Futóként sokat foglalkozunk az edzéstervünkkel, a tempónkkal, a táplálkozásunkkal, a megfelelő futócipővel, a frissítéssel, de a futótesttartásra talán kicsivel kevesebb figyelmet fordítunk. Pedig ez is rendkívül fontos, sőt, talán az egyik legfontosabb tényező – és nemcsak a teljesítmény szempontjából, hanem a sérülések megelőzése miatt is. Szakértőink, Jakus Béla futóedző és Olosz József gyógytornász segítségével összegyűjtöttük a testtartással kapcsolatos lényeges tudnivalókat.

1. A fej pozíciója

   Habár a legtöbben a testtartással kapcsolatban főleg a talajfogásra, a talajra érkezésre figyelnek, a futás alatti fejtartás szintén nagyon lényeges! Tartsd a fejedet egyenesen, nézz előre, nagyjából 10-15 méterre. Ha túl közelre nézel, akkor a fejeddel „lebólintasz”, ez pedig egyfajta fékezőerőt generál.
   A 10-15 méteres előre tekintés egy kivétellel hagyható el: amikor technikásabb terepen futsz, akkor természetesen elengedhetetlen, hogy lefelé, a lábad elé figyelj.
   
   
   

2. A karok helyzete

   Tartsd a karjaidat a tested mellett, lazán, és ne „kaszálj” futás közben, azaz a karjaid ne lendüljenek keresztbe a tested előtt. Ha a felső végtagjaid a tested mellett maradva mozognak, a mellkasod nyitottabb marad, mindez a levegővételt is segíti, valamint csökkenti a rotációt.
   Ügyelj arra is, hogy ne csak a behajlított karod, de a vállad is kellően laza legyen. Ez utóbbi egyszerűen hangzik, de nem mindig könnyű megvalósítani, mert például egy intenzívebb szakasz során az erőlködés miatt önkéntelenül felhúzhatod a vállad, amely így görcsössé válik. Ilyenkor „szólj rá magadra”, lazítsd le a vállakat, vagy akár pár lépés erejéig lógasd a karod, hogy kicsit ellazuljon. Ha megtanulsz figyelni arra, hogy ne feszítsd feleslegesen a vállakat, az nagyon sokat fog segíteni a futásban!
   
   
   

   Ezt is olvasd el!

   Az optimális futótechnika és a futómozgás elemzése

3. A karok mozgása

   A karmozgás a hosszabb futások során nem azt a célt szolgálja elsősorban, mint a sprinttávoknál, sokkal inkább a megfelelő ritmust adja és az egyensúlyt biztosítja. A behajlított kar egyfajta ingaként szolgálhat, hatékonyabbá téve a futást: a felkar és az alkar által bezárt szög a könyökhajlatnál futás közben ideálisan 70-90°.
   Képzeld azt, mintha a behajlított karod könyökéhez egy húr lenne kifeszítve, amit ritmusosan, a másik könyökkel felváltva, hátrafelé húznának, így mozogjon a karod. Ahogy már fentebb említettük: az alkar és a felkar derékszöget vagy annál egy picivel szűkebb szöget zárjon be, ezt képzeld el úgy, mintha egy golflabdát próbálnál megtartani a könyökhajlatodban. Kényelmesebb, harmonikusabb lesz a mozgásod, ha nem szorítod ökölbe a kézfejedet, legyen laza a kézfej, de azért kontrollált. Mint a vállaknál, itt is érvényes, hogy maradj laza futás közben.
   
   
   

4. Egyenes törzs

   Gondolj magadra úgy, mintha valaki egy, a fejedre erősített zsinórnál fogva felfelé húzna téged. Ezzel megakadályozhatod a görbe testtartást, ezáltal pedig biomechanikailag is hatékonyabb marad a futásod. Erre különösen akkor fontos odafigyelni, amikor már fáradsz, mert ilyenkor hajlamosabb az ember „meggörbülni”, ami növeli az energiafelhasználást. Es mint ahogy fentebb már említettük, fontos a nyitott mellkas a hatékonyabb légzéshez, ehhez pedig el kell kerülni a vállak előrebillenését és a púpos testtartást.
   
   
   

5. Törekedj a párhuzamos futólépésre!

   Ideális esetben a lábainknak a csípő vonalával egy vonalban kellene mozogniuk, tehát nem szabadna keresztezniük a test középvonalát (biztos láttatok már ilyet: ez az a helyzet, amikor egy futó mindkét lábának lábnyomai egyenes vonalat mutatnak, mintha egy sávon futna). A test középvonalán való átlépés azt jelezheti, hogy a sportoló farizma és törzsizomzata nem elég erős ahhoz, hogy támogassa a medence munkáját a talajra érkezés során.
   
   
   

    

   Istock | Egy felfestett vonal külső oldalaira lépve gyakorolhatod a párhuzamos lépést futás közben 
   
   A keresztbe lépés tehát egy kompenzáció, amivel sokan hajlamosak nem foglalkozni. Pedig kellene, mert növeli a sérülések kialakulásának kockázatát, valamint csökkenti a futóhatékonyságot. Az elkerülése érdekében érdemes megerősíteni a farizmokat, a csípő körüli izmokat.
   Valamint hasznos lehet az is, hogy vizualizálod a megfelelő technikát, azaz azt, hogy a keresztbe lépés helyett a lábfejeid egymástól szélesebb távolságra, egymással párhuzamos vonalakban fognak talajt.
   
   
   
   

6. A csípő mobilizálása

   Minél kevésbé merev a csípő, annál jobban megy a futás – ezért is nagyon fontos a csípő mobilizálása. Ajánlott tehát fókuszáltabb figyelmet fordítani a mobilizációra, mégpedig a megfelelő nyújtógyakorlatokkal: ilyen például a pillangóülés. Ülj le a földre, húzd fel és engedd oldalra a térdeidet, a talpaidat pedig érintsd össze a talajon. Fogd össze a két lábfejedet, a térdeidet közelítsd a talajhoz, miközben lehetőleg egyenes háttal dőlj előre.
   
   
   

    

   Istock | A pillangóülés az egyik leghatékonyabb gyakorlat a csípő nyitásához
   
   A csípő mobilizására alkalmas dinamikus nyújtógyakorlatok (kitörésben séta, helyben futás sarokemeléssel, láblendítés előre az ellentétes kinyújtott kézhez) edzés előtt végezd, a statikusakat pedig, mint például az előbb említett pillangóülést, edzés után.
   
   
   

   Ezt is olvasd el!

   Bemelegítés és nyújtás kezdő futóknak

   
   
   

7. Erős törzsizmok

   Az erős törzsizmok támogatják a medencekontrollt, gazdaságosabbá téve a futást. A stabil medencének feltétele az, hogy erősek legyenek a csípőizmok. Az izmokat körbeölelő kötőszövet egyfajta rugóként is funkcionál, és ha kihasználjuk ezt a képességét, akkor kisebb energiafelhasználással futhatnunk.
   A most következő videóban kimondottan a törzsizomzat erősítésére alkalmas gyakorlatokat mutatunk be:
   
   
   

   Ezt is olvasd el!

   8 törzsizom-erősítő gyakorlat futóknak

8. A talajfogás helye

   Ideálisan a testsúly középpontjának függőleges, merőleges vetületére kell rálépni. Ha ennél előrébb fogunk talajt, az lefékezheti a mozgást, és lelassíthatja a futót – ez nem érvényes a 3 perc/km-nél gyorsabban futókra, valamint a sprinterekre, ők már más kategóriába tartoznak. (Figyelem: a talajfogás helyének fogalma nem egyenlő azzal, hogy sarokra vagy középtalpra érkezünk-e!)
   
   

   A talajfogás ideális helye a testsúly középpontjának függőleges, merőleges vetülete
   
   Törekedj az ideális lépéstávra is: a kelleténél nagyobb lépéshossz miatt ugyanis nagyobb terhelést kap a sarok és az Achilles-ín! A sebességet tehát a lépésszám növelésével vagy az elrugaszkodás erejének növelésével lehet elérni. A lépésszám növelésével csökken a becsapódás ereje, ezáltal a sérülések kialakulásának kockázata is mérséklődik.
   A lépésszám tehát fontos tényező: a 180-as lépésfrekvencia per perc (értelemszerűen 90-90 lábanként) lehet az ideális 6 percnél gyorsabb tempónál. A 3 perchez közeli tempónál ez pedig már 5-10 lépésszámmal magasabb.
   A megfelelő talajfogás érdekében próbáld meg a lábfejedet is lazán tartani.