Szöveg: Viniczai Andrea | 2017.11.06. | Frissítve: 2021.09.15. | |
Lehet, hogy most kételkedsz benne, de tényleg bárkiből lehet futó. Ugyanakkor minél jobban bedobod magad, annál több kérdésed lesz a futással kapcsolatban, és ez független attól, hogy mi a célod. A futás egyszerű, de sok kérdést generál. Hogy ne légy tanácstalan, most összegyűjtöttük a kezdő futók leggyakoribb kérdéseit, és a nálunk bevált megoldásokat.
Kikérjem az orvosom véleményét?
Mindenképp érdemes elmondani a háziorvosodnak, hogy futni kezdesz, még akkor is, ha teljesen egészségesnek gondolod magad. Ha pedig rendszeresen szedsz valamilyen gyógyszert, túlsúlyod van, krónikus betetségben szenvedsz, babát vársz, feltétlen beszélned kell vele, hiszen ő tud ellátni megfelelő tanáccsal. Az is előfordulhat, hogy kezdetben inkább az úszást, bringázást vagy gyaloglást fogja javasolni.
Milyen ruhában fussak?
A ruházat tekintetében szinte bármi megfelel, amit te kényelmesnek találsz. Felveheted azokat a cuccaidat, melyeket az edzőteremben használsz. Futhatsz melegítőben, sortban, pólóban. Van aki az első pillanattól kezdve szeretne megfelelő ruházatban futni. Nekik a futóboltok kínálatát javasoljuk. Egy futóboltban csak technikai ruházattal fogsz találkozni. A legkényelmesebb és legjobb nedvességelvezető ruhákból válogathatsz majd.
Mikor vegyek futócipőt?
Ha valamit az első pillanatban be kell szerezned, az legyen a futócipő. Sokan gondolják úgy, hogy én most kezdem a futást, minek nekem jó futócipő? Jó cipőre azért van szüksége mindenkinek, legyen kezdő vagy profi futó, mert sok sérülés megelőzhető, ha ortopédiailag megfelelő cipőben sportolsz. Még jobb, ha ortopéd orvos is tanácsot ad, hogy mire figyelj a vásárlásnál - mi ezt javasoljuk. Ugyanakkor sok futóboltban végeznek lábfelmérés, melynek során segítenek meghatározni, hogy a te lábadnak mi a legideálisabb cipő. Még többet teszel a lábad egészségéért, ha egyedi talpbetétet is készíttetsz a cipődbe.
Edzésterv alapján kezdjek futni?
Azt javasoljuk, hogy használj egy séta és kocogás kombinációjából álló kezdő edzéstervet, mint amit az 5 kilométeres felkészítő programunkban is ajánlunk. Az edzésterv segít abban, hogy tervezni tudj az időddel, fel tudj készülni arra, hogy mennyi időt vesz el az edzés a napodból, illetve abban is segít, hogy ne fuss túl sokat egyszerre. Persze lehet érzésre is futni, de a tapasztalat az, hogy a legtöbb kezdő már az első alkalommal túlterheli magát. Többet és gyorsabban fut mint kéne, és így gyorsan alábbhagy a lelkesedés.
Eddig mást sportoltam, most kezdek futni. Mennyit fussak?
Ha van egy jó alapkondid és ismered a szervezeted jelzéseit, akkor valószínű, hogy képes leszel pár kilométer lefutására, már az első alkalommal is. Ennek ellenére javasoljuk, hogy te is fokozatosan építkezz a futásban. Mivel a futás másfajta mozgás, mint amit eddig végeztél, az izomzatodnak, és ízületeidnek meg kell adni az időt, hogy alkalmazkodjon az újfajta mozgáshoz. Mindenképp egyenletes tempójú, alacsony vagy közepes intenzitású, rövidebb, 20-30 perc körüli edzésekkel indulj. Érdemes megnézned az 5 km-es kezdő edzéstervünket, és ha nem is az első héttől, de a 3-4 héttől indíthatod a programot, még akkor is, ha elsőre nagyon könnyűnek tűnik.
Kérjem futóedző segítségét?
A legideálisabb persze, ha futóedző segítségét kéred már az első pillanattól kezdve. Olyan ő, mint egy személyi edző a fitnesz teremben. Segítségével egészen biztosan a te fizikai állapotodnak megfelelő programot fogsz végezni. Sok személyi edző is vállal futóedzéseket, de érdemes olyan edzőt választani, akinek a futásban is van tapasztalata.
Menzesz alatt is futhatok?
A menzesz nem zárja ki, hogy fuss. Természetesen hallgass a testedre. Ha a nehezebb napokon nem kívánod a futást, akkor ne menj. Egy-két nap után folytathatod az edzésprogramodat.
Mikor indulhatok versenyeken?
A legfontosabb, hogy legyen benned vágy arra, hogy részt akarjál venni egy versenyen. Ma már olyan sok verseny van, hogy bőven van miből válogatni. Kezdőknek is kínálnak pár száz méteres távokat, de vannak pár kilométeres, rövid versenyek is, ahol kipróbálhatod magad. Ezeken a távokon többnyire nincs szintidő, így megtanulhatod a versenyzéssel járó procedúrát: a nevezést, a rajtolást, a frissítő állomások működését, a taktikázást kicsiben és, hogy merd átélni a verseny hangulatát.
Milyen tempóval fussak?
A legtökéletesebb az lenne, ha minden kezdő futó elmenne egy terheléses vizsgálatra és laktátmérésre, ahol meg tudják határozni, hogy milyen pulzuszónákban javasolt alapozóedzést végeznie, hol vannak a zónahatárai. Ezek betartásához persze pulzusmérő órára volna szükség az edzések alatt. Sok kezdő nem vesz pulzusmérő órát az elején, pedig nagyon hasznos eszköz. De ez nem nagy baj, mert van egy másik módszer, amivel könnyen kontrollálhatod a tempódat, ez pedig a beszédteszt. Fuss olyan tempóval, hogy képes legyél, akár beszélgetni is. Ez sokszor nagyon lassú tempó, de ne aggódj, ez így van rendjén. A cél az, hogy megszeresd a futást, nem pedig az, hogy szenvedj.
Nem ciki, hogy gyalogolok?
Nem! Még a legjobb futók is gyalogolnak, főleg terepfutó versenyeken és hosszú távú futások során. A gyaloglás és a futás rokon sportágak. A futás csak akkor lesz sikerélmény, ha nem kínzod magad. A kocogás és a gyaloglás kombinációjával remekül fel lehet építeni az első 5 kilométert, és közben a futást is megszereted majd.
Van rajtam súlyfelesleg, így is futhatok?
Nagyon jó a kérdés! Van az a súlyfelesleg, amivel tényleg nem javasolt a futás. Ha a ideális testsúlyod több mint 10%-ánál nagyobb a súlyfelesleged, akkor mindenképp gyaloglással kezdj. Itt találhatsz egy kezdő gyalogló edzéstervet. Gondold át az étkezésedet, ha teheted, konzultálj dietetikussal. A gyalogló edzésprogram és az egészséges, mértékletes étkezés meghozzák az eredményt, és hamarosan elkezdheted a 8 hetes kezdő futóknak szóló programot. A gyaloglás annyira kiváló és kímélő sport, hogy gyakorlatilag minden kezdőnek javasoljuk testsúlytól függően, 2-4 hétig az első futóedzés megkezdése előtt.
Mikor fussak?
Ezt neked kell kialakítani. Érdemes a napnak ugyanabban a szakaszában edzeni - javasolják sok helyen. Nekünk nőknek sokszor a kora reggelek a legjobbak. Találhatsz még időt az edzésre, amikor a gyerek épp zeneórán vagy a saját edzésén van. Talán a férjed is besegít, és amíg ő van a gyerekekkel, el tudsz menni futni. A lényeg, hogy tervezz az edzésekkel a napi teendők közt.
Milyen edzést tegyek még be a futás mellé?
Mindenképp érdemes erősítő edzéseket is beiktatni a futás mellé. A saját testsúllyal végezhető mozgásformákat és a funkcionális edzéseket ajánljuk leginkább. De kiváló mozgásorma a jóga, az úszás és a gerinctorna is. A lényeg, hogy olyan edzést végezz, ami másként terheli a testedet mint a futás, és erősíti azokat az izomokat, melyek segítenek abban, hogy futás közben kevésbé legyél sérülékeny.
Mit egyek futás előtt?
Nem kell semmiféle extra dolgot enned vagy innod futás előtt, hiszen kezdőként nagyjából 30-60 perc közötti edzéseid lesznek. Fontos, hogy a futást megelőző egy órában már ne tarts nagyobb étkezést. Ha megéheznél, egy müzliszelet, egy fél banán persze mehet. Folyadékot viszont fogyassz, elsősorban vizet. Javasoljuk, hogy víz és egy szem szőlőcukor vagy müzli mindig legyen nálad, hogy ha szükséges, legyen mihez nyúlnod.
Mit egyek futás után?
Keringenek a futók közt olyan infók, hogy a futás utáni 20-30 percben kell az edzés során felhasznált kalóriákat pótolni. Ez így is van, de nem akkor, ha valaki könnyű, rövid edzéseket végez. Ilyenkor semmiféle extra kalóriabevitelre nincs szükség. Ha edzés után iszol egy hígított narancslevet, megeszel egy almát vagy banánt, az teljesen elegendő. Tehát nem kell semmiféle extra étkezést az edzés miatt beiktatni, mert így lehet a futásból végül elhízás. Hogy ne legyél farkaséhes a futóedzések miatt, igyekezz magas rosttartalmú, zöldségekben gazdag étrendet követni.
