Szöveg: Jakus Béla | 2017.11.12. | Frissítve: 2021.06.05. | |
A futás már csak olyan, hogy csábítja az embert a kihívások felé. Vajon mennyit tudok futni? Vajon tudom-e gyorsabban? Előbb-utóbb a legtöbbünknek ott kattognak a fejében ezek a kérdések. Jakus Béla futóedző írásából megtudhatod, hogy milyen edzéseket és milyen intenzitással kell végezned ahhoz, hogy növekedjen a futósebességed, és PB-t fuss 5-10 vagy 21 kilométeren.
A sebesség növelésének ideális kiindulási alapja az, amikor egy hosszú, kilométerekben gazdag alapozáson vagy túl. Ha a szervezeted hozzászokott a futáshoz, azaz hosszabb távokat is képes vagy lefutni lassulás nélkül, akkor készen állsz arra, hogy olyan edzéseket is beiktass a programodba, melyek a tempó fokozását célozzák meg. Amikor közelednek a versenyek, fokozatosan kell elkezdeni a sebesség növelését célzó edzéseket. Átlagos képességű amatőr futóknál, maximum heti két alkalommal érdemes célzott/sebességfokozó edzést végezni, a többi edzésnapon pedig könnyű, aerob futás legyen az edzésprogramban. Amennyiben készen állsz a keményebb edzésekre, és megfelelőek az aerob alapjaid, akkor a következő edzéstípusokat ajánlom neked.
Fartlek futás
Ez az edzéstípus a gyors és lassabb futás váltogatását jelenti, játékos formában, tehát előre nem meghatározva az időtartamot. A gyors részeken versenytempó környékén vagy annál kicsit gyorsabban fuss, míg a lassabb részeken pedig jöhet a könnyű kocogás. Általánosságban elmondható,hogy a gyors és a lassabb tempó közötti különbség kb. 70-90 másodperc/km. A fartlek edzést dimbes-dombos terepen a legkönnyebb végezni, ahol az erős és a könnyebb szakaszokat a terepviszonyok váltakozása adja, de persze síkon is jó edzést jelenthet. A fartelek futások teljes hossza 20-30 perc általában, de persze ez nagyban függ az egyéni képességektől, illetve hogy milyen távokra készülsz.
Résztávos edzés
A legklasszikusabb módszer a sebesség növelésére a résztávos edzés. Ezeknél az edzéseknél az időtartam és az ismétlésszám, a tempó és a pihenőidő is előre meghatározott. A résztávos edzések jellegét szintén a célokhoz kell igazítani. Többnyire, magas intenzitással szoktuk futni, általában 5-10 kilométeres versenytempó környékén már fejlesztő hatása van. Egy félmaratonra készülő futónak például jó edzés lehet a 3x2km-es résztáv, 3 perc pihenőkkel. A magas intenzitású szakasz pulzusban kifejezve a max. pulzus 90-95%-át jelenti.
Iram- vagy tempófutás
Iramfutás segítségével is komoly fejlődést érhetsz el, akár pár hét alatt is. Ezt az edzésmódszert jellemzően a hosszabb, 5-10 km feletti távoknál javaslom. Fontos, hogy ne fuss túl lassan, mert akkor csekély az edzés fejlesztő hatása, de az sem jó, ha túl gyors a tempó, mert akkor nagyon nehezen tudod kipihenni magad, és elhúzódik a regeneráció. Az iramfutásoknál a tempód valamivel a laktátküszöb alatt legyen, pulzusban kifejezve max. pulzus 82-91%-án. Ebben a tempóban a futás már elég nehéz, de még fenntartható. Minél hosszabb versenyre készülsz, annál hosszabb legyen a tempófutás távja is. Félmaratoni felkészülésnél 12-13 kilométeres iramfutást javaslok. Ha bevezeted ezt az edzéstípust a programodba, akkor figyelj arra, hogy fokozatosan emeld az edzés időtartamát. A szervezetednek meg kell tanulnia elszállítani a megnövekedett tejsavat, igazodnia kell az újfajta terheléshez. A tempósabb futás az ízületekre és izomzatra is nagyobb terhelést ró.
Dombedzés
A dombedzés rendkívül hasznos edzéstípus, amely szintén haladó szintű futóknak ajánlott. Nem csak terepfutóknak jó edzés, hanem akkor is, ha "csak" síkon futsz. Az emelkedő szintjétől és a sebességedtől függően többszörösére nőhet a futásban résztvevő izmok terhelése, ezáltal komoly erősítő hatása van. A dombedzés javítja a koordinációt, az egyensúlyérzéket, és szinte rákényszerít, hogy helyesen használd a karokat, ebből pedig a sík, aszfaltos futásaidon is profitálhatsz. Attól függően, hogy milyen versenyekre készülsz, különböző típusú dombedzéseket is végezhetsz, az egész rövid sprintektől, a hosszabb 1 kilométer körüli résztávokig. Nagyon fontos ennél az edzéstípusnál is, hogy betartsd a fokozatosságot, és óvatosan növeld a terhelést!
Példák a dombedzésre: Futás 5%-os emelkedőn 3-6x1000 m a maximális pulzus 90-95%-án, 2-3 perc pihenővel; vagy 4-8x500m 93-98%-on 1,5-2 perc pihenővel.
Hibák, melyeket ne kövess el!
Néhány jellemző hibára szeretném felhívni a figyelmet, amit ha nem követsz el, akkor biztosan elkerülöd a túlterhelésből adódó sérüléseket, és jó érzéssel futhatsz úgy, hogy közben a fejlődésed is egyenletes lesz.
- Ne akarj gyorsulni, ha nincsenek meg az aerob alapjaid, ha nincs mire építkezni. Sokan esnek abba a hibába, hogy gyorsulni szeretnének, és elkezdenek intenzív edzéseket végezni, pedig még az aerob, alacsony intenzitású futások is fejlesztenék őket, ráadásul nincsenek felkészülve az intenzív edzések okozta megterhelésre. Ebben az esetben borítékolható a sérülés, túledzés, stagnálás, visszaesés. Az korábban felsorolt minőségi edzéseket csak akkor érdemes elkezdeni, ha az alapok megvannak, tehát futsz már egy ideje, és nem okoz gondot teljesíteni 10-15 kilométert közepesen erős tempóban.
- Kevés bemelegítés; a levezetés, a nyújtás hiánya. Ezek az edzések nagyon komoly terhelést rónak a szervezetre. Az ilyen típusú edzések előtt az átlagosnál hosszabb bemelegítést végezz, minimum 15-20 percet, ugyanennyit szánj a nyújtásra is.
- Ne legyél türelmetlen! Sokan esnek abba a hibába, hogy élvezik az izgalmas „száguldós” futásokat, gyorsan szeretnének fejlődni, ezért hetente több napon is végeznek intenzív edzéseket, vagy túl intenzíven edzenek az aktuális állapotukhoz képest. Ez sérülést, fáradtságot, esetleg kiégést is okozhat hosszú távon.
- Túl hamar kezdődik a formába hozás. Ez az a helyzet, amikor még több hónap van a főversenyig, de a futó már nyomja a résztávokat és a tempófutásokat, emiatt a versenyre fáradtan, kiégve érkezik. Szinte mindegy, hogy milyen távra készülsz, egy átlag futónak 6-8 hétnél többet nem ajánlott ilyen intenzív edzéseket végeznie. Fontos a jó időzítés! Ha jók az alapok, akkor minőségi edzésekkel pár hét alatt elérhető a legjobb formád.
Általánosságban elmondható, hogy az itt felsorolt edzéstípusok kezdő futóknak nem ajánlottak. Kezdőknek az alacsony intenzitású, aerob futásokat érdemes végezni, mert ez a hosszú távú fejlődés alapja, és sokáig az ilyen egy tempójú edzés is segít a sebesség növelésében!
