Szöveg: Csanaky Lilla | 2016.11.09. | Frissítve: 2021.03.21. | |
Istock | Futós napokon fontos, hogy az edzésed időpontjához, időtartamához és intenzitásához igazítsd az étrendedet.
Tanácsokkal és mintaétrenddel segítünk, hogy megértsd a folyamatokat.
Amatőr futóként bizony nem könnyű meghatározni, hogy mennyi energiára van szükségünk. Ha nem megfelelő összetételű vagy kalóriatartalmú ételt fogyasztunk, fáradtak, enerváltak vagyunk, nincs kedvünk az edzéshez. Ám az sem ideális helyzet, ha az edzések után falási roham tör ránk. Cikksorozatunk első részében bemutattam, hogyan számolhatod ki a napi energiaszükségletedet. Most abban segítek, hogyan tudod megtervezni a saját étrendedet, a saját tápanyagszükségletedhez igazítva.
Az étrendtervezéshez vedd alapul a Mennyi energiára van szükségünk futóként 1. részében példaként felhozott 170 cm magas, 60 kg-os, 35 éves futónőt, akinek becsült energiaigénye közepes aktivitási szint esetén napi 2060 kcal. Nézzük meg, hogy hogyan fedezheti ezt egy edzés nélküli napon, és mit érdemes változtatnia akkor, ha az adott napon fut.
Mintaétrend a sportmentes napokra
| Reggeli | 7:00 | zabkása rizstejjel főzve (50g zabpehely 250ml rizstejben), 2db fügével, 2tk lenmaggal, kávé 1,5dl tejjel édesítés nélkül | 465 kcal |
| Tízórai | 10:00 | 125g natúr joghurt 1tk mézzel, 1ek szezámmaggal és 30g puffasztott quinoával megszórva, 1 közepes körte | 364 kcal |
| Ebéd | 13:00 | 1 kis szelet grillezett csirkemell 5db szárított paradicsommal, 80g barna rizzsel (szárazon mérve), 1 nagyobb adag (110g) párolt brokkolival, 4db aszalt, nem cukrozott datolya | 538 kcal |
| Uzsonna | 16:00 | 1 ek hummusz 1 közepes szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 nagyobb sárgarépa, ¼ kígyóuborka | 202 kcal |
| Vacsora | 19:00 | 2 szelet rozskenyér, 2ek avokádókrém, 15g feta sajt, 5 koktélparadicsom, 200g sütőtök | 485 kcal |
| Összesen | 2054 kcal (59,6% szénhidrát, 18,5% fehérje, 21,9% zsír) |
A fenti mintaétrend a példaként szereplő futónő energiaszükségletének megfelelően lett tervezve. Eltérő adottságok esetén a megadott mennyiségek egyéni igényekhez való igazítására van szükség. A tápérték-adatok számítását a Nutritics Professional szoftverrel végeztem.
Nem ritka, hogy a rendszeres testmozgás ellenére valaki folyamatosan plusz kilókkal gyarapodik. Sok futó fejében él ugyanis a tévhit, hogy bármit és bármennyit ehet, mert „úgyis lemozogja”.
Mintaétrend egy futós napra az edzésmunkához igazítva
Futós napokon fontos, hogy az edzésed időpontjához, időtartamához és intenzitásához igazítsd az étrendedet. Érdemes az edzéssel elégetett kalóriákat pulzusmérő órával mérni, vagy megbecsülni valamilyen kalkulátorral és a napi energiabevitelt a kapott értéknek megfelelően finomhangolni annak érdekében, hogy a kilométerszám növekedésével párhuzamosan ne kezdjen el a súlyod is gyarapodásnak indulni. Természetesen ennek az ellenkezője is előfordulhat, az intenzívebb edzések a bevitt energia növelése nélkül kimerültséghez, akár radikális súlyvesztéshez is vezethetnek.
A mennyiségen túl az étkezések időzítése és a fogyasztott élelmiszerek összetétele is jelentősen eltérhet egy-egy futós napon. Máshogy érdemes elosztani a napi energia-, szénhidrát-, fehérje- és zsírbeviteledet, ha reggelente futsz, mintha este. Azt is érdemes kitapasztalnod, hogy az edzés előtt mennyi idővel érdemes utoljára enned, és milyen élelmiszereket ehetsz ilyenkor anélkül, hogy futás közben gyomorproblémáid jelentkeznének.
Az alábbi mintaétrend kapcsán feltételezzük, hogy a futónő délután 17:00-kor fut 8 km-t, amely során 460 kalóriát éget el.
Reggeli | 7:00 | 1 teljeskiőrlésű kenyér, 20g mozzarella, 1 kaliforniai paprika | 280 kcal |
| Tízórai | 10:00 | 1 nagy alma, 3 db zabkeksz | 301 kcal |
| Ebéd | 12:30 | 1 közepes adag zöldségleves, 5 falafel golyó sütőben sütve, 1 közepes sült édesburgonya, bébispenóttal (80g bébispenót, 1tk lenmagolaj), 1melange (1tk mézzel) | 672 kcal |
| Uzsonna | 15:00 | 1 nagy banán, 40g granola | 275 kcal |
| Futás utáni regeneráló étkezés | 18:30 | turmix(125g natúr joghurt, 155g fagyasztott bogyós gyümölcs, 2 aszalt datolya, 30g zabpehely) | 295 kcal (szénhidrát és fehérje optimális aránya 4:1, esetünkben: 50g szénhidrát, 12,2g fehérje) |
| Vacsora | 20:30 | 1 közepes szelet tőkehal (sütőben sütve), kuszkusz-saláta (80g kuszkusz, 1 tk olivaolaj, ¼ kígyóuborka, 2 kisebb paradicsom, 4g petrezselyem), 2 kis kocka étcsoki | 526 kcal |
| Összesen | 2348 kcal (58,1% szénhidrát, 16,8% fehérje, 25,1% zsír) |
A fenti mintaétrend a példaként szereplő futónő energiaszükségletének megfelelően lett tervezve. Eltérő adottságok esetén a megadott mennyiségek egyéni igényekhez való igazítására van szükség. A tápérték-adatok számítását a Nutritics Professional szoftverrel végeztem.
Miben különbözik a két nap étrendje? Mire kell figyelni futós napokon?
- Magasabb energiabevitel - A futós napon feltételezhetően több kalóriát égetsz el, ezért az energiabeviteled is lehet magasabb. Az egyéni célodnak (súlymegtartás, fogyás, tömegnövelés) megfelelően érdemes a tényleges kalóriabeviteledet a becsült energiaigényhez igazítanod.
- Az edzés előtti étkezés - (jelen esetben az uzsonna) sok szénhidrát mellett aránylag kevés fehérjét és zsírt tartalmaz a könnyebb emészthetőség érdekében.
- Plusz egy étkezés - Futás után érdemes 1, maximum 2 órán belül feltöltened a glikogén-raktárakat és némi fehérjét is fogyasztanod az izmok regenerálódása érdekében. Az optimális szénhidrát:fehérje-arány ennél az étkezésnél 4:1. Ha nincs kedved makrotápanyagokat számolgatni, próbáld ki a mintaétrendben szereplő turmixot.
A futós napon hús/hal csak a vacsoránál - azaz az edzés után szerepel. Mivel a hús tartózkodási ideje a gyomorban aránylag hosszú, kellemetlenségeket okozhat, ha az edzés előtt pár órával fogyasztjuk. Persze ez is egyéni tolerancia kérdése, úgyhogy ha az ebédedet nem tudod egy nagy adag állati fehérje nélkül elképzelni, próbáld ki, hogy negatívan befolyásolja-e a futóteljesítményedet, ha az edzés előtti órákban húst eszel.
Mit tegyél, ha nem vagy megelégedve a súlyoddal, a testösszetételeddel vagy a futóteljesítményeddel?
Ha úgy gondolod, hogy valami hiba rejlik a táplálkozásodban, de nem akarsz szakemberhez fordulni, első lépésként hasznos, ha valamilyen online kalkulátorral vagy telefonos alkalmazással megnézed, hogy egy átlagos napon mennyire felel meg az étkezésed a becsült egyéni energiaszükségletednek. Igaz, ez a módszer csak a legalapvetőbb hibák kiszűrésére alkalmas, hiszen nem csupán a bevitt energia mennyisége számít, egyáltalán nem mindegy, hogy a bevitt kalóriák miből származnak. Elképzelhető például, hogy az energiaszükségletednek megfelelő mennyiséget eszel, de a szénhidrát nem éri el az állóképességi sportolók esetében indokolt arányt (kb. 60 energiaszázalék).
Persze nem szabad átesni a ló túloldalára sem. Senkit nem szeretnék arra buzdítani, hogy ezentúl megszállottként jegyezzen le minden egyes falatot, de a táplálkozási hibák keresésében és a jó szokások kialakításában segíthet, ha néhány napig ezt megteszed. Ha az étkezésed optimalizálásával a sportteljesítményed javítása a célod, nagy segítség lehet, ha rendszeres időközönként feljegyzed a súlyod, a testzsírszázalékod (ha van lehetőséged a mérésre) és egy meghatározott távon futott idődet. Ezek alapján látni fogod, hogy az étkezésbeli változtatások segítenek-e a kívánt cél elérésében.
