Szöveg: Máthé Dóra Zsuzsa | 2020.05.28. | Frissítve: 2020.05.29. | |
Ha fogyni szeretne valaki, nehéz megtalálni az utat, hogyan is érdemes belekezdeni, nekiindulni. Először sportolni érdemes, vagy inkább az étrendet kell megreformálni, és utána lehet csak edzeni? Mi a jó irány, és milyen az egészséges mértékű fogyás? Pangl-Szarka Dorottya dietetikus segít körbejárni a témát.
„Túlsúly”. Olyan gyakran használjuk a szót, de ki és mikortól számít túlsúlyosnak?
A legkönnyebben használható mutató a testtömegindex, vagyis a BMI (a kilóban mért testsúly osztva a méterben mért magasság négyzetével) kiszámítása. A kapott eredmény megmutatja, hogy az egyén alultáplált, normál súlyú vagy túlsúlyos, elhízott. A normál BMI értéke a 20-24,9 közötti tartományba tehető, 25 fölött már túlsúlynak számít, 30 fölött pedig már extrém túlsúlyról, elhízásról beszélünk. A BMI egy jó iránymutató, de nem ad képet arról, hogy ez az esetleges túlsúly az csak testzsírszövetből vagy izomszövetből tevődik ki. Ezért számít a testösszetétel is, hiszen csupán a BMI alapján akár minősülhet túlsúlyosnak egy rövidtávú kerékpáros vagy sprinter futó is, de ha megnézzük a testösszetételét, teljesen normális testzsírszázalékkal rendelkezik. A pontos testösszetételt csak laboratóriumban vagy teljesítménydiagnosztikai centrumokban tudják megnézni, a házi mérlegek erre alkalmatlanok. Gyakran egyébként szabad szemmel is látjuk, hogy ki túlsúlyos és ki nem, ránézésre is meg lehet mondani. Akadnak azonban ún. „skinny fat” emberek, ők azok, akik BMI alapján normál vagy akár sovány kategóriába esnek, de a testösszetétel alapján magas a testzsírszázalékuk, az izomszázalékuk viszont nagyon alacsony. Ez azért veszélyesebb, mert a zsigeri, vagyis a szervek között lerakódott zsír mennyisége jelentősebb, melynek magas szintje ugyancsak erőteljes rizikófaktor egészségkárosodás szempontjából.
Mekkora súlyfelesleggel nem szabad elkezdeni futni?
Nem vagyunk egyformák, mindig figyelembe kell venni a páciens korát, nemét, kórelőzményét, edzettségi állapotát, de a szakirodalom azt mondja, hogy akiknél a BMI meghaladja 30-as értéket, ne kezdő sportágnak válassza a futást. Ilyen esetben kiemelten fontos, hogy az egyén gyógytornásszal, edzővel konzultáljon, és felméresse az edzettségi állapotát. Én a gyaloglást is jó megoldásnak tartom, de ortopédiai problémák jelentős túlsúlynál már ekkor is felmerülhetnek, ha nem megfelelő az alátámasztás. Persze az sem mindegy, hogy hol sétál az illető: ha végig földúton van lehetősége túrázni, az kevésbé terheli az ízületeit, de akkor is elengedhetetlen, hogy a cipő jó minőségű és a láb boltozatának megfelelő legyen. A futás az egyik leginkább ízületkárosító sportág is lehet, ha nem vesszük komolyan a rákészülést egy megfelelő cipővel. Az anatómiai, ortopédiai viszonyok túlsúly esetén jelentősen megváltoznak, ezért azt javaslom, hogy a megfelelő alátámasztású cipővel inkább sétálni kezdjünk, ne pedig intenzíven futni. A sétát is egy terheléses vizsgálat során meghatározott pulzustartományon belül végezzük! Szokás a napi 10 ezer lépésszámot emlegetni, mint egészséges cél, de ha valaki 100 kiló fölött van, és semmit sem mozgott korábban, annak ez borzasztóan sok. Egyénre kell szabni az ideális lépésszámot is.
Mit javasolsz akkor futás helyett első körben?
Nagyon fontos, hogy a felszaporodott zsírszövet miatt az egyébként is leterhelt ízületeket, tüdőt és keringési rendszert ne kényszerítsük további megerőltető munkára! A választott mozgásnak mindig legyen célja az ízületvédelem, a szív- és keringési rendszer kímélése, de egyben fejlesztése, valamint a tüdőkapacitás növelése. Más jellegű kardió mozgást javaslok, mondjuk az ellipszis trénert teljesen gyenge fokozatra állítva, mert akkor a karok is tudnak mozogni. De jó lehet a kerékpár vagy az úszás is, hiszen a víz felhajtóereje könnyíti a mozgást, és joggal mondhatjuk az egyik leginkább ízűletkímélő mozgásformának. Kerékpározásnál arra kell figyelni, hogy szakboltban megfelelően beállíttassuk a nyereg és a kormány magasságát, valamint dőlésszögét. De bármi, ami más jellegű mozgás, mint ami korábban jelen volt, és nem túl megerőltető, ízületbántó, az jó lehet, mert a lényeg, hogy lépjünk ki a komfortzónából!
Mit gondolsz az kalóriszámláló, edzős appokról? Ez segítheti vagy rossz irányba viszi az életmódváltást?
Segítséget nyújthatnak az appok, de sosem autodidakta módon kell életmódot váltani. Nagyon sok árulkodó jel van, ami szív- és érrendszeri, hormonális vagy emésztési betegségekre utalhat, de ezt csak szakember tudja diagnosztizálni, az applikációk kezdésként nem biztos, hogy célravezetők. Akkor jó lehet egy-egy kütyü vagy alkalmazás, ha szakember segítségét már igénybe vette a fogyni vágyó. Egy életmódváltás során mindenképpen team munka szükségeltetik, dietetikus, edző, gyógytornász, (szak)orvos és akár pszichológus is kellhet ahhoz, hogy a páciens sikeres és tartós eredményt érjen el. Amikor a delikvens már ismeri a saját testét, az életmódváltás miértjeit, megtanulta használni az applikációkat, technikai eszközöket, például egy pulzusmérőt, akkor valóban hasznosak és célravezetőek ezek a segédeszközök. Az végtelenül káros is lehet, ha valaki a neten kinézi, hogy mi a jó, mondjuk az életkorának megfelelő maximális pulzusérték, beállítja az órát, és az alapján edz. Nagyon fontos az is, hogy a csapatban mindenki ismerje a kliens kórelőzményét, problémáit. Az ideális az lenne, hogy a szakemberek is ismerjék egymást és egymás útmutatását.
Mennyi az egészséges fogyás egy héten? Fél kilót szoktak talán emlegetni, ez elfogadott érték?
Életmódváltással valóban heti 0,5-1 kilótól lehet megszabadulni, de aki nagyobb túlsúllyal vág bele, annál a kezdeti súlycsökkenés gyorsabb is lehet. Az első 3-4 kiló főleg víz és az izmok közötti glikogénraktárak elvesztése, nem feltétlenül „valódi” fogyás. A legtöbb drasztikus diétának az a hátulütője, hogy jelentősen csökkenti a naponta elfogyasztható kalóriát, lelassul az anyagcsere. Az alany eleinte fedezi a zsírraktárakból a szükséges energiát, és megindul a fogyás. De idővel, ha az egyén különböző motivációs vagy szociális okokból nem bírja tartani a drasztikus étrendet, teljesen visszatér a korábbi étkezési mintákhoz. Az alapanyagcsere viszont lassú marad, és nem tud párhuzamosan felgyorsulni a hirtelen jött dupla, tripla kalóriabevitellel, ezért pluszként, zsírraktárként fogja beépíteni azt a szervezet, és végül megindul a visszahízás. Ez a klasszikus jojóeffektus. Én a személy egyéniségéhez, életmódjához igazított diétában hiszek, ami lehet, hogy lassabb, de biztosan tartós eredményt hoz. Fogyókúránál sokan a kilókra koncentrálnak, de a centik is fontosak! A centizésnél fix pontokat érdemes kijelölni a testen, hogy mindig ugyanott tudjunk mérni. Klasszikusan azt mondom, hogy heti egy adott napon az egészségügyi dolgok elintézése után, de még reggeli előtt mérjünk súlyt és centiket is. Mérlegelésnél figyeljünk arra, hogy ugyanazon a helyen legyen a mérleg, mert becsapósak lehetnek a készülékek. Ahogy a centiknél is, úgy ez esetben is: ugyanott és ugyanúgy!
Gyakran halljuk, hogy a sikeres fogyás 70%-ban az étkezésen, 30%-ban a mozgáson múlik. Ez mennyire igaz?
Dietetikusként a táplálkozási vonalat képviselem, a személyiségemből fakadóan mégis azt kell mondanom, hogy ezt cáfolom. Sok helyen olvasni, hogy a táplálkozás a fogyást 70-80%-ban befolyásolja, és a maradék 20-30% a mozgás. Nagyon nagy hiba azonban, hogy ebben a képletben sok tényezőt nem emelnek ki, például a stresszkezelést, a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás fontosságát, a normális bioritmus helyreállítását. Bár közhelynek tűnhet, de valójában az az alapja a fogyásnak, életmódváltásnak, hogy az egyén megfelelő és reális célt tűzzön ki maga elé, képes legyen kezelni a stresszt, ismerje önmagát, a személyiségét, és a regeneráció is a megfelelő legyen: szánjon időt a megfelelő minőségű és mennyiségű pihenésre, alvásra. Ezen tényezők miatt azt mondom, 20-20%-ban a mozgás és ezek a „közhelyes” tényezők, 60%-ban az étkezés határozza meg a sikeres diétát.
Drasztikusan érdemes nekiállni az egészséges étkezésnek, és kivágni otthonról minden egészségtelen ételt, vagy inkább fokozatosan ajánlott kialakítani az új szokásokat?
Ez is motiváció, személyiség és szellemiség kérdése. Van, aki rögtön maradéktalanul betartja a tanácsadáson hallottakat, míg akad, akivel egy-egy alkalommal csak 2-3 apró változtatást tudok beiktatni. A dietetikus dolga azt is felismerni, hogy milyen személyiséggel áll szemben, mert aki hajlandó és tud is tartósan változtatni egyik napról a másikra, azzal megfelelő lehet a drasztikus út is. De akin nem ezt a teljes elköteleződést látom, azzal kompromisszumot kötünk, és pár dolgon holnaptól változtatunk, a többin pedig majd idővel. Fontos a jól működő kommunikáció is! De tévedés volna azt hinni, hogy csak az orvosok, az edzők vagy a dietetikusok hibája, ha ez nem megfelelően működik. A laikusok gyakran nem mernek kérdezni, így sajnos a szakember nem mindig az egyén kompetenciájának megfelelő tájékoztatást adja. Megfelelő kommunikációval el lehet nyerni a delikvens bizalmát, így majd ő is mer kérdezni. Fontos, hogy a páciens higgyen és bízzon a szakemberben. A dietetikus nyilván táplálkozási tanácsot ad, de közben kicsit pszichológus, kicsit anya-apa, kicsit barát is egyben. Azt gondolom, a dietetikus személyisége is döntő, és az a jó, ha a páciens és a szakember egymásra tud hangolódni, de segítséget nyújtóként az én feladatom jobban idomulni. Viszont sem nekem, sem az orvosnak, sem az edzőnek, sem a gyógytornásznak nem kompetenciája a lelki problémákat kezelni.
Miért fontos a sikeres diéta szempontjából, hogy fejben is rendet tegyünk?
Nehéz elfogadni és elhinni, de a legtöbb régóta túlsúllyal küzdő egyénnek szüksége lenne pszichológus segítőre is, mert nem ritka, hogy a páciens a felhalmozódott zsírréteget pajzsként, védőbástyaként használja, és tudat alatt nem is akar lefogyni. Amikor valaki nem küzd egészségügyi problémákkal, és mégsem tud 10-15 éve megszabadulni a túlsúlyától, akkor jogosan beszélhetünk arról, hogy az ő esetében az elhízás egy táplálkozási zavar. Mi sem bizonyítja ezt jobban, hogy nagyon sok esetben ezek az emberek nem is esznek túl sokat, akár mozognak is ezt-azt, de mégsem tudnak lefogyni. Ilyenkor egyértelműen lelki elakadásról van szó. Sok esetben szorongás, felhalmozódott feszültség, kommunikációs vagy önérvényesítő zavar áll a háttérben. Amiről szintén nem sokat beszélnek a szakemberek, hogy ha sikeres is volt a fogyás, és valaki például 150 kilóról lefogy a normál súlyára, lead 70-80 kilót, akkor gyakori, hogy legbelül továbbra is kövérnek érzi és látja magát. A drasztikus diéták azért sem működnek, mert lélekben is fel kell dolgozni, hogy „elfogy” az illető. A feldolgozáshoz idő kell. Átalakul a környezete, a szociális élete, a szokásai, amihez neki is alkalmazkodnia kell. Ha ez nem megy, akkor sok esetben vissza is hízik az illető, hiszen a kövérség egy biztonságos, megnyugvást adó zóna volt.
