Szöveg: Németh Györgyi | 2020.05.07. | Frissítve: 2020.05.08. | |
A mindfulness, azaz tudatos jelenlét egy olyan állapot, amikor valaki elevenen vesz részt a jelenben és éli át a cselekvés pillanatát. A mindfulness állapotában a gondolatok nem kalandoznak el, nem rágódunk a múlton, nem az esti programot tervezzük fejben. Lehet szó bármilyen programról, tudatosan vagyunk benne a pillanatban, akár futásról, akár a gyerekekkel történő közös játékról, akár egy baráti vacsoráról vagy bármi másról legyen szó.
Hogyan segíthet a tudatos jelenlét a futásban?
A futás esetében a tudatos jelenlét alatt azt értjük, amikor a futó fókuszáltan figyeli, hogy milyen fizikai érzetek, gondolatok és érzelmek jelentkeznek futás közben. A futók szeretnek egymásnak tanácsot adni: „Élvezd a futást, éld át a futás örömét.”
Ahelyett, hogy arra figyelnél, mi fáj vagy mi kényelmetlen futás közben, esetleg hány kilométer van még hátra, koncentrálj arra, hogy épp hol jár a tested. Figyelhetsz a légzésedre, a jobb futótesttartásra vagy a lépéseid számára. A tudatos jelenléttel még intenzívebben élheted át a futás szépségét és lelki tartalmát.
Futás közben is el lehet érni olyan állapotot, mint amit akár egy ülő helyzetben végzett meditáció során, hiszen a futás is segít, hogy irányítsd az elmédet, ezzel is csökkentve a fizikai vagy mentális feszültséget.
Létezik már olyan kutatás, amelyben kimutatták, hogy a meditáció és a testmozgás milyen jó hatással van a depressziós betegekre. A felmérésben résztvevő nem depressziós személyek is arról nyilatkoztak, hogy a meditáció és a testmozgás érezhetően csökkentette a szorongást, és javította az általános motiváltság érzését.
Gyakorlatok a tudatos jelenlét fejlesztésére futás közben
A tudatos jelenlét megvalósítása azoknak a futóknak nagyobb kihívást jelent, akik futás közben gondolatban teljesen máshol járnak, így kivonva magunkat a pillanatból akár tudattalanul is. De ha igazán rászánod magad, akkor te is megtapasztalhatod a mindfulness előnyeit mind a futásaid, mind az élet egyéb területein is.
Fuss a szabadban
A mindfulness megtapasztalása sokkal könnyebb, ha szabadtéren futsz. Így sokkal több lehetőséget adsz az érzékszerveidnek, hogy kapcsolatot hozzanak létre a külvilággal. A terepfutás pedig a legideálisabb a mindfulness gyakorlásához, mert alapvető fontosságú, hogy a jelenben legyél, hogy tudd, mit csinálsz, hová lépsz, így elkerülve például az elesést. A természet szépségei pedig további lehetőséget adnak a jelen átélésére.
Ne dugd be a füledet!
A mindfulness átéléséhez nincs szükség zenére vagy hangoskönyvre, mert elvonják a figyelmet a futásról. Ezek nélkül az ingerek nélkül sokkal könnyebb lesz összpontosítani és kapcsolatba lépni a környezettel, valamint a gondolataiddal.
Légzőgyakorlat futás előtt
Végezz el néhány hasi légzést futás előtt. Ez segít ellazulni és összpontosítani, valamint felkészülni mentálisan arra, hogy most futni fogsz. Helyezd az egyik kezed a mellkasodra, a másikat a hasadra. Érezd, ahogy a levegő beszívásakor a hasad önkéntelenül emelkedik a rekeszizom összehúzódása és leereszkedése következtében, a mellkasod pedig szinte mozdulatlan. A be és kilégzést orron keresztül végezd. Ismételd meg ezt a légzést ötször mielőtt futni kezdenél. A légzőgyakorlatot a bemelegítés vagy bemelegítő futás után is elvégezheted.
Indulj lassan, és figyelj a testedre!
Figyeld meg, ahogyan a légzésed ritmusa változik futás közben. Érezd a szíved dobbanását és a lábaid ritmusát, ahogyan a talajt érik. Ha úgy érzed, hogy az elméd elkalandozik a pillanatról, tereld vissza a figyelmedet a légzésedre. Figyeld meg, ahogy a tested egyre jobban belemelegszik a mozgásba. Figyeld meg, mit érzel az izmaidban. Hogy érzi magát a karod? Hogy vannak a lábaid? Milyen a testtartásod?
Figyeld meg, ha valahol izomfeszülést érzel. Észleld és tudatosítsd magadban ezt az érzést. Nem szükséges, hogy erőfeszítéseket tegyél azért, hogy megszüntesd az észlelt érzetet. Talán azt is megtapasztalhatod, hogy pusztán az érzés tudatosításával természetes módon oldódik is a feszültség.
Figyeld meg, hogyan reagál az elméd!
Fordítsd a figyelmedet az érzéseidre és a gondolataidra. Úgy érzed, hogy jó lenne megállni pihenni? Hálát érzel, hogy egészséges vagy és tudsz futni? Mi a helyzet a gondolataiddal? Az előtted álló feladatok hosszú listáján agyalsz futás közben? Egy képzeletbeli beszélgetés játszódik le a fejedben egy közelgő találkozóról? Megnyugtat a fizikai aktivitás?
Figyelj a környezetre, ahol futsz!
Érezd és élvezd az arcodat simogató szellőt. Érzékeld a jelzéseket és hangokat ott, ahol haladsz. Ne akarj mindent egyszerre befogadni, fókuszálj a dolgokra külön-külön: például figyeld meg a falevelek vagy az utadba kerülő virágok színét. Keress olyan dolgokat futás közben, amelyek lekötik a figyelmedet, vagy keress olyat, amit eddig nem vettél észre a megszokott útvonaladon.
Figyeld a futólépéseidet!
Figyeld meg, hogy milyen érzékeléseket tapasztalsz, amikor a lábaid a talajhoz érnek. Hallgasd a lábaid lépésének ritmusát, ez nagyon pihentető, relaxáló állapotot hozhat. Próbálj meg lágyan futni, rövidebb, gyors lépésekkel. Gondolj arra: „Puhák a lépteim, puhák a lépteim...”. Képzeld azt, mintha siklanál a talajon. Figyelj arra, hogy a lábaid a csípőd alatt érjék a talajt, ne a csípő vonala előtt.
Figyeld meg a futás során jelentkező fájdalmakat vagy diszkomfortérzetet!
Természetes, ha futás közben időnként fájdalom vagy diszkomfortérzés jelentkezik. Gondold át, hogy ez az érzés olyan-e, amiért szükséges megállnod, vagy csak egy olyan érzés, amitől folytatható az edzés. A tapasztaltabb futók megtanulják kezelni ezeket a diszkomfortérzéseket, és képesek különböztetni a sérüléssel járó fájdalomtól. Ha még kezdő futó vagy, nagyobb eséllyel akarsz megállni futás közben akkor is, ha csak egy kis kellemetlenségről van szó.
Figyeld meg, hogyan érzed magad futás után!
Miután befejezted a futást, figyeld meg, hogy az érzéseid és a gondolataid hogyan változnak. Futtasd át a figyelmedet a testeden a fejtetőtől a lábujjakig: figyelj arra, amit érzékelsz, és vedd észre, hogy milyen változásokat érzel most fizikálisan. Izzadsz? Szomjas vagy? Meleged van? Nyugodtabb vagy? Megszűntek azok a fájdalmak, amiket futás közben éreztél? Nyújts egy nagyot, és figyeld meg, hogyan érzik magukat az izmaid a nyújtás után.
Figyeld meg, hogyan érzed magad a futás után pár óra elteltével. Néhány futó kimondottan szeret a nyújtás után egy vezetett meditációt is elvégezni, hogy ezzel is fokozza a futás utáni nyugodt állapotot.
