Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Hogyan találd meg a félmaratoni és maratoni versenytempódat?

Istock | A fokozóra futott edzések segítenek belőni a céltempót

A futóedző válaszol.

A számodra megfelelő versenytempó meghatározása számos tényezőtől függ. Szabó Gábor futóedző írása kiindulási ötleteket ad ahhoz, hogy a megfelelő módszerek bevetésével megtalálhasd a saját tempód a soron következő félmaratoni és/vagy maratoni megmérettetésedre.

 

Itt a versenyszezon!

Besenyő Pista bácsi talán azt mondaná a címet olvasva, hogy „Noooormáális, hát nem kell megtalálni a tempót, a verseny pályája le van szépen zárva, nincs az elveszve! Én, Besenyő MVTM István aki vagyok, vagyis Besenyő Maratoni VersenyTempó Megtaláló István, elmondom nektek, hogy a maratoni versenytempóm megvan! Nemcsak most, de mielőtt idejöttem volna, háromszor is megtaláltam a versenytempómat!”

 

 

Persze nem ilyen egyszerű a dolog, éppen ezért érdemes kicsit körbejárnunk a témát. Itt a versenyszezon, félmaratonokkal (például most hétvégén a Wizz Air Budapest Félmaraton), maratonokkal (szeptember 29-én a Spar Budapest Maraton)! Aki mindkét távot tervezi, annak az első, rövidebb verseny jó felmérőt is jelenthet a 42 kilométerhez. De felvetődik a kérdés, hogy a félmaratont mi alapján kezdd el, és milyen taktikával – ha egyáltalán szeretnél bármilyen taktikát – fuss?

 

 

A tempófutás erre is jó!

Félmaraton

1-1,5 héttel a félmaratoni verseny előtt enyhén fokozó jelleggel fuss a tervezett tempóban 10-12 km-t. A fokozó jelleg annyit tesz, hogy belekalkulálva azt az apróságot, hogy nem vagy még az egyéb edzéseid miatt teljesen kipihent állapotban, 10-15 mp/km-rel lassabban kezdhetsz, mint a céltempód. A táv felére azért próbálj felpörögni, ami, ha sikerül, jót jelent. Ha nem, akkor lehet, hogy túl gyors a terv. Ha pulzust is szoktál mérni az edzéseiden, akkor sokkal könnyebb dolgod van. Általában a pulzus elég jó viszonyítási alap a terhelés nagyságát illetően, ellentétben a futótempóval, amit rengeteg dolog befolyásolhat! Többek között ezért sem működnek az előzetes internetes kalkulációk, amire a cikkben később majd részletesebben is kitérek.

Maraton

Maraton előtt 2 héttel ugyanígy enyhén fokozva próbálj 20-25 km-t lefutni a tervezett tempóval. Itt is érvényes a 10-15 mp/km-rel lassabb kezdés, de az utolsó 10 km-re érd el a tervezett iramot! Ezek a tesztek egyben edzésnek is a lehető leghatékonyabbak, amit tehetsz verseny előtt.

 

 

Negatív split

Ha úgy alakul, hogy a verseny előtti tempófutás nem kivitelezhető, próbáld fokozóra futni a versenyed. Így az első kilométereken annyira kellemesen fogod magad érezni, hogy biztos a legjobbat fogod kihozni magadból, ráadásul élettani szempontból sem nagyon létezik ennél jobb stratégia. A negatív splitről ebben a cikkben olvashatsz részletesebben:

 

 

Netes kalkulátorok

Végső esetben és szinte csak játékból ki lehet próbálni pár olyan internetes tempókalkulátort, ami az előre megadott adataidból kiszámolja neked a lehetséges és optimális versenytempódat. Nézzünk meg párat a teljesség igénye nélkül, hogy lásd, miként működnek ezek.

McMillan tempókalkulátor: Erről már 2012-ben Györgyi írt a Futásról Nőknek blogjában egy jó kis cikket, Tempó taktika dilemma címmel. Ez a módszer lényegében az életkorod, egy releváns versenyeredményed, a nemed és a heti futott kilométerátlagod segítségével számolja ki a várható célidődet.

Marco: Ez egy egészen jó, habár fizetős kalkulátor. Itt csak egy versenyeredményedet és a maximális pulzusod kell megadni, ezután még versenyzési stratégiát is kapsz – ami természetesen a negatív splittel jellemezhető. Nem lep meg.

Magic Mile. Ezzel a netes kalkulátorral vigyázni kell! 3 gyors mérföldet kell lefutni, köztök 3 perces pihenőkkel, átlagolni az eredményeket, majd beküldeni a megadott címre. Ez a legrosszabb, amit valaha láttam, ebből legjobb esetben a VO2max-ra lehet következtetni, de egy maratoni teljesítés messze nem korrelál a maximális oxigénfelvétel szintjével. Biztosan fals eredményt ad.

Ne bízz az internetes számolgatásokban, kevés adatból és egy általános algoritmussal számolgatva csak véletlenül születhet helyes eredmény. Higgy az elvégzett edzésmunkában és az önismeretedben! Jó versenyzést mindenkinek!