Szöveg: Máthé Dóra Zsuzsa, Szabó Gábor, futóedző | 2019.08.16. | Frissítve: 2021.04.02. | |
Istock | Az edzés végén végzett repülő és fokozó futások nem vesznek igénybe sok időt, a tempód pedig szépen javul tőle
A világon szinte mindenki gyorsabb, sikeresebb, kitartóbb futó szeretne lenni. De nem futja le mindenki 2 óra alatt a maratont, hiszen akkor semmi extra nem lenne benne. De gyorsulni – önmagadhoz képest – apró lépésekben is lehet. Van egy szuper edzéskiegészítő módszer, az úgynevezett repülő futás, ami csupán plusz 5-10 percet vesz igénybe az edzéseid végén, és gyakorlásával sokat javulhat a futótempód. Szabó Gábor futóedző elmondja, hogy csináld!
Na de mi az a „repülő”?
Ha elvégezted az aktuális futóedzésed, utána fuss 5-10 később vagy rutinos futóként akár 10-20 db 100 métert, magadhoz képest gyors tempóban, kb. 20-30 másodperces pihenőszünetekkel, teljes megállással. Hagyj azért 1-2 hónapot magadnak, hogy a tested hozzászokjon ezekhez a rövid, gyors futásokhoz. Ebben az időszakban még elég heti 1-2 alkalommal „repülni”, később akár beleilleszthető minden futás végére.
Önmagában a repülő futás (én könnyű gyorsnak szoktam hívni) valóban hasonlít egy repülő szárnyalásához: az elején és a végén van kb. 20 m fel- és leszálló (felgyorsító és lelassító) rész, és a középső 60 m tiszta gyors futás. Már itt le szeretném szögezni, hogy ez a rész nem maximális sprint!
A futóedzés utáni repülő futás tényleg nem kerül sok plusz időbe, hatásai viszont gyorsan jelentkeznek.
Mivel ez relatív intenzív futás, javul a mozgáskoordináció, a sok totyogós kilométerek mellett gyűlnek a gyorsak is általa, és a regenerációs folyamatokat is felgyorsítja.
A rövid, gyors futások fajtái és variálásuk
A repülő mellett lehet a 100 métereket gyorsulóra is végezni, amit fokozónak szokás hívni. Ha 100 m-en végzed el a fokozót, akkor kb. 50-60 méterig tart a felgyorsulás, és onnan, megszüntetve az erőközlést, szép fokozatos visszalassulás jön. A repülő futáshoz hasonlóan itt is változhat az intenzitás, a táv hossza (80-150 m között), a pihenőidő és az ismétlésszám. Ezek számtalan buktatót rejtenek, sajnos hozzá kell tenni, hogy akármilyen egyszerű dolognak tűnik is, igen könnyű rosszul csinálni. Próbálj egy olyan futóedzővel konzultálni az ilyen típusú edzések bevezetése előtt, aki életében futott már résztávos edzéseket.
A régi nagyok is...
A módszer igazán avatott képviselői az 50-es és 60-as évek futófenoménjai, az Iglói istálló számtalan világcsúcsot elért tagjai: Iharos Sándor, Rózsavölgyi, Tábori, Mikes és a többiek. Nem csak használták, de egyik fő edzéstípusként akár edzésenként 50-60 ismétléssel, szétosztva a különböző hosszúságú résztávok előtt, között és után alkalmazták. Így tulajdonképpen úgy tudtak intervallumos edzést végezni, hogy az anaerob részek – rövidségüknél fogva – aerob edzéshatást váltottak ki. A zömmel rövid résztávok és az őket feloldó 50-100 m-es repülők megakadályozták a túlzott acidózist, aminek számos pozitív hatása volt.
Hogyan végezd?
• A futásod végén adj egy pár percet magadnak arra, hogy a pulzusod lecsillapodjon: sétálj egy keveset, igyál vizet vagy nyújts egy kicsit.
• Keress egy sík, autó- és gyalogosforgalomtól mentes, nagyjából 100 méteres útszakaszt.
• Kezdj el egy nagyon laza tempóban futni, majd gyorsulj fel nagyjából 80%-os intenzitásra. A 100 méteres szakasz második felének végén szintén fokozatosan lassíts le.
Tippek:
Ha nehezen tudod távolság alapján belőni a futást, csinálhatod másodpercekre bontva is: 10 másodperc gyorsulás, 10 másodperc 80%-os futás, 10 másodperc lassítás. Minden szakasz után iktass be 1 perc sétát. Összesen 4-6 repülő futásos etapot végezz!
A hétvégi hosszú közben és után is érdemes ilyeneket futni, csak ez esetben felrázó jelleggel, könnyen belepörgetve.
