Szöveg: Németh Györgyi, K. Tengeri Dalma | 2020.04.17. | Frissítve: 2020.04.19. | |
Istock | Futni ösztönösen tudunk, mégis vannak olyan hasznos információk amiket jó tudni, hogy jobb futóvá válhassunk
Cikkünkkel abban szeretnénk segíteni, hogy megszülessen benned az elhatározás, elindulj te is a futás csodás útján, és eligazodj a futás világában. Az alábbiakban a kezdő futó számára leghasznosabb információkat gyűjtöttük össze.
A helyes testtartás
Bár a futás egy természetes mozgásforma, ez nem jelenti azt, hogy nem lehet fejleszteni a futótechnikádat, hogy még eredményesebb lehess. Természetesen nem kell bonyolult dolgokra gondolni. Van pár olyan alap dolog, amire akár szakértő nélkül is tudsz figyelni. Például ne kaszálj a karoddal a tested előtt, ne húzd fel a vállad amikor futsz. A helyes testtartás segít abban, hogy komfortosabb legyen a futás, ezáltal az egész mozgásod harmonikus legyen. Ha odafigyelsz arra, hogyan futsz, a futásod energiagazdaságos lesz, javul a tempód, hosszabb távokat tudsz teljesíteni, és csökken annak a veszélye is, hogy lesérülsz. Természetesen a helyes testtartás nem csak azon múlik, hogy mennyire figyelsz a mozgásodra, a futásban résztvevő izmok állapota is befolyásolja mindezt, ezért is van szükség futóként keresztedzésekre, a törzsizmok, és lábak erősítésére, nyújtására és a mobilizálásra. A helyes futó testtartással kapcsolatban kérheted futóedző segítségét, egy gyógytornász pedig segíteni tud abban, hogy melyek azok az izomcsoportok, melyek erősítésével vagy lazításával javulhat a testtartásod általában és futás közben is.
Íme, néhány tanács:
Gyakorold a helyes testtartást
A törzs legyen egyenes, a fej előre néz, a hát egyenes, a vállak lazán leengedve. A medence nem billen sem előre, sem hátra. Figyelj oda, hogy ne dőlj csípőből egyik irányba sem, amire főleg akkor hajlamos a futó, ha már fárad.
Ahogy növeled a távot, figyelj oda a vállakra, hogy lazák legyenek. Ne ejtsd őket előre, mert a mellkas zárásával a légzés hatékonyságát negatívan befolyásolod. A laza vállak segítenek a helyes fejtartásban is, az az ideális, ha mintegy 10-15 méterrel magad előtt figyeled a talajt.
A karok a tested mellett, a vállízületből mozognak előre és hátra. A könyököt kb. 90 fokos szögben hajlíts be.
A kézfejek is legyenek lazák, ha jól esik, formálj belőle tölcsért, vagy csak lazítsd el. Semmiképpen ne szorítsd görcsösen ökölbe, mert a feszülés kihat a karjaidra, a válladra és a nyakadra is.
Gondolatok a talajfogásról
Talajfogásnak azt nevezzük, ahogyan futás közben leérkezik a lábad talajra. Ennek több fajtája is létezik: sarokra, lábközépre vagy lábujjhegyre érkezés. Természetesen a talajfogás egyrészt függ a tempótól, de attól is, hogy ösztönösen hogyan lépsz, futsz, ezt pedig a futásban résztvevő izmok állapota és a testalkati adottság is befolyásolja. Ha rendszeresen erősítesz és nyújtasz, akkor sokkal biztosabb, hogy az ösztönös futómozgásod rendben lesz. A talajfogás kapcsán általában elmondható, hogy a "jó" futómozgás és talajfogás során a láb becsapódása (az erő, amivel a láb a talajt eléri) a legkisebb. A becsapódás a talp megfelelő gördítésével csökkenthető.
Megfigyelheted magadon, hogy milyen a talajfogásod. Ha a lábujjaidra érkezel, az edzések után a vádlidban érezhetsz feszülést, izomlázat, és a lábszárban is előfordulhat fájdalom. Ha sarokra érkezel, azt jelenti, hogy hosszabbakat lépsz, így a lábad a csípő vonala előtt éri a talajt. A legtöbb amatőr futó sarokra érkezik. Ha sarokra érkezel, akkor egy S vonalat követve gördül a láb, a saroktól a lábujjak felé. Hasonlóan gördül a láb abban az esetben, ha talpközépen történik a talajfogás.
Erősíts, nyújts, ha van rá lehetőséged edző irányítása mellett, végezz mobilizáló gyakorlatokat, így a teljes futómozgásod ösztönösen javulni fog. Ha tartós fájdalmat érzel egy adott izomcsoportban a kiegészítő edzések ellenére, akkor érdemes lehet szakértő (leginkább gyógytornász vagy tapasztalattal és végzettséggel rendelkező futóedző) segítségét kérni.
Táplálkozás és hidratálás
Gyorsan meg fogod tanulni a futásaid során, hogy a helyes táplálkozás és folyadékpótlás vagy felemel, vagy a mélybe taszít.
Folyadékbevitel
Futás közben szükséged lesz folyadékra. Az futás közbeni verejtékezés mértéke 300-2400 ml/óra között mozog az edzésintenzitás, edzésidő, állóképesség, testösszetétel, tengerszint feletti magasság, hőmérséklet és páratartalom függvényében. Hosszabb állóképességi edzés során az optimális folyadékbevitel általánosan 400-800 ml/óra, amelyet érdemes több részletben, kb. 15-20 percenként bevinni.
Figyelem! 1 óránál rövidebb edzéseken nagyon ritkán van szükség speciális frissítő termékekre, kezdő futók esetében, amíg az edzések nem haladják meg ezt az időtartamot, felesleges nagybevásárlást tartani ezekből.
Folyadékbevitel 60 perc feletti futások esetén
Ha a futóútvonaladon nincs vízvételi lehetőség, gondoskodj arról, hogy magaddal tudd vinni a szükséges mennyiségű folyadékot.
A 60-90 perces vagy annál hosszabb edzéseken izotóniás italra lesz szükséged. A sportitalok praktikus megoldást jelenthetnek az elégetett kalóriák, valamint a verejtékkel elveszített folyadék és elektrolitok pótlására. A bennük lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, így javul a szervezet folyadékellátottsága. A sportitalok optimális szénhidráttartalma a kutatási eredmények alapján 4-8%, azaz 4-8 g/100 ml.
Az edzés után is nagyon fontos a folyadékpótlás. Ha a vizeleted sötétsárga színű, az a dehidratáltság jele. Annyi folyadékot kell fogyasztanod, hogy a vizelet újra világossárga legyen.
Táplálkozás futás előtt, közben és után
A futás előtt, közben vagy utána fogyasztott étel nagyban befolyásolja a teljesítményedet és a regenerációt is.
Ne feledd, attól, hogy a futás során kalóriát égetsz el, az még nem jelenti azt, hogy utána azt és annyit ehetsz, amit és amennyit csak akarsz. Néhány kezdő a saját kárán tanulja meg a leckét, amikor pár hónapos futómúlt után azt veszi észre, hogy hízni kezd. Számold ki, hogy a szervezetednek mennyi energiára van szüksége naponta, és kiegyensúlyozottan, egészségesen táplálkozz. Kezdőként egészen biztosan nem kell extra kalóriákat bevinned a szervezetbe csak azért, mert futni kezdtél.
Néhány tipp edzés előtt és után:
- A legjobb, ha ilyenkor szénhidrátdús, viszonylag alacsony fehérjetartalmú és zsírszegény élelmiszereket választasz, így elkerülheted a kellemetlen telítettség érzést. A gyomorproblémák megelőzése érdekében, edzés előtt kerüld a puffasztó hatású (például káposzta, brokkoli, karfiol) és rostdús élelmiszerek (például hüvelyesek, bizonyos teljes kiőrlésű gabonák, bogyós gyümölcsök) fogyasztását, válassz nyugodtan magasabb glikémiás indexű, gyorsabban felszívódó szénhidrátforrásokat.
- Edzés közben optimális szénhidrátbevitel az edzés időtartamával nő: 45-60 perc esetén 0-20 g/óra, 60-150 perc esetén 30-60 g/óra, 2,5 órát meghaladó állóképességi edzés esetén pedig érdemes az óránként bevitt szénhidrát mennyiségét akár 90 g-ra növelni a jobb teljesítmény érdekében.
- Ahhoz, hogy feltöltsd a lemerült glikogénraktárakat egy hosszú futás után (60-90 perc időtartam felett), fogyassz szénhidrát- és fehérjegazdag ételt az edzést követően.
A lelkesedés fenntartása
Amikor belevágsz az első edzésprogramodba, valószínűleg sodor magával a lendület, az újdonság izgalma. Később azonban szinte biztos, hogy felmerülnek olyan nehézségek, amelyekkel meg kell küzdened, ezek pedig alááshatják a lelkesedésedet.
Van néhány tipp, amelyeket, ha megfogadsz, fenntartható lesz a motivációd, és nem fogod feladni a futást pár hónap után. Az elején sokan közösségben futnak, ma már sokféle futóklub, közösség létezik a futók felkészültségi szintjének megfelelően. Illetve ott vannak a netes futós közösségek is, amik szintén jó megoldást jelenthetnek.
Másik jól bevált trükk a zenehallgatás. Hallgass olyan válogatást edzés közben, ami biztosan pörget, különösképpen akkor, amikor hosszút futsz. Ám ne feledd, hogy a fülhallgató használata veszélyeket is rejt magában, hiszen nem hallod, mi történik körülötted. Van aki azt javasolja biztonsági okok miatt, hogy csak az egyik füledbe tedd a fülhallgatót futás közben.
Érdemes egy futós appon keresztül vezetni az edzéseidet, és akár megjegyzéseket is fűzni az edzésekhez. Teljesen normális, ha nem minden edzésed lesz euforikus, sőt, sokan azt mondják, hogy nem is futni szeretnek, hanem azt, amit futás után éreznek. Az összegzés arra is jó lesz, hogy lásd, milyen sok energiát fektettél a futásba, és ha éppen motiválatlannak érzed magad, csak előkapod, és máris láthatod, honnan indultál, és hol tartasz most.
Az is jó ötlet, ha motivációs idézeteket keresel, amelyeket szem előtt tartasz az otthonodban, a munkahelyeden, a közösségi oldalaidon. Kövesd a tehetséges futókat, a mondásaik inspirálóan hathatnak rád, amikor erre van szükség.
Az időjárás nem tényező egy futó életében
Mindannyian tökéletes, hűvös időjárásról álmodozunk egész évben, ám a valóság távol áll ettől, sokszor kell olyan időben futni, ami közel sem ideális. Persze, ha kint fogsz futni, meg fogod szeretni, hogy milyen sokféle arcát tudja mutatni a természet, így az időjárás is. Szinte mindennek megvan a maga különlegessége, kihívása, szépsége, igen, még egy szeles, esős napnak is.
Így öltözz futáshoz!
Ha általános tanácsra vagy kíváncsi, akkor a legfontosabb, hogy a pamut ruhákat lehetőleg kerüld. A pamut nem a legideálisabb választás, mert gyorsan megszívja magát izzadtsággal, és edzés közben nyirkosan tart. Természetesen kezdő futóként nyugodtan kezdd a futást egy mackónadrágban, és abból sem lesz tragédia, ha pamutpólóban futsz.
Miből áll egy futó ruhatára? A futók és általában a szabadtéren sportolók gyakran emlegetik a technikai ruhákat. Ezek olyan köznyelven jól szellőző, de műszálas anyagból készült ruhák, melyek elvezetik az izzadtságot, szétterítik azt a ruhán, így az gyorsabban elpárolog, ezáltal hamarabb lesz száraz. Ezt használja a legtöbb futó, mert komfortosabb ilyen anyagú felsőkben a futás. Az egészen egyszerű és olcsóbb technikai ruhákat a nagyobb sportáruházakban tudod beszerezni. Persze a technikai ruhák esetében is vannak magasabb árfekvésűek, melyek jobb minőségűek, megjelenésükben is többnyire vagányabbak, és az aktuális trendeket követik. Pénztárcától, elvektől függően magadnak alakítsd ki a ruhatáradat.
Rétegesen!
A futók öltözködésének másik szabálya a réteges öltözködés. Hidegben, hűvösebb időben több réteg ruhát is felvesznek a futók. Hosszabb futásokhoz, változó időjárási körülmények esetére sok futó a hátizsákjában szél- vagy esőkabátot is visz magával, de akár egy plusz réteg technikai felsőt is. Nyilvánvalóan erre kezdő futóként nem lesz még szükséged, csak azért írjuk le, hogy értsd, mire fel ez a sok dolog, amiről futás kapcsán a magazinokban vagy közösségi oldalakon olvashatsz.
Ne öltözz túl
Érdemes figyelembe venni, hogy futás közben egyéni eltérésekkel, de általában kijelenthető, hogy 6-8 fokkal melegebbnek érezzük a külső hőmérsékletet. Ennek megfelelően öltözködj.
A vizet kívülről és belülről is használd
Az iváson kívül arra is használhatod a vizet, hogy lehűtsd magad. Ha túlmelegedtél, locsolj belőle a fejedre és a testedre, a párolgó víz sokáig hűteni fog. A leghatásosabb, ha a fejre, a nyakszirtre és a hónaljakhoz locsolsz egy keveset.
Az időjárás befolyásolja a futóteljesítményedet!
Versenynapon vagy intenzív edzés előtt vedd figyelembe a várható időjárást is. Ha meleg és párás az idő, ne akkor próbálkozz a korlátaid feszegetésével. Ne küzdj a meleggel, nincs esélyed ellene. Lassíts, iktass be sétákat, és inkább akkor fuss keményen, amikor hűvösebb van. Nagyon extrém időjárás esetén válaszd nyugodtan a futópadot, ha van rá lehetőséged.
Keresztedzések
Ha hiszed, ha nem, az edzéstervednek nem csak futásból kell állnia. Hasznos, ha más mozgásformát is beiktatsz a hetedbe.
A keresztedzés arra jó, hogy formába hozza a különböző izomcsoportokat, így megelőzhetők a sérülések, és színt visznek az edzésprogramodba. Többek között a kerékpározás, az úszás, az aquajogging (futás a vízben), valamint az elliptikus tréner használata mind olyan mozgásforma, amely abban is segít, hogy ne unj bele idő előtt a futásba. A heti egy-két alkalommal elvégzett erősítés pedig segít a sérülések megelőzésében.
Edzés versenyre
Ha már nyakig benne vagy az edzéstervedben, talán megjön a kedved ahhoz is, hogy részt vegyél egy versenyen. Többféle futóverseny közül is válogathatsz.
Ezek mindegyike olyan rendezvény, ahol rajtszámot és egy időmérésre alkalmas chipet kell viselned. Utóbbi az eltelt időt méri a startvonal, valamint a cél átlépése között. Az eredményeket a verseny után teszik nyilvánossá, és a legeredményesebbek, illetve az életkor-kategóriák győztesei gyakran díjazásban is részesülnek.
Az úgynevezett fun run események sokszor egy jótékonysági, adománygyűjtési kezdeményezés köré szerveződnek, vagy valamilyen különleges alkalomból rendezik meg a helyi közösség számára. Ezeken a versenyeken adnak ugyan rajtszámot, de nincsen időmérő chip, hiszen maga az esemény sem kifejezetten a versenyzésről szól, mint inkább arról, hogy minél többen részt vegyenek rajta. A fun run futásokat általában 5 kilométeren, vagy még rövidebb távokon tartják.
Ezek a leggyakrabban előforduló távok a futóversenyeken:
5 km
Bár az 5 km rövid távnak számít, ez nem jelenti azt, hogy könnyű jól lefutni. Népszerű a tapasztalt futók körében is, akik nagyon gyors tempóban versenyeznek egymással, ugyanakkor egy kezdő futónak is tökéletes választás.
10 km
A 10 km középtávnak számít, ahol lehetőséged van kipróbálni magad, egy kicsit gyorsabban, egy kicsit többet tudsz futni. Ha az 5 km már a zsebedben van, ez lehet a következő lépcsőfok.
Félmaraton
Egy félmaratonhoz folyamatos edzés szükséges, és egy egyénre szabott stratégia a versenyre. Edzés nélkül vagy minimális edzéssel csak nagyon keveseknek sikerül célba érni, még akkor is, ha sétálnak is közben. Minden távra, így a félmaratonra is érvényes: tiszteld a távot, tiszteld a versenyt, azt vállald, amire valóban felkészültél.
Maraton
A maratoni táv 42,2 kilométere korábban csak a kiváltságos sportolók versenyszáma volt. Ma már bárki részt vehet egy maratonon, aki felkészül rá. Ha egy maratoni versenyre tervezel regisztrálni, nézz utána, van-e olyan, a teljesítményt érintő kvalifikációs feltétel, aminek meg kell felelned, mert nem mindegyik rendezvényt szervezik. amatőröknek.
Ultramaraton
A futótársadalom egy szűkebb rétege a maraton feletti távokban keresi a kihívást. Ne döbbenj le, ha olyan bejegyzésekkel találkozol, hogy 100 kilométeres, 6 órás, 12 órás vagy 24 órás futóverseny... És ez még csak a jéghegy csúcsa.
Futás - fogyás
Nagyon sokan fogyási céllal kezdenek el futni, azonban a futás egy kalóriaigényes sport. Nagyon észnél kell lenni a táplálkozással kapcsolatban, mert ha majd hosszabb távokat fogsz futni, bizony ügyesen kell egyensúlyozni az étkezéssel. Egy futó szervezete ki van éhezve a szénhidrátokra, így nem lehet azokat megvonni a szervezettől. Viszont nagyon könnyű beleesni abba a csapdába, hogy azt gondoljuk, futóként bármit megehetünk. Nem így van! Továbbra is oda kell figyelni az adagokra, és természetesen a legfontosabb, hogy a megfelelő szénhidrátforrásokból válassz alapanyagokat az étkezéseidhez! Tehát futóként továbbra is ügyelj az étrendedre!
