Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

17 apró trükk, ami segít a fogyásban

Istock | Néha elég csak pár apró változtatás a szokásaidban, és formába hozhatod magad.

Súlymegtartó és fogyást segítő ötleteket gyűjtöttünk.

A fogyás, az ideális testsúly megtartása a legtöbb nő számára örök projekt. Bizonyára te is ismersz jó pár apró fogyis trükköt mint az igyál egy pohár vizet minden étkezés előtt és társai. Összegyűjtöttünk pár ilyen apró tanácsot, és ha nincs időd vagy energiád nagy diétákba vagy életmódváltásba belefogni, ezekkel az apró lépésekkel is közelebb kerülhetsz a célodhoz. 

 

  1. Alakíts ki kísértésmentes konyhát

    Ne tarts otthon olyat, amit nem ehetsz. Se csokit, se kekszet, se jégkrémet, se Nutellát, se szénsavas üdítőt. Viszont legyen a kamrában, a hűtőben olyan nassolnivaló, ami meghatározott mennyiségben belefér a diétádba, ilyen például a korpás keksz, a natúr joghurt amit pár szem gyümölccsel feldobhatsz, a kis túró rudi, az aszalt gyümölcs vagy az olajos magvak.

  2. Gyorskajából is egészségeset

    Egy fárasztó nap után legszívesebben azonnal pizzát vagy valamilyen gyorsételt rendelnénk ahelyett, hogy nekiállnánk főzőcskézni. Nos, ilyenkor jönnek jól a gyorsan elkészíthető alapanyagok, mint például az előfőzött barna rizs, a mirelit zöldségek, fagyasztott halszeletek stb.. Ezekből némi kreatív fűszerezéssel és pár csepp olívaolaj segítségével pillanatok alatt egészséges, könnyű, de laktató ételt tudsz varázsolni.



  3. A tányér felén zöldségek

    A fogásaidat próbáld úgy összeállítani, hogy az adott étkezésnél mindig a zöldségféléken legyen a fókusz, és legalább a tányérod felét ezek foglalják el. A fennmaradó fél tányérnyi részt töltsd ki sovány fehérjével és teljes értékű szénhidráttal.

  4. Kistányér!

    Már Monspart Saci is megmondta, a jó formához a futás mellett nem kell más, csak kistányér! Használj salátás tálkát a kalóriadúsabb fogásokhoz, a vacsorához, és normál tányért a salátához. Egyes kutatások szerint aki kisebb tányért használ, kisebb eséllyel eszi túl magát, mert jobban ellenőrzés alatt tudja tartani az ételadagokat.

  5. Dobozból, zacsiból soha ne egyél

    Sose egyél a termék zacskójából vagy dobozából, mindig tálald ki magadnak az ételt, és csak annyit, amennyit az adott kajából megehetsz! Ráadásul minél nagyobb a kiszerelés, annál nagyobb a kísértés! A Cornell Egyetem kutatói azt találták, hogy azok, akik nagy papírdobozból ették a pattogatott kukoricát, 45%-kal többet fogyasztottak, mint azok, akik közepes dobozból falatoztak. „Tálald” a rágcsákat otthon kávés bögrébe, a reggeli pelyhet müzlistálba - legyen meg, hogy mennyit eszel valamiből, és nem többet!

  6. Óvatosan a zsiradékkal

    Az olívaolaj valóban egészséges, viszont 1 evőkanálnyiban 120 kcal van. Amikor főzöl, fontos, hogy tényleg csak annyit használj belőle, amennyi szükséges, ezért mindig mérd ki a megfelelő mennyiséget, és ne csak szemre löttyentsd az olajat a flakonból a serpenyőbe.



  7. Egy pohár víz étkezés előtt

    Akár csapvizet, akár ásványvizet választasz, a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel segít abban, hogy ne edd túl magad. Fogyassz el minden étkezés előtt egy nagy pohár vizet, ez a módszer kordában tarthatja az étvágyadat. A folyadékot ízesítsd bátran némi gyümölccsel és illatos levéllel - mentával, citromfűvel vagy rozmaringgal.... Az alábbi párosok nagyon jól működnek együtt: grépfrút és kakukkfű, eper és bazsalikom, áfonya és tárkony.



  8. Fogyassz rostokat

    Egy, a Journal of American College of Nutritionben közreadott kutatás eredménye szerint az elegendő élelmirost-bevitel hosszabb ideig tartó telítettségérzetet biztosít, ezáltal segít megelőzni az elhízást, illetve megtartani a normál testsúlyt. A Mayo Klinika általános ajánlása szerint a nőknek nagyjából napi 21-25 g, míg a férfiaknak napi 30-38 g rostbevitel javasolt. (Példák: 1 csésze párolt zöldborsóban 9 g, 1 csésze párolt brokkoliban 5 g, 1 db közepes méretű almában 4,5 g, 1 csésze málnában 8 g élelmi rost található.)

  9. Vedd észre ha stresszevő vagy

    A túlzott feszültség sokaknál okoz túlevést nassolást, gyakran olyan ételek fogyasztását, amik kicsit sem férnének bele az életmódváltásba, a fogyókúrába, mint a chips, a csoki és társaik. A stressz ellen az egyik legjobb gyógymód a rendszeres sport és a meditáció, ezek segítenek enyhíteni vagy megszüntetni a feszültséget a hétköznapokban. Ha rád jön a stressz, inkább kezdj bele 100 guggolás felállásba, csak a hűtőt és spejzet kerüld el messziről.



  10. Éhesen ne vásárolj kaját

    Erről a trükkről biztosan te is hallottál már, nem csoda, hogy oly gyakran hangoztatják, mert tényleg működik: menj a közértbe pontos bevásárlólistával és teli hassal! Így elkerülheted az impulzusvásárlást és azt, hogy az éhség miatt olyan élelmiszerek is a kosaradba „vándoroljanak”, csak úgy véletlenül, amiknek nincs ott helyük.

  11. Ehetsz bármit, kulcs az adagolás

    A sikeres életmódváltás titka nem az, hogy teljesen kiiktatod az étrendedből a szénhidrátot és a zsiradékot, és csak salátát meg csirkemellet eszel, hiszen így fontos tápanyagokhoz nem jut hozzá a szervezeted. Az egészséges szénhidrátok és zsiradékok igenis fontosak, a lényeg az, hogy a mennyiségüket kell pontosan meghatározni, azaz épp annyit enni belőlük, amennyit kell és lehet. Érdekességképp: a Dietary Guidelines for Americans általános ajánlása szerint egy napi 1500-2000 fogyókúrás étrend 45-65% szénhidrátból, 10-35 százalék fehérjéből és 20-35% egészséges zsiradékból áll össze. Az értékek pont azért mozognak olyan tág határok között, mert ahogy például a futóedzéseket, úgy az étrendet is egyénre kell szabni, az adott illető nemének, korának, egészségi állapotának stb. megfelelően.



  12. Csak lassan, nyugodtan

    Minden étkezésnek add meg a módját, ne kapkodj, ne siess, ne falj. Egy, az evés tempójára vonatkozó kutatás szerint azok, akik „normál”, azaz nyugodt, komótos tempóban esznek, 29%-kal kevésbé elhízottak mint azok, akik gyorsan lakomáznak. Akik pedig kifejezetten lassan esznek, 42%-kal kevésbé elhízottak.

  13. „Csodafegyver”: az alvás

    Ahogy már mi is megírtuk, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás a legjobb regenerációs módszer. Azért is fontos a pihenés, mert az Chicagói Egyetem felmérése alapján elmondható, hogy az alváshiány a túlsúly és az elhízás egyik kockázati tényezője.



  14. Amikor eszel, egyél

    Nem hiába mondják gyakran a szakértők, hogy étkezés közben ne tévézz, ne nyomkodd a telefonod, ne számítógépezz. Koncentrálj az ételre, élvezd az ízeket. A Massachusetts Egyetemen lezajlott kutatás során megállapították, hogy amikor a vizsgált csoportok tagjai evés közben televíziót néztek, átlagban 36%-kal több pizzát és 71%-kal több sajtos tésztát fogyasztottak, mint akkor, amikor egy komolyzenei szimfónia ment a háttérben, és a tévé nem volt bekapcsolva. 

  15. Étkezési napló

    Az egyik legjobb módszer a kalóriabevitel kontrollálására. Ha kipróbáltad már, te is tudod, hogy az embert sokszor tartja vissza a nassolástól - „Csak egy-két szelet sajtot/marék mogyorót/pár kocka csokit stb. bekapok” -, ha minden egyes falatot kell kell jegyezni az étkezési naplóba. Egyszerűen jobb nem csalni, mint hogy aztán a jegyzetelésnél csóváljuk a fejünket, hogy hoppá, megint bevittem pár száz plusz kalóriát a kósza nassolással...



  16. Adj magadnak 20 percet!

    Gyakran előfordul az emberrel, főleg egy zsúfolt, stresszes napon, hogy két étkezés között úgy érzi, nagyon éhes, pedig kiegyensúlyozottan és megfelelően táplálkozik. Ilyen esetben lehet, hogy csak a stresszre reagálna a nassolással, ezért jobb várni 20 percet, mert a kutatások szerint ennyi idő alatt elmúlik a „hamis” éhségérzet. Rágj cukormentes rágógumit, végezz néhány légzőgyakorlatot vagy sétálj egyet a ház körül, ezzel kibekkelheted a bő negyed órát, amíg megszűnik a farkasétvágy.



  17. Egy kis jutalom

    Tűzz ki magad elé részcélokat, és minden elért részcél után ajándékozd meg magad valami aprósággal. Ezek a motivációs jutalmak segítenek kitartani az utadon, amennyiben fogyókúrázol éppen.