Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Mennyi energiára van szükségünk futóként? - 2.

Istock | Futós napokon fontos, hogy az edzésed időpontjához, időtartamához és intenzitásához igazítsd az étrendedet.

Másként kell táplálkozni edzésnapokon és pihenőnapokon.

Tanácsokkal és mintaétrenddel segítünk, hogy megértsd a folyamatokat.

Amatőr futóként bizony nem könnyű meghatározni, hogy mennyi energiára van szükségünk. Ha nem megfelelő összetételű vagy kalóriatartalmú ételt fogyasztunk, fáradtak, enerváltak vagyunk, nincs kedvünk az edzéshez. Ám az sem ideális helyzet, ha az edzések után falási roham tör ránk. Cikksorozatunk első részében bemutattam, hogyan számolhatod ki a napi energiaszükségletedet. Most abban segítek, hogyan tudod megtervezni a saját étrendedet, a saját tápanyagszükségletedhez igazítva. 

Az étrendtervezéshez vedd alapul a Mennyi energiára van szükségünk futóként 1. részében példaként felhozott 170 cm magas, 60 kg-os, 35 éves futónőt, akinek becsült energiaigénye közepes aktivitási szint esetén napi 2060 kcal. Nézzük meg, hogy hogyan fedezheti ezt egy edzés nélküli napon, és mit érdemes változtatnia akkor, ha az adott napon fut.

Mintaétrend a sportmentes napokra

Reggeli7:00zabkása rizstejjel főzve (50g zabpehely 250ml rizstejben), 2db fügével, 2tk lenmaggal, kávé 1,5dl tejjel édesítés nélkül465 kcal
Tízórai10:00125g natúr joghurt 1tk mézzel, 1ek szezámmaggal és 30g puffasztott quinoával megszórva, 1 közepes körte364 kcal
Ebéd13:001 kis szelet grillezett csirkemell 5db szárított paradicsommal, 80g barna rizzsel (szárazon mérve), 1 nagyobb adag (110g) párolt brokkolival, 4db aszalt, nem cukrozott datolya538 kcal
Uzsonna16:001 ek hummusz 1 közepes szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 nagyobb sárgarépa, ¼ kígyóuborka202 kcal
Vacsora19:002 szelet rozskenyér, 2ek avokádókrém, 15g feta sajt, 5 koktélparadicsom, 200g sütőtök485 kcal
Összesen  2054 kcal (59,6% szénhidrát, 18,5% fehérje, 21,9% zsír)

 

A fenti mintaétrend a példaként szereplő futónő energiaszükségletének megfelelően lett tervezve. Eltérő adottságok esetén a megadott mennyiségek egyéni igényekhez való igazítására van szükség. A tápérték-adatok számítását a Nutritics Professional szoftverrel végeztem.

Nem ritka, hogy a rendszeres testmozgás ellenére valaki folyamatosan plusz kilókkal gyarapodik. Sok futó fejében él ugyanis a tévhit, hogy bármit és bármennyit ehet, mert „úgyis lemozogja”.

Mintaétrend egy futós napra az edzésmunkához igazítva

Futós napokon fontos, hogy az edzésed időpontjához, időtartamához és intenzitásához igazítsd az étrendedet. Érdemes az edzéssel elégetett kalóriákat pulzusmérő órával mérni, vagy megbecsülni valamilyen kalkulátorral és a napi energiabevitelt a kapott értéknek megfelelően finomhangolni annak érdekében, hogy a kilométerszám növekedésével párhuzamosan ne kezdjen el a súlyod is gyarapodásnak indulni. Természetesen ennek az ellenkezője is előfordulhat, az intenzívebb edzések a bevitt energia növelése nélkül kimerültséghez, akár radikális súlyvesztéshez is vezethetnek.

A mennyiségen túl az étkezések időzítése és a fogyasztott élelmiszerek összetétele is jelentősen eltérhet egy-egy futós napon. Máshogy érdemes elosztani a napi energia-, szénhidrát-, fehérje- és zsírbeviteledet, ha reggelente futsz, mintha este.  Azt is érdemes kitapasztalnod, hogy az edzés előtt mennyi idővel érdemes utoljára enned, és milyen élelmiszereket ehetsz ilyenkor anélkül, hogy futás közben gyomorproblémáid jelentkeznének.  

Az alábbi mintaétrend kapcsán feltételezzük, hogy a futónő délután 17:00-kor fut 8 km-t, amely során 460 kalóriát éget el.

 

Reggeli

7:001 teljeskiőrlésű kenyér, 20g mozzarella, 1 kaliforniai paprika280 kcal
Tízórai10:001 nagy alma, 3 db zabkeksz301 kcal
Ebéd12:301 közepes adag zöldségleves, 5 falafel golyó sütőben sütve, 1 közepes sült édesburgonya, bébispenóttal (80g bébispenót, 1tk lenmagolaj), 1melange (1tk mézzel)672 kcal
Uzsonna15:001 nagy banán, 40g granola275 kcal
Futás utáni regeneráló étkezés18:30turmix(125g natúr joghurt, 155g fagyasztott bogyós gyümölcs, 2 aszalt datolya, 30g zabpehely)295 kcal (szénhidrát és fehérje optimális aránya 4:1, esetünkben: 50g szénhidrát, 12,2g fehérje)
Vacsora20:301 közepes szelet tőkehal (sütőben sütve), kuszkusz-saláta (80g kuszkusz, 1 tk olivaolaj, ¼ kígyóuborka, 2 kisebb paradicsom, 4g petrezselyem), 2 kis kocka étcsoki526 kcal
Összesen  2348 kcal (58,1% szénhidrát, 16,8% fehérje, 25,1% zsír)

 

A fenti mintaétrend a példaként szereplő futónő energiaszükségletének megfelelően lett tervezve. Eltérő adottságok esetén a megadott mennyiségek egyéni igényekhez való igazítására van szükség. A tápérték-adatok számítását a Nutritics Professional szoftverrel végeztem.

Miben különbözik a két nap étrendje? Mire kell figyelni futós napokon?

  • Magasabb energiabevitel - A futós napon feltételezhetően több kalóriát égetsz el, ezért az energiabeviteled is lehet magasabb. Az egyéni célodnak (súlymegtartás, fogyás, tömegnövelés) megfelelően érdemes a tényleges kalóriabeviteledet a becsült energiaigényhez igazítanod.
  • Az edzés előtti étkezés -  (jelen esetben az uzsonna) sok szénhidrát mellett aránylag kevés fehérjét és zsírt tartalmaz a könnyebb emészthetőség érdekében.
  • Plusz egy étkezés -  Futás után érdemes 1, maximum 2 órán belül feltöltened a glikogén-raktárakat és némi fehérjét is fogyasztanod az izmok regenerálódása érdekében. Az optimális szénhidrát:fehérje-arány ennél az étkezésnél 4:1. Ha nincs kedved makrotápanyagokat számolgatni, próbáld ki a mintaétrendben szereplő turmixot.

A futós napon hús/hal csak a vacsoránál - azaz az edzés után szerepel. Mivel a hús tartózkodási ideje a gyomorban aránylag hosszú, kellemetlenségeket okozhat, ha az edzés előtt pár órával fogyasztjuk. Persze ez is egyéni tolerancia kérdése, úgyhogy ha az ebédedet nem tudod egy nagy adag állati fehérje nélkül elképzelni, próbáld ki, hogy negatívan befolyásolja-e a futóteljesítményedet, ha az edzés előtti órákban húst eszel.

Mit tegyél, ha nem vagy megelégedve a súlyoddal, a testösszetételeddel vagy a futóteljesítményeddel?

Ha úgy gondolod, hogy valami hiba rejlik a táplálkozásodban, de nem akarsz szakemberhez fordulni, első lépésként hasznos, ha valamilyen online kalkulátorral vagy telefonos alkalmazással megnézed, hogy egy átlagos napon mennyire felel meg az étkezésed a becsült egyéni energiaszükségletednek. Igaz, ez a módszer csak a legalapvetőbb hibák kiszűrésére alkalmas, hiszen nem csupán a bevitt energia mennyisége számít, egyáltalán nem mindegy, hogy a bevitt kalóriák miből származnak. Elképzelhető például, hogy az energiaszükségletednek megfelelő mennyiséget eszel, de a szénhidrát nem éri el az állóképességi sportolók esetében indokolt arányt (kb. 60 energiaszázalék).

Persze nem szabad átesni a ló túloldalára sem. Senkit nem szeretnék arra buzdítani, hogy ezentúl megszállottként jegyezzen le minden egyes falatot, de a táplálkozási hibák keresésében és a jó szokások kialakításában segíthet, ha néhány napig ezt megteszed. Ha az étkezésed optimalizálásával a sportteljesítményed javítása a célod, nagy segítség lehet, ha rendszeres időközönként feljegyzed a súlyod, a testzsírszázalékod (ha van lehetőséged a mérésre) és egy meghatározott távon futott idődet. Ezek alapján látni fogod, hogy az étkezésbeli változtatások segítenek-e a kívánt cél elérésében.