Szöveg: Szabó Gábor, futóedző | 2019.09.22. | Frissítve: 2020.09.30. | |
A maraton előtti héten a pihenés, a szénhidrátfeltöltés és a verseny tervezése a legfontosabb feladatod
Egy héttel a maraton előtt az edzésekkel megvagy, van még pár átmozgató futásod, de a felkészülés érdemi részét megcsináltad. A maraton hetében minden nap minden pillanatát a versenyre való hangolódás határozza meg. Itt az ideje letisztázni a verseny stratégiáját is. Szabó Gábor futóedző segít, hogy az utolsó héten is mindent profin csinálj, valamint abban is, hogy véglegesítsd a 42 km stratégiáját.
Szuperkompenzáció, avagy szénhidrátbevitel a verseny hetében
Kezdjük az egyik klasszikus témával ami mindenkinek eszébe jut maraton előtt. A maratonnal kapcsolatban az a legnagyobb energetikai jellegű probléma, hogy egyszerűen a szervezetünk által tárolt szénhidráttartalék (glikogén) önmagában ilyen távon nem nyújt elegendő energiát ahhoz, hogy magas intenzitáson végig tudjuk futni. Aki relatív felkészületlenül ezt mégis megpróbálja, az menthetetlenül és stílusosan belefut a sokat emlegetett maratoni falba. A zsírból történő energianyerés körülményes és hosszadalmas folyamat, ráadásul csak elegendő oxigén jelenlétében zajlik le. A verseny közben kívülről bejuttatott szénhidrát mint üzemanyag is ki van szolgáltatva a gyomor és a vékonybél felszívóképességének, ami meglehetősen korlátozott utánpótlás lehet ilyen formában.
A szuperkompenzációs glikogénfeltöltés lényegében arról szól, hogy a verseny előtti hét végén és a verseny hetének elején nagyon kevés szénhidrátot fogyasztunk, viszont az utolsó 3-4 napban kifejezetten sokat! Elméletileg erre a testünk úgy reagál, hogy több szénhidrátot fog raktározni, mint amit alapból tenne. A módszer némileg megkérdőjelezhető, de főleg azoknak érdemes ezt próbálgatni, akik nem elég edzettek a távhoz. (Táplálkozástudományi szakértőnk, Csanaky Lilla szénhidrátfeltöltésről szóló cikkében erről, valamint a többi módszerről is ír ebben a cikkében – a szerk.) A glikogénraktárak ugyanis az edzettséggel növelhetők, de aki nem tudott jól felkészülni, az sajnos hátrányban van például a leggyorsabb maratonistákhoz képest, akiknek az izomzata és mája akár 2-3-szor több glikogént tud eltárolni a természetes adaptációs folyamat eredményeképp.
Rápihenés
Minél jobb formában vagy, annál tovább kell magas színvonalú edzéseket végezned, és annál kevesebb könnyű napra van szükséged a verseny előtt a csúcsforma eléréséhez. Tehát nem igaz, hogy az utolsó 2-3 hétben már nem szabad futni, ugyanis ha így teszünk, totál leül a testünk, és eltapsoljuk a nehezen megszerzett formánkat.
Tehát amikor rápihenésről beszélek, akkor nem a teljes edzésmentességre gondolok. Egy maratoni futó a rápihenés időszakában is fut, de rövid, könnyű futások szerepelnek a programban, de az edzésekbe beleférhet pár rövid pörgetős 100 - 200 méter is. A lényeg, hogy a megszokott edzésterheléshez képest jóval könnyebb, azaz rövidebb és kevésbé intenzív futások alkossák a pihenő hét edzéseit.
Hozzávetőleg – hogy valami támpontot azért adjak arról, hogy esetedben mennyi az annyi – a 4 órán kívüli célidőt tervezőknél... lehet a rápihenés 2 hét. De cserébe a maratont megelőző hét végén egy hosszabb, lendületes futást vagy edzőversenyt illik beiktatni, már csak a versenytempó rögzítése érdekében is. A 3-4 óra közötti célidőt tervezőknél másfél hét, a 3 órán belüli futók esetében 1 hét bőven elég a pihenésből.
Megint csak azt kell írnom, amit a tervezett versenytempó meghatározásánál is írtam: ha tényleg jól akarod csinálni, hasznos egy külső szakértő edzői segítséget igénybe venni.
Alvás
A rápihenés alpontja is lehetne, hiszen ha az edzésterhelést csökkentjük, logikusan a regenerációt a csúcsra kell járatni; ennek sarokköve az alvás. Az utolsó héten nemcsak azért kell szép nagyokat aludni, hogy az izomzatunk megfelelően pihent legyen a nagy megmérettetésre. Gyakori jelenség, hogy a verseny közeledte plusz stresszfaktorként jelenik meg az amúgy is terhelt életünkben. Ennek következménye lehet egy felsőlégúti betegség is – próbáld elkerülni, a sok pihenés biztosan segít! Ha egész héten jókat aludtál, de elidegeskeded az utolsó éjszakát, és csak pár óra sikerül, akkor sincs baj, a tested ettől még pihent lesz. Extra tipp a verseny előtti álmatlanság ellen: este egy pohár bor és valamilyen kellemes, figyelemelterelő program segíthet (pl. filmnézés, olvasás).
A verseny reggele
• Felkelés: A rajt időpontja előtt három órával minimum érdemes felkelni, főleg akkor, ha a bioritmusod alapján inkább az éjjeli baglyok felettébb kedves táborát gyarapítod. Az teljesen mindegy, hogy a verseny rajthoz nagyon közel laksz, vagy hogy nem akarsz sokat melegíteni… A testednek muszáj felébrednie és beindulnia! A beindításban segíthet ugyan a kávé, amit nem kell feltétlenül kihagynod, de talán egy citromos-mézes zöld tea közelebb áll az optimálishoz. Antioxidáns-tartalma miatt mindenképpen.
• Étkezés: Egy könnyű és szénhidrátban gazdag reggelit javasolok. Ez leírva roppant frappánsan hangzik, valójában pár szelet reggeliző kekszre vagy 1/2 szelet mézes kenyér megfelelő lehet. Ez ugyan kevésnek tűnhet, de bőven elég, mert amit most megeszel, azt majdnem biztosan nem tudod a verseny közben hasznosítani. A verseny rajtját megelőző félóráig javaslom, hogy folyamatosan kortyolgass izotóniás italt, ami miatt kellően hidratált leszel. De a verseny előtti utolsó 30-40 percben már egy kortyot se! Így a felesleget még a rajt előtt a toi-toiban „ügykezelni” tudod.
• Bemelegítés: Érdemes egy órával a rajt előtt elkezdeni. Rendkívül lassú melegítőiramot javaslok, legalább 2-3 km hosszan. A leggyakoribb hiba, amit melegítés közben el lehet követni, hogy túl gyorsan futunk, ami teljesen szükségtelen! Melegítés után érdemes az ízületi mozgékonyságot fokozó lazító-nyújtó gyakorlatokat is végezni. Mindez idegnyugtató hatású is. A melegítőcucc elég fontos, különösen egy hűvös reggelen: jó megoldás, különösen ha nincs segítőd, hogy a versenyszerkódra felveszel egy régi, nem használt melegítőt. Rajt előtt pár perccel valahova félre lehet tenni, ha már nem kell.
Tempó a verseny alatt
A rajtpisztoly eldördülése után mindenki nagyon menne, és elég gyors tempóban el is kezd futni, ami majdnem biztos, hogy rád is átragad, hacsak már előre fel nem készíted magad a jelenségre. Az első viszonyítási pontod az első kilométerjelzés, ahol láthatod, hogy milyen a tempód. Ha a tervezettnél gyorsabb (majdnem biztos), akkor érdemes visszalassítani, és keresni egy megfelelő iramban futó csoportosulást, akikkel egy sebességgel tudsz majd futni. Ebben a bolyban aztán védve leszel a kitett részeken érezhető erősebb menetszéltől. Próbálj egyenletesen futni, kerüld a felesleges mozdulatokat, apró belegyorsításokat, padkára fel- és leugrásokat stb..
Lehetőleg, ha tudsz választani, ne a kijelölt iramfutókat vedd igénybe, ők gyakran egyenletesen lassulóra futják a zászlón magukra aggatott iramot, emiatt megtörténhet, hogy a 30. kilométernél ott kell őket hagynod, mert túl lassúak lesznek. Egyedül pedig addigra már neked sem lesz túl friss a lábad. Szóval a futás elején egy jó boly megtalálása kulcsfontosságú lehet. A futóetika szerint azért érdemes és kell is pár kilométert a bolyod elején töltened, hogy a te szélárnyékodat mások is élvezhessék, de ez egy ilyen sztori.
A hőmérséklet emelkedésével egyre problémásabb az izommunka melléktermékének tekinthető hő leadása. Emiatt 20 fok feletti hőmérsékletnél fuss a tervezett tempónál 10-15 másodperccel lassabban kilométerenként. 13-20 fok között elég 5 másodpercet rászámolni. A kezdeti lassabb tempó bőven meg fog térülni a maratoni táv végére. Minél több versenyen futsz, annál tisztábban láthatod, hogy a célidő igazából a versenypálya vonalvezetésén túl főleg a levegő hőmérsékletén múlik!
Folyadékpótlás és gélek használata a maraton során
A futók folyadékigénye nagyon változó, ami részben alkati, részben edzettségi szintre vezethető vissza, sőt, a szokásoknak is nagy szerepe van. Általában a magasabb kilométerszámmal edző futók, ha vékonyak és szikárak, jobban bírják a folyadékdeficitet, és jóval kevesebbet is izzadnak. Ha megszoktad, hogy edzésen rendszeresen iszol, azt verseny közben is igényelni fogja a szervezeted. De önmagában ez nem feltétlenül hátrány, a jól begyakorolt frissítés ideális feltételeket teremt a magas szintű sporttevékenységhez. Gond esetleg akkor adódhat, ha az intenzitás vagy egy véletlenül kihagyott frissítés miatt nem tudod megfelelően hidratálni a tested. Ilyenkor a véred besűrűsödik, megemelkedik a testhőmérséklet, és szép lassan hipernatrémia (alacsony nátriumszint) alakul ki. Lényegesen ritkább az, amikor valaki túlfrissíti magát, és a sok folyadék annyira túlhígítja a vért, hogy hiponatrémia vagyis vízmérgezés lép fel. Ha következetes frissítési tervet követsz, egyik véglet sem valószínű.
Gyakorlati szempontból azért adok pár tanácsot, amit betartva nem lehet nagyot hibázni.
Egy átlagos, 3,5-4 órás célidőhöz a következőket tudom javasolni: óránként 1 gélre lesz szükséged, várhatóan kevés vízzel bevéve; minden frissítőállomáson pár korty izotóniás ital (200-300 ml/óra); 500 mg BCAA/óra.
Ha 20 fok felett van a levegő hőmérséklete, érdemes sótablettát is fogyasztani, főleg akkor, ha görcsölésre hajlamos az izomzatod. A koffeint – bár vízhajtó hatása miatt nem nagyon szokták javasolni – én a verseny közepétől mindenképp helyénvalónak gondolom, legalább 50-100 mg mennyiségben. Fókuszáltabb, koncentráltabb leszel tőle, és az izomkontrakciókat erősíti, szóval emiatt még némi gyorsulást is tapasztalhatsz tőle. Én rendszeresen a 30. kilométert átlépve egy szemtelenül nagy koffeinadaggal szoktam felrázni magam, ami elképesztően hatásos.
Az utolsó kilométerek, és ha mégis jön a Fal
Még akkor is, ha mindent jól csináltál, 35km után bármikor és hihetetlenül rövid idő alatt elhagyhat az erőd, jöhet a maratoni fal. Attól függően, hogy a felkészülési időszakban mennyi hosszú futásod volt, illetve ha a heti kilométer számod és a futóéletkorod minél magasabb, annál kisebb megzuhanást fogsz tapasztalni a maraton végén. Én például nagyon sokszor és görcsösen ragaszkodtam egy elég gyors első félmaratonos kezdéshez, mert annak végig KELL menni. Persze úgy abban a formában ez sose sikerült, de amikor változtattam a stratégián és 2-3 perccel lassabban kezdtem, az végre meghozta a várva várt sikert. A negatív splitről persze már írtam, nem akarom sokszor ugyanazt ismételgetni, de az biztos, ha a maratonnal kapcsolatban valamit sulykolni kell, az ez.
Ha mégis megtörténik a baj, tegyük fel, a 37. km-nél hirtelen azt érzed, hogy lépni sem tudsz, erőd sincs, és az akaraterőd is morzsányi… akkor mi van? Simonyi Balázs ultrafutó a kiváló „nemazé, aki fut” blogjában írt erről egy terjedelmes bejegyzést Kármentő címmel. Mindenkinek javaslom elolvasásra. A lényeg, hogy ilyenkor eldől milyen ember vagy. Leülsz az út szélére és megvárod a záróbuszt, vagy megpróbálod minden nehézség ellenére végigfutni a maradék távot. Módszertanilag ez utóbbihoz szeretnék egy kis segítséget adni.
Oszd fel a hátralévő távot értelmezhetően rövid szakaszokra. Ha csak kicsit vagy vacakul, akkor a kilométer táblák lesznek a szakaszválasztók. Amint meglátod a kilométertáblát, válts át sétába. Így 800-900 m futás, 100 m séta felosztás lesz a haladási taktika. Ha nagyobb a baj, akkor jöhetnek a lámpaoszlopok. Például 4 lámpaoszlop futás, 2 séta. Ha kezdesz belejönni újra, növeld a futós távokat, és ne próbálj arra gondolni, mennyi van még hátra.
Remélem, hogy ez utóbbi tippjeimre nem lesz szükséged. Sok szerencsét, és jó futást kívánok a maratonra!
