Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

A helyes futótesttartás 8 legfontosabb szabálya

Istock | Nem kell túlgondolni, de van pár dolog, amire ha egy ideig tudatosan figyelsz, javíthatsz a testtartásodon futás közben

A hatékonyabb és gyorsabb futásért.

Futóként sokat foglalkozunk az edzéstervünkkel, a tempónkkal, a táplálkozásunkkal, a megfelelő futócipővel, a frissítéssel, de a futótesttartásra talán kicsivel kevesebb figyelmet fordítunk. Pedig ez is rendkívül fontos, sőt, talán az egyik legfontosabb tényező – és nem csak a teljesítmény szempontjából, hanem a sérülések megelőzése miatt is. Szakértőink, Jakus Béla futóedző és Olosz József gyógytornász segítségével összegyűjtöttük a testtartással kapcsolatos lényeges tudnivalókat.

 

  1. A fej pozíciója

    Habár a legtöbben a testtartással kapcsolatban főleg a talajfogásra, a talajra érkezésre figyelnek, a futás alatti fejtartás szintén nagyon fontos! Tartsd a fejedet egyenesen, nézz előre, nagyjából 10-15 méterre. Ha túl közelre nézel, akkor a fejeddel „lebólintasz”, ez pedig egyfajta fékezőerőt generál.
    A 10-15 méteres előre tekintés egy kivétellel hagyható el: amikor technikásabb terepen futsz, akkor természetesen elengedhetetlen, hogy lefelé, a lábad elé figyelj.


  2. A karok helyzete

    Tartsd a karjaidat a tested mellett, lazán, és fontos, hogy futás közben ne „kaszálj”, azaz a karjaid ne lendüljenek keresztbe a tested előtt. Ha a felső végtagjaid a tested mellett maradva mozognak, a mellkasod nyitottabb marad, mindez a levegővételt is segíti, valamint csökkenti a rotációt.
    Ügyelj arra is, hogy ne csak a behajlított karod, de a vállad is kellően laza maradjon. Ez utóbbi egyszerűen hangzik, de nem mindig könnyű megvalósítani, mert például egy intenzívebb szakasz során az erőlködés miatt önkéntelenül felhúzhatod a vállad, amely így görcsössé válik. Ilyenkor „szólj rá magadra”, lazítsd le a vállakat, vagy akár pár lépés erejéig lógasd a karod, hogy kilazulj. Ha megtanulsz figyelni arra, hogy ne feszítsd feleslegesen a vállakat, az nagyon sokat fog segíteni a futásban!

  3. A karok mozgása

    A karmozgás a hosszabb futások során nem azt a célt szolgálja elsősorban, mint a sprinttávoknál, sokkal inkább a megfelelő ritmust adja és az egyensúlyt biztosítja. A behajlított kar egyfajta ingaként szolgálhat, hatékonyabbá téve a futást: a felkar és az alkar által bezárt szög a könyökhajlatnál futás közben ideálisan 70-90°.
    Képzeld azt, mintha a behajlított karod könyökéhez egy húr lenne kifeszítve, amit ritmusosan, a másik könyökkel felváltva, hátrafelé húznának, így mozogjon a karod. Ahogy már fentebb említettük: az alkar és a felkar derékszöget vagy annál egy picivel szűkebb szöget zárjon be, ezt képzeld el úgy, mintha egy golflabdát próbálnál megtartani a könyökhajlatodban. Kényelmesebb, harmonikusabb lesz a mozgásod, ha nem szorítod ökölbe a kézfejedet, legyen laza a kézfej, de azért kontrollált. Mint a vállaknál, itt is érvényes, hogy maradj laza futás közben.


  4. Egyenes törzs

    Gondolj magadra úgy, mintha valaki egy, a fejedre erősített zsinórnál fogva felfelé húzna téged. Ezzel megakadályozhatod a görbe testtartást, ezáltal pedig biomechanikailag is hatékonyabb marad a futásod. Erre különösen akkor fontos odafigyelni, amikor már fáradsz, mert ilyenkor hajlamosabb az ember „meggörbülni”, ami növeli az energiafelhasználást és mint ahogyan fentebb már említettük, fontos a nyitott mellkas a hatékonyabb légzéshez, ehhez pedig el kell kerülni a vállak előrebillenését és a púpos testtartást.


  5. Törekedj a párhuzamos futólépésre!

    Ideális esetben a lábainknak a csípő vonalával egy vonalban kellene mozogniuk, tehát nem szabadna keresztezniük a test középvonalát (biztos láttatok már ilyet: ez az a helyzet, mikor egy futó mindkét lábának lábnyomai egyenes vonalat mutatnak, mintha egy sávon futna). A test középvonalán való átlépés azt jelezheti, hogy a sportoló farizma és törzsizomzata nem elég erős ahhoz, hogy támogassa a medence munkáját a talajra érkezés során.

     
    Istock | Egy felfestett vonal külső oldalaira lépve gyakorolhatod a párhuzamos lépést futás közben 

    A keresztbe lépés tehát egy kompenzáció, amivel sokan hajlamosak nem foglalkozni. Pedig kellene, mert növeli a sérülések kialakulásának kockázatát, valamint csökkenti a futóhatékonyságot. Az elkerülése érdekében érdemes megerősíteni a farizmokat, a csípő körüli izmokat.
    Valamint hasznos lehet az is, hogy vizualizálod a megfelelő technikát, azaz azt, hogy a keresztbe lépés helyett a lábfejeid egymástól szélesebb távolságra, egymással párhuzamos vonalakban fognak talajt.
  6. A csípő mobilizálása

    Minél kevésbé merev a csípő, annál jobban megy a futás – ezért is nagyon fontos a csípő mobilizálása. Ajánlott tehát fókuszáltabb figyelmet fordítani a mobilizációra, mégpedig a megfelelő nyújtógyakorlatokkal: ilyen például a pillangóülés. Ülj le a földre, húzd fel és engedd oldalra a térdeidet, a talpaidat pedig érintsd össze a talajon. Fogd össze a két lábfejedet, a térdeidet közelítsd a talajhoz, miközben lehetőleg egyenes háttal dőlj előre.




  7. Erős törzsizmok

    Az erős törzsizmok támogatják a medencekontrollt, gazdaságosabbá téve a futást. A stabil medencének feltétele az, hogy erősek legyenek a csípőizmok. Az izmokat körbeölelő kötőszövet egyfajta rugóként is funkcionál, és ha kihasználjuk ezt a képességét, akkor kisebb energiafelhasználással futhatnunk.
    A most következő videóban kimondottan a törzsizomzat erősítésére alkalmas gyakorlatokat mutatunk be:

  8. A talajfogás helye

    Ideálisan a testsúly középpontjának függőleges, merőleges vetületére kell rálépni. Ha ennél előrébb fogunk talajt, az lefékezheti a mozgást, és lelassíthatja a futót – ez nem érvényes a 3 perc/km-nél gyorsabban futókra, valamint a sprinterekre, ők már más kategóriába tartoznak. (Figyelem: a talajfogás helyének fogalma nem egyenlő azzal, hogy sarokra vagy középtalpra érkezünk-e!)
    A talajfogás ideális helye a testsúly középpontjának függőleges, merőleges vetülete

    Törekedj az ideális lépéstávra is: a kelleténél nagyobb lépéshossz miatt ugyanis nagyobb terhelést kap a sarok és az Achilles-ín! A sebességet tehát a lépésszám növelésével vagy az elrugaszkodás erejének növelésével lehet elérni. A lépésszám növelésével csökken a becsapódás ereje, ezáltal a sérülések kialakulásának kockázata is mérséklődik.
    A lépésszám tehát fontos tényező: a 180-as lépésfrekvencia per perc (értelemszerűen 90-90 lábanként) lehet az ideális 6 percnél gyorsabb tempónál. A 3 perchez közeli tempónál ez pedig már 5-10 lépésszámmal magasabb.
    A megfelelő talajfogás érdekében próbáld meg a lábadat is lazán tartani – bármennyire is furcsán hangzik ez a szó a futással kapcsolatban.