Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Lesd el a legjobbak futótaktikáját!

Istock | A negatív split nem csupán egy versenyzési stratégia, de summázata mindannak, amit a hosszútávfutás által elsajátíthatsz

A negatív split erőbeosztásra tanít és segít elkerülni a maratoni falat.

Ha egy futótáv – legyen az edzés vagy verseny – második felét gyorsabban teszed meg, akkor akár akarod, akár nem, megvalósítod a negatív splittel való futást. Szabó Gábor futóedző izgalmas, sporttörténeti érdekességekkel tarkított írásából részletesen megismerheted a módszer alapjait, előnyeit, és azt is megtudhatod, hogy miként érdemes alkalmaznod a gyakorlatban.

 

Egy stratégia, ami minden távon működik 

A negatív split a szó szerinti értelmezésen túl nem csupán egy versenyzési stratégia, de summázata mindannak, amire a hosszútávfutás megtanít. Önismeret, türelem, erőbeosztás. Olyan erények, amikkel nemcsak a futópályán, de az élet versenyében is eredményes lehetsz.

A napokban nagy port vert fel a hír, hogy Bernard Lagat 44 évesen új masters világcsúcsot ért el maratonon, ideje: 2:12:10. Ami miatt ide kívánkozik ez az egyébként messzemenőkig megsüvegelendő sportteljesítmény, hogy mindezt a cikk témájául szolgáló negatív splittel érte el. A táv első felét úgy futotta meg, hogy abból másfél perccel rosszabb célidőt lehetett volna várni.

A későbbiekben ha versenyt említek, akkor legtöbbször majd a maratoni távra gondolok, a negatív splittel történő versenyzésnek ebben az esetben van a legnagyobb jelentősége. De természetesen rövidebb távoknál is kifizetődő ez a taktika!

 

Élettani alapok, avagy miért érdemes negatív splittel futni?

Az talán mindenkinek tiszta sor, hogy versenyezni (amikor megpróbálsz a lehető leggyorsabban futni) ideálisan egy egész pontosan belőtt irammal lenne érdemes, amikor pontosan azzal a tempóval és olyan intenzitáson futnád le a távot, amivel éppen a célt elérve esnél össze a kimerültségtől…. Csak viccelek, nyugalom! Az összeesés nem játszik, de az biztos, hogy létezik mindenkinek egy adott távra vonatkozó optimális sebessége, amit ha sikerül jól megközelítenie, akkor tökéletesen magvalósított ideális versenyzésben lesz része. Oké, ha ez ilyen egyértelmű, hogy jön ide a negatív split, és a világ legjobb futói miért nem így futnak?

A világ legjobb futói az elképesztően sok edzés következtében bizony másodperc pontosan tudják, hogy milyen iramban futhatnak, ráadásul az ő versenyük 2 óra pár perc alatt befejeződik. Ez azért lényeges, mert ezt az időt még az ő megnövekedett glikogénraktáraik éppen kibírják. Ha kitart a májuk és az izmaik által tárolt szénhidrát-üzemanyag, az egyben azt is jelenti, hogy nem ütköznek a rettegett maratoni falba, és magukhoz képest magasabb intenzitással tudják a maratont abszolválni.

A negatív splittel való futással kicsit te is tudsz spórolni azzal a bizonyos glikogénkészlettel. Ha a maraton első 10-15 km-ét kilométerenként 5-10 másodperccel lassabban futod a tervezett iramodnál, akkor nagy eséllyel belül maradsz az anaerobküszöbödön, vagyis még nagyobb hányadban oxigén jelenlétében zajló aerob zsíroxidációból állítod elő a futásod izomműködéséhez szükséges (kémiai formában tárolt) energiát. Ezt azért nagyon fontos megérteni, mert ugyan a zsírok szinte korlátlan energiaforrást jelentenek, de csak aerob módon „megfejhetők”. Tehát azért van szükséged a negatív splitre, mert a verseny előtt nincs ott egy kismanó, aki megsúgja, hogy milyen tempóval kellene haladnod, sőt, a távot sem futja le veled a megfelelő iramban.

A negatív split előnyei

• Glikogént spórolsz, és várhatóan kevésbé fogsz maratoni falba ütközni.

• Nagy mentális előnyre tehetsz szert, tekintve, hogy a második félmaratonon folyamatosan előzni fogod az erejükkel elkészülő sporttársaidat.

• A célkapun mosolyogva, könnyed és erőteljes futómozgással haladhatsz át, miközben integetsz a lelkes szurkolóidnak.

 

Az elit versenytaktikája

Rengeteg példa van arra is, hogy elit maratonisták is így futják a versenyüket. Nézzük a berlini maratont, ahol évről évre a világ legjobb időeredményeit érik el a sportolók. 2007-ben a legnagyobb példaképem, Haile Gebrselassie 62:29-re futott 61:57-es második félmaratont. Akkor még 2 óra 4 perc 26 másodperc elég volt a világcsúcshoz. A következő évben 62:05-re 61:54-et sikerült neki teljesíteni, az ideje immár 2 óra 4 percen belül volt. 2014-ben Dennis Kimetto 61:45-re 61:12-öt futott. Az eredmény: 2:02:57-es maratoni világcsúcs.

Eliud Kipchoge tavaly 61:05-re 60:35-öt repesztett, amire tényleg nincsenek szavak.

Több példa talán felesleges is, ők mind a teljesítőképességük végső határát feszegetve is negatív splittel értek el világrekordot. Ami különösen meglepő, mert egy ilyen szintű versenyzőnek a versenyszervezők iramdiktáló, úgynevezett nyulakat biztosítanak, akik elvileg olyan tempóban futnak, amit maguk a versenyzők éppen csak elbírnak. (A nyulak sebessége általában a szervezők, a menedzserek és az edzők közös megállapodásán alapul.) A nyulak 25-30 km környékén rendszerint kiállnak, és a továbbiakban maximum csak a versenytársak szélárnyéka segítheti a világcsúcsra vagy a verseny megnyerésére törekvő futót. Ez a momentum viszont nem a gyors befejezésnek kedvez…

A spanyol Huelva Egyetem kutatói nemrég megvizsgálták a maratoni világrekordokat 1967 és 2018 között. Az 5 km-es részidők közti eltéréseket vizsgálva azt találták, hogy manapság kicsit megváltozott a versenyzési stratégia. Régebben a világcsúcsdöntő futók egy relatív bátrabb kezdés után egyenletesen lassulva, pozitív splittel futottak. 1988 óta viszont sokkal stabilabb versenyzést mutatnak a versenyzők, és ahogy a fent említett példák mutatják, nem ritka a gyorsabb befejezés sem.

 

És az amatőrök? A nőknél kisebb a versenyiram-ingadozás!

És mi a helyzet velünk, amatőr futókkal? Teljesen érthető anatómiai okokból a nők (magasabb testzsír, hatékonyabb aerob energianyerő folyamatok, robbanékony, gyors izomrostok kisebb aránya) sokkal biztosabban kerülik el a maratoni falat, ezzel párhuzamosan kisebb versenyiram-ingadozást produkálnak, mint a férfiak. Ezt egyébként egy 2015-ös amerikai tanulmány állapította meg, amely 2011-ben 14 nagy maraton összesen 91 ezer versenyzőjének eredményét vizsgálta meg. Eszerint majdnem mindenki lassulóra futja a versenyt, csak a lassulás mértékében van eltérés. De ez konzekvens eltérés, például ami férfiak és nők között van.

 

A grafikonon vastagabb kék (male) és piros (female) görbe jelöli férfiakat és nőket, a halványabb szaggatott kék és piros pedig az egyéni csúcs vagy ahhoz közeli eredményt elérő amatőr futókat. A függőleges tengely relatív iramosztásainál az 1.00 jelöli a célidő iramát. Ennél látványosan gyorsabban kezd mindenki, ami később, 30-40 km között erős tempóhanyatlásban jelentkezik.

A következő táblázat a 2011-es berlini maratoni futókról készült. Pontosabban arról, hogy a pálya futhatósága mennyire befolyásolja a versenyzők elfutási esélyeit.

 

A grafikon azt mutatja, hogy a vízszintes tengely 0.0 osztásától balra található futók sikeres negatív splittel futottak. Ez 12-14%-ot jelent, ami tulajdonképpen egészen sok! A nők persze itt is jobbak voltak, de ezen már nem csodálkozunk.

Összehasonlítva ezt a százalékot egy kevésbé gyors pályával: a chicagói maraton esetében ez az érték csupán 5%.

Kiderült továbbá, hogy a célba érési idő növekedésével a várható lassulás mértéke is drámaian nő, ami tulajdonképpen teljesen evidens. Ebben a szegmensben már azok a futók vannak, akik nem tudtak eleget készülni, talán a testalkati- és súlyproblémáik következtében nemcsak a hosszabb futási idővel, de a lényegesen rosszabb hőleadással is meg kell küzdeniük. Ezen tényezők hatásai egymást erősítve drasztikusan rontják a kiegyensúlyozott iramú versenyzés esélyét.

 

Gyakorlati jótanácsok

Bízz magadban, hidd el, hogy tudsz gyorsulni a táv közben!

A legnagyobb probléma, hogy van egy általános vélekedés, mely szerint addig kell gyorsan futni, amíg van erő. „A végére így is úgyis elfáradok…” – mondjátok gyakran. Valójában egyáltalán nem mindegy, hogy az a bizonyos fáradtság milyen mértékű.

Hogyan csináld?

• Mindenekelőtt a tempó- és a hosszabb futásaidon, ugyanúgy, ahogy a frissítést is, ezt is ki kell gyakorolnod, ki kell tapasztalnod. Az is lehet, hogy ennek apropóján fogsz rájönni, hogy alapvetően téves a versenyiramodról alkotott elképzelésed. Megjegyzem, ez sokkal gyakoribb, mint gondolnád.

• Ami a módszer kerékkötője lehet, hogy ha nem vagy elég gyakorlott futó, akkor nem fogod érezni a különböző tempók közötti különbséget, nem hogy fokozni, de egyenletes iramot kitartani sem leszel képes. Ebben az esetben javaslom, hogy rendszeresen fuss atlétika pályán: itt méterre és másodpercre pontosan tudod kontrollálni, hogy milyen iramot futsz éppen. Ha már egész jól megy a dolog, akkor kimerészkedhetsz egy hosszabb kontrollpontokkal ellátott helyre, ami a fővárosiaknál klasszikusan a Margitsziget. Jól használhatóak természetesen a GPS-órák is, állítsd rezgőre, és próbáld megsaccolni minden kilométernél a tempód, mielőtt ránéznél a kijelzőre.

Ilyen előzmények után és pár sikeres fokozó tempófutással felvértezve már reménykedhetsz egy szuper negatív splites versenyben, ahol minden bizonnyal egyéni csúccsal fogsz gazdagodni.

 

Iramfutók és egyéb nehézségek, amiket érdemes figyelembe venned

Igen ám, csakhogy a törpök élete sem csak játék és mese… a futóké még kevésbé. A szépen eltervezett irambeosztásodat csúnyán meg tudja borítani pár kellemes híd, szembe széllel nehezített rakpartos rész, vagy szimplán egy kihagyott frissítés. A leginkább zavaró tényező azonban a többi futó lehet, élükön az iramfutókkal. A versenyben résztvevők közül sokan pont a negatív splittel ellentétes stratégiával futják le a távot: gyors kezdés után egy-két órás agonizálás következik, amikor rájönnek, hogy ez így nem fog végig menni. A vége túlélési csoszogás vagy séta, habitustól függően. Nyilván most ezt egy picit eltúlzom, de a lényeg ez lenne. Amikor szép nyugiban, relatív lassan akarsz futni, mindenki sprintel körülötted. A végén pedig, amikor belendülsz és flow-ban futnál az utolsó kilométereken, kerülgetheted a csoszogókat/sétálókat.

Az iramfutók is kényszerűen a mainstream stratégiát követve enyhe lassulóra futják a táblára kitűzött, magukra aggatott célidőt.

Még egy fontos dolog a végére. Ezt az eshetőséget a korábban említett vizsgálatok, és grafikonok valószínűleg nehezen kezelik… Amikor lényegében megcsinálod a negatív splitet, de 1-2 km-rel a vége előtt drasztikusan belassulsz. Ez a majdnem tökéletes maraton. Én azt gondolom, hogy még ez is a jó megoldások közé tartozik, és el lehet fogadni!

 

Futóedzőt keresel? Írj nekünk!