Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Futás éhgyomorra

By Rawpixel | A 90 percet nem meghaladó, mérsékelt intenzitású futóedzést biztonsággal lehet végezni éhgyomorra is

Nem mindegy, hogyan futsz, ha böjtölsz!

Aki éhgyomorra indulna futni – mert például az időszakos böjt módszerét követi –, annak milyen futóedzést érdemes végeznie, és melyek azok az edzéstípusok, amiket nem ajánlott lemerült glikogénraktárakkal megcsinálni?

Egy igen részletes 2020-as tanulmány is erre a kérdésre kereste a választ. Ennek érdekében a kutatók különféle eseteket vizsgáltak meg az éhgyomorra történő edzéstípusokkal, pontosabban edzésintenzitásokkal kapcsolatban. Az alábbiakban ezekre az eredményekre támaszkodunk.

 

Mi az időszakos böjt?

Az időszakos böjt (intermittent fasting) módszere az elmúlt években igen nagy népszerűségre tett szert, mi is írtunk már róla. Az időszakos böjtölés olyan táplálkozási rendszer, melyben az evési és a koplalási periódusok meghatározott időtartamban váltják egymást. Elsősorban tehát nem az a meghatározott, hogy a program során mit fogyaszt a fogyni vágyó, hanem az, hogy mikor fogyasztja.

Az egyik legelterjedtebb fajtája a 16:8, amely azt jelenti, hogy 24 óra leforgása során 16 órán át nem fogyaszt semmit a böjtölő, az étkezéseket egy 8 órás időintervallumra időzíti.

 

 

Amit lehet

Mérsékelt intenzitású futóedzés 90 perc alatt

Ezt a típusú edzést biztonsággal lehet éhgyomorra is végezni a szakértők szerint. Egy egyszerű példa: ha mondjuk az étkezési időszakod reggel 9 és délután 5 közé esik, és reggel, éhgyomorra elvégzel egy 90 percnél rövidebb, alacsony intenzitású futóedzést, az beleférhet, hiszen utána nem sokkal megtörténik a feltöltés (ami a regeneráció miatt nagyon fontos). Azonban a kutatók felhívják a figyelmet arra is, hogy ha gyakran edzel, és az edzéseidet rendszerint éhgyomorra végzed, akkor előfordulhat, hogy nem lesz kielégítő az energiabeviteled, ez pedig hormonális és immunrendszeri gondokhoz vezethet.

A reggeli éhgyomros edzés az úgynevezett train low módszerek egyike. A train low kifejezés több metódus összefoglaló neve, a lényege pedig az, hogy alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség mellett zajlik az edzés vagy a regenerációs időszak, ezáltal pedig fejlődni tud a zsíranyagcsere. A train low típusú edzésekről az Ezekkel a módszerekkel taníthatod meg a szervezeted zsírból energiát nyerni című cikkünkben olvashatsz.

 

Frissítés ilyenkor is szükséges

A hidratálásra, esetlegesen az elektrolitok pótlására szükség lehet az alacsony intenzitású, éhgyomros edzések során is, főleg az egy órát meghaladó sporttevékenységek esetén, különösen melegben. Ilyenkor javasolható a víz és a sótabletta párosa.

 

Ami nem ajánlott

Magasabb intenzitású futóedzés 90 perc alatt

magas intenzitású edzések hatékony elvégzéséhez gyorsan hozzáférhető energiára van szükség, ehhez pedig feltöltött glikogénraktárak szükségesek. Ha az intenzív vagy intenzív szakaszokkal tűzdelt edzésbe éhgyomorral vág bele a futó, egyrészt rossz közérzetet és enerváltságot tapasztalhat, másrészt az edzettsége javulásához sem tesz hozzá.

A magas intenzitású edzés előtt érdemes tehát némi szénhidrátot elfogyasztani (az általános javaslat az edzés előtti szénhidrátbevitelre 1-4 g/ttkg, nem extrém terhelés esetén elegendő lehet az 1-1,5 g/ttkg).

 

Mit fogyassz reggelire edzés előtt? Íme, néhány példa:

• Ha van legalább 2 órád futás előtt, akkor ehetsz például natúr joghurtot granolával vagy banános zabpehelylisztes palacsintát.

• Ha csak 1 órád maradt futás előtt, fogyaszthatsz például banánt vagy banánból, mandulaitalból és némi datolyából készült turmixot.

 

 

Magasabb intenzitású edzés 90 perc felett

A másfél óránál hosszabb, magasabb intenzitású tréning előtt a megfelelő mennyiségű és minőségű étkezés segítségével elkerülhető az edzés közben fellépő rossz közérzet, és jelentősen javulhat a futóteljesítmény.

Az ilyen intenzitású és időtartamú edzés előtt általánosságban kb. 75-150 g szénhidrát bevitele javasolható.

 

Mérsékelt intenzitású edzés 90 perc felett

A másfél órát meghaladó, alacsonyabb intenzitású futóedzéshez az említett kutatást végző tudósok szerint nagyjából annyi energiabevitel szükségeltetik, mint a 90 percet nem meghaladó, magasabb intenzitású tréningekhez. Azaz legalább 75 g szénhidrát (a glikogénraktárak átlagos vagy alacsony szintű feltöltöttsége esetén) elfogyasztása javasolt.

 

Fontos!

Ha szeretnéd kipróbálni az időszakos böjtöt edzés mellett, akkor ajánlott szakember segítségét kérni, nehogy a nem megfelelően felépített étrend visszavesse a sportteljesítményed vagy gátoljon a fejlődésben.

 

A cikket szakmailag ellenőrizte: Csanaky Lilla, táplálkozástudományi szakember