Szöveg: Szabó Anna – futó- és triatlonedző | 2021.02.02. | |
By fxquadro | Szuper, hogyha az edzéseidet adatok alapján is monitorozod, de jó, ha a szubjektív érzéseidre is hagyatkozol
A technológia rohamos fejlődése látszólag könnyebbé teszi az edzést is; már mindent tudunk monitorozni, rögzíteni, elemezni, sőt a sportórák ma már egy-egy edzés levezénylésére is képesek, tehát diktálják az iramot, pulzust, wattot. Edzőként gyakran azt látom, hogy ez visszaüt. Sokan az órájuktól függnek, és szinte pánikba esnek, ha a napi edzést nem vezényli le a kütyü. Az adatok fontosak, és én is elemzem őket. Edzőként ugyanakkor azt szeretném, hogy a sportolók megismerjék a saját testüket, és megtanuljanak az érzéseikre hallgatni. Mert a saját tapasztalatom is azt mutatja, hogy az érzések néha többet mondanak, mint a kütyük!
Hogyan legyél jelen a futásodban, és mire érdemes figyelned? Barátkozz össze az RPE-skálával!
Mit vegyél figyelembe?
Az RPE (rating of perceived exertion) egy szubjektív értékelő skála, ahol 1-10-ig sorolhatod be a feladatot, a megterhelés nehézségét. Az 1-es a legkönnyebb, a 10-es a legnehezebb.
De mire figyelj az edzés során, illetve minek alapján értékelj? Először ezt mutatjuk meg.
1. Légzés
Lassú, egyenletes vagy nehézkes és kapkodó? Könnyű (a skála szerinti 2-3-as nehézségű) futás esetén könnyen kell lélegezned. Ha nehezen veszed a levegőt, az 7-8-as nehézség, vagy megfáztál. Lassíts, ha ezt üzeni a légzésed, és ezt kívánja az edzés.
2. Fejben is nehéz?
Mentálisan megvisel, hogy az adott tempót tartsd? Harcolni kell magaddal, hogy ne lassíts? A magasabb nehézségű edzések esetén sokkal inkább ott kell lenni fejben, tehát az, hogy mennyire kell mentálisan erősnek lenni az edzés alatt, szintén jó visszajelzés.
3. Élvezed, vagy csak muszájból csinálod?
Nem minden edzés lepkekergetés, ami teljesen normális, hiszen mindenkinél előfordulhatnak motivációs mélypontok. De ha folyamatosan azt érzed, hogy csak azért edzel, mert edzeni kell, akkor az hosszú távon kiégéshez vezethet. Ezt pedig jobb megelőzni. Ha edzővel dolgozol, akkor mindig adj neki visszajelzést! Ez nagyon fontos, hiszen egy jó edző ezt is figyelembe veszi az edzésterv írásakor. Könnyebb edzések, esetleg valami új keresztedzés (vagy egy új futócipő) is segíthet kimozdulni a negatív spirálból.
Az RPE-skála
1. Mintha TV-t néznél.
2-3. Nagyon könnyű, regeneráló, átmozgató edzés.
4-5. Könnyed tempó, összetett mondatokban is tudsz beszélgetni közben.
6-7. Közepesen erős, lihegve beszélős, izzadós tempó.
8-9. Nagyon erős, beszélni már nem tudsz, legfeljebb tőmondatokban, de azt is zihálva. A tempót csak rövid ideig tudod tartani.
10. Amikor a „túlélésért” küzdesz, a maximumod.
A mindful running, avagy a tudatos futás az a folyamat, amikor megtanulod felismerni, értékelni a tested jelzéseit. Ezeket az információkat (is) felhasználva pedig még hatékonyabbá teheted az edzéstervedet! Az órád mellett tehát hallgass az érzéseidre, a fizikai érzeteidre is, így kaphatsz teljes képet a teljesítményedről.
A cikkhez felhasznált forrás: Elinor Fish – Mindful Running Training System; trailrunnermag.com
