Szöveg: Máthé Dóra Zsuzsa, Csaba Orsolya | 2019.02.22. | Frissítve: 2020.04.15. | |
Istock | A stresszt elkerülni nem lehet, hisz pörgős világban élünk. A stresszt viszont kezelni lehet, sőt egy kis szervezéssel a teljes irányítást is átveheted az életed felett.
Biztosan veled is előfordul már, hogy kihagytál egy edzést, mert a téged érő rengeteg inger és a sok feladat kimerített. Van abban igazság, hogy a stressz az életünk természetes részét képezi, de ez nem jelenti azt, hogy ne lenne rá megoldás, és bele kellene nyugodnunk a helyzetbe. Összegyűjtöttünk néhány módszert, amelyek segítenek kikapcsolni és lelassítani egy kicsit, valamit átgondolni, hogy mi fontos és mi nem, ha már úgy érzed, nem bírod tovább... Ne várd meg, amíg a stressz mentális tüneteket vagy fizikai problémákat idéz elő és akár az edzéseidet is keresztbe húzza.
Találd meg az énidőd a heti tennivalóid közt!
Rendben van, hogy ott a munka, a háztatás, a család, a férjed, a barátod, de önmagadra mindig szánj időt! Mindig tartsd szem előtt, hogy az énidő nem önzőség, szükség van rá az egészséged megőrzése és a mindennapi harmónia megteremtése érdekében. Énidős tevékenység bármi lehet, ami téged kikapcsol: a rendszeres sport - a magyar nők 43%-a saját bevallása szerint a stresszmegelőzés miatt fut! -, egy kellemes fürdő, egy nyugodt vacsora, a kreatív hobbik, az olvasás, a gasztronómia és még hosszan sorolhatnánk. A meditáció és a jóga például az egyik legjobb módja a stressz és a szorongás feloldásának, de ha téged egy keményebb, küzdősebb terepen való futás vagy éppen a trambulinon ugrálás lazít el teljesen, akkor csináld azt! Hatékony megoldás lehet, különösen a testmozgás tekintetében, ha a reggeli rutinodba, még minden egyéb teendő elé építed be az énidős tevékenységedet. Tervezd bele a heti feladatok közé a futóedzésedet vagy azt a dolgot, amit szívesen és örömmel csinálsz, ami igazán kikapcsol és feltölt. Ragaszkodj ezekhez a programjaidhoz!
Listázd és priorizáld a feladataidat!
Ha jól átláthatóan fel tudod sorakoztatni és képes vagy súlyozni a tennivalóidat, az sokat segíthet a stressz legyőzésében! A minap egy kedves ismerősömnek arról panaszkodtam, hogy a munka miatt néha bizony kimarad a futás, sőt, néha még el is felejtem, hogy aznap edzésem lett volna. Az ismerős történetesen egy klinikai szakpszichológus, aki a problémámra (vagy nevezhetném kifogásnak is...) a komolyan vett listaírást javasolta megoldásként. Jegyezd fel tehát minden napi feladatodat, majd állíts fel egy prioritási sorrendet. Ami nagyon fontos: a fent említett énidős tevékenységek valahol a lista elején szerepeljenek, és ragaszkodj hozzájuk! Ha a végére írod, belecsúszhatsz abba, hogy egyszerűen elmarad, ettől pedig a még stresszesebb leszel. Még jobban segít, ha a listázott tennivalóidat elhelyezed egy "sürgős-fontos" mátrixba. Fontos, hogy a sürgős és fontos kategóriákat a saját szempontodból vizsgáld. Lehet, hogy egy cég számára fontos, hogy válaszolj a kérdőívükre sürgősen, míg az számodra egyáltalán nem fontos és nem sürgős feladat. Akkor most nézzük, hogyan is priorizálj: a "sürgős és fontos" feladataidat kell majd elvégezned mindenek felett. Ilyen feladat lehet, ha mondjuk sérülés ér, és azonnal orvoshoz kell fordulnod, vagy ha például egy S. O. S.-ben beesett munkahelyi feladatra kell reagálnod. A "kevésbé sürgős, de fontos" dolgok lesznek a listádon azok a feladatok, melyek időpontját meg kell találnod a napodban, ide tartoznak az énidős tevékenységek is. A "sürgős, de kevésbé fontos" feladatokat delegálhatod vagy akár el is engedheted. A számodra "nem sürgős és nem fontos" teendőkre pedig mondj nemet! Persze lényeges, hogy ne mindent kategorizálj „sürgős és fontos” feladatként. Tudd elengedni azokat a tennivalókat, amik valóban várhatnak, különben kisebb-nagyobb kavarodásba fordulhat a listázás.
Mondj nemet!
Nagyon nehéz, de muszáj lesz megtanulnod nemet mondani azokra a dolgokra, melyek nem férnek bele az idődbe. Persze nem arról van szó, hogy a főnöködnek ezentúl egy kedves mosoly kíséretében mondj mindenre nemet... Inkább próbáld megtalálni az arany középutat, ha már úgy érzed, hogy minden állandóan a te nyakadba szakad, és mindenki mindent tőled vár. Felszabadító érzés lesz egy nem túl vonzó meghívásra vagy egy hirtelen beeső "azon nyomban kell" feladatra azt válaszolni: nem. Lehetsz kedves és szeretetteljes ember akkor is, ha nem veszed magadra mindenki más problémájának megoldását. Az energiavámpíroktól pedig próbáld meg távol tartani magad! Ha megtanulod meghúzni a határaidat akár a munkában, akár a magánéletben, az hozzásegíthet megteremteni a belső egyensúlyt az elfoglalt mindennapokban, és a saját céljaidra is sokkal több időd marad. Máris kevésbé lesz frusztráló a felkészülés az általad kiszemelt futóversenyre.
Néha szakadj el a világhálótól!
Neked is szokásod, hogy gyakran - talán túl gyakran - nézegeted, csekkolod a közösségi médiát? Te is azok közé tartozol, akik ébredés után rögtön a telefondohoz nyúlnak, és először a Facebookot és az Instát pörgetik végig, valamint a bejövő üzeneteiket ellenőrzik? Észreveszed magadon, hogy ha adott időközönként nem mész fel a közösségi oldalakra, akkor hiányérzeted támad? Ez a kényszertevékenység egy igazi időnyelő-gépezet, és nagyon könnyű rászokni arra, hogy a végtelenségig pörgesd át újra és újra ezeket az oldalakat. Próbáld meg tudatosan használni a közösségi médiát: ameddig például el nem végzel egy-egy munkahelyi feladatot vagy be nem fejezed az aznapi futóedzésed, tedd el vagy fordítsd le a telefonodat, kapcsold ki a közösségi média hangjelzéseit, és koncentrálj arra, amit csinálsz! Tudatosan választhatod azt a megoldást is, hogy óránként megengedsz magadnak 5 percet (nem többet!), hogy átböngészd ezeket a felületeket. Ne lepődj meg, ha eleinte kisebb elvonási tüneteket produkálsz az online tér folytonos jelenléte nélkül, de az ismerőseidnek sincs rá szüksége, hogy mindig elérhető legyél. Szabadságold magad egy kicsit a közösségi médiából! Ugyanez vonatkozik az okoskütyük használatára is sportolás során. Sokunknak rendkívül fontos, hogy mindig lássuk, pontosan mennyit és milyen tempóban futottunk, hogyan alakultak a pulzusértékeink, mennyit fejlődtünk a korábbi alkalmakhoz képest... De néha érdemes okoseszközök nélkül, csak a futás öröméért útnak indulni - eleinte talán szokatlan lesz, de igazán felszabadító érzés néha a tudatos vagy tudat alatti elvárások nélkül, "csak úgy" róni a kilométereket.
Tölts időt a szabadban!
Ez az egyik legtöbbet hangoztatott tanács a stressz csökkentésére, de tényleg működik és nagyon fontos! Egy tanulmány szerint (2010, Barton-Pretty) a szabadban történő mozgás nyugtatóan hat, javítja a hangulatot, sőt, segíthet megelőzni a depressziót. Ráadásul a napfény hatására fokozódik a szervezetben a D-vitamin termelődése, amely szintén előnyösen befolyásolja a közérzetünket. Ha minden egyes nap nem is adódik alkalmad a természetben lenni, főleg a mostani helyzetben, akkor pár naponta, de legalább hetente egyszer feltétlenül szánj erre némi időt, és élvezd a friss levegőt! Nagyszerű az is, ha a közeli parkban kocogsz vagy sétálsz, akár egyedül, akár a veled egy háztartásban élő családtagjaiddal, akár a kutyusoddal.
Forrás: www.onegreenplanet.org, www.acefitness.org
