Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Ezekkel a módszerekkel taníthatod a szervezetedet zsírból energiát nyerni

Istock | A szervezetünket meg lehet tanítani a hatékonyabb zsíranyagcserére, ami igen fontos egy ultrafutónak, egy hosszútávú triatlonosnak, úszónak, és mindenkinek, aki a hosszútávú állóképességi sportokban nyomul

Mindent a train low-ról.

A train low kifejezés több módszer összefoglaló neve, a lényege pedig az, hogy alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség mellett zajlik az edzés vagy a regenerációs időszak, ezáltal pedig fejlődni tud a zsíranyagcsere. Táplálkozástudományi szakértőnket, Csanaky Lillát kérdeztük arról, hogy az állóképességi sportokban, így a futásban hogyan működnek ezek a metódusok, mik az előnyeik és a hátrányaik, miként kell alkalmazni őket, és mire kell kiemelten odafigyelni a train low-edzésekkel kapcsolatban.

 

Hosszú távú célok

Az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség tulajdonképpen azt jelenti, hogy az edzés közben vagy az azt követő regenerációs időszakban nem áll rendelkezésére az izmoknak annyi szénhidrát, amennyire szükségük lenne, mert vagy a máj, vagy az izmok, vagy mindkettő glikogénraktárai lemerülnek, és ezáltal máshogy kell megoldania a szervezetnek az edzés közbeni vagy az azutáni energiapótlást. Ilyenkor pedig fejlődni tud a zsíranyagcsere.

– Alapvetően a legjobb teljesítményt akkor tudjuk nyújtani, ha fel vannak töltve a glikogénraktárak, és a szervezet rendelkezésére áll a szükséges mennyiségű szénhidrát – mondja Lilla. – Viszont a hosszú távú adaptációt, például a zsíranyagcsere fejlesztését is elősegíti, ha nem minden edzést végzünk úgymond optimális körülmények közt, azaz feltöltött glikogénraktárakkal és megfelelő szénhidrát-hozzáférhetőséggel. A train low-módszerek célja, hogy hosszú távon olyan irányba fejlődjön a szervezet, amely majd később jobb teljesítményt eredményezhet.

Ezeket a metódusokat tehát nem célszerű akkor alkalmazni, amikor éppen jó teljesítményt szeretnénk elérni az adott edzésen. Hiszen a train low elsősorban kifejezetten a hosszú távú adaptációt, fejlődést segíti elő azáltal, hogy manipuláljuk a glikogénraktárak feltöltöttségét.

És hogy miért lehet erre szükségünk?

– Hosszú távon az állóképességi sportot űzők számára mindenképp hasznos az, ha szervezetük a szénhidrát mellett a zsírt is jól tudja használni energiaforrásként – válaszolja szakértőnk.

 

Hol raktározza a szervezet a glikogént?

– Glikogént számottevő mennyiségben két helyen tud raktározni a szervezetünk: a májban és az izmokban. Hogy mennyit, az többek között az étrendtől is függ, csak tartományokat lehet megadni, de az izmokban körülbelül 300-900 grammot (jellemzően 300-500 g), a májban pedig nagyjából 20-90 grammot – magyarázza Lilla. – Ha a táplálkozással nem viszünk be elegendő szénhidrátot, az elsősorban a máj glikogénraktárait érinti, az edzések során pedig a szervezet elsőként az izmok glikogénraktáraihoz nyúl.

 

A train low-módszerek

Reggeli edzés éhgyomorra

– Ha reggel éhgyomorra, reggeli nélkül edzünk, akkor a máj glikogénraktárai értelemszerűen üresek lesznek, emellett viszont ha nem volt mondjuk előző este nagyon megerőltető edzésünk, valamint megfelelő volt a szénhidrátbevitel is, akkor az izmok glikogénraktárai fel vannak töltve. Szükséges, hogy a reggeli éhgyomorra végzett edzés legalább 45-60 perc időtartamú legyen, és közben ne vigyünk be szénhidrátot, így a zsírmetabolizmus, a zsíranyagcsere fokozódni fog – mondja Lilla, majd hozzáteszi, hogy ha esetleg délután/este próbálkoznánk az éhgyomros edzéssel, akkor legalább 6 órának el kell telnie az előző étkezés után (például: ebéd délben, edzés délután 6-kor).

Edzés alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyjából 2,5 g/testsúlykilogramm/nap vagy ennél alacsonyabb bevitelt takar (egy 60 kg-os nő esetében 150 g vagy annál kevesebb szénhidrát naponta).

– Ennél az étrendnél, főleg ha rendszeres edzést is végzünk mellette, vélhetően a máj és az izmok glikogénraktárainak feltöltöttsége is alacsony szinten van, így hosszú távon fejlődhet a zsíranyagcsere. Viszont mivel soha nincs magas szénhidrátbevitel, ezért a szánhidrát-anyagcsere adaptálódhat, azaz kevésbé lesz hatékony. Elmondható tehát, hogy ez a train low-módszer állóképességi sportolóknál hosszú távon nem szerencsés választás! – figyelmeztet szakértőnk.

Napi két edzés

A versenysportolók gyakran alkalmazzák, és a legtöbb szakirodalom is ehhez áll rendelkezésre.

– Itt az első edzés vélhetően jól feltöltött glikogénraktárakkal kezdődik. Ide érdemes betenni egy intenzívebb tréninget, például résztávozást vagy tempófutást, azaz olyat, ahol magasabb intenzitású sporttevékenységet végzünk. Utána rövidebb idő áll rendelkezésünkre, tehát az izmok glikogénraktárai nem tudnak teljesen visszatöltődni a következő edzésig, hiszen csak néhány órájuk van. Az pedig, hogy a máj glikogénraktárai mennyire töltődnek vissza, az étkezéstől függ. Tehát itt megtehetjük azt, hogy direkt nem pótolunk vissza szénhidrátot, így a máj glikogénraktárai is lemerült állapotban lesznek a második edzésre. De azt is egy variáció, hogy valamennyi szénhidrátot visszapótlunk, ebben az esetben az izmok glikogénraktárai feltehetően lemerült állapotban maradnak, mert ennyi idő alatt nem képes az izomzat annyi szénhidrátot visszapótolni, hogy teljesen visszaálljon az optimális szintre.

Lilla hangsúlyozza, hogy ennél a módszernél a kutatások azért felhívják a figyelmet arra, hogy a második edzésen feltehetően nem lesz optimális a teljesítmény! Ide tehát például egy lazább, kilométergyűjtő futást érdemes beiktatni.

Hosszú edzés szénhidrátpótlás nélkül

Feltöltött glikogénraktárakkal, kipihent izomzattal kezdjük az edzést, de a tréning időtartama olyan hosszú, hogy azalatt lemerülnek a májban és az izomban található glikogénraktárak. Mivel szénhidrátot nem pótlunk vissza, ezáltal edzés közben lép fel az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség.

– Nagyon fontos szabály: a hidratálásra, az ásványi anyagok pótlására ilyenkor is figyelni kell! Nem arról van szó tehát, hogy nincs frissítés, hanem arról, hogy más a frissítés: hidratálunk és pótoljuk az elektrolitokat, javasolható tehát a víz és a sótabletta párosa.

Ennél a módszernél azért számolnunk kell azzal, hogy az edzés vége felé nehezebb lesz tartani az intenzitást.

– Ez nem meglepő, hiszen addigra kiürülnek a glikogénraktárak, ami a szervezet számára extra stresszt eredményez – magyarázza Lilla. – Viszont a zsíranyagcserét ez a módszer is fokozza, tehát fejleszti a hosszú távú adaptációt.

Szénhidrátstop a regenerációs fázisban

– Alapvetően a minél gyorsabb regeneráció érdekében az edzést követően szükséges a szénhidrátbevitel, hogy a glikogénraktárak a lehető leghamarabb visszatöltődjenek, ezáltal tudjuk másnap is a legjobb teljesítményt nyújtani – mondja szakértőnk. – Viszont a hosszú távú adaptációt segíteni tudja az, ha edzés után nem viszünk be szénhidrátot, csak fehérjét! Ebben az esetben az izmok megpróbálnak a zsírból energiát előállítani, hogy segítsék a regenerációs folyamatot. Meg kell jegyezni, hogy ennél a train low-módszernél értelemszerűen lassabb lesz a regeneráció! Tehát ha másnap egy kemény résztávos edzésünk vagy egy hosszabb tempós futásunk van, akkor ezt a módszert nem célszerű bevetni!

A kombinált módszer

Az angolul sleep low-nak nevezett metódust nagyon sokat kutatják mostanában, tulajdonképpen két módszer kombinációjáról van szó.

– Az a lényege, hogy késő délután vagy este intenzíven edzünk, ennek során lemerülnek az izmok glikogénraktárai. Ezt követően elfogyasztjuk a vacsorát, amely alacsony/minimális szénhidráttartalmú, fehérjében viszont gazdag. Utána alszunk, reggel pedig éhgyomorra edzünk. Ennél az edzésnél már az izmok és a máj glikogéntöltöttsége is alacsony – sorolja szakértőnk a sleep low fázisait. – Ez a módszer az eddigi kutatások szerint kiválóan alkalmas a hosszú távú edzésadaptációt fejlesztésére, de a terület fő kutatója, John Hawley professzor szerint a praktikus részleteteket, a gyakorlati kérdéseket még ebben az esetben is tisztázni kell.

 

Hogyan alakul a teljesítmény?

A train low népszerű kutatási terület, rengeteg vizsgálat folyik a különböző módszerekkel kapcsolatban, de ezek mind „frissek”, az elmúlt 10-15 évben zajlottak, zajlanak.

– Alapvetően azt vizsgálják, hogy milyen hatást gyakorolnak ezek a metódusok az anyagcserére. Az eredményekből kiindulva feltételezik, hogy a train low-módszereknek az anyagcserére gyakorolt hatása, mégpedig az, hogy a zsíranyagcserét fokozzák, hosszú távon a teljesítményre is pozitív hatással bír. De az eddigi kutatásoknak csak kis része vizsgálta kifejezetten azt, hogy a teljesítmény hosszú távon hogyan alakul, tehát még számos gyakorlati kérdésre választ keresnek a kutatók.

Azt, hogy összességében romlott volna a sportoló teljesítménye ezen módszerek mellett, egyik kutatás sem mutatta ki. Egy-egy edzésen valóban visszaesik, hiszen nem tudja a sportoló a maximumot hozni, de ezeknél a módszereknél ez teljesen logikus, és megegyezik azzal, amit élettanilag feltételezhetünk. Viszont hosszú távon a train low-módszerek kapcsán vagy teljesítményjavulást mutattak a kutatások, vagy pedig azt, hogy nem változott a teljesítmény. Tehát romlást nem tapasztaltak.

 

Milyen gyakran?

– Heti maximum kétszer szokták javasolni a train low-módszereket az állóképességi sportok esetében – mondja Lilla, majd hoz egy konkrét példát is: – Mondjuk a hét elejére tesszük a napi két edzéses módszert, melynek során csak a második edzés történik train low körülmények közt. Ezt követően 2-3 napig feltöltött glikogénraktárakkal sportolunk, majd a hétvégére beiktathatunk akár egy éhgyomorra való reggeli futást, ez lesz tehát a hét második train low-edzése.

Azt, hogy milyen típusú edzéseket és milyen időtartamban érdemes ilyenkor végezni, azaz például hány hétig érdemes követni a módszert az alapozás időszakában, még mind vizsgálják a szakértők. Számos kiváló kutatás van a témában, de a részletek meghatározása a következő esztendők tudományos munkájának feladata lesz.

Kinek tilos?

Figyelem: ezeket a módszereket csak az alkalmazhatja, akinek egészségesen működik a szénhidrát-anyagcseréje. Inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén a train-low módszerek egyértelműen kerülendők!

Ha az említett problémák nem állnak fenn, de a sportoló hajlamos a vércukor-ingadozásra, akkor mindig legyen nála a train low-edzéseknél szőlőcukor, izotóniás ital, zselé, tehát bármilyen szénhidrátforrás!

Fogyni is lehet tőle?

– Lezajlottak olyan kutatások, amelyek azt vizsgálták, hogy ha valaki reggel éhgyomorra sportol, akkor a nap során az energiamérlege visszaáll-e, azaz visszapótolja-e azt a kalóriamennyiséget a többi étkezésnél, ami reggel kimaradt. Az eredmények azt mutatják, hogy a válasz: nem. Azaz fennmarad a negatív energiamérleg, tehát a módszer akár a fogyást is elősegítheti – magyarázza szakértőnk. – Általánosságban azáltal, hogy a zsíranyagcserét fejleszti, a train low-metódusok mindegyike hozzájárulhat a súlycsökkenéshez. Viszont ez sem igaz minden esetben, mégpedig az egyéni különbségek miatt. Ha ugyanis valakinél a train low miatt az edzésmunka olyan szinten romlik, hogy akár időben, akár intenzitásban is erős visszaesés tapasztalható, akkor már nem feltétlenül fogja segíteni a fogyást például az éhgyomros edzés.

 

Fontos szabályok

• A train low-módszereket nem szabad minden edzésen alkalmazni, általánosságban heti maximum két alkalom javasolt.

• Az intenzívebb, például tartósan a laktátküszöb feletti tartományban végzett edzéshez nem ajánlott egyik train low-módszer sem.

• Ezeket a metódusokat az alapozás időszakában érdemes tesztelni, a versenyeket megelőző néhány hétben, amikor fontos a jó teljesítmény, ne kísérletezgessünk velük.

• Az egyén szintjén rendkívül eltérő, hogy ki mennyire tolerálja jól az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőséget. Szakértőnk azt semmiképp sem javasolja, hogy ha valaki számára a train low módszerek bármelyike nagyon kellemetlen, akkor feltétlenül ragaszkodjon hozzá.

 

Egy kis segítség

A train low-edzés előtt nagyjából egy órával bevethetünk némi segítséget, mégpedig egy kevés koffein formájában.

– A javasolt mennyiség nagyjából 2-3 mg/testsúlykilogramm. Az idegrendszerre, a pszichére kedvező hatással lehet a koffein, egyszerűen megfogalmazva a segítségével jobban toleráljuk azt, hogy nehéz az edzés. Ha a koffeint egy üres, édesítetlen kávé formájában visszük be, nem szolgáltat energiát, nem „szól bele” a szénhidrát-anyagcserébe, viszont az edzést könnyebbnek érezhetjük tőle – mondja Lilla.

Kompromisszumot kell kötni

– El kell fogadni, hogy a train low-edzésen rosszabb vagy kevésbé intenzív sportteljesítményt tudunk majd nyújtani, mint feltöltött glikogénraktárak mellett – hívja fel a figyelmet szakértőnk. – A train low-módszereknél az edzésintenzitást, egyfajta kompromisszumként, be kell áldoznunk, viszont gondoljunk arra, hogy cserébe a hosszú távú adaptáció, azaz az edzés által kiváltott hatás jobb lesz!

 

 

 

 

A cikkhez felhasznált szakirodalom:
• Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup AE, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet-Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Journal of Sport and Exercise Metabolism. 28(5):451-463, 2018.
• Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, Travers RL, Betts JA, Thompson D, Walhin JP, Wallis GA, Hamilton DL, Stevenson EJ, Tipton KJ, Gonzalez JT. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. The Journal of Nutrition, 149(8):1326–1334, 2019.
• Hawley JA, Burke LM. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev. 38(4):152-60, 2010.
• Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. Training with Low Muscly Glycogeen Enhances Fat Metabolism in Well-Trained Cyclists. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(11): 2046-2055, 2010.
• Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 4(Suppl1):51-63, 2017