Szöveg: Szabó Gábor, futóedző | 2019.10.18. | Frissítve: 2020.04.01. | |
A Tökéletes Futótechnika – ez az, amit minden futó szeretne megvalósítani, azt remélve, hogy jobb futó lehet. De létezik egyáltalán? És ha igen, milyen a „tökéletes” vagy „szép” futóstílus? Aki közel sem fut hagyományos értelemben véve „szépen”, az mit tehet, kell-e egyáltalán tennie valamit? Futóedző szakértőnk, Szabó Gábor írásából kiderül.
Sokat beszélünk és hallunk a tökéletes futótechnikáról, ami egyfajta Szent Grálként lebeg a messzeségben, és ami egy gazdaságosabb futóstílus által nyújtott gyorsabb futóiram reményével kecsegtet. Azt pedig tudjuk, hogy a remény hal meg utoljára, ámde a Grál ettől még nem létezik... Gondoltam, inkább lecsapom az elején ezt a magas labdát, mert percekig kerülgetni a forró kását nem az én stílusom.
Mit értünk általában szép futóstílus alatt? Az én olvasatomban a legfontosabb a láb mozgása, valamint az aktív talajfogás megvalósítása. Illetve az, hogy a repülőfázis során lendülő láb körmozgása megfelelő amplitúdóval, dinamikával és a törzshöz képest megfelelő pozícióban valósul meg. Van pár, a futótechnika fejlesztését segítő tanács amit érdemes megfontolni, de sosem fogunk egyformán futni. A futótechnika ugyanis nagy részben függ a sportoló testalkatától, súlyától, biomechanikai berögzüléseitől, izomzatától és így tovább - ezért is futunk sokan sokféleképpen. Ugyanakkor vannak olyan mozdulatok, melyek korrigálása érdemes lehet, de mindenképp kérj edzői segítséget ehhez a munkához.
A láb talajfogásának helye
Ideálisan a testsúly középpontjának függőleges, merőleges vetületére kellene rálépni.
Ez alól kivételek a gyors futók (értsd: 3 perc/km közelében), akik a másik tisztázandó fogalom megvalósítását, azaz az aktív talajfogást olyan lazasággal és dinamikával végzik, hogy még csak véletlenül sem ér le a sarkuk futás közben. Ugyanez a jelenség figyelhető meg a pályaatléták esetében is, akik az általuk viselt szöges cipő elejébe épített szögekkel még húzni is tudják magukat, mielőtt a lábuk a szokásos eltolást-elszökkenést elvégzi a talajtól, és megkezdődik a repülőfázis.
Repülőfázis alatti ideális lábmozgás
Maximum futóiskolai gyakorlatok során engedhető meg, hogy nagyon erős térdemelés után egy erős telitalpas láblecsapással lépj. Ideálisan a láb pörgetését magad alatt, leginkább kissé hátrébb szerencsés megvalósítani. Ilyenformán az egyes talajfogási pontoknál fellépő ellenerő nem a mozgásod irányával ellentétesen fog rád hatni, hanem azt segítve, előre felé.
Sarokra érkezés szemben a talp elülső részére érkezéssel
Ha valaki gyermekkorában sokat mezítlábazott, esetleg tornázott, küzdősportot űzött vagy atletizált, amitől megerősödött a lábszára és a talpa, akkor várhatóan az elülsőtalpas talajfogást is problémamentesen végrehajtja akár egészen hosszú távoknál is. Természeti népeknél, de akár az etióp és kenyai atlétáknál a gyermekkori előzményeik miatt is ugyanez figyelhető meg.
Nemcsak a talpi bőnye és az Achilles-ín, de a hozzájuk tapadó vádli is extra terhelést kap és visel el ez esetben. Míg mi, elkényelmesedett kanapélakók egy rövid, 1-2 km-es elülsőtalpas leérkezéssel (ami nem egyenlő a lábujjhegyen futással) megvalósított futást is komolyan megérzünk, akár napokig szenvedve az izomláztól.
Lényegében akinek a lába elbírja a mezítlábas=minimalista=elülsőtalpra érkező futóstílust, az persze nagyon jól jár, mert biomechanikailag ez a hatékonyabb, csak általában hosszú évek kellenek, amíg átállítjuk a testünket ennek elviselésére.
A modern futócipők a szuper párnázottságuk segítségével az előregördüléssel futókat támogatják meg, és védik a klasszikus túlterheléses sérülésektől.
Instabilitási problémák
Sajnos elég gyakran láthatunk olyat, hogy egy futó nem külön párhuzamos egyenesek mentén rakja le talajfogáskor a bal és jobb lábát, hanem szinte egy közös egyenesre (inkább sávra) lépeget mindkét lábbal. Ennek az az oka, hogy a túlpronáló boka megbontja a láb stabilitási egyensúlyát, aminek a kikorrigálása az, ha beljebb lép a test középvonala felé. Így kijjebb terelődik az előregördülési ív, ezzel párhuzamosan a túlpronálás is enyhébb lesz.
A másik érdekes jelenség, amikor a (valami miatt) megrövidült adduktor izmok befelé húzzák a térdeket, enyhe formában X-láb, súlyosabb esetben kifelé kavirnyáló lábszárak utalnak erre a problémára. Ezt a két esetet a gyógytornászok megfelelő gyakorlatokkal és erősítésekkel legtöbbször sikerrel tudják kezelni.
A futómozgás javítására való törekvések
A futók jelentős része azért szokta a futómozgása javítását fontosnak tartani, mert azt reméli, hogy ezzel várhatóan hatékonyabban és gyorsabban fog futni. Ez sajnos majdnem teljes tévedés, egy szebb futóstílus valójában nem sokban járul hozzá a következő versenyeden nyújtott teljesítményedhez… Annál többet segít viszont abban, hogy sérülésmentesen tudj készülni!
Emiatt szerintem mindenképp érdemes elmenni egy gyógytornászhoz, valamint keresni egy olyan edzőt, aki odafigyel a mozgásodra, sőt, akár futóiskoláztat, és az edzéseidet legalább néha meg tudja nézni.
