Futás és versenyzés hőségben | Futásról Nőknek

Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Futás és versenyzés hőségben

Istockphoto

Ha a legnagyobb hőségben rendezik a versenyt, vagy csak melegben tudsz edzeni, akkor a tested hűtésére nagyon kell figyelni.

A nyári versenyekben benne van, hogy a legnagyobb melegben is pályán leszel, és ebben az időszakban még az esti edzések is tikkasztó melegben történnek. Maráz Zsuzsi háromszoros UB győztes és kétszeres Spartathlon dobogós ultrafutó megosztja, hogy ő hogyan edz, és hogyan versenyzik azokon a napokon, amikor a legmelegebb van.

  

Mi történik a szervezetünkkel egy nyári futás alkalmával?

Melegben a szervezetünk nagy igénybevételnek van kitéve. Kitágulnak az erek, a szívet fokozott munkavégzés terheli. Nő a keringési problémák előfordulásának gyakorisága, fokozódik a gyulladási hajlam. A test hőszabályozó rendszere is nagyobb munkát végez. Fokozottan izzadunk. Izzadás során nem csak folyadékot veszítünk, hanem értékes ásványi anyagokat is. Ezek hiánya komoly fennakadást okozhat a szervezetünkben. Pontosan ezért nagyon fontos, hogy futás közben odafigyelj a megfelelő mennyiségű folyadék és ásványi anyagok pótlására.

 

Kíméld magad!

Általában heti hatszor futok. Hétköznap a munkám miatt vagy kora reggel, vagy az esti órákban edzem. Hétvégén persze tudnék edzeni akár a déli órákban is, de a család miatt jobban szeretem reggel letudni a futást.

Ahogy beköszönt a hőség, igyekszem a hűvös reggeli órákra szervezni a futásaimat. Picit tovább tart míg felébred a testem, az első kilométerek még lassabban mennek mintha este edzenék, de ha 1-2 km-rel kevesebb jön össze a megadott edzésidőre, az nem érdekes. A lényeg, hogy kíméljem magam.

 
Shooting Theraphy
|
Kulacs, napszemüveg, sapka, vizes törölköző a nyakamban - így hűtöm magam nagy melegben.

Túlélő tippek a nyári edzésekhez

Ha rákényszerülök arra, hogy melegben kell edzenem, akkor a következő dolgokat teszem, hogy védjem és hűtsem magam: 

  1. Indulás előtt belemártom a toppom, a sortom, a csuklószorítóim, a sapkám és egy kis törülközőt is a vízbe

    Ezeket kicsavarom és magamra húzom. Csak a zoknim és a cipőm marad száraz, a többi vizes rajtam. Enyhe libabőrrel borzongva készülődök, mert a lakásban szinte fázom a vizes cuccokban. Az utolsó mozdulat, hogy a fejem is a zuhany alá tartom, kicsit kicsavarom a copfom, aztán fel a vizes sapi a fejre és indulás. A nyakamban lévő kis törülközőt a toppom pántjai alá tűröm, ezzel jól rögzítve azt. A vizes törülköző hűti a tarkóm, jólesik vele áttörölni a sós verítékes arcomat, vagy a ragacsos kezeimet, majd ha úgy érzem felmelegedett, megpörgetem jó erősen és újra hűt.


  2. A kezemben mindig ott van a kézikulacs

    Ez gyakorlatilag hozzám van nőve.  Melegben nem vizet, hanem izotóniás italt keverek be, és olyan helyre tervezem az edzést, ahol a kutaknál újra tudom tölteni a kulacsom. A kulacsomat a fagyasztóba is bedobom, hogy tovább maradjon hideg az italom. Ha kánikula van, nem szívesen futok zsákkal, pedig abban nagyobb mennyiségű folyadékot is magammal tudnék vinni, viszont a zsák melegen tartja a hátamat és ez zavar.

  3. Olyan helyen futok, ahol van lehetőség a folyadék felvételére

    A meleg felülírja azt, hogy merre fussak. Itt nem a változatos helyszínre törekszem, hanem arra, hogy 5-8 km-ként legyen forrás vagy kút, azaz vízlelőhely. Ez a kis kézikulacs egy nagyon ötletes, kényelmes, praktikus találmány. A kis kesztyűszerű tartója lehetővé teszi, hogy az ujjaim szabadok legyenek. Így felbonthatok vele egy gélt, vagy energia szeletet, nem ejtem ki a kezemből. Megkötöm a cipőmet, orrot fújhatok, nyugodtan használhatom az ujjaim. Ha már nincs rá szükségem és kiürült, egy pici zsebbe is elrakható, mert összehajtható, puha anyagból van. 
  4. Edzés előtt ásványi anyag feltöltést is végzek

    Természetesen futás közben is ügyelek arra, hogy a verejték mennyiségének megfelelően vigyek be sótablettát, ami egy pici zacskóban, egy könnyű kis övtáskában elfér. A sótablettában 7 féle ásványi anyag van. Soha nem görcsöltem még edzésen és versenyen sem. Az övtáskában elférnek a sótabletták, a BCAA és minden egyéb, amit edzés közben magammal kell vinnem.

Így hűtöm magam versenyen

 

  1. Mindig hidegen tartjuk a frissítésem

    Versenyeken egész más a helyzet. Edzés közben egyedül vagyok, nincs segítség, de a versenyekre mindig elkísér valaki a barátaim vagy a szeretteim közül. Körözős ultraversenyen nagyon egyszerű dolgunk van. Kirakjuk a kis asztalkát, rajta szépen előkészítve a megtervezett frissítésem, az asztal alatt pedig ott áll a hűtőtáska. Benne minden hidegen tartva. (Vicces sztorim, semmi köze a hűtéshez, hogy az első körözős ultraversenyemre asztalterítőt is vittem. Jól szórakoztak rajtam a többiek.). 
  2. A segítőim szervezik a jeget

    Az A-ból B-be versenyeken - például az Ultrabalatonon -, két kísérőre van szükségem. A kerékpáros kísérő jön velem egész úton, az autós kísérő pedig szállítja a szükséges holmikat és beszerzi a legfontosabbat, amit csak kívánhat a futó a melegben, a JEGET! A kerékpáron kis hűtőtáskában van a frissítésem, amit óránkét újratöltenek. Jeget teszek a sapkám alá, a toppomba, és a kezemben is jég van, amit végig szopogatok. A meleg levegő állandóan szárítja a számat, a gyomornak pedig nem jó, ha folyton  tele van  folyadékkal, ezért nem lehet egyfolytában inni, de jeget szopogatni lehet. A lányoknak a topp hatalmas találmány, mert a mell alatti gumis pánt miatt megmaradnak a beledobált jégkockák, amik ott olvadozva hűtik a mellkast. 
  3. Könnyű, fehér technikai ruhát viselek

    Könnyű technikai ruházatban versenyzem, és a fehér pólót részesítem előnyben a fényvisszaverődés miatt. Ezért is örültem annyira, hogy idén az UB póló fehér volt. A sapkámat és a ruhámat ugyanúgy vizezem, mint ahogyan azt az edzéseimen is teszem.

További tippjeim meleg időre

Figyelj a napvédelemre

Használj sapkát, napvédő krémet és napszemüveget!

Lassíts

Melegben a pulzusszám megnövekszik a szokott tempó pulzusszámához képest, ezért ha nincs órád, akkor mindenképp vegyél vissza a tempóból. Órával könnyen tudod kontrollálni a pulzust és a tempót.

Fuss árnyas helyen

Edzésen meg tudod oldani, hogy a közeli parkban vagy egy erdőben fuss. Versenyen nem mindig, de ha van rá lehetőség, akkor fuss az árnyékos részeken. 

Kerüld el a kidörzsölődést

Ha verejtékezünk, sót veszítünk. Az izzadság megszárad a menetszélben és a só a testünkön maradva, vékony kis smirgliként működve dörzsölgeti a bőrünket, ami nagyon sok kellemetlenséget okozhat. Ezért is váltottam át a hosszú versenyeken az ujjatlan trikókról, toppokról a rövid ujjú technikai pólóra, mert igaz, hogy a melegben nagyon jóleső érzés, ha a toppban a hasunk szabadon szellőzik, de én a karjaimmal a hónalj és a felkar régiójában jól kidörzsölöm a bőröm. Amióta a hosszú versenyeken pólóban indulok, a probléma megszűnt. Lehet még a kidörzsölés ellen krémekkel, vazelinnel, lanolinnal védekezni, de én egyszerűbbnek tartom, ha ruhával védekezek. A vizes ruhák is tudnak kellemetlen kidörzsölést okozni, ezért figyeljünk arra, hogy olyan futóruhában álljunk a rajthoz, amit már nedvesen is teszteltünk. 

FONTOS!

Az edzések előtt és után is mérlegre állok, hogy tudjam, mennyi folyadékot veszítettem. Regeneráló italt keverek be, és azt az edzés után azonnal elkezdem fogyasztani. 

A hőség miatt nem kell abbahagyni a futást, hiszen a zord időjárásban is futottunk, csak tudni kell, hogy mikor, hol, miben, hogyan fussunk! 

HAJRÁ!