Szöveg: Viniczai Andrea | 2018.09.30. | Frissítve: 2021.10.06. | |
A legfontosabb teendők a maraton előtti napokban.
Mindegy, hogy az első vagy a sokadik maratonodat teljesíted, a verseny előtti napokban biztosan te is a verseny gondolatával kelsz és fekszel, a feszültség egyre fokozódik. Ráadásul ilyenkor, az izgalom miatti módosult tudatállapotban sok meggondolatlanságot lehet elkövetni... Mi most csokorba gyűjtöttük, hogy mit érdemes és mit kevésbé javasolt tenned a maratonfutás előtt.
A maraton hetén
- Készülj fejben is a versenyre! Olvasd el a versenykiírást, készíts magadnak a maraton napjára egy feladat- és egy bepakoló listát, hogy semmit se felejts majd el. Lehet, hogy be kell szerezned még pár apróságot a nagy napra (pl. rajtszámtartó, frissítők, melegítőkrém stb.)
- Ne ezen a héten akard bepótolni a kimaradt futásokat. Az utolsó héten hozzátenni már nem lehet a felkészüléshez, csak rontani azon. Az utolsó napokban rövidebb, könnyebb, azaz átmozgató edzéseket végezz.
- Tudj nemet mondani! Ne ezen a héten próbáld ki a szomszéd néni direkt neked készített körömpörköltjét, vagy a kollégád kerítésszaggató pálinkáját. A heted teljen a bevált rutinokkal, nyugisan.
- Feküdj le időben a hét minden napján, pihenj és töltődj.
- Ne csábulj el semmilyen új futóruhát illetően csak azért, hogy szuper befutóképed legyen. Vonzó lehet egy új topban, vagy cipőben maratont futni, de ezek a még nem kipróbált holmik csúnya kidörzsölést, vagy vízhólyagokat okozhatnak a nagy napon. Maradj inkább a már jól bevált cuccaidnál.
- Érzelmileg is hangolódj a maratonra. Nézz futással kapcsolatos filmet, olvass futóblogokat, versenybeszámolókat.
- Ne parázz! Ha többé kevésbé végigcsináltad a felkészülési tervet, nem lehet baj. Koncentrálj arra, hogy mennyi mindent megtettél, hogy ott lehess a többi maratoni futó között.
- Ellenőrizd, hogy megvan-e minden frissítőd a versenyre: gélek, izotóniás ital vagy por, magnézium, só tabletta stb. Aranyszabály, hogy csak olyan frissítőt használj, amit korábban kipróbáltál futás közben.
- Szervezz be barátokat, ismerősöket, családtagokat, hogy jöjjenek és szurkoljanak neked. Elképesztő energiát és motivációt tud adni futás közben egy váratlanul felbukkanó buzdító csapat.
- Ha lehetőséged van rá, vedd át korábban a rajtszámodat, ne az utolsó pillanatban, a rajt előtt kelljen ezzel foglalkoznod.
- Legyen A, B, C, D terved. A maraton hosszú táv, és nagyon sok tényező befolyásolhatja, hogy az adott nap, mit sikerül kihoznod a felkészülésedből. Ezért érdemes fejben előre arra készülni, hogy mi van, ha hirtelen másképp alakul a verseny (jöhet váratlan meleg/hideg/eső, de jöhet egy esetleges izomgörcs a vádliban vagy hasmenés... ). Csak futtasd át fejben, hogy mit teszel ilyenkor.
A maraton előtti nap
- Egy félórás, jóleső futás mindenképpen javasolt a maraton előtti nap. Néhány kilométer nem fogja kimeríteni az energia tartalékaidat, viszont segít fellazítani a verseny előtt érzett izgalmat és feszültséget.
- Kerülj képbe! Ha eddig halogattad, hogy megnézd, hol van a versenyközpont, a rajtzóna, és milyen útvonalon is halad a verseny, ezen a napon mindenképp tedd meg. Felesleges idegeskedéstől és kapkodástól kíméled meg magad.
- Óvakodj a kaja túltöltéstől. A maratont megelőző tésztaparty pont elég a szénhidrátraktáraid feltöltésére, nem kell az egész napot eszegetéssel töltened. A maraton előtti mértéktelen zabálás gyomor vagy emésztési problémákkal járhat.
- Nézd meg az időjárás jelentést, hogy mit mondanak a verseny napjára. Ez alapján válogasd össze a szettedet, hogy ne másnap reggel kelljen pánikolnod, hogy nem ilyen időre készültél.
- Gondosan pakolj össze mindent, amire a verseny napján szükséged lesz. A futóöltözeted, a rajtszámot, rajtszámtartó övet, pulzusmérő órát (és a pántját is!), futócipőt, váltóruhát, és a frissítőket.
- Tervezd meg, hogyan jutsz ki a rajtba. Vedd figyelembe, hogy a maraton egy tömegrendezvény, így zsúfoltabbak a tömegközlekedési eszközök, és ha kocsival mész, akkor valószínűleg nehezebb lesz parkolót találnod.
- Ha nem a saját városodban futod a maratont, akkor ne a verseny előtti napon próbáld megnézni az összes látványosságot. Könnyű, laza sétálás belefér, de tényleg ne legyen több pár kilométernél.
- Feküdj le időben.
A maraton reggelén
- Válassz szénhidrátdús, könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú reggelit. Fontos, hogy csak olyan ételt válassz, amelyet már korábban is próbáltál.
- Ne feledkezz meg az ivásról sem. A verseny előtti órákban igyál, hogy hidratáltan állj a rajtba, de figyelj, hogy legyen időd arra is, hogy elmenj a mosdóba. A rajt előtti fél órában már csak egy-két korty vizet vagy izót fogyassz.
- Érkezz időben a verseny helyszínére, hogy legyen időd beadni a ruhatárba a holmijaidat, és kivárni a toalett előtt álló sort.
- Még ha nincs is ingered, akkor is érdemes elmenned a vécére, nehogy a rajt utáni percekben kelljen ráébredned rá, hogy mégis el kellett volna menni..
- Ha érzékeny a bőröd, ragassz tapaszt oda ahová szükséges és kend be, amit kell. Egészségügyi tapasz jöhet mellbimbókra és vazelin a combok közé, hónaljak alá és a lábujjak közé, ha hajlamos vagy kidörzsölésre. Itt is fontos, hogy csak akkor csináld, ha már korábban próbáltad.
- Melegíts be. Lazítsd át az izmaidat, mozgasd át az egész testedet, használd ki a lehetőséget, ha van vezetett bemelegítés a verseny előtt.
- Időben keresd meg a rajtzónád. Állj már legalább 10 perccel a rajt előtt a helyeden, hogy fejben is rá tudj hangolódni a versenyre.
A maraton alatt
- Óvatosan kezdj, és tartsd a saját tempódat. Ne kapjon el a rajtláz, amit a dübörgő zene, és az első kilométeren szurkolók okoznak. Óriási élmény, de te akkor is csak okosan haladj!
- Fejben oszd szakaszokra a távot, és mindig csak az adott etapra figyelj. Mentálisan iszonyú fárasztó, ha folyamatosan a teljes távra koncentrálsz.
- Frissíts, ahogy megszoktad. Tervezd meg előre, hogy mikor mit fogsz magadhoz venni, ne a frissítőponton kelljen gondolkodnod, hogy most mire is lenne szükséged.
- Ha nem szeretnél egyedül megbirkózni a távval, akkor csatlakozz egy iramfutó csapathoz, amit rutinos, többszörös maratonista futók vezetnek. Ők segíthetnek túllendülni az átmeneti nehézségeken. De az is megoldás lehet, ha a tömegben találsz egy hasonló iramban futó partnert, aki mellett futva áthidalhatod a nehezebb szakaszokat
- Ne félj újratervezni. Ha hirtelen kisüt a nap, és pár fokkal melegebb lesz, vedd le a felső réteg ruhát, és frissíts többször. Ha kicsit nehezebben megy néhány emelkedő, sétálj bele. A lényeg, hogy egy váratlan dolognál ne ess pánikba, hanem józan fejjel változtass az eredeti terveden.
- Ha jön a fal… márpedig jöhet, ne ijedj meg tőle. Készülj fel arra, hogy a verseny ideje alatt legalább egyszer lesz egy olyan rész, ami nehezen fog menni. Elfogyhat a motivációd, nehezebben pörög a lábad, nem látod a végét. Jobb, ha erre előre készülsz, és vagy egy jó zenével, vagy egy előre bemantrázott gondolattal túllendülsz a holtponton. Sokat segíthet még egy adott pontra kirendelt személyes szurkolói stáb is.
- Élvezd a futást, és ünnepeld magad! Gondold végig, mennyi mindent megtettél, hogy itt lehess a többi maratonista között. Legyél hálás magadban minden megtett kilométerért, és motiváljon, hogy bizony az emberek azon csekély százalékához tartozol, akik képesek 42 kilométert egyben lefutni.
