is érdemes követned! Haladj apró lépésekkel, így sokkal több sikerélményed lesz, és nagyobb eséllyel tartasz ki új, egészségesebb étkezési szokásaid mellett. Mielőtt kukába hajítod a pudingokat, csokit és konzerveket, gondold végig, hogy min tudsz könnyen változtatni anélkül, hogy fenekestől felforgatnád az életedet.
Kezdő futóként nincs szükséged drasztikus változtatásokra, speciális étrendre, elég, ha a korszerű, kiegyensúlyozott táplálkozás ajánlásait követed. A sport hatására némiképp megnövekedett folyadék- és tápanyagigény kielégítéséhez nem kell étrend-kiegészítőket fogyasztanod, azonban nem árt, ha néhány tényezőre odafigyelsz.
A lényeg a fokozatosság!
Ahogy a futást sem 100 km-es hetekkel vagy egy maratonnal kezdted, az étkezésedet sem kell egyik napról a másikra a kenyai maratonisták táplálkozási tervének megfelelően megváltoztatnod! Ha a fenti tanácsokat megfogadod, máris sokat tettél az egészséged és a futóteljesítményed fejlődése érdekében!
Törekedj a makrotápanyagok egyensúlyára!
Szénhidrátcsökkentett, zsírszegény, alacsony zsírtartalmú – számos élelmiszer címkéjén találkozhatsz hasonló kifejezésekkel. A zsír és a szénhidrát sokak fejében ellenségként szerepel, míg a magas fehérjebevitel az egészséges táplálkozás legfontosabb tényezőjeként lett pozicionálva az utóbbi években. A valóságban azonban, hogy mindhárom makrotápanyagra szükség van a szervezeted megfelelő működéséhez és a jó sportteljesítményhez! Optimális arányuk hobbifutók esetében: 50-60%* (a bevitt napi kalóriák 50-60%-a származzon szénhidrátból) szénhidrát (edzős napokon a tartomány felső részére törekedj), 20-25% fehérje, 15-25% zsír.
Ha kíváncsi vagy rá, hogy mit jelentenek ezek az arányok a gyakorlatban, oldalunkon találsz két mintaétrendet.
Ne feledkezz meg a folyadékbevitelről!
A futók folyadékszükséglete a verejtékezés hatására bekövetkező víz- és ásványianyag-veszteség miatt meghaladja az átlagemberét, ezért ha futni kezdesz, érdemes tudatosabban odafigyelned a folyadékbeviteledre. Törekedj napi kb. 2,5 liter folyadék fogyasztására, elsősorban víz és koffeinmentes teák formájában. A verejtékezés mértéke számos tényezőtől függ (például edzésintenzitás, testösszetétel, külső hőmérséklet), általában 300-2400 ml/óra között mozog. Ahhoz, hogy szervezeted megfelelő hidratáltságát biztosítani tudd, edzés előtt 1-2 órával igyál kb. fél liter folyadékot, edzés közben pedig óránként 400-800 ml-t. A folyadékdeficit pontos meghatározásához mérd meg a testsúlyodat az edzés előtt és után. Az edzést követő néhány órában igyekezz a mért folyadékveszteség másfélszeresét pótolni!
Fogyassz jó minőségű, természetes élelmiszereket!
Ahhoz, hogy jól menjen a futás, nem kell zseléken, sportitalokon és energiaszeleteken élned. Sőt! Amíg kisebb intenzitással és rövidebb távokat futsz (60-90 perc alatti időtartam), felesleges ilyen készítményeket fogyasztanod. Válassz jó minőségű, természetes alapanyagokat, és csökkentsd a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Az étrended alapján a zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, magvak, sovány húsok, halak és tejtermékek képezzék. A szervezeted meg fogja hálálni, ha ezekkel az élelmiszerekkel táplálod az előrecsomagolt, félkész, adalékanyagtól hemzsegő ételek helyett.
Tapasztald ki, hogy mit érdemes enned edzés előtt!
Ahhoz, hogy futás közben energikusnak érezd magad, kulcsfontosságú, hogy mit eszel közvetlenül edzés előtt. Elképzelhető, hogy az eddigi kedvenc ebéded után nem esik jól a mozgás, és némiképp át kell alakítanod az étrendedet. Nem kell lemondanod a megszokott ízekről, csak ütemezd át az étkezéseket. Edzés előtt szénhidrátban gazdag, alacsony zsír- és fehérje-tartalmú ételeket érdemes enned, hogy elkerüld a gyomorproblémákat. Egy délutáni edzés előtt ehetsz például kuszkuszt spenóttal és tojással ebédre, de jó választás lehet egy sült zöldségekkel, kevés sajttal megpakolt szendvics is. Próbáld meg kitapasztalni, hogy futás előtt mennyi idővel kell enned ahhoz, hogy jó legyen a közérzeted edzés közben.
Találd meg a kedvenc futás utáni, regeneráló ételeidet!
A megfelelő regenerálódás érdekben futás után érdemes 1-2 órán belül feltöltened szervezeted glikogén-raktárait, és némi fehérjét is fogyasztanod. Az állóképességi edzést követő étkezésnél az optimális szénhidrát-fehérje arány, 4:1. Jó választás például egy joghurtot, bogyós gyümölcsöket és banánt tartalmazó turmix, ha szilárd élelmiszerek nem esnek jól közvetlenül sportolás után.
