Szöveg: Németh Györgyi | 2012.04.22. | Frissítve: 2017.07.21. | |
16. HÉT FUTÓEDZÉSEI 5. Heti összes eddig: 30km
Olvastam már erről a szabályról, de most vált aktuálissá a gyakorlati megtapasztalás. (Hiába írják le ezeket az intelmeket, csak az okos ember tanul a másik kárán..hm..).
Három, első hallásra ésszerű javaslatot olvastam a lassítás kivitelezéséhez. Hozzáteszem, nem mintha gyorsan futnék a versenyeredménylisták élmezőnyéhez képest... Saját képességeimhez, és a napi teendőkhöz képest futom el az edzéseimet az utóbbi időben.
Az általam olvasott tippek a következők voltak:
I. Az egy héten megtett kilométerek 70%-át, könnyű tempóban kell kivitelezni. A megcélzott táv célidejéhez képest 1-1,5 perccel is lehet hosszabb a sebesség a könnyű futások kilométereiben. (Ez elég erős lassulásnak tűnik..) A jövő hetet ebben a beosztásban próbálom megcsinálni. Tény, hogy akkor tudtam jó időket futni versenyeken, ha előtte könnyű két hetem volt.
A tegnapi (szombati) 10km-t már ilyen tempóban tettem meg. Érezhetően nem vett ki belőlem szinte semmit sem ez az edzés. Így még maradt energiám az erősítésre is.
II. Pihentesd az órát. Ha esetleg állandóan az órádat kémleled, hogy ma milyen gyors voltál annak előbb-utóbb böjtje lesz. Ha nagyon nehezen tudsz lassulni, akkor állítsd be az órád egy lassabb tempó követésére és tartsd magad ahhoz.
Bevallom hősiesen, én még a megfelelő kütyü keresésében vagyok, így csak érzésre futom a lassabb tempót, illetve a pulzus számból következtetek.
A Runner's World szakértője, McMillan szerint, az életkortól és az edzettségi szinttől függően, az izmoknak 30 vagy 60 órára van szükségük a regenerálódásra egy kemény edzés után. Hogy mi a kemény edzés? Azt szerintem mindenki érzi. Nálam egy 10km-es interval annak számít. Ott elérem a maximális pulzusom kb. 85%-át. Ebből 10X20 v. 25mp egyenlőre kemény edzés a számomra. De a kemény edzés függ attól, hogy az előző napokban mennyire terhelted meg magad, mennyire vagy stresszes, hogyan aludtál, miket ettél stb.
Vissza a tanulmányhoz. Ha egy kemény edzés után szuperlassan futsz, vagy relaxálsz egy és három nap között, az segíti a hatékony regenerálódást. A vérkeringés hatékonyabban tudja elvégezni munkáját, azaz, hogy a "megfáradt" fehérjéket elszállítsa és új startra kész fehérjéket szállítson az izmoknak a sérült izomszöveteket visszaépítése céljából, valamint szénhidráttal töltse fel a kimerült szervezetet.
III. Tarts ki! Légy következetes! Ne zavarjon, ha elfutnak melletted.
Minél több időt futsz, annál biztosabb lesz az alap fittségi állapotod. A könnyű futások hozzászoktatják az izmaidat a hosszú idejű terheléshez, segítik a keringési és légzési rendszer hatékonyságát, ezáltal képes leszel hosszabb távok teljesítésére.
Végül is ha belegondolunk, nyilván nem tudjuk az 5K (értsd: 5km-es táv) futótempójával végignyomni mondjuk a 20km-es heti hosszúnkat.
Én a pihenő napokon szoktam FitVibe edzésre menni. Egy "rezgő" gépezet, amin erősítő és nyújtó gyakorlatokat végzek. További javaslat a pihenőnapra a kerékpározás, aqua-jogging vagy a futást segítő izomerőfejlesztő tréningek (konditermi edzés, itthoni erősítés, TRX stb.). Részemről a gumimötél (a legnagyobb kedvenc), rúd, kézisúly és lábsúly van használatban. Hetente összesen kb. 2-3 órát erősítek.
Mára ennyi, indul a hosszú.
