Szöveg: Csaba Orsolya | 2021.07.08. | |
Prostock-studio | A természet közelsége plusz előnyt jelent a futás során, ha a célod a stresszoldás, az ellazulás
Többek között azért is futsz, hogy csökkentsd a stresszt az életedben, és visszanyerd a testi-lelki harmóniád? Jól teszed! Még ha nem is éled át minden alkalommal a „tökéletes flow”-t, az biztos, hogy utána kiegyensúlyozottabbnak érezheted magad!
A Maryland Egyetem kutatása arra jutott, hogy a mérsékelt intenzitású aerob testmozgás nemcsak abban segít, hogy sport közben elérjük a „zen állapotot”, de edzés után is hosszabb ideig vagyunk képesek megbirkózni a stresszel és annak negatív mellékhatásaival, a szorongással. Dr. John J. Ratey, a Harvard Medical School professzora azt is hangsúlyozza, hogy a futás többek között azáltal is enyhíti a szorongást, hogy az irányítás érzetét adja meg, így lehetővé teszi, hogy csak úgy „legyünk” az adott pillanatban.
Ha a futással az a célod, hogy maximálisan kikapcsolódj a mindennapi mókuskerékből, akkor tökéletes eszközt választottál, csak így tovább! Íme, 4 módszer, amivel tovább fokozhatod a futás lazító erejét.
1. Futás a természetben
Ratey professzor szerint a terepfutás különösen előnyös: „Miközben a környezet változásait kell figyelned, legyen szó kövekről, gyökerekről és így tovább, az egy szép kihívást, jó stresszt jelent az agynak!”
Alapból a természet zöld színe már fokozhatja az aerob edzés nyugtató hatását. Több kutatás is bebizonyította, hogy a zöld környezetben való tartózkodás csökkenti a stresszhormonok (pl. a kortizol) szintjét a szervezetben, valamint vérnyomáscsökkentő hatással is lehet. Többek között ezért is érezheted azt, amikor a természetet járod, hogy maximálisan feltöltődsz, de a víz látványa is hasonló hatással van.
2. Fókuszban a mérsékelt intenzitás
Ha szeretnéd elérni futás közben a flow-t, de legalábbis azt az örömteli, de mégis ellazult állapotot, akkor olyan tempót válassz, ami se nem túl gyors, se nem túl lassú, mert a nagyon alacsony és nagyon magas intenzitás nem szabadul fel annyi, a flow-érzésért felelős endokannabinoid – legalábbis ezt javasolja David Raichlen, a Dél-Kaliforniai Egyetem professzora. De vajon akkor mi lehet a megfelelő intenzitás? A professzor a kutatásaik alapján a maximális pulzus 70-85%-án történő mozgást ajánlja... Lássuk be, a max pulzus 85%-án futni már közel sem a mérsékelt intenzitási. Az alacsony intenzitású alapozó tempó általában a max. pulzus 65-77%-át jelenti, így aztán a 70-75%-kal már jó úton járunk.
Ennek ellenére a nagyon alacsony intenzitású (séta) és a magas intenzitású testmozgásnak is számos előnye van! Egy nemrégiben készült tanulmány a HIIT (high intensity interval training, azaz magas intenzitású interval edzés) és a gyaloglás hatásait hasonlította össze. E kutatás alapján a HIIT előnyösebbnek bizonyult szorongás és depresszió esetén, a gyaloglás viszont jobb hatással volt a kognitív funkciókra, a memóriára.
Éppen ezért Ratey professzor azt javasolja, hogy ha már tapasztaltabb futó vagy, érdemes néha a mérsékelt intenzitású edzésbe is beiktatni pár 20-30 másodperces sprintet, amivel felpörgeted magad és az agyműködésed.
3. Maradj kapcsolatban!
Teljesen egyéni, hogy a futó egyedül vagy futótárssal, csapatban szeret-e futni, és rengetegen vannak olyanok, akik egyedül és másokkal is róják a kilométereket.
Az viszont biztos, hogy akik erős szociális hálóval rendelkeznek, azok könnyebben veszik a nehéz akadályokat, valamint hatékonyabban birkóznak meg a stresszel.
Most, hogy már újra szabadabban létezhetünk, újra társaságban sportolhatunk, jó ötlet feleleveníteni a régi futóbarátságokat, de akár annyi is elég, ha futás után beiktatsz egy jó kis beszélgetést az egyik cimboráddal.
Fontos hozzátenni, hogy a futás abban is segít, hogy önmagunkkal mélyebb kapcsolatot alakítsunk ki – éppen ezért szuper az is, ha egyedül futsz. Igazi önismereti utazás ez! Ahogy állandó szerzőnk, Viniczai Andrea coach fogalmaz 5+1 ok, amiért kezdőként beleszerethetsz a futásba című cikkében: „Akárhogy is teltek a futással töltött kilométerek, mindegyik méter megtanított valamit magamról és a saját működésemről. Megtanultam, hogyan tudom legyőzni a saját akadályaimat, milyen esetekben borulok ki a legkönnyebben, milyen megküzdési stratégiáim vannak, mire és kikre számíthatok egy-egy nehéz helyzetben. Ez a sok-sok tudás azért különösen hasznos, mert nemcsak futás közben, hanem a mindennapokban is kamatoztatni tudom őket!”
4. Mindful running – légy jelen a futásodban!
A mindfulness, azaz tudatos jelenlét egy olyan állapot, amikor valaki elevenen vesz részt a jelenben és éli át a cselekvés pillanatát. Még futás előtt rendezd a légzésedet (erre remek megoldás a hasi légzés), és futás közben is ügyelj arra, hogy egyenletesen lélegezz. Közben figyeld meg a környezetedet és önmagad – mit látsz, mit hallasz, mit érzel –, és próbálj egyfajta áramlásba, már-már meditatív állapotba kerülni. Figyeld a lépéseid zaját, a szívdobbanásod, a légzésed ritmusát, érezd a szellőt az arcodon, halld a madarak csicsergését és így tovább. Ha a gondolataid zavaró irányba kalandoznának, tudatosan térj vissza a jelenbe azáltal, hogy ismét az adott pillanatban megélt tapasztalatokra koncentrálsz.
A cikkhez felhasznált forrás: womensrunning.com
