A futó - és sportboltok tele vannak színes italokkal, porokkal, energiaszeletekkel, és persze van még jó pár dolog, ami segíthet a futóteljesítmény optimalizálásában és fokozásában. A mostani kisokosban szeretnénk bemutatni, hogy az egyes frissítő típusok miből állnak, hogyan segítik a teljesítményt, valamint a frissítéssel kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre is válaszokat adunk.  

Kutatások szerint állóképességi sportterhelés során a teljesítményromlás elsősorban két tényezőre vezethető vissza: a dehidratáció megjelenésére, valamint a szénhidrátraktárak kiürülésére. A fáradtság megjelenésének késleltetése és a megfelelő sportteljesítmény érdekében 60 percnél hosszabb edzésterhelés során oda kell figyelni az edzés közbeni folyadék, energia- és elektrolitpótlásra.

Ezt is olvasd el!

Minta frissítési tervek 5-10-21-42 kilométeres futóversenyre és edzésre

A FRISSÍTÉS HÁROM ALAPPILLÉRE

1. Folyadékpótlás - (víz, izotóniás italok)

Verseny és edzés közben szükséged lesz folyadékra. Az edzés közbeni verejtékezés mértéke 300-2400 ml/óra között mozog az edzésintenzitás, edzésidő, állóképesség, testösszetétel, tengerszint feletti magasság, hőmérséklet és páratartalom függvényében. Hosszabb állóképességi edzés során az optimális folyadékbevitel általánosan 400-800 ml/óra, amelyet érdemes több részletben, kb. 15-20 percenként bevinni. 

2. Szénhidrátpótlás - (izotóniás italok, gélek, hidrogélek, természetes források, energia-gumicukor, energiaszelet)

Futás közben energiát használunk fel, így szüksége van a szervezetnek arra, hogy a hiányt pótoljuk! A glikogénraktárak kiürülése nagy mértékben csökkenti a sportteljesítményt. Az edzés közben elfogyasztott szénhidrát megemeli a vércukorszintet, hozzájárul a megfelelő energiaellátottsághoz és csökkenti a fáradságérzetet. A sporttáplálkozási termékek jellemzően egy egységből álló cukormolekulákat, ún. monoszacharidokat (például glükóz és fruktóz) vagy rövidebb szénláncú di- (például maltóz) és poliszacharidokat (például maltodextrin) tartalmaznak a gyors felszívódás érdekében. A sportteljesítmény hosszú távú fenntartásához hasznos, ha a különböző szénhidrátok együtt vannak jelen a frissítés során használt termékekben. 

Az optimális szénhidrátbevitel az edzés időtartamával nő: 45-60 perc esetén 0-20 g/óra, 60-150 perc esetén 30-60 g/óra, 2,5 órát meghaladó állóképességi edzés esetén pedig érdemes az óránként bevitt szénhidrát mennyiségét akár 90 g-ra növelni a jobb teljesítmény érdekében.

Számos kutatás vizsgálta a bevitt szénhidrát mennyisége és a teljesítményfokozó hatás mértéke közötti összefüggést, az eredmények egyöntetűen azt mutatják, hogy a magasabb dózis jobb eredményt hozhat, amennyiben nem lépnek fel emésztőrendszeri problémák. Ha hosszabb versenyen veszel részt (min. 2,5 óra), akkor fontos odafigyelned rá, hogy különböző transzport folyamatokon keresztül felszívódó szénhidrátokkal tudod csak elérni a 60 g/óra mennyiséget meghaladó szénhidrát felszívódását, ezért ebben az esetben kombinálni kell a glükózt és/vagy maltodextrint tartalmazó termékeket olyanokkal, amelyekben fruktóz is található.

3. Elektrolitpótlás - (izotóniás italok, gélek, hidrogélek, sótabletta, természetes források, energia gumicukor, energiaszelet)

A verejtékezési ráta és a verejték elektrolittartalma tág határok között mozog,  befolyásolják egyéni adottságaid (pl: testsúly, genetikai adottságok, edzettség), a hőmérséklet, a sportmozgás időtartama és intenzitása, környezeti tényezők (pl. hőmérséklet, páratartalom, légmozgás), valamint a ruházatod. A verejtékezéssel elsősorban nátriumot és kloridot, illetve kisebb mennyiségben káliumot, kalciumot és magnéziumot veszítünk, ennek megfelelően a sporttáplálkozási termékek is nátriumot tartalmaznak nagyobb mennyiségben.

MIT HASZNÁL EGY FUTÓ A FRISSÍTÉSE SORÁN?

Víz

A víz a legkézenfekvőbb frissítő, azonban 60-90 percet meghaladó intenzív sporttevékenység esetén a folyadékpótlás már nem elegendő a teljesítmény fenntartásához, a szénhidrát és elektrolitok pótlásáról is gondoskodni kell!

Izotóniás ital

Az izotóniás kifejezés tulajdonképpen azt jelenti, hogy a folyadékban oldott állapotban lévő részecskék (pl. cukormolekulák, ásványi anyagok) mennyisége – azaz ozmotikus koncentrációja – megegyezik a plazma ozmolaritásával. A hipotóniás italok kevesebb szénhidrátot és elektrolitot tartalmaznak, így felszívódásuk gyorsabb, a hipertóniás italok esetében a több oldott részecske pedig lassabb felszívódást okoz, ezért utóbbiak fogyasztása kevésbé szerencsés. Ahhoz, hogy optimális koncentrációt érjünk el, érdemes a termék címkéjén feltüntetett bekeverési arányt alkalmazni.

Gél

A zselék/gélek egyszerre segítenek az elektrolit- és szénhidrátpótlásban. Ha még nem próbáltál ilyen terméket, akkor méz sűrűségű folyadékra gondolj, amit futás közben is könnyen el lehet fogyasztani. Egy-egy gél jellemzően 20-25g szénhidrátot tartalmaz, így egy hosszabb verseny esetén hatékonyan fedezhetjük velük szénhidrátszükségletünket, anélkül, hogy térfogatban nagy mennyiséget kellene elfogyasztanunk. A gélek jellemzően gyorsan felszívódó cukormolekulákat tartalmaznak (glükóz, fruktóz, maltodextrin), márkától és terméktől függően különböző kombinációban és arányban.

Mivel a gélek a sportitaloknál jóval koncentráltabb formában tartalmaznak szénhidrátot, elengedhetetlen, hogy a könnyebb felszívódás és emészthetőség érdekében vízzel fogyaszd ezeket. Nem szerencsés, ha a gél elfogyasztását követően víz helyett izotóniás italt iszol, ebben az esetben túl magas koncentrációban vihetsz be szénhidrátot. A zseléket akár előre is bekeverheted vízzel és magaddal viheted, így nem kell a frissítőpontok elhelyezkedését figyelned verseny közben.

Érdemes kísérletezni a különböző márkákkal és ízekkel, hiszen a piacon elérhető gélek rendkívül eltérő állagúak és ízvilágúak, választhatunk édes, savanykás, de sós ízű termékek közül is. Hasznos, hogyha nem verseny közben döbbensz rá, hogy émelyítenek az édes ízű zselék!

Hidrogélek

A gélek speciális csoportját képezik az ún. hidrogélek, amelyek több vizet tartalmaznak, így akár izotóniás koncentrációjuk is lehet. Ezek a termékek jellemzően könnyebben emészthetőek, nem szükséges közvetlenül az elfogyasztásuk után inni, így a frissítőpontok elhelyezkedésétől függetlenül is alkalmazhatod ezeket. Hígabb állaguknak köszönhetően sokan könnyebben befogadhatónak találják a hidrogéleket, mint a sima géleket. Viszont térfogatra és súlyra jellemzően nagyobbak ezek a termékek. Mivel a folyadékpótlásra önmagukban nem alkalmasak, azért ezek mellett is szükség van extra folyadékbevitelre, de ez nem kell, hogy közvetlenül az elfogyasztást követően történjen meg.

Energia gumicukor

A speciális „sport gumicukrok” általában a gélekhez hasonló összetétellel, de szilárdabb állaggal rendelkeznek. A szénhidrát mellett gyakran elektrolitokat és koffeint is tartalmaznak. Egy-egy gumicukor terméktől függően jellemzően 4-8 g szénhidrátot tartalmaz, ezért az optimális szénhidrátbevitelhez óránként akár 10 gumicukrot is el kell fogyasztanod, ha csak vizet iszol mellé. A kisebb kiszerelésnek köszönhetően praktikusan elférnek a futónadrágok apró zsebeiben, így fokozatosan adagolhatod magadnak a szénhidrátot, a frissítőpontok elhelyezkedésétől függetlenül. A folyadékpótlásra azonban a gumicukrok fogyasztása esetén is érdemes odafigyelni, vigyél magaddal vizet vagy igyál a frissítőpontokon kb. 15-20 percenként legalább egy kis mennyiséget.

Energiaszelet

Számos sporttáplálkozási cég kínálatában szerepelnek energiaszeletek, amelyek szintén koncentrált formában tartalmaznak szénhidrátot. Ezekben azonban jelentősebb mennyiségű rost, zsír és fehérje is előfordulhat, ami intenzív sportmozgás közben emésztőrendszeri panaszokat okozhat, illetve lassítja a szénhidrát felszívódását, ezért mielőtt ilyen termékkel kísérleteznél, feltétlenül nézd át tüzetesen az összetevők listáját és a termék tápanyagtartalmát. A rágás ráadásul nehezen kivitelezhető jelentős fizikai igénybevétel és magasabb pulzus mellett, ezért ezek a termékek inkább teljesítménytúrák, ultrafutások vagy egy triatlonverseny kerékpáros szakaszán lehetnek hasznosak.

Természetes források

A frissítőpontok kínálatában számos természetes élelmiszert is találhatsz, úgy mint banán, datolya vagy szőlőcukor. Ultrákon nem ritka a ropi, paradicsom, keksz, perec, olívabogyó, csoki, sőt a főtt ételek sem. Ezek az élelmiszerek tápanyagtartalmukat illetően nem kezelhetőek egységesen, hiszen változatos mennyiségben tartalmaznak szénhidrátot, rostot és elektrolitokat. Az egyéni toleranciát és a verseny körülményeit szem előtt tartva érdemes szemezgetni ezek közül, alapvetően a rostszegény opciókat előnyben részesítve.

Fehérjével dúsított termékek

A fehérjét is tartalmazó sporttermékek (pl. BCAA-t tartalmazó zselék) használata elsősorban hosszabb időtartamú versenyeken indokolt. 4-6 óra futás után a szénhidrátok pótlása mellett már a fehérjéről is gondoskodnunk kell a saját izomrostok lebontásának mérséklése érdekében. Ilyen időtartam felett ideális esetben a bevitt energia 4:1 arányban származik szénhidrátból és fehérjéből.

Koffeintartalmú termékek

A koffein az egyik legkomolyabb szakirodalmi háttérrel rendelkező, bizonyítottan teljesítményfokozó hatással bíró anyag, így nem véletlen, hogy egyre több sporttáplálkozási termék (sportitalok, gélek, gumicukrok, sótabletták) összetevői között találhatjuk meg. A kutatási eredmények alapján a koffein a fáradtság enyhítése mellett az izmokra is hat, képes csökkenteni a fájdalomérzetet, segíti a koncentrációt, valamint a kognitív funkciókat is fejleszti. Koffeint az edzés/verseny kezdete vagy kritikus szakasza előtt 40-60 perccel érdemes fogyasztani, kb. 1-3mg/ttkg dózisban. Mivel az egyéni toleranciában nagy különbségek figyelhetőek meg, érdemes alacsonyabb dózissal kezdve kitapasztalni, hogy hogy reagál a szervezetünk a koffeinre az esetleges mellékhatások elkerülése érdekében.

Sótabletta

Hosszabb versenyeken sótabletta fogyasztása is indokolt lehet az elektrolit- és folyadékháztartás egyensúlyának fenntartása érdekében. A szervezet elektrolitszükséglete intenzív mozgás közben tág határok között mozog, ezért fontos, hogy kitapasztald, milyen időtartam, intenzitás és időjárási körülmények között van szükséged sótablettára vagy extra magnéziumra. Ha hajlamos vagy az izomgörcsökre vagy intenzív edzés után sófoltokat látsz a sportruháidon, gyanakodhatsz rá, hogy a verejtékezéssel sok sót veszítesz, így az elektrolitpótlásra fokozott figyelmet kell szentelned. Sótablettából is találhatsz koffeintartalmú verziót, ezért mindenképp figyelmesen olvasd el a termékleírást. A sótablettát vízzel érdemes bevenni, ezért praktikus, ha a frissítőállomásokon vagy azok előtt közvetlenül veszed magadhoz. Ha csomagolás nélkül teszed el a sótablettákat a zsebedbe, az izzadsággal keveredve felolvadnak, ezt érdemes elkerülni.

Regeneráló termékek

Különösen sorozatterhelésnél fontos, hogy az edzést vagy versenyzést követően minél hamarabb pótold az elveszített tápanyagokat, hiszen így tud a szervezeted a lehető leghatékonyabban regenerálódni. Állóképességi edzést követően a folyadék- és elektrolitháztartás egyensúlyának visszaállítása mellett kiemelten fontos a glikogénraktárak visszatöltése és az izmok regenerációja. Edzést követően tehát folyadékra, elektrolitokra, szénhidrátra és fehérjére is szükséged lesz, a mozgás időtartamától és intenzitásától függő mértékben. Manapság már számos olyan termék (regeneráló italok, gélek) érhető el a piacon, amelyet közvetlenül edzés után önmagában vagy vízzel elkeverve elfogyasztva elősegítheted a gyors tápanyag-visszapótlást.

GYIK: A frissítés kapcsán sokakban felmerülnek az alábbi kérdések:

Minden futónak szüksége van gélekre, isoitalra?

60-90 percet meghaladó időtartam felett már teljesítményromlás jelentkezik, ha nem gondoskodunk a folyadék-, elektrolit- és szénhidrátbevitelről, tehát amennyiben ennél hosszabb célidőt tervezel, szükséged lesz frissítésre.

Természetes forrásból biztosítható a frissítés, azaz ki tudom hagyni a géleket és mesterséges sporttáplálkozási termékeket?

A szükséges tápanyagok és folyadék pótlásához nincs feltétlenül szükség speciális sporttáplálkozási termékekre (gélek, isoital), természetes frissítőket is választhatunk. Érdemes többféle opcióval kísérletezni edzéseken. A tápértéken felül fontos szempont lehet a döntésnél a kiszerelés praktikussága, illetve az adott élelmiszer íze, állaga is.

Ki tud segíteni egyéni frissítési terv összeállításában?

Ha segítségre van szükséged a frissítésed megtervezéséhez, fordulj a sporttáplálkozás területén jártas dietetikushoz vagy táplálkozástudományi szakemberhez. Amennyiben az anyagi lehetőségeid korlátozottak, online applikációk is segíthetnek a frissítési terved összeállításában.

Hol tudok beszerezni frissítő termékeket?

Frissítő termékeket a legtöbb futóboltban, nagyobb sportáruházban vásárolhatsz, de online is tudsz rendelni.

Lehet emésztési problémám a gélektől, étrend-kiegészítőktől?

Mivel a szervezet számára az intenzív sporttevékenység közbeni étkezés nem egy természetes folyamat, előfordulhat, hogy az emésztőrendszered rosszul reagál a frissítésként alkalmazott termékekre. Az emésztőrendszeri panaszok előfordulásának esélyét csökkentheted, ha a gyártók által javasolt hígításban és mennyiségben alkalmazod a termékeket, illetve edzéseken hozzászoktatod az emésztőrendszeredet ezekhez. A jó hír ugyanis, hogy az emésztőrendszer edzettsége is fokozható.

Honnan tudom, hogy jól működik a frissítésem?

Sajnos sokkal könnyebb azt észre venni, ha nem működik a frissítésed, mint azt, ha igen. Ha jó a frissítési stratégiád, akkor nem érzel drasztikus teljesítményromlást a verseny későbbi szakaszain és emésztőrendszeri problémák sem jelentkeznek.

Nem károsak a gélek és sportolók által használt frissítő termékek?

Mértékkel alkalmazva nem kell attól tartanod, hogy a sporttevékenység közben elfogyasztott egyszerű cukrok problémát okoznak. Azt azonban nem javasoljuk, hogy a lazább, rövidebb (60-90 percet nem meghaladó időtartamú) edzéseiden is rendszeresen fogyassz ilyen termékeket. Amennyiben szénhidrátanyagcsere-zavarral küzdesz, kérd ki dietetikus véleményét a javasolt frissítéssel kapcsolatban!

A megfelelő frissítés kialakításához kísérletezésre van szükség

Ahhoz, hogy megtaláld a számodra megfelelő frissítési stratégiát, kísérletezésre van szükség, amit célszerű a hosszabb edzéseken már hetekkel a célverseny előtt megkezdeni. Az emésztőrendszert az edzések során hozzá kell szoktatni az intenzív sportmozgás közbeni folyadék- és energiabevitelhez annak érdekében, hogy a versenyen jól tudja hasznosítani a tápanyagokat.

Ha edzésen gyakorolod a frissítést, akkor érdemes a tervezett időközönként (nem pedig meghatározott kilométerenként) magadhoz venned a frissítő termékeket, hiszen a versenyen könnyen lehet, hogy más tempóban fogsz futni, mint edzésen.

Mind edzéseken, mind versenyen érdemes már azelőtt frissítened, hogy eléhezel vagy  kifejezetten szomjasnak érzed magad, így előzheted meg a teljesítményromlást.

A frissítési terved kialakításánál a számok mellett az egyéni preferenciáidra is hagyatkozhatsz. Megfelelő mennyiségben és koncentrációban alkalmazva ugyanis hasonló hatást lehet elérni a különböző sporttáplálkozási termékekkel. A Birminghami Egyetemen* ** végzett kutatások eredményei alapján nem volt szignifikáns eltérés a gél plusz víz és a sportital, illetve az energiaszelet plusz víz és a sportital teljesítményfokozó hatását illetően (amennyiben azonos mennyiségű szénhidrátot, azonos koncentrációban tartalmazott a kétféle frissítési stratégia, illetve az energiaszelet esetében alapvető követelmény az alacsony rost-, zsír- és fehérjetartalom). 

* Pfeiffer B, Stellingwerf T, Zaltas E, Jeukendrup AE. (2010). CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise.Med Sci Sports Exerc. 2010 Nov;42(11):2038-45.

** Pfeiffer B, Stellingwerf T, Zaltas E, Jeukendrup AE. (2010). Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Nov;42(11):2030-7.