Nagy vágyad a maraton, szeretnéd megmérettetni magad a 42 km-es távon, de nem tudod, hogyan vágj bele, vagy miként lépj tovább a maratoni versenyidőd fejlesztésében? Ha rászánod az időt és az energiát, akkor te is részese lehetsz az egyedülálló, életre szóló maratoni élménynek.

Felkészületlenül maratont futni nem csak rendkívül sérülésveszélyes, de igen kevés sikerélményt is nyújt. Ráadásul ez egy futóverseny, a végét sétálgatva megtenni már inkább csak teljesítés, nem futás – csökkentve ezzel a maraton sportértékét. Nem azt kell próbára tenni, hogy mit bír ki edzetlenül a tested, hanem azt, hogy okosan készülve milyen szuper eredményre vagy képes! Ezt mindenképp le akartam írni, mielőtt a konkrét élettani és edzéselméleti oldaláról beszélnék a felkészülésnek. Kissé aggasztó az a tendencia, hogy mindent azonnal, gyorsan, rapid módon kell megvalósítani, legyen szó akár a maratonról is. Én azt gondolom, hogy haladj fokozatosan.

A túledzettség elkerülése

Edzésmódszertani szempontból a legfontosabb alapelvet Selye János endokrinológus fogalmazta meg, miszerint a szervezetünket érő gyenge stressz elősegíti az alkalmazkodást. A „stressz” alatt ebben az esetben a fizikai terhelés értendő. Ha a túl erős edzéshez – stresszhez – nem tudunk adaptálódni, azzal csak ellenállást váltunk ki a testünkből. Arthur Lydiard és Bill Bowerman híres edzők voltak a 60-as években. A fenti gondolat alkalmazása az ő nevükhöz köthető, és azóta is ennek az alapelvnek a jegyében készülnek az állóképességi sportolók. A legfontosabb feladatod az, hogy megkülönböztesd a különböző edzésintenzitási szinteket, amihez jó segítség lehet egy pulzusmérő óra, és a testedet nem túlhajszolva olyan versenycélokkal összhangban lévő tréningeket végezz, amik a fejlődésedet elősegítik.

Egy nehezebb nap után 2-3 könnyebb napnak kell következnie, a legtöbb futónak ennyi időre van szüksége ahhoz, hogy regenerálódjon. Valójában ez az időszak az, amikor fejlődsz, hiszen a szervezet ekkor alkalmazkodik a stresszhez, vagyis az erősebb terheléshez. Helyreállítja az edzéssel megbontott egyensúlyt, hogy a következő edzés kevésbé viseljen meg. Ha nem hagysz elég időt a regenerációra, akkor fáradékonyság, aluszékonyság, felső légúti betegségek szólítanak pihenésre.

Ezt is olvasd el!

Frissítés maratonon vagy ultra távokon

Az edzések megtervezése

Az edzések összehangolásával és megtervezésével sok hibát ki tudsz küszöbölni. Alapszabály, hogy két hasonlót ne fuss egymás utáni napokon, legalább 2 nap teljen el az ugyanolyan típusú edzések között. Például ha van egy szép domb a közeledben, használhatod dombedzésre, de maximum egy héten kétszer. Ha síkon futsz lendületes tempót, vagy résztávozol, azt se ismételd meg másnap. Ezek talán a gyakorlottabbaknak evidenciák, de mégis leírom, mert sokszor pont azok esnek ebbe a hibába, akik rutinosak és jó formában vannak. Olyan erősnek érzik magukat, hogy egy jól sikerült edzést mielőbb meg akarnak ismételni, figyelmen kívül hagyva a saját fizikai korlátaikat.

Hogy a kezdők tipikus hibáját is megemlítsem: nem szabad túl sokszor ismételni a könnyű futásokat sem. Akármilyen furcsa, a látszólag legpihentetőbb, legkevésbé intenzív futástípust is túl lehet adagolni. Ennek oka, hogy egyoldalúan terhelődik a láb, izomzati- és ízületi szempontból egyaránt.

Ezt is olvasd el!

Bakancslistás maratonok - Boston Marathon

Okosan gyorsítani

Ki ne szeretne gyorsabban futni? A gyorsító edzések – legtöbbször résztávok formájában – azonban nemcsak hatásosak, de veszélyesek is tudnak lenni. Ha nem végzel megfelelő bemelegítést, egy húzódást pillanatok alatt összeszedhetsz.

Amit javaslok: 10-20 perces könnyű futás után 6-8 db könnyed 100 m-es fokozó futás (ez az ún. repülő futás, amikor pár lassú lépésből fokozatosan gyorsítasz, és 50-70 m között eléred a maximumot, a gyorsítóedzés tervezett iramát, majd kb. 70 m-től kiengedsz, hagyod, hogy a lábaid lazán „kipörögjenek”). A fokozatosság elvét maximálisan szem előtt tartva érdemes kezdetben könnyebb intenzitással végezni az edzéseket, a szervezeted meg fogja hálálni az odafigyelést! Az első pár gyorsító edzésen lehet kizárólag 100-200 m-ket futni, lehetőleg sokat és nem túl gyorsan, hogy ezzel is hozzászoktasd magadat a nagyobb sebességhez, és a megváltozott terhelés intenzitáshoz. Ezt akár fartlek futás keretében is végezheted, úgy még szórakoztatóbb.

Sok futó- és atlétaedző is úgy gondolja, hogy a résztávos edzésen a „nincs fájdalom, nincs eredmény” filozófiának kell érvényesülnie, csak akkor tettünk meg mindent a cél érdekében, ha – kis túlzással – hordágyon visznek le minket a pályáról. Pedig könnyen a sebesség hajszolásába eshetsz, amivel legtöbbször magad ellen dolgozol. A gyorsításnak az a lényege, hogy olyan iramban futsz, ami közel áll a jelenlegi futósebességedhez, annál csak egy picivel gyorsabb. Ezzel „tanítod meg” a testednek, hogy mit vársz tőle. A hangosan sípoló tüdő, az edzés utáni „lépni alig tudok” érzés és az izomláz mind annak a jele, hogy túl erősen futottál az edzésen.

Optimális futóiram

Szeretnék ebben megosztani veled egy táblázatot, amiben a különböző edzésekhez tartozó ideális sebességet láthatod. A táblázat a 10 km-es futóidőkhöz viszonyít. A legtöbben tudjuk, hogy mire lennénk képesek 10 kilométeren. A táblázat ezen része tehát egyértelmű és világos, de talán a többi oszlop némi magyarázatra szorul.

Azt a térfogategységet, ami azt mutatja meg, hogy legfeljebb mennyi oxigént tudunk az izmainkhoz eljuttatni, Vo2 Max.-nak hívjuk. Elemi érdeke minden futónak, hogy ezt minél magasabbra tornássza. Aki nem futó, annak kb. 30-40 ml/kg/perc, amatőr futóknak ugyanez a szám 40-60 közé esik, profi atlétáknak nem ritkán 80 feletti ez az érték. A Vo2 max. fejleszthető specifikus gyorsító edzésekkel, amikről már fentebb is szó esett, ezekhez pedig az ideális iramot a táblázatban találod. De miért nem jó egyszerűen gyorsan futni? Például egy kört az atlétika pályán a maximális Vo2 sebességnél gyorsabban is le tudja futni bárki. De ebben az esetben aránytalanul megnő a laktáttermelés és az ezzel járó acidózis, így megnövekszik a regenerációs idő, mivel az izom restitúciója (laktát, hidrogén ion és szén-dioxid anyagcsere melléktermékek eltávolítása és az endogén szubsztrát koncentráció helyreállítása) jelentősen megemelkedik. Így a szervezetet érő oxidatív stressz is növekszik, ami köztudottan nemkívánatos jelenség.

Az anaerobküszöb (vagy laktátküszöb) az az intenzitási szint, amikor a szervezet már nem tudja tisztán aerob úton (oxigén jelenlétében) előállítani a rendelkezésre álló tápanyagaiból (szénhidrát, zsír, fehérje) a mozgáshoz szükséges energiát. Ilyenkor az energianyerő folyamatok – részben – oxigén jelenléte nélkül, anaerob módon zajlanak. Ennek egyik fő terméke a mindenki által jól ismert tejsav, ami az intenzitás fenntartásával a küszöb felett folyamatosan halmozódik, végső soron pedig az izomműködés csökkenését vonja maga után.

Az alábbi táblázatban található anaerobküszöb sebesség jó közelítéssel megadja, hogy hol található ez a határ. Főleg maratonra készülőknek ajánlom, hogy ezt a sebességet csak ritkán lépjék át, mivel a 42 km teljesítésének a glikogénraktáraink kapacitása miatt is az aerob zónába kell esnie. Ehhez pedig az edzéseket is ennek megfelelően kell végezni.

Gazdaságos futósebesség: a három sebesség közül a legkevésbé precízen betartandó. Azt mutatja meg, hogy milyen iramban tudsz a leggyorsabban a legtöbbet lefutni. Érdemes a könnyű futásokat ebben az iramban végezni, ez nem túl gyenge, de nem is megterhelő.

Heti edzésadag optimalizálása

Természetesen nincs egy egzakt, tudományosan meghatározott minimális edzésmennyiség, amely alatt lehetetlen maratont futni. Mint oly sok egyéb területen, itt is teljesen egyedi, a képességek és az adottságok határozzák meg. Általánosságban annyit azért ki lehet jelenteni, hogy a maratonfutás egy döntően aerob anyagcsere-folyamatokkal jellemezhető sporttevékenység. Ez lényegében annyit jelent, hogy a zsíranyagcsere dominál, a glikogénraktárakat (szénhidrátraktárakat) meg kell próbálni a sikeres teljesítés érdekében nem teljesen kihasználni, különben mindenképp találkozni fogsz a maratoni fallal. Ezt elkerülendő az aerob képességek edzése a legfontosabb feladat, aminek a legjobb módja a mennyiség növelése. Tehát ha a felkészülésedet nem akarod nagyon elszúrni, akkor a sokkal reálisabb heti kilométerszámot figyeld, ne a havit számolgasd, mert az egy megnyugtató, bőven 100 feletti érték, amivel még simán elbukhatsz. 1-2 hetente érdemes hosszabbat futni, felkészítve ezzel is a szervezetedet a várható terhelésre. Rutinosabbak ezeket futhatják fokozóra is, ami még jobb adaptációt tesz lehetővé, hiszen versenytempóra gyorsítasz az amúgy is hosszabb edzés végére.

Ezt is olvasd el!

Mit tegyél és mit ne tegyél a futóverseny hetében?

Érdemes megfontolni

Az ideális edzésmennyiség eltalálásához nagy tapasztalat és önismeret kell. Ha komolyan gondolod a felkészülést, mindenképp fordulj edzőhöz. Légy igényes az edző kiválasztásánál, fontos, hogy az edződ szakmailag legyen képzett és tapasztalt. Érdeklődj a szóba jöhető edző referenciáiról, és nem árt, ha beugrató kérdéssel is teszteled azt, aki havi 10-20 000 Ft-ot (vagy még többet) kér tőled egy havi edzéstervezésért.

Aztán vannak az előre megírt, általános edzéstervek a neten. Ezekről tudnod kell, hogy nem alkalmazkodnak az egyéni eltérésekhez. Egy általános edzésterv nem tudja felmérni, hogy mennyi pihenésre van szükséged, és az apró változtatásokat sem képes kompenzálni, amit egy esetleges betegség vagy munkahelyi zsúfolt napirend okozta edzéskimaradás jelent.