Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

10 km-es edzésterv (könnyű)

Ez a program, a kezdőknek szóló 5 km-es edzésterv folytatása. Kellemes tempóban, heti 3 edzéssel juthatsz el a 10 kilométerig.

Ezt a programot akkor végezd el, ha már le tudod futni az 5 kilométert. Ez az edzésterv kimondottan kezdőknek szóló, egyenletes tempójú futásokból álló progam. Ha voltál már terheléses vizsgálaton, akkor az ott megállapított könnyű aerob edzészónádban végezd a futásokat. Ez általában a maximális pulzus 60-70% közötti értéket jelenti. Edzés előtt végezz gimnasztikát majd futóiskolát. Futás közben legyen nálad folyadék. Ha kimarad egy edzés, akkor azt ne pótold. Ha egy héten két edzés is kimarad, akkor ismételd meg az adott hét programját újra. Ha egy újabb edzéshét programját nehéznek érzed, akkor lépj vissza egy hetet. Az edzések végén nyújts, és hetente egyszer egy nyújtó és egy erősítő edzést is iktass be!

Példa futóiskolára:

  • 200m dzsoggolás (taposó futás),
  • sarokemeléssel futás 100m, majd gyaloglás vissza - ismételd 2x,
  • térdemeléssel futás 100m majd gyaloglás vissza - ismételd 2x,
  • 200m dzsoggolás
  • sasszé jobb oldalt, bal oldalt 100-100m,
  • váltott lábú szökkenés, karkörzés előre 100m,
  • váltott lábú szökkenés, karkörzés hátra 100m,
  • dzsoggolás 200m.

Erősebb, kötöttebb izomzatú futóknak jól esik a futóiskola után egy kis nyújtás, vádlira, combfeszítőre, hajlítóra. Ezután indulhat az edzés. 

Az általános edzéstervek mint ez is, általában jól működnek. A legjobb mégis az, ha személyre szabott edzésterved van, amit edző állít össze. 

Személyre szabott edzéstervekről érdeklődj: futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu

Jó futást!

1. HÉT

HÉTFŐPihenő
KEDD15 perc könnyű futás - 1-2 perc gyaloglás - 15 perc könnyű futás
SZERDAPihenő
CSÜTRÖTÖK15 perc könnyű futás - 1-2 perc gyaloglás - 15 perc könnyű futás
PÉNTEKPihenő
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP3 km könnyű futás

2. HÉT

HÉTFŐPihenő
KEDD18 perc könnyű futás - 1-3 perc gyaloglás - 18 perc könnyű futás
SZERDAPihenő
CSÜTÖRTÖK18 perc könnyű futás - 1-3 perc gyaloglás - 18 perc könnyű futás
PÉNTEKPihenő
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP5 km könnyű futás

3. HÉT

HÉTFŐPihenő
KEDD30 perc könnyű futás
SZERDAPihenő
CSÜTRÖTÖK30 perc könnyű futás
PÉNTEKPihenő
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP5 km könnyű futás

4. HÉT

HÉTFŐPihenő
KEDD30 perc könnyű futás
SZERDAPihenő
CSÜTÖRTÖK30 perc könnyű futás
PÉNTEKPihenő
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP40-45 perc könnyű futás

5. HÉT

HÉTFŐPihenő
KEDD30 perc könnyű futás
SZERDAPihenő
CSÜTÖRTÖK40 perc könnyű futás
PÉNTEKPihenő
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP6 km könnyű futás

6. HÉT

HÉTFŐPihenő
KEDD45 perc könnyű futás
SZERDAPihenő
CSÜTÖRTÖK

40 perc könnyű futás 

PÉNTEKPihenő
SZOMBATPihenő
VASÁTNAP

50 perc könnyű futás 

7. HÉT

HÉTFŐPihenő
KEDD45 perc könnyű futás
SZERDAPihenő
CSÜTÖRTÖK40 perc könnyű futás
PÉNTEKPihenő
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP7 km könnyű futás

8. HÉT

HÉTFŐPihenő
KEDD30 perc könnyű futás
SZERDAPihenő
CSÜTÖRTÖK20-30 perc könnyű futás
PÉNTEKPihenő
SZOMBATPihenő
VASÁRNAP10 km könnyű futás