Szöveg: Csanaky Lilla | 2020.03.20. | Frissítve: 2021.09.07. | |
Futásról Nőknek | Mindenkinek ki kell tapasztalnia az egyéni frissítését a futóedzésekre és futóversenyekre
A heti kilométerszám növelése és az egyre hosszabb távok lefutása során szükséged lesz visszatöltésre, hiszen a megfelelő teljesítményhez szénhidrátokra és elektrolitokra van szükséged. Ha nem töltöd vissza a felhasznált szénhidrátot és ásványi anyagokat, akkor az a versenyed végét fogja jelenteni, mert szédülés, rosszullét, gyengeség léphet fel. Ezért van szükség a frissítőkre. Hogy kinek milyen az ideális frissítés, az teljesen egyénfüggő. Van, aki jól tolerálja és szereti a kifejezetten erre a célra kifejlesztett sporttáplálkozási termékeket (gélek, izoital, stb.), és van, aki csak a természetes forrásokra esküszik, sokan pedig e kettő kombinációjával futnak végig egy maratont vagy csinálnak végig egy hosszútávú triatlonversenyt.
Szakértőnk, Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember végigveszi a speciális sporttáplálkozási termékekkel és a természetes élelmiszerekkel való frissítés, illetve a vegyes frissítés módszerével kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat.
Pro és kontra a speciális sporttáplálkozási termékek (gélek, energiaszeletek, izoitalok stb.) fogyasztásáról
Ha a frissítéshez csak géleket és izót használsz, pontosan kiszámolhatod, hogy mennyi szénhidrátot és elektrolitot viszel be a verseny különböző szakaszain, ami segíti a tervezést. A természetes frissítők esetében egy fokkal összetettebb feladat a frissítési tervedet pontosan összeállítani. A speciális sporttáplálkozási termékek, például a gélek, az energiaszeletek, a speciális „sportgumicukrok” további előnye, hogy kis térfogatuknak és praktikus csomagolásuknak köszönhetően kényelmesen magaddal tudok vinni ezeket.
Ezeket a termékeket kifejezetten állóképességi sportolók számára fejlesztették ki, így a legtöbb esetben megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzák a különböző típusú szénhidrátforrásokat a maximális sportteljesítmény eléréséhez. A szénhidrát gyors felszívódását az állaga is elősegíti.
A gélek és a sportital fogyasztásának hátránya lehet, hogy a kevésbé strapabíró emésztőrendszerrel rendelkezők gyakran nem reagálnak jól ezekre a termékekre. Különösen érdemes odafigyelni a sok fruktózt tartalmazó gélekre és sportitalokra, mert gyomorproblémát okozhatnak. Igazán hosszú ultrákon (pl. 12-24 órás futások) nem is jellemző, hogy a versenyzők kizárólag csak ezeket a termékeket alkalmaznák frissítésként.
Pro és kontra a vegyes frissítésről (természetes frissítők + sporttáplálkozási termékek)
Ha kombinálva alkalmazod a speciális termékeket a természetes frissítőkel, akkor kevésbé kell tartanod tőle, hogy egy hosszabb edzésen vagy versenyen megunod a mesterséges termékek ízét. A speciális termékek mellett egy többórás versenyen sokan vágynak valami „rendes ételre”. A vegyes frissítés további előnye, hogy – versenytől függően – csak a frissítők egy részét kell magaddal vinned, sok élelmiszert megtalálsz a frissítőpontokon is. Itt is célszerű azonban előre megtervezni, hogy mikor, miből és mennyit veszel magadhoz az optimális felszívódás érdekében. Ha a magasabb szénhidráttartalmú természetes élelmiszereket sportitallal kombinálva fogyasztod, könnyen előfordulhat, hogy túl sok szénhidrátot viszel be, ami szintén gyomorproblémákat okozhat.
Pro és kontra a természetes frissítőkről
A csak természetes forrásokból (értsd hétköznapi élelmiszerek) történő visszapótlás egyértelmű előnye, hogy pénztárcakímélőbb megoldás. Ha ultrára készülsz, és sporttáplálkozási termékeket használsz, már heti több alkalommal is szükséged lehet frissítésre az edzéseken, ami havi szinten komolyabb kiadást jelenthet. A természetes frissítők további pozitívum, hogy egy átlagos élelmiszerboltban is be tudod szerezni ezeket az élelmiszereket. Frissítőként való alkalmazásának hátránya viszont, hogy jellemzően több rostot, fehérjét és zsírt tartalmaznak, mint a sporttáplálkozási termékek, ami a szénhidrát lassabb felszívódásához és esetleges emésztőrendszeri problémákhoz vezethet. A természetes élelmiszerek egy részénél problémát jelenthet továbbá, hogy meg kell rágni ezeket, ami magas pulzuson végzett sporttevékenység közben nem is olyan egyszerű feladat.
Milyen természetes frissítők jöhetnek szóba egy futó számára?
- Aszalt gyümölcsök (datolya, mazsola, barack, körte, alma, szilva stb.): Gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak, ráadásul könnyű őket magaddal vinni és kisebb adagokban elfogyasztani. Rosttartalmuk eltérő, a magasabb rosttartalmú gyümölcsök (pl. alma) az arra érzékenyeknél okozhatnak emésztőrendszeri problémát. A szilvában található szorbitol nevű cukoralkohol hashajtó hatású lehet, így inkább másik gyümölcsöt válassz! Az asztal gyümölcsök fogyasztása mellett gondoskodnod kell az elektrolit- és folyadékpótlásról!
- Méz: Egyaránt tartalmaz glükózt és fruktózt, így nagyobb mennyiségben is garantált a megfelelő felszívódás. Állagának köszönhetően könnyen fogyasztható, csak a csomagolásra kell valamilyen praktikus megoldást találnod, de egyes cégek már kínálnak kifejezetten erre a célra fejlesztett termékeket. Az elektrolit- és folyadékpótlásról gondoskodnod kell mellette!
- Kókuszvíz: Bőven tartalmaz elektrolitokat (nátrium, kálium, kalcium, magnézium, foszfor), azonban azt fontos tudni, hogy nátriumból, amit az izzadsággal a legnagyobb mennyiségben veszítesz, aránylag keveset, így ezt például sótabletta formájában érdemes még bevinned. Viszonylag semleges íze felüdülést jelenthet az édes termékek mellett.
- Gyümölcspürék: Noha ezek a termékek elsősorban gyerekek számára készültek, ne habozz kipróbálni őket, ha könnyen emészthető szénhidrátforrást keresel. Praktikus, hogy visszazárható a csomagolásuk, így futás közben is könnyen adagolhatod. Az egyes termékeknek nagyon különbözik a szénhidráttartalma, ezért fontos, hogy ellenőrizd a címkét! Ha a fruktózt rosszul tolerálod, nem ez lesz számodra a megfelelő természetes frissítő. Nátriumot nem tartalmaz, így szükséges lehet mellé sótablettát fogyasztani.
- Banán: A gyorsan felszívódó szénhidrát mellett káliumban is gazdag, így segíti a folyadékháztartás egyensúlyának megtartását, valamint az idegrendszer és izmok működését. Az izzadsággal azonban elsősorban nátriumot veszítesz, így érdemes erről, illetve a folyadékpótlásról is gondoskodnod mellette.
- Ropi, perec: A finomított szénhidrát mellett kevés rostot tartalmaz, viszont nátriumban gazdag, így praktikus frissítő lehet, különösen, ha nem túl intenzív ízekre vágysz futás közben. Vizet mindenképp fogyassz mellé!
- Sós főtt krumpli: Kifejezetten könnyen emészthető, nátriumot és káliumot is tartalmaz, így a szénhidrát mellett az elektrolitpótlásra is megfelelő lehet. Ha pürésíted, gyorsíthatod a szénhidrát felszívódását. A megfelelő csomagolás és a verseny közbeni elfogyasztása viszont komoly kihívást jelenthet. Vizet mindenképp fogyassz mellé!
- Rizs: Könnyen emészthető szénhidrátforrás, amelynek a nátriumtartalmát a sózással befolyásolhatod. A sushi-rizs ragacsosabb állaga miatt kifejezetten alkalmas rizsgolyók formázására, bár a szállítás így is macerás lehet. Vizet mindenképp fogyassz mellé!
Mire figyelj, ha természetes frissítőket választasz?
Mindenképp nézd meg az élelmiszercímkét, vagy keress rá valamilyen megbízható adatbázisban az adott élelmiszerre, hogy tudd, mennyi szénhidrátot, zsírt, fehérjét és rostot tartalmaz. Olyan termékeket válassz, amelyek minimális zsírt, fehérjét és rostot tartalmaznak.
Ha a természetes frissítőkre esik a választásod, akkor is inkább 15-30 percenként fogyassz kisebb mennyiséget, minthogy a frissítőasztaloknál komolyabb étkezésbe kezdj. Célszerű valamilyen könnyen kibontható csomagolásba előre kiporciózni az egy-egy alkalommal elfogyasztani tervezett mennyiséget.
A folyadékpótlásról se feledkezz meg, hiszen a szénhidrát- és elektrolitbevitel mellett ez is a frissítés fontos alappillére. Az elfogyasztott élelmiszerek szénhidrát- és elektrolittartalmától függően vízzel vagy sportitallal fedezd a folyadékszükségletedet!
A speciális sporttáplálkozási termékekhez hasonlóan a természetes frissítőket is teszteld edzéskörülmények között, nehogy a frissítésen ússzon el a jó versenyeredmény.
