Szöveg: Csaba Orsolya | 2019.09.13. | Frissítve: 2021.04.09. | |
Designed by Freepik | A futócéljaink idővel változnak, de vannak nagy klasszikus célok, mint a fogyás, gyorsulás, stresszoldás
Ahány futó, annyi ok a futásra. Valaki azért húz nap mint nap futócipőt, hogy legyőzze a stresszt, más a karcsúbb alak elérése érdekében rója a köröket, van, aki egy adott táv teljesítését tűzi ki célul, és akad, aki egyszerűen „csak” azért fut, mert például imád a természetben sportolni. Vagy mindezek egyszerre. Bármi is legyen a célod, összegyűjtöttünk néhány hasznos információt három gyakori futócéllal, a gyorsulással, a fogyással és a stresszoldással kapcsolatban.
„Gyorsabb szeretnék lenni”
Avagy amikor önmagaddal versenyzel. Akinek az a célja, hogy egy adott távon lépésről lépésre, időről időre jobb eredményt érjen el, annak komolyan meg kell dolgoznia a sikerért. De a futásban pont az a jó, hogy a befektetett munka megtérül, és mindenki a saját képességeihez, alkatához, lehetőségeihez mérten fejlődni tud benne.
Sebességfokozó edzések
Ahogy Jakus Béla futóedző szakértőnk is megírta egy korábbi cikkünkben, a gyorsulás alapja, hogy a szervezeted hozzászokjon a futáshoz, és teljesíteni tudd a céltávodat jelentősebb lassulás nélkül. Ehhez kell a kilométergyűjtés. Amikor ez már megvan, akkor a gyorsulás érdekében kiléphetsz a könnyű-közepesen nehéz futásokat felsorakoztató komfortzónádból, és hozzáfoghatsz a tempónöveléshez, mégpedig a heti egy-két alkalommal beiktatott sebességfokozó edzésekkel.
Az intenzív edzésmódszerek közé tartozik a fartlek (a gyors és lassabb futószakaszok váltogatása játékos formában), a résztávos tréning, a tempófutás, illetve a tapasztaltabbak számára a dombedzés.
Prevenció és mentális tréning
A gyorsító edzések az intenzitásukból adódóan több rizikófaktorral járnak. A kellő mennyiségű és minőségű bemelegítés, levezetés és nyújtás elengedhetetlen, ezek segítenek csökkenteni a sérülésveszélyt. Légy reális, az aktuális fizikai állapotodnak és edzettségi szintednek megfelelően kapjanak helyet az intenzív tréningek az edzéstervedben.
De nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is lehetnek buktatói annak, ha a gyorsulásra törekszel. Mégpedig az, hogy az adott tempó elérése érdekében csak a célra koncentrálsz, és elfelejtkezel magáról az útról. Dr. Cory Nyamora, a neves amerikai klinikai szakpszichológus, triatlon- és futóedző szerint nagyon fontos, hogy az ember lássa a fejlődését, ezért nem árt néha visszatekinteni a múltba, és összehasonlítani a jelenlegi teljesítményét a korábbival: „Lépj hátra, és nézd meg, hogy milyen messziről indultál! Látni fogod, hogy amit 10 évvel ezelőtt még el sem tudtál volna képzelni, azt most képes vagy megcsinálni.” Fontos tudatosítani magadban, hogy mennyit fejlődtél már eddig is.
„Fogyni szeretnék”
Habár a szakértők gyakran hangsúlyozzák, hogy az egészséges mértékű, valóban tartós eredményt biztosító súlyvesztés kulcsa jelentős részben a táplálkozás, a fizikai aktivitásnak óriási szerepe lehet a fogyókúrában, majd az testsúly megtartásában – az egészségünk megőrzéséről és a fittség megszerzéséről nem is beszélve.
A BSI 2018-as felmérése szerint 10 nőből 4 fut fogyási céllal, ezzel az okok között a harmadik helyre került a stresszoldás és az egészségmegőrzés mögött. A kutatásból az is kiderült, hogy azok a nők, akik túlsúlyosan vágtak bele a futásba fogyási szándékkal, 90%-ban arról számoltak be, hogy a futás előidézte náluk a súlyvesztést.
A womensrunning.com magazin egyik cikkében Matt Fitzgerald futóedző egy igen érdekes kutatási eredményre hívja fel az olvasók figyelmét: az amerikai National Runner Survey sokatmondó eredményeket hozott ki a futás-fogyás kapcsolatról. Az arra a kérdésre adott válaszoknál, hogy „Miért kezdtél el futni?” a fogyás a második helyen szerepelt. Viszont amikor arról érdeklődtek a felmérés készítői, hogy miért folytatja az illető a futást, azaz miért fut rendszeresen, akkor a fogyókúra eredményének megtartása, mint ok, csak a kilencedik helyet „szerezte meg”.
A túl sok meg a túl kevés
Kerüld a túl sokat és a túl keveset. Sokan élnek abban a tévhitben, hogy ha rendszeresen futnak, bármennyit ehetnek, és bizonyára fogyni fognak. De sajnos ez nem így van. A másik probléma, ha valaki túl kevés energiát visz be sportolás mellett, attól való félelmében, hogy nehogy elhízzon. A fogyás alapjait tekintve matematika, a kalóriabevitelről és a kalóriaégetésről szól. Táplálkozástudományi szakértőnk, Csanaky Lilla hangsúlyozza: „A fogyás szempontjából kulcsfontosságú, hogy legalább nagyságrendileg tudd, hogy mennyi energiát használsz fel az edzések során!” Lilla általánosságban azt javasolja, hogy ha heti fél kilótól szeretnél megszabadulni, akkor körülbelül napi 500 kalóriával kell kevesebbet enned, mint amennyit a nyugalmi anyagcseréddel és a fizikai aktivitással felhasználsz (a kiszámolásban ez a cikk segít.) Ami futóként nagyon fontos, hogy ne tartsd a szénhidrátot az ellenségednek, és ne félj tőle! Aki állóképességi sportot végez, annak a szénhidrát a barátja – a megfelelő mennyiségben és minőségben.
Zsírégetés futás közben
A pulzuskontrollos edzésmódszer egyik nagy előnye, hogy pontosan tudhatod, mikor futsz a zsírégető zónádban (60-65 % körül). Általánosságban elmondható, hogy ebben a zónában a lassú, legalább 30-40 perces futás/kocogás – van, akinél tempós gyaloglás – a célravezető, főleg abban az esetben, ha valaki jelentősebb túlsúlytól szeretne megszabadulni. De mi a helyzet akkor, ha már tapasztaltabb futó vagy, és valóban csak néhány kiló plusztól szeretnél megszabadulni? Ilyenkor hasznos beilleszteni az edzéstervbe az intervallt. A szakértők és a kutatások szerint a résztávos edzés az, amely után a leghosszabb ideig tart a zsírégetés folyamata, azaz az utózsírégetés.
Ha kezdő vagy, gyalogolj!
Ahogy már fentebb említettük, ha túl sokat eszel futás mellett, nem fogsz fogyni, ha pedig túl keveset, nem fogsz tudni edzeni. De emellett más rizikófaktorral is számolnia kell a fogyni vágyó futóknak. Az orvosok, edzők nem győzik hangsúlyozni a kezdő túlsúlyos futókra vonatkozó aranyszabályt: akinek a normál testsúlyát 10%-kal meghaladó súlyfeleslege van, és korábban még sosem futott, az ne kocogással kezdjen, hanem gyaloglással. Légy türelmes, ügyelj a fokozatosságra, és a kényszeres tempóhajszolás helyett inkább sajátítsd el a helyes futótechnikát, és szerezz biztos alapokat.
„Szeretném megőrizni a mentális egyensúlyomat”
Köztudott, hogy a futás az egyik legjobb módszer stressz ellen. Ütemes, ritmusos, repetitív (ismétlődő) mozgás, és nyugtatólag hat. Segít rendszert, szervezettséget vinni a mindennapokba, célt és motivációt ad, ezáltal az életünk többi területére is pozitív hatással van. A Keresztury Emőke klinikai szakpszichológussal készített interjúnkban a szakértő elmondta: „A futás közben felszabaduló kémiai anyagok, például az endorfin és az endokannabinoidok termelődésének köszönhető a felemelő, feldobott érzés. … A rendszeres testmozgás elmondhatatlanul jót tesz a szorongásos, depressziós betegeknek. Nemcsak a komolyabb esetekben, hanem azok számára is javallott, akik például hajlamosak a magukba fordulásra, a levertségre.” A futás tehát nem csak abban segít, hogy könnyebben kezeljük a mindennapokban felmerülő problémákat, de a hangulatunkra is nagyszerű hatással van.
És ha a futás „függőség”?
Probléma akkor merülhet fel, ha a futás teljesen eluralja az életünket, egyfajta függősségé válik, vagy ez jelenti a kapaszkodót az összes problémánk megoldásához. Ezzel persze nem lenne baj, ha egyensúlyban marad a társas kapcsolatainkkal, egyéb érdeklődési köreinkkel és tevékenységeinkkel. Viszont ha a futás a „menekülő út”, és ez például egy adott ponton, egy adott időre kiesik az életünkből, mondjuk egy sérülés miatt, akkor az ember könnyen a padlóra kerülhet lelkileg. Ezt megelőzendő, próbáld ki az alábbi módszert: mikor megtervezed a napjaidat, heteidet, tudatosan adj helyet a futás mellett más élményeknek és más hobbiknak is, lehet az olvasás, rajzolás, más sportágak (akár közösségben), meditáció stb.. Készíts listát, amelyre a futás mellett írj fel még 9 olyan tevékenységet, amely téged örömmel tölt el, amit szívesen csinálsz vagy csinálnál. Minden hétre válassz ki a listádból a futás mellett legalább még 2 dolgot, és ezeket tervezd be adott napokra. Teljesen mindegy, hogy ez mandalaszínezés, éneklés vagy turistáskodás a saját városodban, az a lényeg, hogy megkapja a maga helyét az időbeosztásodban.
Tanulj az örömfutóktól, és néha lazulj el!
Aki edzésterv alapján, versenycélokért edz nap mint nap, az hajlamos lehet belecsúszni egyfajta teljesítménykényszerbe, főleg a versenyszezonban vagy annak közeledtével. Bármilyen szigorú is az edzésprogramod vagy az edződ, amatőr sportolóként néha igenis engedd meg magadnak, hogy „csak” örömfutó legyél – egy napra, egy hétre vagy egy hónapra. Fuss annyit és olyan sebességgel, ahogy jól esik, ott, ahol jól esik, akkor, amikor jól esik.
