Szöveg: Csaba Orsolya, lektorálta: Jakus Béla | 2019.06.13. | Frissítve: 2020.08.18. | |
Istock | Ha meguntad a hosszú futásokat vagy nincs időd hosszútávokra edzeni, akkor keress kihívást egy gyors 5 km lefutásában. Izgalmas, változatos edzések várnak rád.
Az 5 km-es verseny egyszerre izgalmas és igen összetett feladat. Elég rövid ahhoz, hogy megtapasztald a tempós futás élményét, viszont kellően hosszú táv egy életre szóló élmény megszerzéséhez. Az eddigi leggyorsabb 5000 métered teljesítéséhez a felkészülés során nem szabad kihagynod a gyorsító-, az állóképesség-fejlesztő és a kifejezetten versenyspecifikus tréningeket sem – ettől lesz az egész, ahogy említettük, összetetten izgalmas. Cikkünk neked szól, ha az 5 km teljesítése már egyáltalán nem okoz gondot, és szeretnél PB-t futni ezen a távon.
Mindehhez az edzéstervednek három fontos alappillérre kell épülnie:
- Az állóképesség növelése: kifejezetten a gyorsasági állóképesség fejlesztése
- A sebesség növelése: edzések 5 km-es versenytempójú és annál gyorsabb szakaszok beiktatásával az izmok és a központi idegrendszer stimulációjához
- Versenyspecifikus tréning: az 5 km-es versenytempót megcélzó, legalább 5 km hosszú, résztávos edzésekkel
Amikor megtervezed a futószezonodat, és már azt is tudod, hogy mikor lesz az 5 km-es versenyed, kezdj el fókuszálni az első két alappillérre: a gyorsasági állóképesség fejlesztésére és a tempónövelési technikákra. Amikor pedig már közeledik a verseny időpontja, az edzéseid is legyenek „5 km specifikusak”. Az alábbiakban mindhárom szakaszra adunk néhány hasznos tanácsot.
Az 1. lépés: Kellenek a tempóváltások!
Általában hosszabb távú versenyekre (10, 21, 42, 42+ km) készülsz, ezért aztán edzésen is gyakran futsz hosszúkat? Nem vagy egyedül. Viszont egy gyors 5 km-es megmérettetésre való felkészülés is nagyon izgalmas lehet, rengeteg lehetőséget kínál a különböző típusú edzésekhez, sőt: a hosszú futásaidat is sokkal komplexebbé teheti, miközben segít fejleszteni a gyorsasági állóképességet. Próbáld ki az alábbiakat:
Ha hosszút futsz aznap...,
•...tervezd az útvonal utolsó 4-5 km-ét szintes szakaszra, dombokkal, lejtőkkel.
•...fartlekezz (iramjáték) a táv második felében.
•...növeld a sebességed a táv teljes hosszán fokozatosan: ütemesen haladj az egészen könnyűtől a már komolyabb erőfeszítést igénylő tempóig.
Minél rövidebb egy verseny, annál kevésbé érvényesül edzéseken a „hosszút, lassan” elmélet. Ahelyett, hogy folyamatosan egy lendületesebb, de még kényelmes tempóval futnál végig mondjuk 4-6 kilométert, iktass a távba nagyjából 3-5 percenként 30 másodperces erősebb etapokat. Ezzel tulajdonképpen hozzászoktatod a szervezetedet ahhoz az állapothoz, amikor már a laktátküszöb határán/közelében vagy, azaz egyre hatékonyabban fogja a tested „megtisztítani” a laktáttól az izmokat és a vért. Ez pedig jól fog jönni az 5 km-es verseny második felében, amikor az erőkifejtés hatására jellemzően megnő a vérben a laktátszint.
A 2. lépés: Fejleszd az izmaidat!
A futáshoz sokkal több kell, mint két erős láb és egy strapabíró tüdő, éppen ezért elengedhetetlen a rendszeres erősítőedzés. És nem csak a sérülések kockázatának csökkentése miatt, hanem azért is, hogy – leegyszerűsítve – az agy, a központi idegrendszer minél jobban kommunikáljon az izmokkal.
A jól ismert és jól bevált gyakorlatok mellett (mint például: guggolás, kitörés, fekvőtámasz, plank, húzódzkodás) érdemes beiktatni súlyzós gyakorlatokat, de a már rég elavult „kis súlyokkal, sok ismétlés” szabályt végre felejtsd el: válassz olyan súlyt, amivel egy körben maximum 6-8 ismétlést tudsz csinálni az adott gyakorlatból. Heti rendszerességgel akár egy crossfit órára is benézhetsz.
Az izmok és az agy kommunikációjának javítására az erőnléti edzés mellett a másik jó megoldás a kifejezetten erős/gyors tempójú (800-1000 m-es tempó) szakaszok beiktatása az edzésbe, például:
• 100-300 m-es szakaszok 800 méteres tempóval,
• 100 m-es repülő futások (a 100 m során az a cél, hogy fokozatosan gyorsulva elérd a maximális sebességed 95 %-át, majd fokozatosan lassulva térj vissza a kiindulósebességedhez),
• emelkedősprintek (8-10 másodperces maximális erőfeszítéssel végzett futás dombon felfelé).
A 3. lépés: Légy konkrét!
Ha a fenti tanácsokat követve fejleszted a gyorsasági állóképességet, valamint az izomerőt, a versenyt megelőző 4 hétben már érdemes kifejezetten az 5 km-es megmérettetésre koncentráló tréningeket beiktatnod az edzéstervedbe. Íme általánosságban néhány ötlet az utolsó hónapra.
• 4 x 1000 m 5 km-es versenytempóban, köztük 400 m könnyű futás
• 5 x 1000 m 5 km-es versenytempóban, köztük 400 m könnyű futás
• 3 x 1600 m 5 km-es versenytempóban, köztük 400 m könnyű futás
• 3 x 1600 m 5 km-es versenytempóban, köztük 200 m könnyű futás
A cél az, hogy a verseny napján készen állj az általad kitűzött egyenletesen gyors tempóra az 5 km-en. Ahogy észrevehetted, az utolsó néhány hétre fentebb javasolt edzések már ehhez nagyon hasonlóak. Az utolsót időzítsd nagyjából a megmérettetés előtt 7-10 napra.
Ha már megalapoztad a versenyig vezető utat az első két alappillérrel (gyorsasági állóképesség fejlesztése, izomerősítés erőnléti edzéssel és a kifejezetten gyors szakaszok beiktatásával), valamint az utolsó hónapban teljesítetted a versenyspecifikus edzéseket, akkor készen állsz életed leggyorsabb 5 kilométerére. Győződj meg arról, hogy a versenystratégiád bombabiztos, légy koncentrált és nyugodt, így biztosan sikerül megvalósítanod, amit elterveztél.
