Szöveg: Lakatos Éva | 2018.01.14. | Frissítve: 2021.02.23. | |
Félmaratont szeretnél futni?
A félmaraton egy nagyon népszerű, ugyanakkor kellően hosszú táv, amihez a célzott felkészülés nagyon fontos. Életed első félmaratonjára ezzel a tervvel bátran készülhetsz. Ha hetente 2-3 alkalommal futsz már fél vagy egy éve, akkor ez a te programod.
Ebben az edzéstervben négyféle futótempót határoztunk meg. Minden edzés előtt végezz bemelegítést, ami állhat gimnasztikából és rövid, 100 méteres lendületes futásokból 8x ismételve, közben 30 mp sétával, valamint futóiskolából.
Ha valamiért nem tudsz futni egy edzésnapon, akkor ne pótolj, hanem folytasd a tervet. Ha egy héten két edzés is elmarad, akkor azt a hetet ismételd újra a következő hét elejétől. Ha két egymást követő héten elmarad egy-egy edzés, akkor az utolsó hetet ismételd. Az edzések végén nyújts, és hetente egyszer egy nyújtó- és egy erősítőedzést is iktass be!
PÉLDA FUTÓISKOLÁRA:
- 200 m jog (taposó futás);
- sarokemeléssel futás 100 m, majd gyaloglás vissza – ismételd 2x;
- térdemeléssel futás 100 m majd gyaloglás vissza – ismételd 2x;
- 200 m jog;
- sasszé jobb oldalt, bal oldalt 100-100 m;
- váltott lábú szökkenés, karkörzés előre 100 m;
- váltott lábú szökkenés, karkörzés hátra 100 m;
- jog 200 m
Az általános edzéstervek, mint ez is, jól működnek. A legjobb mégis az, ha személyre szabott edzésterved van, amit edző állít össze számodra!
Személyre szabott edzéstervekről érdeklődj itt: futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu
Jó futást!
1. HÉT | ||
| HÉTFŐ | 5 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
| KEDD | Pihenő | |
| SZERDA | 6 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő | |
| PÉNTEK | 2 km könnyű futás, 5x200 m lendületes futás (köztük 100 m séta), 1 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| SZOMBAT | Pihenő | |
| VASÁRNAP | 8 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
2. HÉT | ||
| HÉTFŐ | Pihenő | |
| KEDD | 6 km könnyű futás, 6x100 m gyors futás váltogatás (köztük 1 perc pihenő) Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| SZERDA | 2 km könnyű futás, 3x1 km lendületes futás (köztük 4 perc pihenő), 1 km könnyű futás | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
|
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő | |
| PÉNTEK | 5 km normál tempójú futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg
|
| SZOMBAT | Pihenő | |
| VASÁRNAP | 8 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg
|
3. HÉT | ||
| HÉTFŐ | Pihenő |
|
| KEDD | 6 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
| SZERDA | 5 km normál tempójú futás, benne 1 km kocogás, 1 km lendületes futás (az első és utolsó km laza) Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő | |
| PÉNTEK | 8 km könnyű futás, 6x100 m gyors futás váltogatás (köztük 1 perc pihenő) Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| SZOMBAT | Pihenő | |
| VASÁRNAP | 12 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
4. HÉT | ||
| HÉTFŐ | Pihenő | |
| KEDD | 6 km könnyű futás - 6x100 m gyors futás váltogatás, köztük 2 perc pihenő Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| SZERDA | 4 km lendületes futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő | |
| PÉNTEK | 6 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
| SZOMBAT | Pihenő | |
| VASÁRNAP | 10 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
5. HÉT | ||
| HÉTFŐ | Pihenő | |
| KEDD | 8 km normál tempójú futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
| SZERDA | 2 km könnyű futás, 4 km lendületes futás, 1 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő | |
| PÉNTEK | 2 km könnyű futás, 5x200 m gyors futás váltogatás (köztük) 100 m kocogás, 1 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| SZOMBAT | Pihenő | |
| VASÁRNAP | 14 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: iso vagy zselé + víz (30-60 gramm szénhidrát/óra) | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
6. HÉT | ||
| HÉTFŐ | Pihenő | |
| KEDD | 9 km könnyű futás, 10x100 m gyors futás váltogatás (köztük) 2 perc pihenő Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| SZERDA | 2 km könnyű futás, 4x1 km lendületes futás váltogatás (köztük 200 m séta), 1 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő | |
| PÉNTEK | 6 km normál tempójú futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
| SZOMBAT | Pihenő | |
| VASÁRNAP | 15 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: iso vagy zselé + víz (30-60 gramm szénhidrát/óra) | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
7. HÉT | ||
| HÉTFŐ | Pihenő | |
| KEDD | 8 km könnyű futás, 6x100 m gyors futás váltogatás (köztük 1 perc pihenő) Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| SZERDA | Pihenő | |
| CSÜTÖRTÖK | 6 km lendületes futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| PÉNTEK | Pihenő | |
| SZOMBAT | Pihenő | |
| VASÁRNAP | 10 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
8. HÉT | ||
| HÉTFŐ | Pihenő | |
| KEDD | 10 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| SZERDA | 2 km könnyű futás, 2 km-en keresztül 200 m lendületes/100 m könny futás váltogatva, 1 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő | |
| PÉNTEK | 8 km könnyű futás, 10x100 m gyors futás váltogatás (köztük 1 perc pihenő) Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| SZOMBAT | Pihenő | |
| VASÁRNAP | 16 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: iso vagy zselé + víz (30-60 gramm szénhidrát/óra) | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
9. HÉT | ||
| HÉTFŐ | Pihenő | |
| KEDD | 8 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
| SZERDA | 2 km könnyű futás, 3x1 km lendületes futás (köztük 500 m kocogás), 1 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg
|
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő | |
| PÉNTEK | 6 km normál tempójú futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
| SZOMBAT | Pihenő | |
| VASÁRNAP | 18 km beszélgetős futás Futás közben fogyaszd: iso vagy zselé + víz (30-60 gramm szénhidrát/óra) | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
10. HÉT | ||
| HÉTFŐ | Pihenő | |
| KEDD | 8 km könnyű futás, 6x100 m lendületes futás (köztük 2 perc pihenő) Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| SZERDA | 6 km beszélgetős futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| CSÜTÖRTÖK | Pihenő | |
| PÉNTEK | 6 km normál tempójú futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
| SZOMBAT | Pihenő | |
| VASÁRNAP | 12 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: iso vagy zselé + víz (30-60 gramm szénhidrát/óra) | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
11. HÉT | ||
| HÉTFŐ | Pihenő | |
| KEDD | 2 km könnyű futás - 2 km-en keresztül 100 m lendületes/ 100 m könny futás váltogatva - 1 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| SZERDA | Pihenő | |
| CSÜTÖRTÖK | 5 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
| PÉNTEK | 6 km könnyű futás - 10x100 m lendületes futás, közte 1 perc pihenő Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| SZOMBAT | Pihenő | |
| VASÁRNAP | 10 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
12. HÉT | ||
| HÉTFŐ | Pihenő | |
| KEDD | 6 km könnyű futás, 6x100 m lendületes futás (köztük 1 perc pihenő), 4x50 m futóiskola Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,6 gramm szénhidrát/ttkg és 0,15 gramm fehérje/ttkg |
| SZERDA | Pihenő | |
| CSÜTÖRTÖK | 5 km könnyű futás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
| PÉNTEK | Pihenő | |
| SZOMBAT | 3 km átmozgató laza futás, 15-20 perc gimnasztika, 6x100 m repülőfutás, 20 perc nyújtás Futás közben fogyaszd: víz | Futás után fogyaszd: minimum 0,4 gramm szénhidrát/ttkg és 0,1 gramm fehérje/ttkg |
| VASÁRNAP | 21,1 km-es verseny Futás közben fogyaszd: iso vagy zselé + víz (30-60 gramm szénhidrát/óra) | Futás után fogyaszd: minimum 0,8 gramm szénhidrát/ttkg és 0,2 gramm fehérje/ttkg |
