Szöveg: Csaba Orsolya | 2020.07.04. | Frissítve: 2020.07.05. | |
Istock | A tempófutás igénybe veszi a szervezetet, így hetente egyszer vagy kéthetente érdemes ezt az edzést a programodba illeszteni
A tempófutásnak elsősorban a 10 km feletti távokra való felkészülés során van jelentősége, de a rövidebb távot tervezők is gyakorolhatják – csak nem mindegy, hogy mikor. Az edzésmódszer lényegéről, az edzéstervben és az éves ciklusban való helyéről beszélgetünk Jakus Béla futóedzővel.
Mi a tempófutás?
A tempófutás az anaerob küszöb környékén vagy picivel alatta történik, olyan intenzitáson, ami fenntartható viszonylag hosszabb ideig.
– Ha a maximális pulzushoz viszonyítjuk, akkor sem lehet tűpontos értéket megadni: általánosságban a max. pulzus 82-91%-án zajlik a tempófutás, ezen belül viszont egyénileg eltérő, és edzettségtől függ. Aki kicsit edzetlenebb, nála az alacsonyabb zónában érdemes csinálni a megadott határon belül, aki viszont edzett, az elbír 40-60 percet 90%-on, végig az anaerob küszöb környékén – mondja Jakus Béla.
Futóedzés az anaerob küszöb környékén
Az anaerob küszöb az a pont, ahol a szervezet tejsavtermelési és -lebontási sebessége megbomlik, több termelődik, mint amennyit a test hasznosítani tud.
– Eddig a pontig tudja a szervezet a felgyülemlett tejsavat „eltakarítani”. Amikor átlépjük, azaz az anaerob zónában dolgozunk, akkor egyre fokozódik, halmozódik a tejsav, ennek következtében érezhetünk zsibbadást, „besavasodást”, valamint lassulást is tapasztalhatunk, hiszen az izomrostok működése megváltozik a laktát hatására – magyarázza a szakember. – A tempófutás lényege élettanilag, hogy a szervezet a tejsavat, amely a tempófutás során felgyülemlik, még le tudja bontani: azaz megtanul a test az anaerob küszöb környékén futni egy olyan megfeszített tempóban, amely viszonylag sokáig fenntartható.
A tempóalapú edzéstervben
Ha nem pulzus-, hanem tempóalapú edzést végzel, akkor is nagyjából az anaerob küszöböd tempóját kellene eltalálni.
– Félmaratonra, maratonra készülés esetén ha futsz egy lendületes, erős 15 km-es távot, nagyjából ennek a tempója szokott lenni az anaerob küszöb környéki sebesség. Ez az a távolság, amin nagyjából fent tudsz tartani egy lendületes tempót – aztán már elkezdesz lassulni. Fogalmazhatnék úgy is, hogy bár ritkák a 15 km-es versenyek, de ha lennének, akkor az ezen vitt versenytempó nagyjából a tempófutás sebessége. Egy másik, de ehhez hasonló meghatározás esetén a félmaratoni, maratoni edzésfelkészülésnél a tempófutás sebessége az az erős, megfeszített tempó, amit 1 órán keresztül fenn tudsz tartani.
Milyen hosszú a tempófutás?
– A tempófutás távja attól függ, hogy milyen versenyre készül a futó: minél hosszabb a verseny távja, annál hosszabb a tempófutás is. Ha konkrét számokat kellene mondani, akkor a maratoni felkészülés esetében alkalmanként 14-16 km a maximális tempófutás, és természetesen idáig is fokozatosan építkezve kell eljutni. A félmaratoni edzés esetében értelemszerűen a tempófutás is rövidebb, általánosságban max. 12-13 km javasolt, szintén fokozatosan eljutva idáig a felkészülés során.
De mi a helyzet a rövidebb távokkal?
– A tempófutásnak alapvetően a hosszabb, azaz a 10 km feletti távoknál van jelentősége a felkészülés során. A tempófutás lényege, hogy nem annyira intenzív, mint a résztávos edzés. Ezért aki 5 km-es versenyre edz, annak a felkészülés utolsó heteiben már nem elég intenzív a tempófutás ahhoz, hogy komoly hatást érhessen el vele. Hiszen az 5-10 km-es versenyt jellemzően az anaerob küszöbön vagy afelett teljesítik a futók, a tempófutás pedig az anaerob küszöbön vagy kicsivel azalatt zajlik.
Ettől függetlenül a tempófutásnak az 5 és 10 km-es edzéstervben is lehet szerepe, csak másik ciklusban, mint a félmaratoni, maratoni edzéstervben.
– Az 5, 10 km-es felkészülésnél, különösen az 5 km-nél a formába hozás időszaka előtt érdemes tempófutást végezni, a formába hozáskor már a rövidebb, de intenzív résztávos edzések a célravezetők a gyorsítás szempontjából. Míg a félmaratonra, maratonra készülőknél, akik a versenyüket általában az anaerob küszöb alatt futják, a formába hozás időszakában kap helyet ez az edzésfajta: ez egy nagyon jó módszer, az utolsó hetekben is lehet még fejleszteni vele a gyorsaságot.
A rövidebb versenytávokra edzőknél értelemszerűen a tempófutás távja is rövidebb. A külföldi, erről az edzéstípus szóló cikkekben gyakran bukkan fel a 20 perc mint a tempófutás időtartama, ez például a 10 km-es felkészülés esetén jó kiindulási alap lehet.
„Jósolni” lehet belőle– A tempófutások egy kiváló előrejelzést mutathatnak a félmaratoni vagy maratoni versenyeredményre – mondja Jakus Béla. – Mert például egy VO2max edzésből, ami jóval intenzívebb, nem lehet kikövetkeztetni egy nagyjából várható maratoni eredményt, míg egy 40-60 perces tempófutás már képet adhat arról, hogy megközelítőleg milyen időeredmény várható egy 21 vagy egy 42 km-es megmérettetésen. |
Az ismétléses tempófutás módszere
Még mielőtt a futó eljut oda, hogy az anaerob küszöb környékén 30, 40 percet vagy többet (vagy 6-8-10 km-t vagy többet) le tud futni, az építkezés, a „felhozás” során, a fokozatosság jegyében a tempófutást blokkokban is teljesíteni lehet!
– Hasonlóan futod, mint a résztávot, csak markáns különbség, hogy nem mész az anaerob küszöb fölé. Például: 3 x 2 km tempófutást, köztük 90-120 másodperces lassú kocogást. – Amint a szervezet megszokta, hogy teljesíteni tud 3 x 2 km-t ebben a tempóban, azaz az anaerob küszöbön vagy kicsivel azalatt, akkor meg lehet próbálni lefutni egyben 5 km-t ebben a tempóban, ebben a pulzuszónában. És innen lehet szép fokozatosan növelni a távot. Az ismétléses tempófutás tehát egyfajta előszobája a folyamatos tempófutásnak.
Milyen gyakran végezz tempófutásokat?
– Mivel egy igen megterhelő edzésfajtáról van szó, általánosságban maximum heti 1 tempófutás javasolt. Ha pedig nincs még hozzászokva a szervezeted, akkor egyelőre csak kéthetente iktasd be az edzéstervedbe a tempófutást – javasolja szakértőnk.
HaladóknakAki haladó futó, az belevihet a tempófutásiba olyan rövidebb szakaszokat, amikor pár percre át is lépi az anaerob küszöböt. A tempófutás ezen típusát legfeljebb 2-3 hetente ajánlott végezni, mert igencsak igénybe veszi a szervezetet! |
