Szöveg: Jakus Béla | 2019.01.20. | Frissítve: 2022.01.05. | |
Istock | Az alapozó futások időszakában biztosan nem leszel csúcsformában, de egy téli verseny előtt csinálhatsz pár felpörgetős futást.
Biztosan benned is felmerült már a kérdés, hogy mit lehetne tenni azért, hogy a téli alapozó időszakban is megőrizd a futótempódat. Gyakran hallom, hogy a futók egymást közt megjegyzik, hogy a sok lassú kilométer miatt veszik oda a gyorsaságunk a téli időszakban, pedig ilyenkor is vannak versenyek, sokan szeretnének ilyenkor is egy elfogadható eredményt futni. Bár a téli versenyek célja teljesen más mint egy tavaszi-nyári-őszi célversenyé, van lehetőség arra, hogy télen is felpörögj.
Fogadd el: egész évben nem lehetsz csúcsformában
El kell fogadni, hogy nem lehet folyamatosan csúcsformában lenni, és az alapozási időszak nem a gyorsaság fejlesztéséről, és fenntartásáról szól. Alapozáskor elsősorban az aerob kapacitást fejleszted a lassú és hosszú futásokkal, a fő cél tehát az alapállóképesség növelése. Ez magába foglal több fontos adaptációt, mint a szívizomzat erősödése, a zsíranyagcsere fejlesztése, a glikogén raktárak növelése, az izmok mitokondrium számának a növelése, a hajszálerezettség javítása és az aerob enzimek számának növelése. Az alacsony intenzitású, hosszú futások remekül fejlesztik a fent felsorolt képességeket, cserébe a gyorsaságból veszíteni fogsz, de ez természetes, normális állapot. Az élvonalbeli atléták sem versenyeznek egész évben csúcsformában, és nekünk amatőr futóknak sem lehet célunk, hogy az év minden időszakában egyéni csúcsokat fussunk. A hosszú és alacsony intenzitású futásokon kívül természetesen ilyenkor is lehet és érdemes tempósabban futni, hogy a gyorsaság ne tűnjön el teljesen, de figyelj az arányokra. Alapozáskor az edzések 85-95%-ban aerob intenzitásban történjenek, ezen belül jelentős hányadban az alap-állóképességi zónát érdemes célozni.
Van helye a téli futóversenyeknek is az edzéstervben
Néha mindenki szeret kitekinteni az alapozás rendkívül hasznos, de néha monotonnak tűnő, egyhangú világából és egy-egy téli versenyen próbára tenni magát. A kérdés, hogy miért jó ez? Van-e haszna a téli futóversenyeknek, érdemes-e rájuk készülni?
A téli futóversenyeken ne akarj egyéni csúcsot futni. Sem az edzés időszaka, és többnyire a körülmények sem ideálisak egy PB megfutásához. Edzéselméleti szempontból a versenyek az alapozás, a formába hozó edzések után, egy megfelelő felkészülési időszakot követően kezdődhetnek. Ha télen is versenyzel, tudd, hogy nem leszel csúcsformában. Ebben az időszakban a verseny leginkább abban segít, hogy megtörd az alapozással járó monotóniát, hogy fuss egy erős edzést, és persze részese legyél egy remek társasági eseménynek. A téli versenyeken ne stresszelj a helyezéseken és az időeredményeken. Edzőként én magam is tervezek a tanítványaimnak edzésként versenyeket a heti programjaikba, de ezekre az eseményekre nem készülünk különösebben. Nem pihenünk rá, nem csinálunk formába hozó edzéseket. A cél a monotónia megtörése, erős tempóedzésként fogjuk fel a téli versenyeket.
Tempós futás télen
Ha szeretnéd tesztelni a tempódat egy téli futóversenyen, akkor azt javaslom, hogy a verseny előtti 7-10 napban 20-30 százalékkal vegyél vissza az alapozás időszakában megszokott futás mennyiségéből, és illessz az edzéstervedbe 2-3 intenzívebb edzésblokkot. Nem javaslok komoly savasodással járó hosszú, intenzív résztávokat, inkább pár rövid „váltogatást”, például fuss 10x200 métert a félmaratoni tempódban, pihenőkét kocogj 200 métert a szakaszok között. Futhatsz 100-150 méteres repülő futásokat is, esetleg fokozó futásokat az aerob küszöbtől indulva 500 méterenként emelve a pulzusszámot 5 ütéssel az anaerob küszöbig. Véleményem szerint a téli időszak eredményeit nem érdemes a nyári csúcsformában futott eredményeidhez hasonlítani, hiszen az alapozás közepén nem a gyorsaság fejlesztésen van a hangsúly. Ha lement a verseny, térj vissza a felkészülés megszokott rendjébe, fejleszd minél magasabb szintre az aerob képességeidet, hogy tavasztól elkezdhesd az igazi pörgős edzéseket.
