Szöveg: Csanaky Lilla | 2017.12.15. | Frissítve: 2019.06.25. | |
Biztosan te is észrevetted már, hogy mennyivel jobban megy a futás, amikor nincs rajtad az a pár felesleges kiló. A téli alapozás remek időszak a versenysúlyod elérésére, mert anélkül foghatod vissza kicsit az energiabeviteledet, hogy a futóversenyeken elért eredményeidet fel kellene áldoznod a súlycsökkentés oltárán. A hosszú, laza futások kedveznek a zsírégetésnek, de a siker érdekében fontos, hogy a táplálkozásodra is kicsit jobban odafigyelj. Igaz a mondás, a nyári forma télen készül, és bizony nem csak az edzésen, de a táplálkozáson is múlik, hogy a célversenyeiden a legjobb formádban állhass rajthoz.
Mivel az alapozó edzések hónapjai jellemzően nem a magasabb pulzuson végzett résztávokról vagy tempófutásokról szólnak, a szervezeted kevésbé van ráutalva a szénhidrátokra mint energiaforrásra. Minél magasabb az edzés intenzitása, annál inkább a szénhidrát felhasználása kerül előtérbe a zsírral szemben.
Szénhidrátot vagy zsírt használunk fel futás közben?
A kérdés összetett és emberenként eltérhet, ki mennyi és milyen arányban használ fel szénhidrátot és zsírt. Az alábbi ábrán a piros sáv a zsír, a kék pedig a szénhidrát felhasználásának változását mutatja a függőleges tengelyen. A vízszintes pedig az edzés intenzitását a könnyűtől egészen a maximálisig. Látszik, hogy az alacsony intenzitáson végzett edzésen szinte csak szírt, míg a magas intenzitásúnál majdnem csak szénhidrátot égetünk.
Zsírégető futások
Az intenzívebb futásokon jobban teljesítesz, ha a glikogénraktáraid fel vannak töltve, de a lazább pulzussal végzett edzéseken a szervezeted zsírraktárai is kiváló energiaszolgáltatóként működnek. Ha a zsírpárnák csökkentése a célod, rásegíthetsz az edzésmunkádra a táplálkozásoddal is. Ha csökkented a szénhidrátbeviteled, akkor hozzászoktathatod a szervezetedet, hogy hatékonyan nyerjen zsírból energiát. Ennek a versenyidőszakban is hasznát veheted majd, hiszen kevésbé leszel ráutalva a futás közbeni energiapótlásra, elkerülheted a sok zselé vagy sportital miatti esetleges gyomorbántalmakat. A cél érdekében kipróbálhatod az éhgyomorra végzett futóedzést is, persze csak akkor érdemes ezt beépítened az edzéstervedbe, ha jól esik, nem tapasztalsz szédülést, hányingert.
Frissítés
Mivel az alacsonyabb pulzustartományban végzett edzésmunka kevésbé meríti le a szénhidrát-raktáraidat, felülírhatod a versenyidőszakban megszokott frissítési stratégiád. Ezeken a futásokon nem probléma, ha a szénhidrátbeviteled nem éri el az általánosan ajánlott 30-60g szénhidrát/óra mennyiséget. Arra azonban nagyon figyelj, hogy a folyadék- és elektrolitpótlás ilyenkor sem maradhat el. A hűvös idő miatt kevésbé izzadsz meg, mint nyáron, de ne hagyd, hogy a szomjúságérzet hiánya megtévesszen! Igyál 20-30 percenként 2-4 dl folyadékot a kiszáradás megelőzése érdekében.
5 tipp a versenysúly eléréséhez
- Törekedj 300-500 kcal/nap kalóriadeficitre!
Ennél drasztikusabb energiamegvonás a teljesítményed és hosszabb távon az egészséged rovására mehet, úgyhogy kerüld a szigorú fogyókúrákat! - Fogyassz elegendő fehérjét!
Ha el akarod kerülni, hogy a fogyás az izmokból történjen, inkább a zsír- és szénhidrátbeviteledet szorítsd meg. Az optimális fehérjebevitel ebben az időszakban kb. 25-30 energiaszázalék. A magas fehérjebevitel segíti a jóllakottság-érzés kialakulását, így nem fogod koplalásként megélni a diétát.
- Ne az edzés körüli étkezéseknél szorítsd meg az energiabeviteled, így segítheted elő leginkább, hogy a kevesebb kalória ne menjen a futás rovására.
- Lakj jól egészséges fogásokkal!
Az étkezések elején fogyassz valamilyen magas folyadék- vagy rosttartalmú fogást, például levest vagy salátát, így mire a főételhez és desszerthez érsz, nem leszel farkas éhes, és kisebb mennyiséggel is megelégszel. Nem szükséges lemondanod a kedvenc ételeidről, de a mértékletesség elengedhetetlen, ha fogyni szeretnél.
- Teremts magadnak „kísértésmentes” környezetet!
Nem kell minden magas kalóriatartalmú nasit kidobálni a spájzból, de lehetőleg ne vásárolj be nagyobb mennyiségeket ilyesmiből. Elvégre úgy a legkevésbé frusztráló ellenállni a kísértésnek, ha nincs kísértés. Biztos Neked is van olyan kedvenced, ami teljes mértékben kiiktatja az önmegtartóztató énedet. Én például a banán chips-szel vagyok így, ezért csak nagyon ritkán veszek, akkor is valamelyik családtagomnak, hogy ne legyen képem egyedül megenni az egész csomagot.
(c) Can Stock Photo / maxpro
