21 km-es edzésterv (közepesen nehéz, 12 hetes) | Futásról Nőknek

Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

21 km-es edzésterv (közepesen nehéz, 12 hetes)

Félmaratonra készülsz? Ha hetente 2-3 alkalommal futsz már fél vagy egy éve, akkor ez a te programod.

A félmaraton egy nagyon népszerű, ugyanakkor kellően hosszú táv, amihez a célzott felkészülés nagyon fontos. Életed első félmaratonjára ezzel a tervvel bátran készülhetsz.

Ebben az edzéstervben négyféle futótempót határoztunk meg. Minden edzés előtt végezz bemelegítést, ami állhat gimnasztikából, és rövid, 100 méteres lendületes futásokból 8x ismételve, közben 30 mp sétával, és futóiskolából. Ha valamiért nem tudsz futni egy edzésnapon, akkor ne pótolj, hanem folytasd a tervet. Ha egy héten két edzés is elmarad, akkor azt a hetet ismételd újra a következő hét elejétől. Ha két egymást követő héten elmarad egy-egy edzés, akkor az utolsó hetet ismételd. Az edzések végén nyújts, és hetente egyszer egy nyújtó és egy erősítő edzést is iktass be!

PÉLDA FUTÓISKOLÁRA: 

  • 200m jog (taposó futás),
  • sarokemeléssel futás 100m, majd gyaloglás vissza - ismételd 2x,
  • térdemeléssel futás 100m majd gyaloglás vissza - ismételd 2x,
  • 200m jog
  • sasszé jobb oldalt, bal oldalt 100-100m,
  • váltott lábú szökkenés, karkörzés előre 100m,
  • váltott lábú szökkenés, karkörzés hátra 100m,
  • jog 200m

Az általános edzéstervek mint ez is, jól működnek. A legjobb mégis az, ha személyre szabott edzésterved van, amit edző állít össze. 

Személyre szabott edzéstervekről érdeklődj itt: futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu

Jó futást!

1. HÉT

HÉTFŐ5 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg
KEDDPihenő 
SZERDA6 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz

Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

CSÜTÖRTÖKPihenő 
PÉNTEK2 km könnyű futás - 5x200 m lendületes futás, közte 100 m séta - 1 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
 Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
SZOMBATPihenő 
VASÁRNAP8 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
 Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

2. HÉT

HÉTFŐ Pihenő 
KEDD6 km könnyű futás - 6x100 m gyors futás váltogatás, közte 1 perc pihenő
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
SZERDA

2 km könnyű futás - 3x1 km lendületes futás, közte 4 perc pihenő - 1 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz

 Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

 

CSÜTÖRTÖKPihenő 
PÉNTEK5 km normál tempójú futás
Futás közben fogyaszd: víz
 Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

 

SZOMBATPihenő  
VASÁRNAP8 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
 Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

 

3. HÉT

HÉTFŐPihenő

 

KEDD6 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
 Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg 
SZERDA5 km normál tempójú futás, benne 1 km kocogás, 1 km lendületes futás (az első és utolsó km laza)
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg 
CSÜTÖRTÖK Pihenő 
PÉNTEK8 km könnyű futás - 6x100 m gyors futás váltogatás, közte 1 perc pihenő
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
SZOMBATPihenő  
VASÁRNAP12 km könnyű futás 
Futás közben fogyaszd: víz
 Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

4. HÉT

HÉTFŐPihenő 
KEDD6 km könnyű futás - 6x100 m gyors futás váltogatás, közte 2 perc pihenő
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg 
SZERDA4 km lendületes futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg
CSÜTÖRTÖKPihenő 
PÉNTEK6 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz 
Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg
SZOMBATPihenő 
VASÁRNAP10 km beszélgetős futás
Futás közben fogyaszd: víz 
Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

5. HÉT

HÉTFŐPihenő 
KEDD8 km normál temójú futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg
SZERDA2 km könnyű futás - 4 km lendületes futás - 1 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
CSÜTÖRTÖKPihenő 
PÉNTEK2 km könnyű futás - 5x200 m gyors futás váltogatás, közte 100 m kocogás - 1 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
SZOMBATPihenő 
VASÁRNAP14 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: iso vagy zselé + víz (30-60 gramm szénhidrát/óra)
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg  

6. HÉT

HÉTFŐPihenő 
KEDD9 km könnyű futás - 10x100 m gyors futás váltogatás, közte 2 perc pihenő
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
SZERDA2 km könnyű futás - 4x1 km lendületes futás váltogatás, közte 200 m séta - 1 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
CSÜTÖRTÖKPihenő 
PÉNTEK6 km normál tempójú futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg
SZOMBATPihenő 
VASÁRNAP15 km beszélgetős futás
Futás közben fogyaszd: iso vagy zselé + víz (30-60 gramm szénhidrát/óra)
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

7. HÉT 

HÉTFŐPihenő 
KEDD8 km könnyű futás - 6x100 m gyors futás váltogatás, közte 1 perc pihenő
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
SZERDAPihenő  
CSÜTÖRTÖK6 km lendületes futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
PÉNTEKPihenő  
SZOMBATPihenő  
VASÁRNAP10 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

8. HÉT 

HÉTFŐPihenő 
KEDD10 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
SZERDA2 km könnyű futás - 2 km-en keresztül 200 m lendületes/ 100 m könny futás váltogatva - 1 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
CSÜTÖRTÖKPihenő 
PÉNTEK8 km könnyű futás - 10x100 m gyors futás váltogatás, közte 1 perc pihenő
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
SZOMBATPihenő  
VASÁRNAP16 km beszélgetős futás
Futás közben fogyaszd: iso vagy zselé + víz (30-60 gramm szénhidrát/óra)
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

9. HÉT 

HÉTFŐPihenő 
KEDD8 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg
SZERDA2 km könnyű futás - 3x1 km lendületes futás, közte 500 m kocogás - 1 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

 

CSÜTÖRTÖKPihenő  
PÉNTEK6 km normál tempójú futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg
SZOMBATPihenő  
VASÁRNAP18 km beszélgetős futás
Futás közben fogyaszd: iso vagy zselé + víz (30-60 gramm szénhidrát/óra)
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

10. HÉT 

HÉTFŐPihenő 
KEDD8 km könnyű futás - 6x100 m lendületes futás, közte 2 perc pihenő
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
SZERDA6 km beszélgetős futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
CSÜTÖRTÖKPihenő  
PÉNTEK6 km normál tempójú futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg
SZOMBATPihenő  
VASÁRNAP12 km beszélgetős futás
Futás közben fogyaszd: iso vagy zselé + víz (30-60 gramm szénhidrát/óra)
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg

11. HÉT 

HÉTFŐPihenő 
KEDD2 km könnyű futás - 2 km-en keresztül 100 m lendületes/ 100 m könny futás váltogatva - 1 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
SZERDAPihenő 
CSÜTÖRTÖK5 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg
PÉNTEK6 km könnyű futás - 10x100 m lendületes futás, közte 1 perc pihenő
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
SZOMBATPihenő  
VASÁRNAP10 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg

12. HÉT 

HÉTFŐPihenő 
KEDD6 km könnyű futás - 6x100 m lendületes futás, közte 1 perc pihenő - 4x50 m futóiskola
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/tthg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
SZERDAPihenő  
CSÜTÖRTÖK5 km könnyű futás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg
PÉNTEKPihenő  
SZOMBAT3 km átmozgató laza futás - 15-20 perc gimnasztika - 6x100 m repülő - 20 perc nyújtás
Futás közben fogyaszd: víz
Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/tthg és 0,1 gramm fehérje/ttkg
VASÁRNAP21,1 km verseny
Futás közben fogyaszd: iso vagy zselé + víz (30-60 gramm szénhidrát/óra)
Futás után fogyaszd: minimum 0,8 gramm szénhidrát/tthg és 0,2 gramm fehérje/ttkg